Dạo gần đây, trên tài khoản Youtube của mình gợi ý video này – một bài hát về việc suy nghĩ nhiều (overthinking), nghe khá hay: what overthinking feels like
Thế là ok, mình quyết định viết về vấn đề “làm sao để giải quyết việc nghĩ nhiều, đến mức ám ảnh độc hại”, vì mình thấy rất nhiều người xung quanh mình gặp phải điều này. Chính mình cũng từng là đứa bị nghĩ nhiều, và cũng học được kha khá bài học về những suy nghĩ ám ảnh đến độc hại này, hiểu được lý do tại sao nó sinh ra và làm sao để tiêu diệt ẻm một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nói đi nói lại, thì việc học cách làm chủ suy nghĩ, không để những suy nghĩ tiêu cực ám ảnh là cả một câu chuyện, hành trình dài, nên nếu ngày một ngày hai, bạn đọc bài mình xong mà vẫn chưa giải quyết được việc nghĩ nhiều, thì hãy nhớ một điều: Hãy kiên nhẫn với bản thân. Miễn là cứ đi, rồi sẽ đến.
Tại sao lại nghĩ nhiều?
Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao bạn nghĩ nhiều đến thế, đến mức ám ảnh chưa? Bạn bị ám ảnh trong một mối quan hệ tình cảm, không thể thoát khỏi những suy nghĩ về người kia. Bạn bị ám ảnh về tương lai, luôn sợ rằng chuyện gì sẽ xảy ra. Bạn ám ảnh về quá khứ, về những lỗi lầm mình đã gây ra, mất ăn mất ngủ. Nghĩ nhiều, ám ảnh,… làm bạn mất ăn, mất ngủ, cứ bị kéo theo những suy nghĩ triền miên, không day dứt. Đấy là khi suy nghĩ của bạn trở nên độc hại.
Gần đây, mình cũng bị nghĩ nhiều, lo lắng không dứt về một bài thi sắp tới. Mình ôn bài rất kỹ, cơ mà vẫn lo đủ thứ. Lỡ may không trúng đề, lỡ may làm bài không tốt, lỡ may nọ lỡ may kia,… Và như thường lệ, mình ngồi thiền, để tìm ra nguồn gốc của nỗi lo lắng không ngừng này, để tìm về bình yên bên trong trước lúc đi thi, bởi mình biết, nếu mình bị chìm đắm trong nỗi lo, mình sẽ không thể làm bài tốt. Mình nhận ra, căn nguyên của nỗi lo, việc nghĩ nhiều, sự ám ảnh – chính là nỗi sợ. Nỗi sợ sinh ra khao khát kiểm soát mọi vấn đề, để đề phòng bất trắc xảy ra. Chính bởi nỗi sợ, bạn luôn phải “nghĩ” đến mọi tình huống, để bảo vệ bản thân khỏi sự không chắc chắn của tương lai. Chính vì nỗi sợ, nên bạn luôn kỳ vọng mọi chuyện phải xảy ra hoàn hảo như bạn mong đợi, và khi sự kiện không diễn ra như vậy, bạn tự làm khổ bản thân, chửi mắng, trách móc bản thân. Chính vì nỗi sợ, nên trong mọi mối quan hệ, bạn luôn ám ảnh về người khác, khao khát điều khiển họ – để mối quan hệ như những gì bạn trông chờ. Nỗi sợ sự đau khổ, nỗi sợ về sự không chắc chắn của tương lai, nỗi sợ về những gì người khác nghĩ về bạn,… Chính nỗi sợ là căn nguyên của mọi đau khổ.
