Tập thể dục và tác động đến não bộ của bạn

Chúng ta vẫn thường xuyên nghe về lợi ích của việc tập thể dục như : tốt cho tim, giúp bạn giảm cân hay xây dựng cơ bắp,... Trước hết, mặc dù đây là những lợi ích tốt, nhưng chúng gần như không hấp dẫn bằng những lợi ích khác của việc tập thể dục. “Tốt cho tim” là một khái niệm mơ hồ mà bạn sẽ chỉ quan tâm khi đã trở nên lớn tuổi và bắt đầu xuất hiện những cơn đau tim. Chưa hết, dữ liệu còn cho thấy rằng tập thể dục thậm chí không hiệu quả để giảm cân. Một đánh giá về các nghiên cứu về tập thể dục được công bố vào năm 2001 bởi Đại học Queen’s ở Canada cho thấy rằng sau 20 tuần, “lượng tiêu hao năng lượng tập thể dục không có mối tương quan với việc giảm cân”

Nhưng nó không đồng nghĩa rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Loại bài tập phù hợp giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin của bạn, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập thể dục mà không để ý đến các yếu tố quan trọng khác như chế độ ăn uống hay ngủ nghỉ, bạn có thể sẽ thất vọng vì kết quả đạt được rất kém.

Tiến sĩ Robert Lustig, bác sĩ nội tiết nhi khoa phát biểu tại Trường Y khoa Công cộng Osher Mini của UCSF vào năm 2013:

“So sánh với không luyện tập, tập thể dục có tác động rất nhỏ đến việc giảm cân. Tập thể dục không hề giúp giảm cân. Vậy tập thể dục làm gì? Để tăng cơ bắp. Các múi cơ có ti thể (mitochondria), các ti thể này đốt cháy năng lượng trong quá trình tập thể dục. Vì vậy, tập thể dục là điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân, nhưng nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn giảm cân, bạn nên suy nghĩ lại. "

Trong số tháng 9 năm 2016 của tạp chí TIME, Tiến sĩ Mark Tarnopolsky đã nói rằng “Nếu có một loại thuốc có thể giúp ích cho sức khỏe con người một cách toàn diện giống như việc tập thể dục có thể làm được, thì nó có thể sẽ là loại dược phẩm có giá trị nhất từng được tạo ra”.

Để hiểu điều gì làm cho việc tập thể dục trở nên tuyệt vời như vậy, chúng ta cần hiểu nó ảnh hưởng đến não bộ như thế nào.

Nhưng trước hết, bộ não chúng ta dùng để làm gì? Một số người có thể nói “chúng ta có bộ não để suy nghĩ, để tạo ra nghệ thuật và đưa ra các giải pháp sáng tạo cho các vấn đề phức tạp! ” nhưng nhà thần kinh học Daniel Wolpert lại không nghĩ như vậy

Daniel Wolpert đã nói trong bài TED talk của mình: “Chúng ta có một bộ não vì một lý do và  chỉ một lý do duy nhất và đó là để tạo ra các chuyển động phức tạp cũng như tăng khả năng thích nghi với môi trường. Không còn lý do nào khác để sở hữu một bộ não cả”.

Để minh họa cho điều này, Daniel sử dụng ví dụ về một con mực biển. Trong thời kỳ đầu của nó, mực biển có một hệ thần kinh. Nó sẽ sử dụng hệ thống thần kinh này để di chuyển xung quanh và tìm một tảng đá thích hợp để gắn vào, sau đó sẽ dành phần đời còn lại ở đó. Tại thời điểm đó, chuyển động không còn là nhu cầu cần thiết để sinh tồn, vì vậy, điều đầu tiên mà mực biển làm là tiêu hóa não để lấy năng lượng.

