Vì sao chúng ta trì hoãn và làm thế nào để giải quyết? Những tóm tắt và kinh nghiệm học được sau hơn 20 tiếng deep-reading cuốn sách này
Hiểu được bản chất của vấn đề là đã giải quyết được 50% vấn đề

*Những lưu ý trước khi đọc bài viết
Bài viết là kết quả của việc hệ thống hóa các kiến thức cốt lõi từ cuốn sách.
Viết thay vì nhớ đơn thuần sẽ giúp mình lưu trữ các kiến thức này tốt hơn, hỗ trợ mình áp dụng các phương pháp để giải quyết thói quen trì hoãn của chính bản thân.
Bài viết còn được mình tổng hợp thêm các kiến thức bên ngoài cuốn sách mà mình đã học được..
Mình viết bài nhằm góp 1 phần nhỏ trong việc giúp bạn vượt qua thói quen trì hoãn một cách hiệu quả, có tính khoa học hơn.
Đây chắc chắn không phải là một bài viết ngắn gọn, nhưng cũng không quá dài, với tham vọng tóm tắt những kiến thức vốn đã được cô đọng hết mức ở cuốn sách gốc. Tuy nhiên, mình hi vọng rằng bài viết sẽ tạo ra một tác động tích cực nào đấy cho bạn, mang lại cho bạn nguồn cảm hứng (không phải động lực nhé) để bạn tự tìm ra con đường giải thoát khỏi thói trì hoãn cho riêng bản thân mình. Còn nếu không, thì ít nhất đây cũng là một bài viết đầy tâm huyết của mình, đúng với tinh thần khắc kỷ mà mình theo đuổi, mục tiêu nội tại của mình đã hoàn thành, và mình sẽ tự hào mỗi khi đọc lại nó.
LỜI NÓI ĐẦU TIÊN
Rất cảm ơn bạn @Narcy Nguyen đã chia sẻ và giới thiệu cho mình video này, qua đó cho thấy mỗi một hành động đem lại giá trị tích cực mà ta tạo ra dù có nhỏ bé thế nào đi nữa vẫn sẽ đem lại những tác động rất tích cực đến người khác. Bằng việc chia sẻ tri thức, bạn đã giúp mình, từ 1 đứa nghiện trì hoãn từ lúc còn là 1 thằng bé, đã tìm thấy một phương pháp khoa học đáng tin cậy, có hệ thống, và trên hết là phù hợp với bản thân mình trong việc giải quyết thói quen trì hoãn, một thói quen đã ăn quá sâu, bám rễ quá chắc.
Bài viết gốc ở đây
TÁC GIẢ VÀ CUỐN SÁCH NÀY CÓ GÌ ĐẶC BIỆT?
Timothy A Pychyl là một tiến sĩ có tiếng trong lĩnh vực nghiên cứu về sự trì hoãn. Ông từng là giảng viên ở trường đại học Carleton nhưng hiện tại ông đã nghỉ hưu về vấn đề sức khỏe.
Ảnh lấy từ trang web NÀY
Cuốn sách Solving the procrastination puzzle là một trong bộ ba cuốn sách về sự trì hoãn của ông, hai cuốn kia bao gồm: Procrastination; Health, and Well-Being và Counseling the Procrastination in Academic Settings.
Đây là cuốn sách ông đúc kết từ 20 năm miệt mài nghiên cứu về sự trì hoãn, các kiến thức được ông tổng hợp và cô đặc đến mức cuốn sách trở nên rất “mỏng”, dường như một buổi sáng tập trung đọc là có thể đọc được hết cuốn sách. Dù rằng ông có thể viết hàng thiên thư vạn quyển về chủ đề này, nhưng ông hiểu rằng những người đọc cuốn sách này là những người đang có tính trì hoãn, những người mà khi cầm một quyến sách bình thường lên, đọc 1-2 chương đầu tiên và sau đó không bao giờ cầm nó lên nữa, vậy nên ông muốn viết ngắn để người đọc có thể hiểu tóm tắt và nắm được các ý chính mà không bị sự trì hoãn cản đường.
