Tại sao khi trưởng thành thì khó giảm mỡ bụng?

Trả lời bởi Charles Loo, HLV chuyên nghiệp về Chế độ dinh dưỡng hợp lí, nhà sáng lập leanlasting.com

Tôi sẽ giải thích.

Nhưng trước hết, xin nói để các bạn biết rằng tôi cũng đã từng gặp trắc trở với mỡ bụng. Hãy xem những ảnh này của tôi được chụp lại vào năm 2013:

Phải mất một thời gian khá lâu - thực tế là gần ba năm – để tôi cuối cùng cũng hiểu cách để giảm mỡ bụng (hoặc mỡ cơ thể nói chung).

Kết quả? Hãy xem những bức ảnh này của tôi chụp vào năm 2016:

Nhưng xin đừng hiểu lầm. Tôi không định nói là việc đấy dễ ẹc đâu.

Nhưng hiểu sai - hoặc không hiểu gì cả - về việc làm thế nào để giảm mỡ bụng chỉ càng làm nó khó khăn hơn gấp bội.

Và lý do khiến nó cảm thấy khó khăn hơn là vì bạn đang nỗ lực rất nhiều, nhưng nhìn thấy kết quả vẫn là con số không tròn trĩnh.

Nói cách khác, công cốc công cò, phí cơm tốn rượu.

Và đây là NĂM tư tưởng sai lầm phổ biến nhất mà mọi người có về việc giảm mỡ bụng, chính nó đã làm cho mọi việc khó khăn đến vậy:

Đây là một trong những huyền thoại mãi mà vẫn không chết, nhờ ơn những người mẫu 6-múi-nét-căng, những người được trả tiền để quảng bá các bài tập hoặc dụng cụ theo thị hiếu trên TV và tạp chí.

Sự thật là: Các bài tập bụng hoàn toàn không ảnh hưởng đến mỡ bụng.

Không tin?

Một nghiên cứu được tiến hành trên 24 người lớn khỏe mạnh, ít vận động trong độ tuổi từ 18 đến 40 cho thấy rằng sáu tuần luyện tập duy chỉ các bài tập bụng không làm giảm mỡ bụng và các chỉ số khác của thành phần cơ thể (body composition). [1] (*Trong thể dục thể chất, body composition được sử dụng để mô tả tỷ lệ phần trăm chất béo, xương, nước và cơ trong cơ thể con người)

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 40 phụ nữ béo phì đã phát hiện ra rằng luyện tập bụng theo hình tức resistance traing kết hợp chế độ ăn uống đã không làm giảm độ dày mỡ bụng so với việc chỉ thực hiện chế độ ăn uống ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. [2] (Resistance training, còn được gọi là Strength training, là một loại hình luyện tập thể chất được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực)

Việc này không nhằm để nói việc tập luyện bụng là vô ích. Điểm cốt yếu là, khi thực hiện rất nhiều bài tập bụng thì bạn chỉ đang tăng cường và cải thiện độ bền cơ bắp ở bụng của bạn chứ không hề "nhắm" được đến mỡ bụng.

Thế nên là xin lỗi chế nha, 500 cái đứng-lên-ngồi-xuống-một-ngày của chế sẽ không dứt được cục nợ đó đâu (￣▽￣)ノ

Cứ nhìn quanh và bạn sẽ thấy hầu hết mọi người dựa vào tập thể dục để giảm mỡ bụng…

... nghĩ rằng họ có thể đốt cháy món cheeseburger bằng cách mài ra một tiếng đồng hồ.

... nghĩ rằng họ có thể gầy gò được bằng cách "đổ mồ hôi" ra tập các bài tập “ác chiến ác liệt”.

... nghĩ rằng họ có thể dùng việc tập luyện để lấp đầy cái lỗ mang tên thói quen ăn uống nghèo nàn của mình. (“out-exercise their poor eating habits”)

Thực tế?

Bất kể họ tập luyện đến mức nào, họ dường như không thể loại bỏ được chỗ mỡ đó.