Một ví dụ dễ hiểu hơn là về loài Koala. Koala đã điều chỉnh hệ thống tiêu hóa của nó để có thể lấy được tất cả năng lượng cần thiết từ lá bạch đàn. Nó thực sự không cần phải di chuyển nhiều vì nó có thể chỉ ngồi trên cây, ăn và nhìn thế giới trôi qua. Trước đó trong quá trình tiến hóa của Koala, nó từng có bộ não lớn hơn nhiều. Tuy nhiên, một khi chế độ ăn uống của nó trở nên kém đa dạng hơn và cần ít vận động hơn để tồn tại, não của nó sẽ bị thu hẹp lại. Ít chuyển động hơn có nghĩa là cần ít bộ não hơn. Từ góc độ tiến hóa, điều này giống như việc không cần phải lãng phí 4000 đô la cho một chiếc máy tính xách tay đắt tiền trong khi tất cả những thứ bạn cần chỉ là soạn thảo email và lướt web.

Những nghiên cứu về việc tập thể dục gợi ý rằng, (cũng như sự hiểu biết hơn về cơ chế của hệ thần kinh đã chỉ ra) có một mối liên hệ rất mạnh mẽ giữa não bộ và chuyển động. Một bộ não lớn là cần thiết để tạo điều kiện cho các chuyển động phức tạp, và việc thực hiện các chuyển động như vậy sẽ làm tăng nhịp tim và giúp tăng cường sức mạnh não bộ của bạn.

Tập thể dục đã được chứng minh là giúp mọi người học tập hiệu quả hơn, đối phó với căng thẳng tốt hơn và giảm đáng kể chứng lo âu. Nó cải thiện tâm trạng đến mức giúp mọi người thoát khỏi trầm cảm và cải thiện sự tập trung đến mức một số bệnh nhân ADHD (hội chứng rối loạn tăng động và giảm sự chú ý)  lựa chọn từ đơn thuốc của họ. Và đó thậm chí chưa phải là tất cả các lợi ích mà tập thể dục mang lại.

Bộ Giáo dục California đã liên tục chỉ ra rằng những học sinh có điểm thể dục cao hơn sẽ có điểm kiểm tra cao hơn. Cựu Tổng thống Đài Loan Ma Ying-jeou đã quyết định cho tăng thời gian học Giáo dục thể chất trong các trường học trên toàn quốc từ hai lần một tuần lên ba lần một tuần vì lý do này. Bộ trưởng Bộ Giáo dục, Khoa học và Công nghệ Hàn Quốc đã kéo dài ngày học thêm 1 giờ để tăng thêm thời gian cho các môn thể dục và thể thao. Quyết định này được đưa ra sau khi đọc cuốn sách “SPARK” của Tiến sĩ John Ratey, cuốn sách nói về những tác động có lợi đến trí não của việc tập thể dục.

Tại sao hệ thống trường học của Đài Loan và Hàn Quốc lại không đơn giản chỉ cho học sinh ngồi học thêm 1 giờ đồng hồ nữa thay vì dành thời gian đó cho hoạt động thể chất ?Lý do là vì tập thể dục thực sự giúp não bộ học nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người tập thể dục cường độ cao trước đó có thể học từ vựng nhanh hơn 20% so với những người ít vận động.

Chìa khóa của hiện tượng này là một loại protein được gọi là Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, Brain Derived Neurotrophic Factor, viết tắt là BDNF. Để học được điều gì đó, bộ não thực sự cần phát triển và sửa đổi tế bào của nó để cho phép các tế bào thần kinh hoạt động dễ dàng hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng “nếu họ rắc BDNF lên các tế bào thần kinh trong đĩa petri (một loại đĩa dùng trong các phòng thí nghiệm ), các tế bào neuron sẽ tự động tạo ra các nhánh mới, liên kết với các tế bào neuron khác , tạo ra sự phát triển cấu trúc cần thiết cho việc học.” Kết quả ấn tượng này đã khiến John Ratey đặt biệt danh BDNF là “Phép màu cho não bộ”.