Bạn sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
HIỂU LÀ BƯỚC ĐẦU ĐỂ THAY ĐỔI
I. Delay và procrastination là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau
Câu hỏi đầu tiên và lớn nhất khi nhìn vào tựa đề là phải hiểu từ “delay” và “procrastination” như thế nào cho chính xác về mặt ngữ nghĩa, và cả hai đều được dịch là “trì hoãn”.
Nói một cách tóm gọn, “delay” là “negative putting something off”, “unvolunteering putting off”, nghĩa là trì hoãn một cách thụ động, không tự nguyện, không thể kiểm soát được, chẳng hạn như lịch bay của chúng ta bị DELAY do thời tiết, hoặc việc tự học của mình bị gián đoạn vì phải đi mua thuốc cho chị gái chẳng hạn.
Nghĩa của cụm động từ put something off theo từ điển NÀY
Trong khi đó, procrastination được hiểu theo nghĩa ngược lại, có nghĩa là “active putting off”, “volunteering putting off” là hành động trì hoãn không cần thiết. Ví dụ như hiện tại, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những mục tiêu bạn đặt ra như xây dựng thói quen đọc sách, nhưng bạn chọn không làm nó. Đó là “procrastination”, không phải “delay”.
“All Procrastination is delay, but not all delay is procrastination”- Timothy A. Pychln
II. Tại sao ta lại trì hoãn?
1. Xem trọng phần thưởng ngắn hạn hơn là phần thưởng dài hạn (Discounting future rewards over short-term reward)
“A bird in hand is worth two in the bush”
Khi đứng trước một tác vụ (task) cần phải thực hiện dù mình không muốn làm, ta sẽ có cảm giá rất tiêu cực về nó, rằng nó quá phức tạp. Khi đấy nếu ta chọn trì hoãn, ta sẽ được thụ hưởng các phần thưởng ngắn hạn, là cảm xúc tích cực khi không phải làm cái tác vụ ấy, vì cái cảm xúc tiêu cực đó, hơn phần thưởng dài hạn, là hoàn thành cái tác vụ ấy đúng thời hạn và đạt được hiệu suất cao.
2. Tự làm khó bản thân (Self-handicap): Một chiến lược rất khôn, nhưng mà là khôn lỏi
Sau chuyến đi giao lưu quốc tế vừa rồi, mình có nhiệm vụ phải hoàn thành đồ án cá nhân, thời hạn là 2 tháng có lẻ, và, như bạn đã đoán được, mình lại trì hoãn, phải đến tuần thứ 5 mình mở mở mail ra và xem hướng dẫn viết bài.
Mình cuối cùng cũng hiểu vì sao bài tập này lại có thời gian tận 8 tuần.
Tuy nhiên, điều bất ngờ là mình vẫn hoàn thành xong đúng thời hạn nộp, và kết quả sẽ đi theo 2 hướng sau:
A. Bài mình failed hoặc điểm thấp: Mình có 1 cái cớ cho việc này, rằng “mình chỉ có 3 tuần để làm thôi bài mình điếm thấp là đúng, giá mà mình có thêm thời gian là kết quả đã khác rồi.”
(Nghe như thể mình bị ép phải làm bài này trong 3 tuần ấy nhỉ).
B. Bài của mình, vì 1 lý do gì đấy, được điểm cao: “Xời, mình đúng là giỏi vcl, chỉ cần có 3 tuần là xong cái đồ án mà được tận 8 điểm. Đúng là thông minh, tư duy đỉnh cao, khả năng phân tích nhạy bén!)
Và, như bạn thấy đấy, theo hướng nào thì cái tôi (ego) của mình vẫn an toàn. Quả thực đây đúng là 1 chiến lược “quid pro quo” của bản năng sinh tồn.
