Ở phần cuối bài viết trước của mình, mình đã đề cập đến 1 nguyên tắc giúp bạn đối diện với những cảm xúc tiêu cực. Nguyên tắc đề cập đến việc bạn ngồi lại với cảm xúc và để chúng dẫn lối cho những trải nghiệm tiếp theo.
Và sau bài viết đó, mình đã thắc mắc liệu đó có phải là Chánh niệm (mindfulness) hay không. Vậy là mình vọc tay đi tìm hiểu một chút, áp dụng những gì mình đã thử, thấy hiệu quả và quyết định chia sẻ với các bạn trong bài viết dưới đây.
*Lưu ý: Vì chúng ta là những cá thể khác nhau, bài tập này có thể hiệu quả với mình nhưng chưa chắc đã hoàn toàn phù hợp với bạn. Quan trọng là hãy thử, rút ra điểm chưa hiệu quả và tinh chỉnh theo cơ thể, tâm trí của bạn nhé!

Chánh niệm (Mindfulness) là gì?

Theo định nghĩa của Tiến sĩ John Kabat-Zinn, người bắt đầu cho xu hướng chánh niệm (mindfulness) ở Mỹ: Chánh niệm là sự nhận thức thông qua việc chú ý một cách có chủ đích về thời điểm hiện tại mà không phán xét.
Còn theo Thầy Thích Nhất Hạnh: Chánh niệm là nguồn năng lượng của việc nhận thức và tỉnh thức ở thời điểm hiện tại. Đó là việc liên tục kết nối chặt chẽ với cuộc sống trong từng khoảnh khắc hàng ngày. Ở trạng thái chánh niệm là khi bạn thực sự sống, hiện hữu và là bản thể duy nhất với những người xung quanh bạn và với những việc bạn đang làm.
Trong một mô tả giàu hình ảnh hơn, tiến sĩ Kristin Neff đã định nghĩa chánh niệm trong hoàn cảnh như sau: Hình dung bản thân trong một rạp chiếu phim. Có một bộ phim đang được chiếu trên màn hình, và bạn hoàn toàn bị cuốn hút vào câu chuyện. Bạn nhảy lên khi kẻ xấu xuất hiện, cắn móng tay khi bên kẻ xấu, người tốt đánh nhau, thở dồn khi nút thắt được tiết lộ. Nhưng bất chợt, người bên cạnh bạn hắt hơi. Cơn mơ bị phá vỡ. Đột nhiên, bạn trở lại chỗ ngồi của mình với gói bỏng ngô, và bạn nhớ ra: “Ồ, mình đang xem một bộ phim.” Cái sự sực tỉnh này này là chánh niệm.

Những nhận định sai lầm về chánh niệm

Nhận định 1: Chánh niệm là không suy nghĩ
Ý tưởng cho rằng chánh niệm đòi hỏi một tâm trí trống rỗng là một nhận định sai lầm khiến nhiều người lầm tưởng rằng họ không thể thực hiện việc này được. Nhưng giống như bạn không thể ngăn trái tim của mình ngừng đập hoặc dạ dày của bạn ngừng tiêu hóa, bạn không thể bảo bộ não của bạn ngừng suy nghĩ.
Tâm trí của bạn được thiết kế để suy nghĩ, chú ý, tập trung vào bất cứ điều gì trừ việc trở nên trống rỗng. Đừng đòi hỏi bộ não của bạn làm việc mà nó không sinh ra để để làm.
Hãy nghĩ theo cách này: chánh niệm không phải là chấm dứt suy nghĩ; thay vào đó, nó là tạm dừng những đánh giá.
Nhận định 2: Chánh niệm là nghỉ ngơi và thư giãn
Chánh niệm không phải quá trình thư giãn. Giảm stress có thể là một tác dụng tốt bởi việc check-in suy nghĩ, cơ thể và các mạch máu của mình làm giảm cơ hội bạn bị chúng vây quanh, và từ đó làm nhẹ cuộc đời drama của bạn. Tương tự như vậy, tư duy “không định kiến” cũng khiến bạn bớt căng thẳng hơn vì tất cả chúng ta sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi có ít phán xét hơn.
Nhưng về cơ bản, chánh niệm không phải là nghỉ ngơi; nói đúng hơn, hai quan niệm này giống như táo và cam. Ngay cả việc ghi nhớ rằng cần chú tâm cũng mất khá nhiều công sức. Nhưng đối với nhiều người, bao gồm cả mình, thấy rằng việc check-in suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình, ngay cả khi nó không nhất thiết mang lại kết quả hồi phục, chắc chắn cũng đã mang lại cảm giác thông suốt.
Nhận định thứ 3: Mục tiêu cuối cùng là luôn luôn mindful
Không hề như vậy. Ở trong thời điểm hiện tại mọi lúc là điều không thể. Đôi khi bạn cũng cần lên kế hoạch cho tương lai: “Hôm nay sẽ ăn gì cho bữa tối?” hoặc “Tôi đang bị đau nửa đầu. Tôi thực sự nên làm một viên thuốc và nghỉ ngơi.” Suy nghĩ về quá khứ cũng quan trọng không kém: “Lần tới tôi thực sự nên cố gắng lắng nghe thay vì liên tục cướp lời.” 
Ngay cả những bậc thầy chánh niệm cũng có nhiều khoảnh khắc không chú ý.
Việc liên tục chú ý có thể khiến tâm trí chúng ta phải hoạt động quá mức, dẫn đến kiệt sức. Ngay cả những bậc thầy chánh niệm cũng có nhiều khoảnh khắc không mindful, đắm chìm trong trạng thái nghiền ngẫm, mơ mộng giữa ban ngày hay ngân nga một giai điệu nào đó.

