Part 1. Chapter 6. Fat

How Much Dietary Fat Do You Need?
Có hai dạng chất béo trong thực phẩm: Triglycerides và Cholesterol.
Triglycerides bao gồm phần lớn lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đa dạng, từ các sản phẩm từ sữa tới các loại hạt, thịt…
Cholesterol ít gặp hơn trong chế độ ăn uống và tìm thấy trong các thực phẩm như trứng, gan, một số loại cá, bơ…
Cholesterol là một chất dạng sáp có trong tấy cả các tế bào của cơ thể, và được sử dụng để sản xuất các loại hormone, vitamin D và nhiều chất hoá học cần thiết để giúp cơ thể tiêu hoá thức ăn.
Cholesterol được vận chuyển trong cơ thể bằng Lipoprotein. Có Lipoprotein mật độ thấp - Low Density Lipoproteins (LDL) và Lipoprotein mật độ cao High Density Lipoproteins (HDL).
Cholesterol xấu = Low Density Lipoproteins, vì các nghiên cứu cho thấy mức LDL cao trong máu có thể dẫn tới tắc động mạch, tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Các nghiên cứu cũng cho thấy các thức ăn làm tăng mức LDL, như thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hoà cao cũng làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch17.
Cholesterol tốt = High Density Lipoproteins, vì chúng vận chuyển Cholesterol tới gan, nơi loại bỏ Cholesterol ra khỏi cơ thể.
Quay lại với Triglycerides. Triglycerides ở dạng chất lỏng (không bão hoà đơn - monounsaturated và không bão hoà đa polyunsaturated) hoặc rắn (bão hoà – saturated), giúp duy trì sức khoẻ của chúng ta theo nhiều cách khác nhau.
Chất béo bão hoà có trong cá sản phẩm từ động vật như kem, phô mai, bơ và thịt mỡ.
Một số sản phẩm rau củ cũng chứa nhiều chất béo bão hoà, như dầu dừa, dầu cọ (có trong hầu hết các loại bánh kẹo) và ngay cả trong ca cao.
Chất béo bão hoà cũng có trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn như pizza, chế phẩm từ sữa, thịt lợn xông khói và xúc xich (về cơ bản là trong phần lớn các thức ăn ngon miệng).
Có nhiều tranh cãi về chất béo bão hoà. Có một nghiên cứu công bố năm 2010, kết luận rằng không cần lo lắng về chất béo bão hoà, chất béo bão hoà không tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch19.
Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng bị chỉ trích nặng nề bởi các chuyên gia dinh dưỡng và tim mạch nổi tiếng vì những sai sót và thiếu sót khác nhau.
Những nhà khoa học này tin rằng trước khi có kết quả nghiên cứu sâu hơn, vẫn có mối liên hệ mạnh mẽ giữa hàm lượng chất béo bão hoà nạp vào cao với bệnh lý tim mạch. Họ khuyến cáo chúng ta nên tuân thủ hướng dẫn ăn uống, giới hạn lượng chất béo bão hoà nạp vào thấp hơn 10% tổng năng lượng nạp hằng ngày.
Chất béo không bão hoà (đơn và đa), không giống như chất béo bão hoà, được chứng minh có ích trong suốt lịch sử. Một nghiên cứu được phát hành năm 2014 cho thấy chất béo không bão hoà có thể giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Có hai dạng chất béo không bão hoà đa là axit béo ALA (Alpha-linolenic acid) và LA (linolenic acid), được gọi là axit béo bão hoà thiết yếu, vì chúng cần phải được thu thập thông qua chế độ ăn uống17
ALA có tên gọi khác là axit béo Omega 3 và LA được biết tới là axit béo Omega 6. Con người có thể sống mà không cần tới chất béo không bão hoà đơn và chất béo bão hoà. Nhưng nếu loại bỏ ALA và LA khỏi chế độ ăn uống, có thể gây chết người.