*Bạn đã hiểu vì sao mình gọi là khôn lỏi rồi đấy, vì sau cuối mình có được nhiều thứ, nhưng tuyệt nhiên không phải là thứ mình cần.
3. Ngụy biện lập kế hoạch (The planning Fallacy)
Chúng ta, bằng kinh nghiệm và cái tôi của bản thân, hi vọng (hay dự đoán) rằng cái tác vụ đấy sẽ mất ít thời gian hơn là thời hạn thực tế, vậy nên mình có thể trì hoãn cho đến lúc đấy.
Vẫn lấy ví dụ về cái đồ án của mình, mình, cùng với cái tôi, và thói trì hoãn đã bám rễ quá sâu vào phần vô thức của tâm trí, đã tiên liệu rằng cái đồ án này sẽ chỉ mất tối đa là 3 tuần là hoàn thành thay vì 8 tuần như trường đề ra, vì mình nghĩ mình giỏi, mình đặc biệt hơn người khác. Kết quả thì mình vẫn làm xong đấy, nhưng cái giá phải trả thì chính kinh nghiệm trì hoãn của các bạn cũng thấy,
ÁP LỰC, RẤT ÁP LỰC.
Thế nhưng, phần thưởng ở đây lại rất đáng giá, endorphin. 1 video nói về sự trì hoãn của Nguyễn Hữu Trí về vấn đề này đã cho thấy 1 khía cạnh rất thú vị: Khi chúng ta trì hoãn, và ngay khoảng khắc chúng ta hoàn thành deadline, bộ não được kích thích tiết ra ồ ạt endorphin như phần thưởng cho cơ thể vì đã trải qua những áp lực ấy.
Link video ở đây
Và, như mọi trường hợp bộ não giải phóng các chất kích thích và an thần, nó dẫn đến gây nghiện, hay ở phạm vi bài viết này là nghiện trì hoãn. Trì hoãn để não bộ sản sinh dopamine và endorphin nhiều hơn, và chúng làm tăng động lực trì hoãn.
1 vòng lặp tuyệt vời, 1 cái gông cùng ngọt ngào mà chúng ta tự nguyện đeo vào cái cổ xinh xắn của mình, làm nô lệ cho chất kích thích.
4. Sự ưu tiên không nhất quán (Intransitive preference)
Chúng ta được giao 1 tác vụ vào thứ hai đầu tuần, thời hạn là thứ sáu tuần này. Vì lỗi ngụy biện lập kế hoạch, chúng ta nghĩ rằng sẽ cần ít thời gian hơn, nên chúng ta muốn bắt đầu làm vào ngày mai. Và khi thứ ba đến, ta tiếp tục suy nghĩ “Thôi để thứ tư làm vẫn chưa muộn”. Và, khi thứ tư đến, chúng ta bắt đầu hối hận, chúng ta ước rằng giá mà mình đã bắt đầu làm vào thứ hai để có nhiều thời gian suy nghĩ hơn.

(Bạn chắc chắn đã trải qua trường hợp này rồi nhỉ)
Chúng ta cứ ưu tiên để công việc sang ngày mai, và khi ngày mai đến, ta lại ước rằng mình đã làm từ trước đó. Lý do này có sự liên kết với Ngụy biện lập kế hoạch mà mình đã nêu ở trên.
5. Mạng xã hội không còn vui nữa (Bạn nghe có thấy quen không. Đúng rồi, mình mượn của anh JV đấy)
Trước khi học bài, bạn mở youtube để chọn nhạc để nghe, mắt bạn vô tình lướt qua facebook, bạn nghĩ thầm “Nah, don't take it so seriously, It just takes few minutes”, và bạn nhận ra bạn đã lang thang ở phần bình luận của 1 cái post nào đấy đã hơn 2 tiếng rồi.
Nghe quen nhỉ?
Với mình, đây là trải nghiệm mà mình hiểu rõ ràng và trực quan nhất, vì mình đã từng trải qua nó, rất đau đớn.