3 bài tập thực hành Chánh niệm từ 5-10 phút

Mặc dù đã biết và tìm hiểu về chánh niệm trong khoảng tầm 1 năm trở lại, mình hiện đang thực hành những bài tập cơ bản để rèn luyện bản thân và cải thiện tinh thần trong những giây phút mình rơi vào trạng thái căng thẳng hay quá lo lắng, chứ những bài tập sâu hơn từ 30-45 phút, mình chưa có cơ hội trải nghiệm.
Chính vì thế, mình sẽ chia sẻ những bài tập nhỏ, dễ thực hiện mà mình đã thử và thấy hiệu quả. Nếu các bạn có bài tập khác thì comment chia sẻ bên dưới nha

1. Điều khiển hơi thở (5-10 phút)

Hơi thở được kết nối chặt chẽ với hệ thống đối giao cảm trong cơ thể, thường sẽ hoạt động ngược lại với hệ thống giao cảm (chịu trách nhiệm thúc đẩy phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể (fight-or-flight response). Hệ thống đối giao cảm đôi khi được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa (rest-and-digest system) vì nó trấn an và chậm rãi đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn.
Dưới đây là các bước thực hiện:
  • Bạn có thể ngồi, đứng, đi bộ hoặc tiếp tục làm bất cứ điều gì bạn đang làm, miễn là điều đó không đòi hỏi nhiều sự chú ý của bạn đến mức bạn không thể tập trung vào hơi thở của mình.
  • Sau đó, đơn giản hãy chú ý vào cảm nhận hơi thở của bạn. Bạn cảm thấy thế nào khi nó đi vào cơ thể bạn? Nó mát mẻ hay ấm áp? Nó chậm hay nhanh? Cơ thể bạn đã tự nhiên di chuyển như thế nào khi đưa hơi thở đó vào? Phần ngực của bạn căng lên hay bụng của bạn? Và cảm giác như thế nào khi bạn thở ra? Điều gì xảy ra với trọng tâm cơ thể, vai, ngực của bạn, khi hơi ấm rời khỏi cơ thể bạn.
  • Trong quá trình này, hãy nhớ rằng bạn không cố gắng thay đổi hay sửa chữa bất cứ điều gì. Bạn không bắt buộc  phải khiến hơi thở chậm hơn hoặc sâu hơn, để thay đổi nhịp điệu hoặc hình dạng của nó. Nhiệm vụ duy nhất của bạn là trở thành một người quan sát đầy tò mò và trung lập. Bạn chỉ cần dõi theo chúng.
  • Khi bạn làm điều này, bạn có thể phát hiện tâm trí của bạn đi lang thang. Đôi khi, nó rơi vào chế độ lập kế hoạch bởi bạn bắt đầu lên danh sách những việc cần làm. Lúc khác, nó sẽ phát lại các cuộc hội thoại mà bạn đã có trước đó hoặc lo lắng về những gì sắp diễn ra trong ngày hôm nay. Bạn thậm chí có thể nghĩ, “Liệu tôi đang làm điều này đúng không?” Không sao đâu. Không cần phải ngăn cản hoặc thay đổi bất kỳ suy nghĩ nào. Chỉ cần lưu ý rằng chúng đã xảy ra, và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với cảm giác hơi thở của bạn.
  • Hãy để ý cách hơi thở của bạn thay đổi, hoặc không thay đổi trong suốt bài tập này. Đơn giản chỉ cần chú ý mà không đánh giá những điều bạn ban đầu nghĩ là tốt hoặc xấu.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, cảm ơn cơ thể của bạn vì bài tập trên và tiếp tục với ngày của bạn.