Và điều buồn cười về việc này là: mọi người đang làm điều tương tự lặp đi lặp lại, và mong đợi những kết quả khác nhau. (*Nếu ai nghe thấy câu này quen quen thì từ gợi ý là Einstein)

(Điều này thú vị đối với tôi bởi vì trong khi hầu hết mọi người biết họ cần phải "thay đổi", họ đang làm điều ngược lại).

Sự thật đây: Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn hơn nhiều đến việc giảm mỡ so với việc tập thể dục.

Đừng hiểu lầm tôi. Tập thể dục đúng là giúp giảm mỡ bằng cách tăng số năng lượng tiêu hao của bạn. Nhưng thử nghĩ mà xem:

Mất 20-30 phút tập thể dục chỉ để đốt cháy 200-300 calo. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ qua một cái burger double-cheese và một sữa lắc dâu tây là đã “đốt” được 1.000 calo – không phải là một lựa chọn phù hợp cho lắm với những người muốn "khen thưởng" bản thân sau khi một buổi tập luyện “ổn”.

Đó là lý do tại sao việc tập thể dục là vô nghĩa (ít nhất là với việc giảm mỡ) nếu chế độ ăn uống của bạn là không-thể-kiểm-soát-được.

Tuy nhiên, khi bạn tập trung vào việc cắt giảm chế độ ăn uống trước, bạn sẽ thấy sự khác biệt SIÊU LỚN với kết quả giảm mỡ của mình.

Chung quy lại, mọi người có xu hướng đặt trọng tâm sai trong chế độ ăn uống của mình. Điều đó đưa tôi đến điểm tiếp theo…

Nói cho nghe nhé, bạn không cần phải "ăn sạch" để giảm mỡ bụng.

Chỉ cần nhìn vào Mark Haub, một giáo sư về dinh dưỡng của con người tại Đại học Kansas State.

Trong suốt quá trình 10 tuần, ông tự giới hạn bản thân dưới 1.800 calo mỗi ngày thực hiện một chế độ ăn vặt “bẩn” gồm khoai tây chiên, nutty bars (bánh kẹp bơ đậu phộng phủ sô-cô-la), bánh rán vòng, bánh ngọt, bánh quy và ngũ cốc có đường.

Và đoán xem chuyện gì đã xảy ra?

Ông đã giảm đi 27 pound trong khi hạ lượng mỡ cơ thể của mình từ 33,4% xuống 24,9%! [3]

Làm thế nào mà có thể? Bạn tự hỏi.

Chà, đây là sự thật:

Một người đàn ông có thể hình cỡ Haub thường tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày. Nhưng ông tự giới hạn chỉ còn 1.800 calo/ngày.

Nói một cách đơn giản, tất cả những gì ông làm là tuân theo nguyên tắc cơ bản của việc giảm béo: Tiêu thụ ít calo hơn đáng kể so với lượng được đốt cháy. (*Đoạn này OP viết vắn tắt quá, đại ý là 1 ngày mỗi người trung bình đốt hết X calo, muốn giảm mỡ, giảm cân thì chỉ cần tính toán sao cho tổng lượng calo ăn vào nhỏ hơn X. Tùy từng người con số đó sẽ khác nhau nhưng lý tưởng là 200-500 calo. Để tìm ra X thì ta lại phải dùng công thức tính toán dựa trên các biến số khác như giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất,…..; có khi cần thêm số đo 3 vòng, số điện thoại crush hay số tóc trên đầu, etc.)

Tóm lại là, tôi không nói rằng bạn nên làm theo ví dụ của Mark Haub bằng cách ăn 100% đồ ăn vặt. Điều đó thật ngớ ngẩn.

Những gì tôi muốn nói là:

Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ không giảm mỡ bụng, ngay cả khi bạn đang ăn “sạch”, “lành mạnh”, “whole 30” (*chế độ ăn kiêng 30 ngày) hoặc cái quái gì đó.

Nhờ vào thời kỳ béo phì của thập niên 80 và 90, nhiều người vẫn cảm nhận các sản phẩm thực phẩm “ít chất béo” và “không có chất béo” là những lựa chọn lành mạnh.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các lựa chọn lành mạnh trớ trêu thay lại dẫn đến việc ăn uống thoải mái, vì một cái bẫy tinh thần được gọi là “cấp phép đạo đức” - nghĩa là - cho phép bản thân trở nên "xấu" bởi vì bạn đã "tốt".

