Vì sao giảm cân không phải giảm béo và tập luyện sao cho hiệu quả?

Hầu hết mọi người bị lầm tưởng giữa hai khái niệm giảm cân và giảm béo.

Giảm cân chỉ đơn thuần là giảm đi trọng lượng cơ thể, có thể từ việc ăn kiêng, nhịn ăn, hoặc tình trạng bệnh lý nào đó.

Giảm béo là thay đổi thành phần cơ thể (body composition) theo chiều hướng tích cực hơn, có lợi về mặt sức khỏe và hình ảnh cá nhân. Thành phần cơ thể ở đây là tổng trọng lượng của cơ xương và mỡ cùng với tỷ lệ của chúng. Một chỉ dấu cho việc thay đổi thành phần cơ thể tốt và đang đi đúng trên con đường hướng tới một sức khỏe tốt hơn là tăng cơ, giảm mỡ.

Một công thức đơn giản để đánh giá lượng chất béo trong cơ thể là %bodyfat = tổng lượng mỡ : tổng trọng lượng cơ thể (bao gồm cơ xương + mỡ + các thành phần cơ thể khác)`.

%Bodyfat nên được xem là một chỉ dấu đánh giá tình trạng cơ thể chính xác hơn BMI (Body Mass Index). %bodyfat giảm đồng nghĩa với cơ thể của bạn đang tốt dần lên. Rõ ràng là việc đó chỉ xảy ra khi áp dụng công thức trên: tổng lượng mỡ giảm, tổng lượng cơ xương tăng.

Tính toán %bodyfat rất dễ, có thể sử dụng các công cụ hiện đại như các loại cân, đồng hồ có chức năng đánh giá thông qua phương pháp đo điện trở hoặc đo thủ công bằng kẹp mỡ caliper với công thức đo 3 vị trí hay 6 vị trí.

Từ đó, chúng ta cũng có thể thấy rằng khi tăng cơ và giảm mỡ tức %bodyfat giảm, cân nặng của bạn được bù trừ và kim trên bàn cân không hề dao động về phía giảm. Đừng lo, với một chế độ ăn đúng, tập luyện đúng, bạn đang làm rất tốt công việc của mình. 

Các anh thanh niên cần cơ bắp để thể hiện sự đàn ông khi đọc công thức trên có cụm từ “tăng cơ” sẽ rất thích, nhưng trong thâm tâm, hầu hết nữ giới nghe đến cụm từ này đều rất sợ. Một nỗi sợ nói thẳng ra là rất hoang đường. Các chị em không thể chuyển biến protein để tích lũy cơ bắp được nhiều như đàn ông do sự khác nhau về hormone sinh dục ở hai giới. Trong đó, Testosterone là điều kiện tối cần thiết để khiến cơ bắp phát triển. Ở phụ nữ, lượng testosterone đó chỉ tương đương một cậu nhóc trai 3-4 tuổi hay một ông lão 90 tuổi thì lấy đâu ra cơ bắp mà chị em sợ?

Đừng bị ám ảnh bởi cơ bắp đồ sộ của những vận động viên nữ rồi đánh giá tiêu cực. Chế độ ăn, chế độ tập luyện của họ được thiết kế để đẩy cơ thể lên mức giới hạn để thi đấu, chưa kể còn một bức màn che những chuyện hậu trường lý giải cho những khối cơ bắp mà đến một một gã đàn ông bình thường cũng khao khát sở hữu. Đối với vận động viên, họ đã ký vào lá đơn từ chối sức khỏe, mục tiêu của họ chỉ là thành tích, và ai cũng rõ muốn thành tích thì phải hy sinh, ở đây là hy sinh sức khỏe như một người bình thường.

Điều đầu tiên chúng ta cần biết, đó là cơ bắp được tạo ra và nuôi dưỡng như thế nào?

Cơ bắp cần được nuôi bằng dinh dưỡng chất lượng để phát triển và cần được cung cấp năng lượng cao để hoạt động. Sơ qua thì có vẻ dễ, chỉ cần ăn vào là cơ bắp sẽ to khỏe ư? Câu trả lời là không. Cơ bắp cần được hoạt động thông qua các phương pháp hoặc loại hình tập luyện đúng đắn để kích hoạt việc phát triển. Luôn nhớ rằng “tập luyện là đang phá hủy cơ bắp, ăn uống nghỉ ngơi mới là xây dựng cơ bắp”. 

Khi tập luyện, các tổn thương nhỏ sẽ xuất hiện trên cấu trúc mô cơ và cả những mô liên kết có liên quan. Chính những tổn thương đó là cò súng kích hoạt một loạt các chuỗi phản ứng dây chuyền thúc đẩy cơ thể nói chung và cơ bắp thích nghi với áp lực của việc tập luyện tác động lên chúng: hormone đồng hóa, các chất dẫn truyền thần kinh, các tế bào vệ tinh làm lành các thương tổn và bù trừ vượt trội khiến các mô cơ – mô liên kết dần dần to ra và mạnh hơn. Khi đó cơ thể như một cỗ máy chữa lành cần nguồn nguyên liệu chất lượng cao aka chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt.