Vào khoảng thời gian này 2 năm trước, mình có đặt một mục tiêu là là học mỗi ngày 2 từ tiếng anh. Nhưng vấn đề là khi đã mở máy, ngồi vào bàn học, tới đoạn chọn nhạc để nghe thì thuật toán đề xuất (recommended algorithm) của Youtube làm cho các video được đề xuất rất hấp dẫn và tạp nham, đủ kiểu nội dung gây xao nhãng (kích thích trí tò mò và dục vọng là phần lớn). Và mình tự nhủ “thôi thì chỉ check qua thôi mà, chỉ vài phút thôi”.Nhưng mà sau đấy thì,
Chậc,
Bạn biết kết cục như thế nào rồi đấy
Mình trì hoãn, lang thanh trên internet suốt cả buổi, trong lòng thì cảm thấy tội lỗi, nhưng tay thì không thể ngừng bấm, mắt và tai không thể ngừng xem được.
Phải nói là khi đấy mình thất vọng, thật sự rất thất vọng về bản thân mình.

Đến giờ đọc lại vẫn còn thấy khó tin là mình đã đi xa đến tận hiện tại

Lời giải thích mà mình đã tự suy nghĩ ra vào thời điểm đó (mà không biết các bạn đọc được không nhỉ?)
“Tại sao mình lại kém cỏi, kỉ luật kém như thế này? Mình có phải là 1 thằng đàn ông hay không?”
Mạng xã hội vốn dĩ đã là 1 công cụ gây xao nhãng (distraction tool), nó đáp ứng nhu cầu căn bản của con người: Giao tiếp. Con người là động vật xã hội, mạng xã hội thì thỏa mãn nhu cầu giao tiếp ấy một cách mĩ mãn, hoặc ít nhất là thỏa mãn 1 cách thụ động.
Mạng xã hội còn thỏa mãn tâm trí bằng các phần thưởng tức thời, khi mình thật sự cảm thấy tiêu cực khi không muốn học, việc lang thang trên mạng xã hội sẽ tiết ra dopamine nhằm khỏa lấp cảm xúc tiêu cực ấy.
Ngoài ra, áo tưởng về làm việc đa nhiệm cho rằng ta có thể làm nhiều việc cùng một lúc. Ta lên mạng, xem vài video ngắn, tự nhủ rằng tâm trí mình sẽ luôn ghi nhớ về cái tác vụ ấy đó, nhưng thực thực tế thì tâm trí không hoạt động như thế. Bộ não sẽ dần quên đi nó mà tập trung vào việc trước mắt, xem video ngắn, và đến khi ta đang ở một góc xó xỉnh nào đó trên internet, ta mới nhận ra rằng mình đã lãng phí bao nhiêu thời gian quý giá, nhưng lúc đó đã quá muộn màng.
*Phải nói là mình đã thật sự rất sung sướng và thỏa mãn cực độ (gọi vui có thể là Nổ Não) khi đọc tới nguyên nhân này, vì nó quá đúng trong trường hợp của mình, nó giải thích về trường hợp của mình một cách toàn hảo, từ logic cho đến cảm xúc.
Và rồi, khi đã nhận ra quãng thời gian mình đã lãng phí, chúng ta sẽ cảm thấy tội lỗi, thất vọng về bản thân vì ta phải trải qua một sự kiện không vui chút nào, đó là:
6. Xung đột nhận thức (Cognitive dissonance) Vừa là hệ quả, vừa là nguyên nhân cho sự trì hoãn
Khái niệm xung đột nhận thức cho rằng khi ý định và hành động thực tế trái ngược nhau, trong bài viết này là dự định làm 1 việc nhưng lại hành động trì hoãn, tâm trí sẽ gây ra một sự xung đột nội tâm, khiến ta cảm thấy rất tiêu cực trong một khoảng thời gian.