Thật không may, việc ăn low-fat hoặc fat-free không nhất thiết là "tốt". Bởi vì ít chất béo hoặc không có chất béo không có nghĩa là ít calo hoặc không có calo.

Đây là mấu chốt : Bạn có thể giới hạn lượng chất béo ăn vào nếu bạn thích. Nhưng nếu bạn vô thức ăn quá nhiều calo từ các loại thực phẩm ít chất béo/không có chất béo có hàm lượng carb và đường cao, thì những thứ “xấu” sẽ xảy ra chắc chắn:

1. Với hàng đống nhiên liệu (glucose) từ carbs, cơ thể của bạn sẽ RẤT ÍT KHI cần phải đốt cháy lượng chất béo tích trữ để có năng lượng, nghĩa là khỏi giảm mỡ.
2. Vì glucose là nhiên liệu được ưa thích của cơ thể, và nó có rất nhiều để mà tiêu xài, bất kỳ lượng chất béo nào bạn ăn vào đều được tích trữ ngay lập tức.
3. Lượng glucose dư thừa không thể tích trữ trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit béo và được tích trữ dưới dạng mỡ.

Cái giá kha khá cho việc tránh ăn chất béo nhỉ.

(－‸ლ) Tư tưởng sai # 5: Bạn phải tránh /cắt bỏ CARBS / ĐƯỜNG khỏi chế độ ăn uống của mình - tức là theo chế độ ít carb (low-carb) hoặc chế độ ăn ketogenic (*Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng)

Ngạc nhiên à? Tôi có thể hiểu tại sao.

“Các chuyên gia” về chế độ ăn uống đã đổ lỗi cho carbs gây ra việc tăng chất béo trong thập kỷ qua, dựa trên thực tế là ăn carbs gây nên sự tăng đột biến về mức insulin của chúng ta.
Vì insulin là một loại hormon cản trở việc giảm mỡ và thúc đẩy lưu trữ chất béo, họ “kết luận” rằng việc ăn carb làm cho chúng ta béo với lý giải là việc đó làm cho cơ thể lưu trữ nhiều hơn và đốt cháy ít hơn chất béo do nồng độ insulin cao hơn.

Nghe thoáng qua thì cũng có vẻ có lý, nhưng điều quan trọng là đây:

Những chuyên gia tự-nhận này đã "quên" đề cập đến một điều : 

1. Việc ăn protein cũng làm tăng mức insulin - tại sao họ không lên án protein luôn?
2. Cơ thể của bạn thậm chí không cần insulin để dự trữ chất béo - còn có các kích thích tố và quá trình khác để hoàn thành công đoạn đó.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn lượng bạn (có thể) đốt cháy, tức là nhận được một lượng thặng dư calo, cơ thể của bạn không có nơi nào để lưu trữ lượng calo dư thừa ngoại trừ dưới dạng chất béo cơ thể.

Vì vậy, đúng là insulin thúc đẩy lưu trữ chất béo, nhưng nó không thể tạo ra chất béo từ không khí - chất béo đầu tiên phải đến từ ĐÂU ĐÓ. Bạn nghĩ chất béo đến từ đâu?

Từ lượng calo dư thừa, tất nhiên.

Thế nên, bạn có thể tránh carbs đến mức nào bạn muốn, nhưng nếu bạn "vô tình" ăn quá nhiều chất béo và protein, những calo bổ sung sẽ được giải quyết theo các trường hợp sau :

1. Được biến thành năng lượng có thể sử dụng, khiến cơ thể của bạn KHÔNG CÓ LÝ DO GÌ để mó vào mớ chất béo lưu trữ xúng xính của bạn; hoặc là
2. Đi thẳng đến bụng, hai bên eo, và man-boob, v.v.

Tôi đã nói điều này trước đây và tôi sẽ nói lại lần nữa:

Chắc chắn, bằng cách giảm lượng carb, bạn đang giảm lượng calo tổng thể.

Chắc chắn, bằng cách giảm lượng chất béo, bạn đang giảm lượng calo tổng thể.