Khi cơ bắp càng nhiều, nó mang lại hai lợi ích: một là bạn có thể vận động nhiều hơn, nặng hơn, mạnh hơn; hai là cơ thể cần nguồn năng lượng cao từ thức ăn để nuôi dưỡng và duy trì cơ bắp hay nôm na, cơ bắp của bạn sẽ ngốn một phần năng lượng lớn để “sống và phát triển”. Khi đó, giả sử ngay cả khi bạn vẫn ăn cùng một lượng calo như trước đây, cùng lúc năng lượng tiêu hao lại càng nhiều thì bạn sẽ giảm cân.

Vậy còn mỡ thì sao?

Mỡ thì không cần nuôi vì nó tự nuôi chính nó, bất kỳ năng lượng dư thừa nào từ ly trà sữa hay một bữa ăn buffet quá đà đều được cơ thể dùng để nuôi mỡ.. Tuy nhiên, tên gọi bình dân và gần gũi này lại  không chính xác vì ý nghĩa hạn hẹp của nó gây lầm tưởng là mọi thứ chỉ nằm trong các tế bào mỡ. Chính xác hơn nên dùng từ chất béo bao gồm acid béo, glycerol, triglyceride.

Các dạng dự trữ chính của chất béo trong cơ thể: 1. acid béo trong huyết thanh (FA) 2. Triglycerid trong huyết thanh (triglycerides) 3. Triglycerides trong cơ bắp (IMTGs) 4. Mô mỡ - dưới da và mỡ nội tạng

Muốn giảm mỡ, không có bất kỳ cách nào khác là biến các loại chất béo dự trữ trên trên thành năng lượng vận động và cung cấp cho cơ thể. Sự chuyển hóa chất béo diễn ra ở mức độ phân tử trong mỗi tế bào. Đương nhiên là sự chuyển hoá này cũng không tự nhiên diễn ra mà được kiểm soát và điều khiển bởi rất nhiều cơ chế.

Ở trạng thái nghỉ ngơi, hoạt động bình thường, cơ thể sẽ dùng nguồn năng lượng chủ yếu là chất béo (khoảng 70%) để cung cấp cho các chức năng sống của cơ thể.

Khi tập luyện, hệ thần kinh giao cảm sẽ bắt đầu kích hoạt tất cả enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và hormone (epinephrine, norepinephrine, dopamine …) xúc tác quá trình ly giải các dạng dự trữ chất béo trong cơ thể thành đơn chất là glycerol và các loại acid béo. Sau đó, acid béo được phóng thích ra khỏi mô mỡ và được vận chuyển trong hệ tuần hoàn đến tế bào cơ. Tại đây, acid béo được vận chuyển vào trong tế bào nhờ các protein vận chuyển qua màng và đến điểm cuối là ty thể - bào quan có chứa các enzyme và là nơi diễn ra quá trình oxy hóa chất béo cung cấp năng lượng cho tế bào nói riêng và cả cơ thể nói chung. Quá trình oxy hóa chất béo này diễn ra với sự có mặt của oxy hay còn gọi là quá trình hiếu khí.

Trong các hoạt động cường độ thấp đến trung bình và kéo dài thì nguồn năng lượng chủ yếu là do sự ly giải chất béo. Ví dụ như bơi lội tốc độ chậm trong 30 phút, chạy bền 10km trong 90 phút,… Đối với loại hình vận động này, thời lượng tập càng kéo dài thì lượng chất béo được đốt càng nhiều. Chính vì việc đó nên người ta thường có một niềm tin rằng các hoạt động cường độ thấp tới trung bình này là tối ưu cho việc giảm mỡ. Còn việc tập các môn cường độ cao như tập tạ lại bị gắn cho cái mác “to, thô, xấu”.

Đúng là tập luyện nhẹ nhàng và kéo dài như đi bộ mỗi buổi sáng trong công viên, nhảy thể dục thẩm mỹ, yoga, … là đốt chất béo. Tuy nhiên tổng năng lượng tiêu thụ lại không nhiều và có hai điều tối quan trọng là:

Khi việc tập luyện ngừng lại thì mọi chuyển hóa quay trở lại ngưỡng bình thường.

cơ thể rất nhanh và rất dễ thích nghi với loại hình vận động này. Mọi đáp ứng cơ thể sẽ ngừng lại tại một điểm tức là cơ thể sẽ dùng ít năng lượng lại cho cùng một nhiệm vụ. 