Quay lại câu chuyện của mình, lý do mình bị ám ảnh về bài thi sắp tới, là bởi mình tự trói buộc (attach) bản thân với những kỳ vọng của bản thân. Sự trói buộc làm nảy sinh nỗi sợ hãi – sợ rằng bản thân sẽ không đạt được kết quả cao, sợ rằng đề sẽ không đúng như những gì mình ôn. Nhận thức được điều này, mình hít vào, thở ra, và xác định với bản thân rằng: “Mình thoải mái với sự không chắc chắn, không rõ ràng của tương lai. Mình tin tưởng vào khả năng của bản thân, và dù chuyện gì xảy ra, mình cũng sẽ hoàn thành tốt nhất có thể. Mình tin tưởng vào sự chỉ dẫn, giúp đỡ của Vũ trụ, và mình không cần phải kiểm soát mọi chuyện”. Cứ thế, hít vào, thở ra, mình buông bỏ được những nỗi lo, nỗi sợ hãi không cần thiết, tìm được sự cân bằng bên trong. Và lúc làm bài, đúng là mình không hoàn thành bài làm được một cách hoàn hảo như mục tiêu ban đầu, nhưng bài làm của mình được thực hiện một cách trọn vẹn nhất, rõ ràng nhất, và khi kết thúc bài thi, bản thân mình cũng tìm được sự bình yên, nhẹ nhõm, bởi bài thi này – sau cùng cũng chỉ là một trải nghiệm trong cuộc đời chẳng đáng giá cho những lo lắng, mệt mỏi quá mức của bản thân mình.
Từ đây, dẫn đến câu hỏi: “Làm sao để diệt tận gốc việc suy nghĩ nhiều và những ám ảnh độc hại?”
Câu trả lời khá đơn giản (nhưng thực hiện thì không dễ :)): Buông bỏ kiểm soát. Buông bỏ những khao khát kiểm soát vấn đề, và học cách tin tưởng vào cuộc đời, vào bản thân bạn hơn.
Buông bỏ những kiểm soát đối với quá khứ, chấp nhận rằng quá khứ là bài học cho sự phát triển của bản thân bạn, và là một trải nghiệm đáng giá trong cuộc đời. Một khi bài học được học rồi, thì trải nghiệm đấy đã đến lúc trôi đi.
Buông bỏ kiểm soát với tương lai, chấp nhận rằng tương lai không thể lường trước được. Những gì bạn có thể làm, là làm thật tốt hiện tại, chuẩn bị sẵn sàng cho tương lai, nhưng hãy luôn để chỗ cho những bất định được diễn ra – bởi bản chất của cuộc sống, là luôn thay đổi.
Buông bỏ kiểm soát. Với tất cả những gì bạn không thể kiểm soát. Bạn không thể kiểm soát được người khác nghĩ gì về bạn. Bạn không thể kiểm soát người bạn yêu. Bạn không thể kiểm soát được những gì đã diễn ra, và không thể kiểm soát được những gì sẽ diễn ra.
Tất cả những gì bạn có, chỉ là giây phút này. Là hiện tại. Khi bạn nhận thức được, cả cuộc đời bạn, chỉ có giây phút này là thực thôi, chỉ cần tập trung vào hiện tại này thôi, thì mọi đau khổ do suy nghĩ gây ra sẽ tự động tan biến.
Để có thể buông bỏ sự khao khát kiểm soát (mà cội nguồn là nỗi sợ hãi) này, các bài tập “hướng vào hiện tại” (grounding exercises) sẽ cực kỳ có lợi. Các bài tập “hướng vào hiện tại giúp đưa bạn về thực tại bằng cách quan sát xung quanh, để bạn nhận thức được bạn đang ở đâu, cảm giác hiện tại của bạn như thế nào, cơ thể bạn cảm nhận được điều gì.