Và chắc chắn, bằng cách ăn "sạch" - tức là, chủ yếu là thực phẩm nguyên chất — bạn cũng có khả năng giảm lượng calo tổng thể.

NHƯNG…
Nếu, mặc dù làm tất cả những điều trên, bạn vẫn không ở trong trạng thái thâm hụt calo, thì xin nói với bạn câu này: mỡ bụng và bạn sẽ hạnh phúc bên nhau mãi mãi. 🙂

Có một yếu tố gây nhầm lẫn mà tôi phải đề cập đến, điều mà làm cho việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn.

Hãy để ý, khi bạn tạo ra một sự thiếu hụt năng lượng khi bắt đầu chế độ ăn, bạn chắc chắn sẽ giảm mỡ vào lúc đầu. Nhưng sau một thời gian, chuyện gì sẽ xảy ra?

Việc giảm mỡ của bạn bắt đầu chậm lại ... và cuối cùng là trì trệ, khiến bạn mệt mỏi, đói và đau khổ. (Nghe quen không?)

Vậy có chuyện gì đang xảy ra thế?

Hóa ra là khi bạn cố gắng để giảm mỡ bằng cách cắt giảm calo, một vài điều lý thú diễn ra:

Việc giới hạn calo sẽ đưa cơ thể của bạn trải qua một loạt các thích ứng trao đổi chất, nội tiết tố và hành vi để làm giảm tổng mức năng lượng tiêu hao của bạn, trong nỗ lực 'bảo tồn' năng lượng.

Nói cách khác, nếu bạn ăn ít calo hơn lượng bạn (có thể) đốt cháy, cơ thể của bạn dần dần thích nghi bằng cách đốt ít calo hơn.

Điều này có ý nghĩa như thế nào với bạn?

Điều đó có nghĩa là mức thâm hụt calo mà bạn tạo ra khi bắt đầu chế độ ăn giảm dần theo thời gian, cho đến khi không còn mức thâm hụt calo nào nữa!

Điều này giải thích tại sao việc giảm mỡ cuối cùng sẽ chậm đi và dừng lại. Bạn đầu xuôi nhưng lại không chắc chắn nên làm gì khi đuôi không lọt.

Đây là điểm mấu chốt : Không phải ai cũng ở trong tình trạng thuận lợi để giảm mỡ.

Nếu bạn thấy khó có thể duy trì cân nặng với lượng calo thấp (1.200–1.800 calo), điều đó có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn đã giảm xuống mức không lành mạnh do ăn kiêng mãn tính.

Trong tình huống này, hầu hết mọi người hoặc tiếp tục ăn kiêng vô vọng, hoặc cắt giảm lượng calo của họ hơn nữa đến mức mém-chết-đói, hy vọng rằng họ sẽ đột nhiên vượt qua vũ môn của mình.

Bằng cách làm như vậy, tỷ lệ trao đổi chất của họ chậm lại và mức năng lượng sụt giảm trầm trọng, khiến họ yếu đuối, đói và đau khổ.

Biết gì không? Một cơ chế trao đổi chất ù ì - do đó, sản lượng năng lượng thấp (*để phù hợp với việc mức tiêu thụ năng lượng thấp) - cùng với cơn đói và sự thèm khát dữ dội là một công thức cho thảm họa.

Đến khi họ cuối cũng cùng đầu hàng trước cơn đói, thì bất kỳ sự gia tăng đột ngột nào trong lượng thức ăn nuốt vào đều tạo ra một lượng calo thặng dư KHỔNG LỒ so với mức năng lượng tiêu thụ thấp lè tè của họ, do đó gây ra tình trạng tái-béo nhanh đến chóng mặt.

Kết quả là, những linh hồn tội nghiệp này thường trở nên béo hơn khi họ bắt đầu ăn kiêng - một hiện tượng mà tôi gọi là “pha phản dmg của mỡ”.

Thay vào đó, bạn nên dành 3–6 tháng tới để phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất chậm chạp của mình bằng cách ăn uống ở mức duy trì.
------------------
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766455
[3] http://edition.cnn.com/…/…/twinkie.diet.professor/index.html