2. Trò chuyện với ngón chân của bạn

Nếu bạn đang di chuyển ở nơi công cộng hoặc nếu bạn không có cơ hội để thực hiện bài tập thiền quan sát cơ thể, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này một phần. Bạn có thể tập trung vào một bộ phận nhỏ của cơ thể, ví dụ như, ngón chân út ở chân trái của bạn!
Ngón chân út là bộ phận hay bị đánh giá thấp dù chúng đã làm việc chăm chỉ cả ngày để giúp bạn giữ thăng bằng và đi lại. Nhưng mình cá là bạn không nhận ra điều đó cho đến khi mình đề cập đến nó. Chúng ta coi cơ thể của mình là lẽ đương nhiên quá thường xuyên. Hãy tưởng tượng rằng nếu chúng ta đối xử với bạn bè của chúng ta theo cách này, trông cậy vào họ để giúp đỡ mỗi ngày, nhưng không bao giờ nói lời cảm ơn hay thậm chí để ý đến họ.
Vì vậy, hãy kết nối lại với ngón út của bạn bằng cách “nói chuyện” với nó. Tốt nhất, hãy chân thành hỏi, “Này ngón chân út, bạn cảm thấy thế nào?” Và sau đó tạm dừng để thực sự “lắng nghe”. Ngón chân út của bạn cảm thấy thế nào? Nhiệt độ ở  góc giày bạn như thế nào ở? Nó rộng rãi hay chật chội? Ngón út của bạn có cảm thấy thư giãn hay căng thẳng? Có thấy ngứa không? Vải của tất có thoải mái không? Hãy ngoáy ngón chân út và xem cảm giác đó như thế nào.
Hãy dành cho bộ phận nhỏ bé, dường như không đáng kể trong cơ thể bạn tất cả sự chú ý, và theo dõi những gì xảy ra với trạng thái tinh thần của bạn.

3. Thực hành phương pháp 5-4-3-2-1

“Đôi khi không có cách nào tốt hơn để kéo bản thân ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ vào nhận thức về thời điểm hiện tại hơn là check-in với các giác quan của chúng ta.”
Và đây là phương pháp 5-4-3-2-1:
  • NĂM điều bạn có thể nhìn thấy bằng mắt. Hãy nhìn xung quanh, có gì trong phòng mà bạn không nhận ra trước đó không? Có lẽ đó là một tác phẩm nghệ thuật được treo trên tường, một món đồ lưu niệm trên kệ, hoặc một cành cây đung đưa ngoài cửa sổ? Những thứ bạn nhận ra không phải là đồ vật. Chúng có thể là màu sắc, hoa văn, bóng trên tường hoặc biểu cảm trên khuôn mặt của mọi người. Có hàng trăm thứ có thể phát hiện bằng mắt của bạn.
  • BỐN điều bạn có thể nghe bằng tai. Có thể là một chiếc quạt đang kêu? Tiếng bước chân từ xa? Tiếng nhạc phát ra từ tai nghe của ai đó? Tiếng thở của bạn? Hãy nhớ rằng không có gì là tốt hay xấu. Chúng ta chỉ đơn giản điều chỉnh sự chú ý với một đôi tai không phán xét.
  • BA điều bạn có thể cảm nhận với cơ thể của bạn. Nó có thể là bất cứ thứ gì, từ nhiệt độ của phòng, đến chất liệu quần áo, hay lực từ chiếc ghế mà bạn đang ngồi. Bạn thậm chí có thể nhắm mắt để tăng cường cảm giác từ xúc giác của bạn.
  • HAI thứ bạn có thể ngửi bằng mũi. Phần lớn thời gian, chúng ta không nhận ra mùi vị trừ khi chúng ta có một bữa ăn ngon lành trước mặt, hoặc khi chúng ta đi vứt rác. Nhưng mình cá là bạn sẽ nhận thấy một chút mùi nhè nhẹ nếu bạn cố thử. Có lẽ là hương cà phê từ chiếc ly nóng hổi của một ai đó phòng bên. Hoặc một mùi ấm cúng từ đồ giặt bạn đang gấp. Và nếu bạn ở bên ngoài, hãy xem liệu bạn có thể bắt gặp một mùi hương nào đó khi bạn đi xuống phố hoặc qua một khu vườn.
  • MỘT hương vị bạn có thể cảm nhận bằng lưỡi của bạn. Thưởng thức hương vị của bữa ăn mà bạn đang ăn, kẹo cao su mà bạn đang nhai, hoặc thậm chí là ly nước lọc bạn uống. Nếu bạn không ăn hay uống, bạn có thể không có gì để nếm thử. Không sao đâu! Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế trải nghiệm hương vị này bằng một trong những giác quan khác. Hoặc đôi khi mình thay thế nó bằng việc nhận thức một cảm xúc mà mình cảm thấy trong lúc này.
Cảm ơn bạn đã đọc đến tận đây. Mình đã đọc ở đâu rằng: việc đọc cũng là một trải nghiệm chánh niệm bởi bạn tập trung vào những trang sách. Tại thời điểm bạn đọc chăm chú, chỉ có bạn và sách, bạn ở thực tại và không cuốn vào những suy nghĩ về quá khứ hay tương lai nữa. Vì vậy, thêm một bài tập nữa để luyện tập chánh niệm: đọc nhiều hơn vào nhé!
Nguồn tham khảo: