[Khoa học tiếp sức mùa thi] Khi bạn ÔN BÀI, tôi NGỦ thẳng cẳng

Lưu ý: Sản phẩm không phải là thuốc và không có khả năng thay thế thuốc chữa bệnh dốt. Sản phẩm tốt cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đàn ông có thai và đàn bà đang cho con bú.

Xin chào các em bé hiếu học! Chắc hẳn là các bé đang cắm đầu cắm cổ ôn thi từ đây tới giữa tháng một năm sau, có đúng không nào!?

Tôi có lời khuyên hữu ích để giúp các bạn ôn thi tốt hơn:

“Đời ngắn đừng ngủ dài.” - Robin Sharma

"Hầu hết mọi người tin rằng họ cần ngủ từ 8 đến 9 giờ để ngủ mỗi ngày để “thực hiện chức năng” một cách đúng đắn. Quên con số ấy đi. Thay đổi suy nghĩ của bạn và nói với bản thân sau một thời gian ngắn để thích nghi bạn sẽ hoàn toàn cảm thấy khỏe khoắn với 6 giờ để ngủ mỗi ngày và đó không phải vấn đề lớn để thức dậy lúc 5 giờ sáng." - Diễn giả 1 tỷ gói mè.

6 giờ để ngủ mỗi ngày và cảm thấy K-HeỎ Khắ0n?

Cơ mà khoan… Gượm lại một chút… Họ nói đúng đấy chứ, nhưng sai sai thế nào ấy. Ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn là chết người đấy.

Tiến sĩ Matthew Walker - một nhà khoa học đã bỏ công sức đầu tư 20 năm nghiên cứu về giấc ngủ, tác giả của quyển sách khoa học bán chạy vào năm 2017 - Why We Sleep.

Tiến sĩ Walker cho rằng, nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng. Bạn có nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch, gia tăng bệnh trầm cảm, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và chấn thương khi vận động mạnh. Đặc biệt là suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch.

Nguồn: JRE Shorts

Như vậy, cứ mỗi ngày chúng ta sống với phong cách “đời ngắn đừng ngủ dài” là một ngày chúng ta vô tình gia tăng vận tốc cho chuyến bay một chiều về thế giới bên kia.

Cái lợi của ngủ đủ 8 tiếng.

Cũng theo tiến sĩ Walker, ngủ 8 tiếng sẽ là liều thuốc chống lại những căn bệnh kể trên. Đương nhiên, khi ngủ đủ 8 tiếng, bạn vẫn là một người chăm chỉ làm việc và học tập khủng khiếp hơn so với khi thức.

Bạn không nghe lầm đâu, những nghiên cứu về giấc ngủ đã chứng minh điều đó.

Theo các nhà khoa học thần kinh, một giấc ngủ 8 tiếng sẽ hỗ trợ bạn:

- Thứ nhất là ghi nhớ kiến thức tốt.

- Thứ hai, củng cố các kỹ năng vận động sau tập luyện.

- Cuối cùng là hỗ trợ cho khả năng sáng tạo và xử lý các bài toán theo quy luật khuôn mẫu.

Trước khi nói về sức mạnh của giấc ngủ và chiến thuật ngủ trong kỳ thi theo ba lợi ích kể trên.

Bước đầu tiên, hãy cùng tôi tìm hiểu về cơ chế hoạt động của nhịp sinh học.

Xác định nhịp sinh học trong bạn là yếu tố quan trọng.

Nếu bạn không xác định rõ bạn thức đúng lúc nào và ngủ đúng lúc nào, thì coi như bạn đã đổ sông đổ biển tất cả chiến thuật ngủ kết hợp ôn thi. Ví như các nhà khoa học đã cắt bỏ một giai đoạn ngủ quan trọng của đối tượng thí nghiệm. Tất nhiên là đối tượng thí nghiệm đó không có bất kỳ cả thiện nào về khả năng học tập nào sau đó.

NHỊP SINH HỌC NỘI SINH

Đồng hồ sinh học.

Đồng hồ sinh học. Nguồn: Google.

Có khi nào trong đêm hôm trước, bạn hẹn giờ đồng hồ báo thức vào lúc 6 giờ sáng. Để rồi sáng hôm sau, bạn lại thức dậy vào đúng 5h59 phút sáng chưa? Cái gì giúp bạn thức đúng giờ đến vậy? Đó là do đồng hồ sinh học ở trong đầu của bạn, nhưng đồng hồ sinh học là cơ quan nào trong não của bạn?