“BDNF cải thiện chức năng của tế bào thần kinh, khuyến khích sự phát triển của chúng, củng cố và bảo vệ chúng chống lại quá trình lão hóa tự nhiên của tế bào. … BDNF là một liên kết sinh học quan trọng giữa suy nghĩ, cảm xúc và chuyển động. ”

Một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí khoa học thể thao và y học cho thấy chỉ cần tập thể dục nhịp điệu (aerobic) từ 20 đến 40 phút đã làm tăng lượng BDNF trong máu lên 32%. Thay vì uống cà phê trước khi ngồi học, bạn có thể thử chạy bộ quanh khu nhà xem sao.

Một cách khác để hiểu được lý do tại sao tập thể dục sẽ kích hoạt bộ não của bạn khởi động “chế độ học tập” là hãy nghĩ về cơ thể bạn như một hệ thống “NẾU-THÌ” phức tạp nhất thế giới. Cơ thể của bạn nhận được các yếu tố kích hoạt hầu hết mọi quá trình sinh lý. Ví dụ, NẾU lạnh THÌ rùng mình. NẾU nóng THÌ đổ mồ hôi. Hầu hết các biểu hiện sinh lý của cơ thể bạn không thể được tạo ra chỉ bằng sức mạnh tinh thần hay ý chí, một số tác nhân vật lý nhất định phải có mặt. Bạn đơn giản không thể yêu cầu Alexa (trợ lý ảo google) rằng hãy tăng lượng testosterone của tôi lên thêm 50%. Bằng cách hiểu rõ yếu tố kích hoạt nào ảnh hưởng đến các biểu hiện sinh lý nào, chúng ta có thể bắt đầu khiến cho bộ não của mình làm những gì chúng ta muốn.

Lý do tập thể dục là yếu tố chính kích hoạt tất cả các loại tác động tích cực đến não bộ, đặc biệt là học tập, là vì chuyển động của cơ thể sẽ báo hiệu cho não rằng có điều gì đó quan trọng đang xảy ra. Ngược dòng thời gian về thời tiền sử, mỗi khi chúng ta di chuyển thì đó đều là vì mục đích sinh tồn. Bạn di chuyển để thoát khỏi một con thú dữ, kiếm thức ăn, săn bắn, v.v. Trong khi di chuyển, bạn sẽ tìm hiểu và ghi nhớ đặc điểm của vùng đất để không bị lạc và có thể kiếm được thức ăn vào những lần sau. Bạn cũng sẽ nhớ rõ cách một con vật đang tấn công di chuyển và con đường nào là hiệu quả nhất để trốn thoát, từ đó bạn có thể tránh việc mình sẽ trở thành bữa ăn của một con sư tử vào lần sau. Khi bạn chỉ ở yên một chỗ, bạn sẽ không thuyết phục được bộ não của mình rằng việc học là cần thiết. Theo quan điểm của bộ não, ít vận động có nghĩa là bạn đang an toàn, không có gì quan trọng đang xảy ra và đã đến lúc để nghỉ ngơi.

Khi nghĩ về một vận động viên thể hình, bạn có thể không liên tưởng đó là một người thông minh, thay vào đó là một cơ thể đồ sộ. Tuy nhiên, bất kể cánh tay cơ bắp của bạn có được chú ý đến mức nào, bạn cũng sẽ cần rất nhiều động lực, năng lực học tập và sự tập trung để trở thành một vận động viên thể hình, doanh nhân, diễn viên, nhà đầu tư và chính trị gia.

Đó là những gì mà Arnold Schwarzenegger (Thống đốc bang California thứ 38) đã làm được.

Nhân tiện, không phải vóc dáng khiến Arnold trở nên giàu có, ông ấy đã trở thành triệu phú nhờ bất động sản trước cả khi bắt đầu sự nghiệp diễn xuất. Và làm được tất cả những điều này trong khi ông ấy giao tiếp bằng ngôn ngữ thứ hai của mình. (Arnold sinh ra tại Áo. Có lẽ Arnold nên cảm ơn cơ thể cân đối đã mang lại cho ông ta động lực và một sự tập trung đáng kinh ngạc.

