Cách để chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu (phần 1)

Từ lúc bé Phím đã thích chạy bộ. Chắc do cầm tinh con ngựa nên Phím không có thích đi mà chỉ thích chạy. Chạy giờ ra chơi, chạy từ trường về nhà, chạy lên xuống trái phải, chạy đến cả lên cơn hen suyễn (Phím bị suyễn). Lớn lên một chút thì Phím biết là mình không có chạy bừa ngoài đường được nữa, làm thế người ta nhìn mình đánh giá, nên là phải có chỗ để chạy. Thế là Phím chỉ chạy khi phải chạy, lâu lâu có hứng thì mới chạy bộ mỗi sáng, nhưng cũng được một thời gian rồi bỏ.

Mãi tầm một năm trước Phím mới quyết định mình sẽ nghiêm túc với việc chạy. 5km là quá bình thường nên Phím đã quyết định mình sẽ luyện tập để có đủ tiêu chuẩn cho cuộc thi marathon 10km, không quá to tát nhưng đủ để gọi là một thành tích cho người mới. Sau hai tháng tập luyện, Phím cũng đã hoàn thành được mục tiêu đề ra để giờ ngồi đây và viết bài này. Mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho những người có cùng mục tiêu cũng như truyền động lực cho những ai đang muốn mang giày vào và chạy. Cuối cùng, bài viết này viết dựa trên những trải nghiệm và tự tìm hiểu của chính Phím chứ không từ một nguồn kiến thức khoa học được chứng mình nên sẽ sai sót rất nhiều, mong mọi người bỏ qua.

Có lẽ không cần nói quá nhiều bởi ai cũng biết một vài lợi ích chung chung của việc chạy bộ, nhưng mình vẫn muốn liệt kê trong bài viết để các bạn xem thử điều gì mà có thể bạn chưa biết. Thì chạy bộ, vừa giúp ta cải thiện về thể chất, vừa giúp rèn luyện sức khoẻ tinh thần.

Về mặt thể chất, việc chạy bộ giúp ta có một sức bền tốt hơn, cơ thể dẻo dai hơn do chạy là hoạt động toàn thân. Phổi và tim khoẻ hơn, bơm nhiều máu và chứa được nhiều khí oxi hơn, giúp hoạt động ít mà vẫn đảm bảo cơ thể hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng. Chạy giúp ta cải thiện xương khớp, cơ bắp đặc biệt là phần cơ chân và tuỳ vào kiểu chạy ta chọn sẽ giúp cơ thể phát triển theo hướng khác nhau. Nếu chọn chạy nước rút thì phát triển cơ bắp theo dạng to ra để có nhiều sức mạnh bứt phá, còn chạy đường trường thì các bó cơ trở nên dẻo dai, thon hơn nhưng nhờ thế mà ta chạy được lâu và bền hơn.

Cái mà Phím thích nhất ở việc chạy chính là khả năng rèn luyện tinh thần. Để có thể chạy và chạy lâu dài, người chạy phải biến nó thành thói quen, rèn luyện cho mình sự kỉ luật. Tuy chạy không đòi hỏi nhiều về dụng cụ hay một địa điểm tập luyện cụ thể nhưng chính sự đơn giản ấy bắt chúng ta phải nghiêm túc làm theo, nếu không sẽ rất dễ chểnh mảng. Chạy rèn luyện cho ta sự tập trung. Muốn chạy được tốt, ta phải tập trung rất nhiều vào cơ thể, học cách làm chủ tìm nhịp thở, từng bước chân, cố gắng giữ cho nó không bị lệch đi thì mới đạt được kết quả tốt, chính vì thế mà đôi khi chạy bộ còn được xem như là một kiểu thiền định. Cuối cùng, mỗi buổi chạy là mỗi lần chúng ta bị thử thách đến cùng cực. Chân đau nhức, tim đập nhanh, mệt, khó thở và nó xảy ra ngay từ những mét chạy đầu tiên chứ không phải đến gần cuối sẽ làm chúng ta rất nhanh bỏ cuộc. Để hoàn thành được một buổi chạy ta bắt buộc phải học cách vượt qua khó khăn ban đầu, nhờ thế mà rèn luyện cho ta tính không bỏ cuộc.

Thấy không, việc chạy bộ có ích lắm, nhìn bề ngoài thì tưởng là đơn giản thôi nhưng thật ra nó cũng có những thứ thú vị riêng. Dưới khuôn khổ là một bài viết hướng dẫn để có thể chạy được 10km marathon, mình sẽ cố vừa cung cấp đủ thông tin cơ bản về việc chạy và sẽ xoáy sâu vào làm thế nào để đủ khả năng chạy được 10km marathon. Giờ cùng mình tìm hiểu về việc chạy nhé.

Trước hết, hãy làm rõ hai khái niệm Running và Jogging.

Running là để chỉ những người chạy bộ với mục đích thi đấu còn Jogging là kiểu chạy để rèn luyện sức khoẻ, vì vui. Lấy ví dụ đơn giản là mấy cô chú u40 chạy bộ ngoài công viên buổi sáng, họ chạy rất thong thả và từ tốn. Người chạy Running sẽ có những bài tập cường độ nặng đô hơn so với những người chạy Jogging. Tuy nhiên cũng có vài bài tập có thể áp dụng cho cả hai. Tuỳ vào mục đích mà mỗi người chạy sẽ có những bài tập khác nhau, và những bài dưới đây Phím đã dùng để có thể đạt được mục tiêu chạy 10km.