Ví dụ, khi mới tập nhảy aerobic, cơ thể bạn sẽ đốt rất nhiều năng lượng và mệt mỏi. Sau 6 tháng, nhảy cùng một nhịp độ đó thì cơ thể bạn sẽ đốt năng lượng ít hơn và ít mệt mỏi hơn do cơ thể đã thích nghi với các thông số tập luyện của loại hình tập luyện này mà bạn đã giữ trong một thời gian dài.

Các phương pháp tập luyện ở cường độ cao như tập tạ thể hình, tập sức mạnh, … sẽ khiến cơ thể lấy cả chất béo và glycogen dự trữ làm nguồn năng lượng. Mặc dù tập càng nặng, tỷ lệ năng lượng từ chất béo được ly giải sẽ càng thấp hơn so với glycogen. Nhưng, tập luyện cường độ cao mang đến một lợi ích tuyệt vời mà tập luyện cường độ thấp kéo dài không có được. Đó chính là EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

Do quá trình kích hoạt cơ thể ở mức độ cao, đưa hệ chuyển hóa năng lượng vào hoạt động kỵ khí chiếm ưu thế, gây thương tổn (microtrauma) lên cơ bắp, EPOC là hiện tượng cơ thể sử dụng oxy nhiều hơn, đốt cháy năng lượng từ chất béo nhiều hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi - không vận động. Bên cạnh đó, cơ thể còn cần một nguồn dinh dưỡng và năng lượng lớn để hồi phục hằng định nội môi và phục hồi tổn thương cơ bắp cũng như các mô liên kết. Hiện tượng này có thể kéo dài 48-72 tiếng đồng hồ sau khi bạn ngừng tập.

Vậy chúng ta nên tập gì? Kết hợp tập luyện cường độ cao với cường độ thấp kéo dài là tối ưu nhất để có thể thu được lợi ích từ cả hai phương pháp tập luyện này vừa tăng cơ vừa giảm mỡ mà không gây quá tải lên cơ thể.

Như có nói ở trên, luyện tập chỉ là phá huỷ các bó cơ, còn dinh dưỡng và nghỉ ngơi mới là xây dựng, nuôi dưỡng chúng. Vì vậy, sau khi đã bàn xong về cơ bắp, tôi muốn chuyển sang khía cạnh quan trọng còn lại - dinh dưỡng. Cụ thể, tôi muốn nói đến những ảnh hưởng của thuốc và thực phẩm chức năng lên cơ thể của chúng ta. 

Đầu tiên, thuốc và thực phẩm chức năng khác nhau ở nhiều điểm nhưng tựu chung lại có hai điểm chính:

1. Thuốc chứa dược chất để điều trị bệnh hoặc thay đổi chức năng sinh lý nào đó của cơ thể. Thực phẩm chức năng chỉ đơn thuần là thực phẩm để cung cấp chất dinh dưỡng, năng lượng, bổ sung các dạng chất thiếu hụt cho cơ thể, hỗ trợ - phục hồi - tăng cường chức năng của cơ thể.

2. Thuốc chỉ cần một hàm lượng nhỏ dược chất đã có thể gây tác dụng lên cơ thể (vài microgram đến miligram). Thực  phẩm chức năng phải sử dụng lượng lớn tính bằng gram. 

Đối với mục tiêu thay đổi body composition hay tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt là giới vận động viên, họ thường lạm dụng các loại thuốc vì hoạt tính sinh học cao giúp họ dễ dàng đạt mục tiêu mong muốn cả về hình thể lẫn khả năng vận động. Ví dụ tiêm hormone nam hoặc các dẫn chất có tính đồng hóa cao để tăng cơ và giảm mỡ, tiêm hormone GH, uống hormone T3 để đốt cháy chất béo,...

Quay về cơ bản, nếu không có thuốc, cơ thể bạn chỉ tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp thông qua việc tập luyện. Các loại thực phẩm chức năng đóng góp vào quá trình này thông qua:

- Cung cấp các chất dinh dưỡng thiếu hụt xảy ra khi chế độ ăn thông thường hoặc chế độ ăn kiêng ít calo không đáp ứng được. 

- Cung cấp một số hoạt chất có lợi cho quá trình duy trì vận động, tăng hiệu quả tập luyện, hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

- Cung cấp một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào.

Nhiều người nghĩ rằng một loại thực phẩm bổ sung như protein giúp phát triển cơ bắp của nam giới. Đây là một “sự đánh tráo khái niệm một cách trong sáng” của các nhà quảng cáo.

Ví dụ như Whey là thực phẩm theo đúng nghĩa đen nên nó có thể sử dụng cho tất cả các đối tượng. Whey có các đặc tính tạo nên ưu điểm của nó khi được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng là:

- Amino acid profile hầu như đầy đủ tất cả acid amin

- Dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh.