Tất cả những thứ gọi là ‘động lực’ hay ‘ý chí’ thật ra chỉ là cơ chế tưởng thưởng của não bộ. Với hầu hết bất kỳ hoạt động nào chúng ta chọn làm, chúng ta làm điều đó vì chúng ta mong đợi một phần thưởng nào đó. Chúng ta cố gắng đạt được thành công trong cuộc sống bởi vì chúng ta mong đợi phần thưởng là sự mãn nguyện, chúng ta ăn những thanh kẹo để thưởng thức hương vị ngọt ngào và chúng ta đóng thuế để nhận lại phần thưởng là sẽ không bị pháp luật sờ gáy. Nếu không có phần thưởng, bộ não của chúng ta sẽ không có lý do để làm bất cứ điều gì.

Có một loại thuốc chống béo phì có tên là Rimonabant. Rimonabant là một loại thuốc chống lại nội tiết tố. Nó khiến bạn ngừng ăn bằng cách ức chế cảm giác được thưởng từ thức ăn (và không may là, hầu hết các thứ khác nữa). 20% người dùng bị trầm cảm nghiêm trọng và đã có vài người tự tử. Giết chết hệ thống tưởng thưởng của não bộ đồng nghĩa với việc giết chết chính con người đó.

Dopamine là một nhân tố quan trọng trong cơ chế tưởng thưởng. Dopamine được tiết ra khi chúng ta hoàn thành một điều gì đó, khiến bạn có cảm giác thỏa mãn và vui vẻ. Nó khiến bạn muốn làm mọi thứ bạn muốn làm và thuyết phục bạn rằng điều đó là đáng làm.

Vì vậy, nếu dopamine của bạn không hoạt động bình thường, bạn khó mà hoàn thành công việc, bởi vì bạn không nhận được đủ sự thỏa mãn cho việc thực hiện chúng. Một trong những cách mà Adderall (một loại thuốc ADHD) hoạt động là bắt chước hoạt động của dopamine trong trung tâm phần thưởng của não. Người dùng Adderall có thể tập trung vào các nhiệm vụ thông thường trong danh sách việc cần làm của họ vì mọi thứ đều trở nên thú vị. Nhưng bạn không cần phải đến hiệu thuốc để đạt được điều tương tự. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục làm tăng động lực bằng cách tăng lưu trữ dopamine và kích hoạt việc tạo ra các thụ thể dopamine ở trung tâm tưởng thưởng. Tập thể dục sẽ không giúp bạn thức cả đêm để học tập điên cuồng như cách mà caffein có thể làm, nhưng nó sẽ giúp bạn có thêm động lực và sự tập trung để làm những việc nhỏ nhặt mà bạn thường cho là chán ngắt.

Ngoài tác dụng tích cực đối với dopamine, tập thể dục cũng làm tăng mức độ norepinephrine và serotonin. Khi ba chất dẫn truyền thần kinh này bị thiếu hụt, con người trở nên trầm cảm.

Trong một nghiên cứu năm 1999, James Blumenthal đã so sánh việc tập thể dục với thuốc chống trầm cảm Zoloft trong một thử nghiệm kéo dài 16 tuần. Họ phát hiện ra rằng chỉ cần chạy bộ ba mươi phút, ba lần một tuần cũng hiệu quả như Zoloft. Nhưng đó chỉ là về chứng trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2006 trên 19.000 cặp song sinh người Hà Lan và gia đình của họ cho thấy những người tập thể dục ít trầm cảm hơn, ít lo lắng hơn, hòa đồng hơn và ít rối loạn thần kinh hơn. Tôi cho rằng không hề cường điệu khi Tiến sĩ Mark Tarnopolsky nói rằng nếu tập thể dục là một loại thuốc, thì nó sẽ là thứ có giá trị nhất từng được phát triển.