Các bài tập này bao gồm: phần khởi động, các bài tập nâng sức bền và tốc độ.

Trước khi làm bất cứ điều gì ta cũng nên khởi động. Chúng ta khởi động chơi thể thao, trước khi tập gym, trước khi luyện viết và cả trước khi chạy bộ. Việc khởi động vừa là để chuẩn bị cho cơ thể ta từ trạng thái nghỉ ngơi, bắt đầu vào guồng hoạt động một cách trơn tru. Khởi động còn giúp ta giảm các chấn thương, tăng hiệu quả vào mỗi buổi tập luyện.

Phần này rất đơn giản, hãy thực hiện những động tác duỗi người, gập gối, xoay cổ tay cổ chân, chạy tại chỗ, nâng cao đùi,... làm 2-3 lượt, mỗi động tác 10 lần hoặc 30s, kết hợp với việc đi bộ khoảng 5-10 phút là cơ thể đã sẵn sàng cho một buổi chạy.Bài tập chạy bềnNhững bài tập này thuộc nhóm tăng sức bền. Phím hay tập hai bài chạy là Base Run và Long Run.

Base Run là chúng ta chạy với một tốc độ vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm, và chạy với cự ly trung bình tuỳ vào khả năng hiện tại của bạn. Để tính cự ly cho một bài Base Run, bản thân Phím đo bằng khả năng chịu đựng của mình. Nếu trong tuần đầu, bạn có thể chạy 2km trước khi hoàn toàn kiệt sức, hoặc cảm thấy quá mệt khi chỉ mới chạy được 1 km, thì đó là cự ly ổn của bài Base Run.

Bài Long Run, như tên gọi của nó, là bài chạy cự ly dài. Ta chạy bài này với mục đích đẩy giới hạn chịu đựng của bản thân lên một mức mới. Nếu trước đây chạy Base Run bạn chỉ chạy được 2km, thì buổi tập bài Long Run bạn phải chạy 3km. Tốc độ không đổi, có thể chậm hơn một chút so với Base Run tuỳ vào khả năng chạy, nhưng cố gắng giữ vận tốc.Hai bài tập này sẽ giúp cho cơ thể làm quen với áp lực trong thời gian dài, đúng với tính chất của một giải Marathon. Hãy cứ chạy, cảm nhận khả năng của cơ thể, đẩy giới hạn bản thân từng chút một và thành tích của bạn sẽ sớm cải thiện.

Trong một cuộc thi Marathon, người ta có giới hạn thời gian hoàn thành cự ly, vì thế ngoài sức bền còn cần phải cải thiện tốc độ chạy. Có rất nhiều bài tập để giúp ta chạy nhanh hơn, nhưng bản thân Phím chỉ sử dụng một bài tập là Fartlek.

Fartlek là một dạng bài tập chạy kết hợp giữa Base Run (chạy bình thường) và Interval Run (chạy nước rút). Nếu như một buổi chạy Base Run của bạn là 1km, thì giữa những lần chạy bình thường ấy hãy xen kẽ vào vài lần chạy nước rút. Cứ mỗi ba mươi giây chạy thường ta lại có ba mươi giây chạy nước rút, hoặc 100m chạy Base rồi chạy 100m Interval lặp đi lặp lại đến khi hết quãng đường.

Ngoài ra còn một bài khác đơn giản hơn đó là Tempo Run. Tempo Run là những buổi chạy mà bạn phải chạy với tốc độ cao hơn so với Base Run (thường là tốc độ mà bạn muốn chạy khi thi đấu) và giữ nguyện nó đến hết buổi chạy.

Và tất nhiên, sau mỗi buổi tập mệt mỏi ta không thể nào bỏ qua những bài tập hồi phục. Bài tập hồi phục cũng giống như việc giảm tốc độ một chiếc xe khi trước khi dừng hẳn. nó cho ta khoảng nghỉ ngơi cần thiết để cơ thể từ trạng thái hoạt động quay về trạng thái nghỉ ngơi. Việc thực hiện bài tập hồi phục sau mỗi buổi tập cũng quan trọng không kém so với bài khởi động, giúp ta tăng chất lượng buổi tập.

Đơn giản thôi, hãy đi bộ. Cứ sau mỗi buổi chạy, hãy đi bộ, thật chậm và thong thả. Để cơ thể tự cảm nhận sự dễ chịu khi được “tha” sau khoảng thời gian chịu áp lực. Và khi nhịp tim giảm xuống, hơi thở trở lại bình thường, bạn đã hoàn thành buổi tập một cách thành công. Xin chúc mừng.

Và với những bài tập mình giới thiệu ở trên đã kết thúc cho phần đầu tiên của chuỗi bài “Cách để chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu”. Ở phần tiếp theo, mình sẽ nêu những lưu ý khi chạy, làm thế nào để chạy cho đúng, cung cấp dinh dưỡng như thế nào và những gì mình nghiệm ra trên hành trình đạt cột mốc 10km. Mình là Phím Lọc Xọc, cảm ơn bạn đã đọc bài viết của mình.