Và con người không giỏi chịu đựng những cảm xúc tiêu cực, nên chúng ta có khuynh hướng hành động sau để thoát khỏi chúng:
A) Chiến lược Trốn tránh sự thật (avoidance strategies)
B) Thay đổi nhận thức về về bản chất, về bản thân sự trì hoãn (changing how we think about procrastination)
+ Ôi dào, cái deadline ấy thật sự không quan trọng đến vậy, điểm thấp cũng chả sao!
+ Chỉ trì hoãn 1 lần thôi mà, không có gì phải buồn, chắc chắn lần tới mình sẽ không trì hoãn nữa!
C) Thay đổi hành động (changing behaviour) - một trong những hành động khó nhất, nhưng cũng là hiệu quả nhất.
III. Vậy ta phải làm thế nào?
1. Hãy....cứ bắt đầu thôi (Just get started)
“NẾU mình nói với bản thân đại loại như ‘thôi cái này để sau cũng được’, hoặc ‘thôi để tí rồi làm, lười quá!’ THÌ mình sẽ bắt đầu làm việc đó ngay lập tức. Sử dụng cấu trúc “NẾU…THÌ MÌNH SẼ BẮT ĐẦU LÀM VIỆC ĐÓ NGAY LẬP TỨC” nghe có vẻ đơn giản và ngờ nghệch, nhưng khi mình bắt đầu áp dụng, sự khác biệt đã trở nên rất rõ ràng.
“Bi, đi quét nhà đi!”
“Bi, đi rửa chén đi!”
“Bi, đi gửi hàng cho chị nha!”
Những câu nói quen thuộc, và nếu trong trường hợp mình thật sự không phải ưu tiên việc gì (giả dụ mình đang học sâu (deep-learning), làm việc theo dòng (workflow) thật tập trung thì sao) thì mình vẫn sẽ tìm nhiều cớ để trì hoãn chúng.
Cách này với mình, rất khó ở giai đoạn đầu, nhưng mình biết rằng không có con đường tắt nào khác, tác giả đã nói rằng “Nếu bạn còn không thể cam kết được với bản thân rằng sẽ cố gắng thay đổi bằng cách “cứ bắt đầu thôi (just get started)” thì bạn hãy bỏ cuốn sách này xuống, vì bạn chưa thật sự mong muốn thay đổi thói trì hoãn của mình đâu".
Khó và bất khả thi là 2 từ rất khác nhau, đúng không?
Với loại việc này, mình sẽ hình dung rằng: “thay vì hoàn thành nó (getting done), mình chỉ bắt đầu (getting started) mà thôi”.
Cách này cũng được áp dụng cho các “deadline”, đừng nghĩ về việc phải hoàn thành nó, hãy nghĩ về việc chỉ bắt đầu các hoạt động đơn giản như viết tiêu đề, chọn lựa phông chữ là được.
“A journey of a thousand miles begins with a single step.”
2. Giảm thiểu tối đa các tác nhân gây xao nhãng (minimizing distraction factors)
Mạng xã hội vốn là một công cụ rất dễ gây xao nhãng tâm trí con người, nhưng các âm thanh ting ting thông báo tin nhắn mới là thứ gây xao nhãng nhất. Trong ví dụ về việc mình trì hoãn học tập, chính các đề xuất video cuốn hút ấy đã kéo tâm trí mình ra xa khỏi kế hoạch ban đầu.
Vì vậy, trước khi bắt đầu làm việc gì, hãy đảm bảo bản thân được cách li khỏi mọi thứ có khả năng gây xao nhãng đến tâm trí hết sức có thể.
Ở đây, bạn có thể tắt thông báo các ứng dụng thường xuyên thông báo để tránh bị xao nhãng, hoặc như mình, sử dụng điện thoại để quay time-lapse quá trình học. Việc này vừa giúp mình không có cơ hội kiểm tra điện thoại, vừa giúp mình phông bạt (đừng phông bạt vật chất, hãy phông bạt kiến thức) khá là hiệu quả.