Mối liên hệ cuối cùng về tập thể dục và trí não liên quan đến căng thẳng. Hãy xem xét kịch bản sau: Bạn đang thư giãn khi ăn chỗ hoa quả vừa hái lượm về (hay là bất cứ thứ gì bạn thích) và sau đó bạn thấy một con hổ đang tiến về phía bạn. Phản ứng chiến hay chạy của bạn được bật lên, tuyến yên tiết ra hormone vỏ thượng thận, cortisol được giải phóng, nhịp tim của bạn tăng lên, quá trình tiêu hóa của bạn dừng lại và bạn bắt đầu di chuyển. Bạn chạy hết sức có thể, sau vài phút, khi xác nhận đã thoát khỏi con hổ, bạn sẽ nghỉ ngơi, sau đó các quá trình sinh lý của bạn sẽ bình tĩnh trở lại, và cortisol của bạn sẽ nhanh chóng giảm xuống và giữ nguyên như vậy trong suốt một ngày.

Đây là một ví dụ khác về cơ chế NẾU THÌ của cơ thể: NẾU thấy hổ, THÌ tiết ra cortisol. Sau đó, nó sẽ trở thành: NẾU đã nỗ lực chạy đủ nhiều THÌ hạ cortisol trở lại. Thật không may cho hầu hết mọi người, họ kích hoạt phần đầu tiên rất nhiều, nhưng họ không kích hoạt phần thứ hai. Điều đó có nghĩa là hầu hết thời gian trong ngày, bạn đang ngồi với một đống cortisol tích trữ lại trong cơ thể của mình.

Có thể bạn đã nghe nói rằng căng thẳng khiến bạn béo lên và thực tế là như vậy. Nghiên cứu cho thấy rằng cortisol đặc biệt làm tăng sự tích tụ mỡ nội tạng, có liên quan đến bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Hình ảnh chụp não đã chỉ ra rằng những người có mức cortisol cao thường xuyên sẽ gây suy giảm mô não của họ nhanh hơn nhiều so với bình thường. Khi cortisol tăng lên, các tín hiệu điện trong hồi hải mã của bạn xấu đi. Hồi hải mã có liên quan đến học tập, ký ức và tất nhiên là kiểm soát căng thẳng. Tuy nhiên, bằng cách tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể giảm mức cortisol của mình và giữ chúng ở mức độ vừa phải trong ngày. Tập thể dục thường xuyên cho phép cơ thể bạn phản ứng tốt hơn với căng thẳng.

Tôi đã đề cập rằng tập thể dục cũng tốt như một liều thuốc quý, nhưng tập thể dục không chỉ để cải thiện sức khỏe. Ngay cả khi bạn tự tin rằng bạn cảm thấy tuyệt vời, tập trung tốt và bạn hài lòng với khả năng học hỏi những điều mới, bạn vẫn có thể cải thiện tất cả những điều này.

Nếu bạn mới mua một chiếc tai nghe, có thể bạn đã hài lòng với những chiếc bạn có… cho đến khi bạn thử những chiếc tốt hơn và nghĩ “Chà! Đáng lẽ ra tôi đã có thể được nghe âm thanh tuyệt vời như thế này.” Sau đó, chiếc tai nghe mới đó trở thành tiêu chuẩn mới của bạn. Nếu sau đó bạn đeo chiếc tai nghe cũ của mình vào, bạn sẽ nghĩ “Không thể tin được mình từng nghe thứ âm thanh tệ hại này”.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục giống như đeo tai nghe mới đó.

Giờ đây, tôi đã tạo được thói quen đều đặn đi bộ và vận động vào mỗi buổi sáng, để rồi đến cuối ngày nhìn lại tôi sẽ nghĩ: “Mình cũng làm được khối việc đấy chứ.” Tuy nhiên, bất cứ khi nào bỏ qua thói quen này, có cảm giác như tôi đã đeo lại chiếc tai nghe cũ kỹ vậy.