- Các loại whey concentration hoặc cao cấp hơn là whey isolation chứa hàm lượng protein rất cao,  không chứa các chất khác như chất béo, lactose … nên dễ dàng tính toán năng lượng theo khẩu phần.

- Dễ pha chế và sử dụng

Như vậy, whey đơn thuần là cung cấp nguyên liệu là các amino acid cho quá trình phục hồi cơ thể sau khi gây tổn thương lên nó mỗi buổi tập luyện. Khi protein - acid amin được nạp vào cơ thể đầy đủ thì đó là điều kiện đủ để quá trình phục hồi - phát triển cơ bắp (hiển nhiên điều kiện cần là quá trình tập luyện đúng cách).

Ngoài ra, chúng ta còn có các thực phẩm hỗ trợ giảm cân với thành phần chính là HCA (Hydroxy citric acid), được làm từ quả bứa.

Năm 2012, tại trường đại học Đà Nẵng, một luận án tiến sĩ của nghiên cứu sinh Đặng Quang Vinh dưới sự hướng dẫn của GS. TS. Đào Hùng Cường là “Nghiên cứu chiết tách, chuyển hóa Hydroxycitric Acid trong lá, vỏ quả bứa và ứng dụng tạo sản phẩm giảm béo” đã được hội đồng khoa học thông qua. Nghiên cứu này đã xác định thành phần hydroxycitric acid trong vỏ quả Bứa là một mục tiêu tiềm năng cho các sản phẩm giảm béo made in Việt Nam.

Các chất tự nhiên có hoạt tính được tìm thấy trong vỏ cây Bứa:

Chính từ điều đó, HCA giúp cải thiện hiệu suất cũng như khối lượng tập luyện ở cả người bình thường cũng như vận động viên.

Bên cạnh đó, HCA còn giúp điều hòa lượng serotonin, làm giảm cảm giác thèm ăn khiến giảm nạp lượng calo dư thừa. 

Một số nghiên cứu trên động vật còn cho thấy rằng HCA có thể làm giảm tốc độ hấp thu glucose ở đường ruột, ngăn chặn tăng vọt đường huyết từ đó khiến cơ thể giảm sản xuất insulin. Một điều cần biết  rằng đường huyết trong cơ thể quá nhiều và tăng vọt quá nhanh có liên quan mật thiết tới nguy cơ béo phì. Hấp thu glucose chậm và nồng độ insulin trong máu thấp khiến cảm giác no và thỏa mãn khi no kéo dài,  giảm cảm giác thèm ăn. HCA còn cho thấy tác động có lợi lên các thông số về lipid máu, giảm tổng cholesterol, LDL lipoproteins, triglycerides và cả nồng độ leptin trong huyết tương, tăng HDL lipoproteins và tăng đào thải các phụ phẩm của quá trình oxy hóa chất béo qua đường niệu.

1. Cần cẩn trọng với việc giảm cân sai khoa học. Giảm mỡ tăng cơ nên là một thuật ngữ được sử dụng để đại diện cho việc thay đổi thành một thân thể đẹp và sau đó đích cuối cùng là một cơ thể cường tráng. Những bước chuyển biến từ ILLNESS/FATNESS sang FITNESS và WELLNESS.

2. Tập luyện cardio nên trở về với ý nghĩa trong sáng nhất của nó là rèn luyện tim mạch. Một quả tim khỏe là điều kiện tiên quyết cho một cơ thể khỏe. Hiển nhiên, tập cardio cũng giúp đốt cháy chất béo vì với hình thức tập luyện này, chất béo sẽ là nguồn năng lượng chính. 

3. Tập luyện tăng cường cơ bắp giúp tăng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể cả lúc tập lẫn nghỉ ngơi, tăng khả năng tập luyện nặng hơn và nhiều hơn từ đó giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn và bền vững hơn.

4. Một số chất chiết xuất từ các loại thực vật được chứng minh tính an toàn và hiệu quả trong việc tăng cường chuyển hóa chất béo thành năng lượng tạo nên hiệu quả giảm béo khi kết hợp với một chế độ ăn tiết chế và tập luyện khoa học. Trong đó, HCA cùng với caffeine, EGCG trong trà xanh là những hoạt chất đã được sử dụng hàng chục năm trong các loại thực phẩm chức năng hàng đầu hỗ trợ giảm béo.

5. Và cuối cùng, giảm cân hay tăng cơ sẽ hiệu quả nhất khi là tổng hòa của các yếu tố sau: (1) Chăm chỉ tập luyện, không lười biếng, chây ỳ, không bỏ cuộc; (2) Hình thành chế độ dinh dưỡng khoa học, có lợi cho cơ thể; (3) Có thể sử dụng thực phẩm hỗ trợ để tối ưu quá trình, nhưng cần đặc biệt lưu ý đến tính hợp pháp, thành phần, tác dụng và phương thức sử dụng chúng.