3. Thực hiện từng bước nhỏ để đạt được một bước tiến lớn
Với những thói quen đã được hình thành quá lâu như trì hoãn, chúng ta không thể xử lý nó một cách nhanh chóng nhằm tránh tình trạng nản chí mà bỏ cuộc. Thay vào đó, ta có thể áp dụng phương pháp “thành công nhỏ” đã được phân tích rất kỹ trong cuốn sách The myth motivation của tác giả Jeff Haden

Một cuốn sách rất hay và sẽ được mình viết ở bài sau
Sử dụng một quá trình phù hợp để gặt hái những thành công nhỏ ban đầu, từ đó tạo ra động lực, rồi nhờ đó mà tiếp tục gặt hái thành công khác.
Đừng quá khắt khe với bản thân trong giai đoạn đầu, có thể bạn chỉ giải quyết được 1 thói quen trì hoãn cụ thể, như việc học chẳng hạn, và vẫn chưa thể giải quyết các vấn đề khác như công việc nhà, tập thể dục,... Bước đầu tiên luôn là bước khó nhất, cái bạn cần là một quá trình phù hợp nhất với bản thân, và bám vào chúng để từng bước đẩy lùi thói trì hoãn ở tất cả các khía cạnh. Rất khó, hoặc gần như không thể, loại bỏ tất cả các thói trì hoãn cùng 1 lúc trong 1 thời gian ngắn dù bạn có nỗ lực phi thường như thế nào. Chúng ta đều có những thứ phải được quan tâm khác, không thể tập trung toàn bộ sức lực để làm việc đó.
Về quá trình phù hợp với bản thân, bạn hãy tham khảo các chiến lược được đề xuất trong các sách (không phải video ngắn) nhằm đạt được các mục tiêu quan trọng, sau đó áp dụng, lựa chọn và chọn ra quá trình phù hợp nhất với bản thân mình.
Hãy lấy ví dụ về mình.
+ Mình là một người thích được làm tâm điểm chú ý, muốn được thể hiện cái tôi bản thân.
+ Mình thích đọc sách, viết lách, và chia sẻ quan điểm cá nhân dựa trên chữ viết.
+ Mình thích quay video, viết kịch bản.
+ Mình thích phông bạt.
*Mình thật sự không hiểu khái niệm phổ biến về “phông bạt” hiện nay trên mạng xã hội lắm, mình chỉ hiểu nó theo từ humblebrag trên Oxford learner dictionary thôi. Từ điển giải thích rằng nó có nghĩa là (một câu tuyên bố, hoặc một bình luận của bạn về thứ mà bạn rất tự hào, nhưng cùng lúc bạn lại giả vờ không muốn nhiều về điều đó.)
=> Mình tự tạo ra thử thách 100 ngày học tập liên tục với phương pháp Pomodoro, đăng tải quá trình học tập trên Fb cá nhân.
Thử thách này vừa giúp mình đẩy lùi thói trì hoãn trong học tập, vừa giúp mình tránh việc bỏ cuộc giữa chừng. Sự suy giảm cái tôi (Ego Depletion) là điều mà mình không muốn, và việc bỏ cuộc chẳng khác nào thể hiện mình là một đứa kỉ luật kém cả.
Không cần phải chọn giải pháp tốt nhất, hãy chọn giải pháp phù hợp nhất với bản thân bạn.Nhật Minh

Quan điểm - Tranh luận
/quan-diem-tranh-luan
Bài viết nổi bật khác
Vì vậy tại sao mình lại trì hoãn? Hiện nay clip ngắn, các trò giải trí đến quá dễ tiếp cận, dẫn đến cơ thể không còn động lực để theo đuổi các mục tiêu dài hạn, các task khó để có được dopamine khi hằng ngày nó được tiết ra quá dễ dàng. Để hiểu hơn về cội nguồn của sự trì hoãn bạn có thể xem clip của Dr. Huberman nói về dopamine đặc biệt là cơ chế baseline để hiểu rõ hành động và từ đó lựa chọn chiến lược cho mình tốt nhất.