Lưu ý rằng để có sức khoẻ tối ưu, cần phải cân bằng tỉ lệ axit béo Omega 3 và Omega 6.
Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt hướng dương, hạt vừng và các loại dầu tự nhiên như dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega 3 và 6.
ALA được chuyển hoá thành Omega 3 EPA (Ecicosapentaenoic  acid).
LA được chuyển hoá thành Omega 3 DHA (docosahexaenoic acid).
Một lợi ích của EPA và DHA bao gồm: giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch22, giảm viêm3, cải thiện tâm trạng24, tăng tốc độ phát triển cơ bắp25, tăng khả năng nhận thức26, tăng tốc độ giảm mỡ27 và nhiều lợi ích khác.
Chất béo không bão hoà đơn có trong các thực phẩm tự nhiên như thịt đỏ, sản phẫm sữa toàn phần, các loại hạt, quả bơ, và ô liu.
Hydrogenated fats – chất béo hydro hoá. Cụm từ “hydrogenated” có nghĩa rằng nhà sản xuất đã phá huỷ cấu trúc hoá học của chất béo, cô đặc chất béo tại nhiệt độ phòng. Chất béo hydro hoá gây nên tắc mạch, là nguyên nhân gây ra bệnh lý tim mạch, béo phì, tiểu đường và một số bệnh ung thư18. Chất béo được hydro hoá một phần, hay còn gọi là Trans Fat được sử dụng thường xuyên trong các thực phẩm chứa mỡ trừu (shortening) (được sản xuất từ dầu thực vật hydro hoá một phần) như hầu hết các loại bánh, bánh quy, cookies, vỏ bánh nướng và bánh quy giòn.
Vai trò của chất béo trong chê độ ăn của chúng ta là rất quan trọng nhằm duy trì cơ thể khoẻ mạnh. Chất béo là nguồn năng lượng cô đặc nhất và là nguồn dự trữ năng lượng tuyệt vời. Chất béo dễ làm no, khó tiêu hoá và có thể cung cấp năng lượng ổn định trong cả ngày.
Thêm vào đó, chất béo là một yếu tố quan trọng để kiểm soát viêm, axit béo thiết yếu cũng có thể giúp ngăn ngừa tiêu cơ (atrophy), cải thiện hồi phục khớp, tăng chức năng não, và hỗ trợ giảm mỡ18.
Hơn nữa, chất béo có thể cải thiện hormone của bạn, có thể tăng cường chỉ số cholesterol tốt (HDL) bằng cách chuyển hoá cholesterol xấu (LDL)18. Lợi ích là rõ ràng và các cơ quan y tế đều chấp nhận rằng chất béo không bão hoà đơn có thể làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và axit béo (omega 3 và 6) là cần thiết đối với sức khoẻ.
Cuối cùng, chất béo chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, chứa vitamin A, D, E, và K2, là những vi chất thiết yếu để có sức khoẻ và khả năng hoạt động tốt, và giúp đồng hoá/tiêu hoá các vitamin tan trong chất béo.

How Much Dietary Fat Should I Eat?
Nếu bạn mong muốn tối ưu hoá sức khoẻ, nghiên cứu28 cho thấy khoảng 0.3 gram chất béo trên mỗi pound khối lượng nạc mỗi ngày là đủ để duy trì sức khoẻ (0.66 gram/kg).
Khối lượng nạc là không lượng không phải mỡ của cơ thể. Bao gồm cơ, nước và xương.
Chất béo chiếm khoảng 15-20% tổng lượng calo nạp vào của phần lớn mọi người.
Tuy nhiên, chất lượng là loại chất béo bạn nạp vào cơ thẻ là rất quan trọng.
Phần lớn lượng chất béo tiêu thụ nên là chất béo không bão hoà đơn.Lượng chất béo bão hoà nên dưới 10% tổng lượng calo nạp vàoChú ý tới lượng EPA/DHA nạp vào. Tổng lượng tối thiểu là 500mg17. Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"