Một ví dụ nhỏ về bài tập “hướng vào hiện tại” mà mình từng áp dụng. Ngày trước, mình là đứa rất ngại giao tiếp với mọi người, bởi cái tính hay nghĩ nhiều. Trong một chương trình tình nguyện mình tham gia, khi mọi người đang tụ họp bên ngoài vui vẻ, thì mình ngồi một góc trong xe, không dám bước ra ngoài, bởi trong đầu mình có vô vàn đủ loại suy nghĩ: “Toàn người lạ, chả có gì để nói”, “Mình không thích họ”, “Ngồi trong này được rồi”,… – đầu óc mình, nỗi sợ bên trong mình kiếm 1001 cái cớ để mình không phải bước ra ngoài giao tiếp với mọi người, dù rằng mình rất khao khát được kết nối. Lúc đấy, mình nhớ đến các bài tập grounding, thế là mình tập trung vào hơi thở, rồi dần hướng nhận thức của mình vào hai chân mình đang chạm trên mặt đất – giúp mình nhận thức được mình đang ở đâu. Cảm nhận được xúc giác của bàn chân vững vàng trên mặt đất giúp kéo suy nghĩ đang bay xa vạn dặm của mình về thực tại, về giây phút này – thế là lo sợ bay mất. Mình cứ bước ra hoà với mọi người, không suy nghĩ gì, thế là dần dần tạo được sự kết nối với thế giới xung quanh.
Đây là bài tập “nhận thức cơ thể”. Bài tập này giúp bạn nhận thức được những giác quan trên cơ thể bạn, cảm nhận của bạn, thay vì quá tập trung vào bộ não đang hoạt động quá công suất. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện các bước như mình làm ở trên:
Bước 1: Hít vào, thở ra thật sâu 5 lần. Cảm nhận hơi thở vào – ra qua đường mũi của bạn.
Bước 2: Đặt hai chân thật vững trên mặt đất. Cảm nhận những xúc cảm của bàn chân khi chạm vào mặt đất. Bạn có thể ngọ nguậy, cuốn những ngón chân vào ra, trong khi bàn chân vẫn đang ở trên mặt đất. Tập trung vào cảm nhận của xúc giác đôi chân.
Bước 3: Hết chân thì đến tay. Nắm chặt bàn tay (hít sâu), rồi thả lỏng bàn tay (thở ra). Mỗi lần bạn thả lỏng nắm đấm tay, là một lần những căng thẳng bên trong được tống ra ngoài. Cứ thế, lúc nắm chặt bàn tay thì hít vào thật sâu, thả lỏng bàn tay thì thở ra thật mạnh – tống khứ đi những lo nghĩ.
Bước 4: Cảm nhận sự ấm áp của tay bạn – sau những lần nắm chặt rồi thả lỏng bàn tay.
Bước 5: Hít vào, thở ra thật sâu 5 lần nữa. Và rồi cảm nhận cơ thể bạn thư thái, thả lỏng, không còn những căng thẳng, lo nghĩ chiếm lấy đầu óc bạn.
Về lý thuyết thì bạn cần trải qua 5 bước này, nhưng lúc thực hành, thì mình thấy chỉ cần cảm nhận hai chân thật vững trên mặt đất là đủ để đưa nhận thức quay về hiện tại rồi, không nhất thiết phải thực hiện đủ 5 bước. Nhưng điều quan trọng, vẫn là hơi thở thật sâu, và cảm nhận những xúc giác của cơ thể – để giải phóng bản thân bạn khỏi sự cầm tù của suy nghĩ.
Một bài tập “grounding” khác mà bạn có thể thử, đấy là bài tập 5-4-3-2-1 – thực hiện qua những câu hỏi sau:
- 5 đồ vật đầu tiên bạn quan sát thấy xung quanh là gì? Để ý đến chi tiết nhỏ của những đồ vật này – những chi tiết bạn chưa từng để tâm đến.
- 4 điều mà bạn cảm nhận được? Cảm nhận cảm giác của quần áo trên cơ thể, chiếc ghế bạn đang ngồi, gió thổi qua người bạn,…
- 3 điều mà bạn có thể nghe là gì? Để ý đến những âm thanh mà suy nghĩ bạn đã bỏ qua – âm thanh của quạt gió, tiếng đồng hồ kêu tích tắc, tiếng nồi nước nấu sôi sùng sục,…
- 2 mùi mà bạn ngửi thấy được? Cảm nhận những mùi hương tinh tế trong không khí: mùi của cỏ non, mùi của gỗ, của da thuộc,…
- 1 thứ mà bạn có thể nếm được? Bạn có thể nhai một thứ gì đó, ví dụ: kẹo cao su, miếng nho khô,… nhai thật chậm, và cảm nhận thật kỹ hương vị của món ăn trong khoang miệng bạn.
Ngoài hai bài tập Grounding này, thì Thiền là phương pháp rất tốt để chữa vấn đề suy nghĩ nhiều, lo lắng, sợ hãi – bởi khi Thiền thành quen, mỗi khi suy nghĩ bạn trôi đi xa tít tắp, bạn có thể kéo suy nghĩ về thực tại một cách dễ dàng, và việc Thiền sẽ giúp bạn có được sự rõ ràng, thư thái, thông suốt trong suy nghĩ.
Tuy nhiên, bài tập grounding này hay thiền cũng chỉ là phương pháp hỗ trợ phần nào vấn đề suy nghĩ nhiều. Bởi cho dù bạn có kéo được nhận thức quay về hiện tại – ở phút chốc này, nhưng sâu bên trong bạn vẫn luôn bị ám ảnh, trói buộc bởi nỗi sợ và sự khao khát kiểm soát mọi thứ xung quanh, thì bạn vẫn không thoát được việc suy nghĩ nhiều.
Bởi vậy, kết luận lại, để giải quyết được việc nghĩ nhiều, thì bạn cần trải nghiệm được một sự thực rằng: Bạn không thể kiểm soát được điều gì cả, và chẳng có gì phải lo sợ, phải kiểm soát cả. Mỗi sự kiện trong cuộc đời này đều chỉ là một bài học phục vụ cho sự phát triển của linh hồn bạn, miễn là bạn học được bài học, thì trải nghiệm đấy đã hoàn thành sứ mệnh của nó. Còn tương lai, bạn không thể nắm chắc được, bạn chỉ có thể làm chủ được hiện tại, được giây phút này, và nỗ lực hết mình thôi.
Việc mình giải quyết được những lo lắng, sợ hãi, việc suy nghĩ nhiều của bản thân, là còn nhờ vào sự phát triển tâm linh của chính mình, và những trải nghiệm trong cuộc sống của mình. Mình đã trải qua những giây phút ám ảnh, tưởng chừng không thể buông bỏ, nhưng rồi cũng phải buông, đối diện với những điều mình sợ nhất: sự tan vỡ của trái tim, những giây phút đen tối nhất của vô vàn suy nghĩ, ám ảnh bủa vây, để nhận ra được một điều rằng: Chẳng có gì phải sợ cả, chẳng có gì phải lo lắng, phải kiểm soát cả – bởi mình được bảo vệ, tất cả chúng ta được bảo vệ, linh hồn là bất diệt, vĩnh viễn, và Trái Đất này chỉ là một trường học của Linh hồn mà thôi. (Bạn có thể đọc thêm về vấn đề này ở bài viết: “Sau cái chết, chúng ta đi đâu?” của mình). Sau cùng, học cách đón nhận, chấp nhận, và buông bỏ, học cách nhận thức được: bạn an toàn, bạn được bảo vệ, thế giới này là nơi an toàn – đấy là cách duy nhất để bạn có thể giải quyết được căn bệnh của đầu óc, của suy nghĩ, của những ám ảnh triền miên. Và để học được bài học này – là cả một hành trình dài phát triển, trải nghiệm, nên nếu bạn chưa thể giải quyết được vấn đề của đầu óc, của nỗi sợ, thì hãy cứ từ từ, kiên nhẫn với bản thân. Bắt đầu đơn giản với bài tập Grounding, bài tập Thiền mỗi ngày, tạo thói quen đưa nhận thức về thực tại, để dần giải quyết vấn đề suy nghĩ nhiều.
Cứ đi, sẽ đến. Cứ gõ, cửa sẽ mở.
Chúc bạn bình yên trong giây phút này!
—
Ghé thăm Blog nhỏ của mình nếu bạn quan tâm đến vấn đề Phát triển bản thân, Tâm linh, Tâm lý học nhé: fb.me/mysticcatlady 
Tâm sự Cuộc sống Nỗi buồn