Đồng hồ sinh học là nhân trên chéo, được cấu thành từ 20.000 tế bào não nằm trên vùng giao điểm của các dây thần kinh thị giác.

Khi có tín hiệu ánh sáng xuất hiện ở các dây thần kinh thị giác, cảm biến nhân trên chéo sẽ lấy mẫu tín hiệu. Sau đó ra lệnh cho tuyến tùng điều chỉnh lượng melatonin trong máu. Bình minh lên, melatonin được tuyến tùng giảm xuống để giúp bạn tỉnh táo. Trái lại, khi hoàng hôn đến, tuyến tùng sẽ giải phóng melatonin (đây là một chất gây buồn ngủ có rất nhiều trong thuốc ngủ).

Khả năng đồng bộ thời gian bên trong so với bên ngoài cơ thể của nhân trên chéo là chính xác tuyệt đối. Nhưng khả năng đồng bộ này chỉ giới hạn trong 1 tiếng đồng hồ. Ví dụ bạn có thói quen ngủ sau 1h đêm, nhưng bạn muốn chuyển thói quen ngủ sang 9h tối. Bạn phải mất 4 ngày để đồng bộ đồng hồ sinh học của mình về đúng 9h tối.

Ngoài việc điều chỉnh nhịp sinh học, nhân trên chéo còn chi phối thân nhiệt của bạn. Cho dù bạn bị đánh thức trong đêm, thì nhiệt độ cơ thể của bạn không thay đổi. Sau 2 giờ tính từ lúc ngủ, thân nhiệt của bạn hạ thấp kỷ lục vào khoảng 36.6 độ C.

Cách tìm ra nhịp sinh học của bạn

Theo các nhà khoa học, để tìm ra nhịp sinh học chính xác, bạn và tôi chỉ cần nhét nhiệt kế vào lỗ bàn tọa của mình , để đo thân nhiệt thấp nhất trong ngày. Tất nhiên, tôi và bạn đều ngượng nghịu với hành động “khoa học” kể trên.

Đừng lo lắng, chúng ta có phương án B. Đó là duy trì nếp sinh hoạt cố định dựa vào những tác nhân lặp đi lặp lại của ăn uống, tương tác xã hội và tập thể dục,…

Bạn thuộc loài chim nào?

Chim chiền chiện và cú đêm - Nguồn: Google.

Nếu bạn có thể dễ dàng điều chỉnh nhịp sinh học của mình, thì bạn đang thuộc nhóm chim ruồi. Loài chim này chiếm tầm 30% dân số của trái đất.

Ngoài chim ruồi, mẹ thiên nhiên đã tạo ra những kẻ cố chấp không thể thay đổi được nhịp sinh học của họ, đó là chim chiền chiện và chim cú.

Chim chiền chiện, loài bẩm sinh ngủ sớm từ lúc 9 giờ tối hôm trước và thức dậy vào lúc 5 giờ sáng hôm sau. Cảm thấy vui vẻ khi làm việc và đạt được hiệu suất cao lúc bình minh. Họ chiếm 40% tổng dân số trái đất.

Chim cú là nhóm người thức tới tận 1 giờ sáng đến 2 giờ sáng và không thức dậy trước 9 giờ sáng đến 10 giờ sáng cùng ngày. Vào buổi sáng, vùng não trước trán của chim cú luôn ở chế độ ngoại tuyến, cho nên họ không mang lại hiệu suất cao khi làm việc và học tập vào ban ngày. Vào lúc chiều tối, họ sẽ bật lại bạn về khả năng làm việc. Tất nhiên, họ chiếm 30% dân số còn lại trên trái đất.

Điều cần đính chính ở đây, người ta thường cho rằng những người làm nghề sáng tạo thường là cú đêm. Nhưng khả năng này không nhất thiết phải có ở loài cú.

Thực chất, khả năng sáng tạo lại liên quan tới một trong 5 chu kỳ ngủ của chúng ta. Mỗi chu kỳ ngủ sẽ phát huy kỹ năng chuyên biệt của nó, và chính bạn cũng có khả năng tận dụng kiểu ngủ này để phục vụ cho việc học tập và sáng tạo của mình.

REM, NREM - NGUỒN GỐC VÀ SỨC MẠNH

Lâu nay, bạn chắc chắn đã nghe ở đâu đó về khả năng ngủ kỳ lạ của các vĩ nhân. Ví như Leonardo Da Vinci chia giấc ngủ thành từng quãng nhỏ để phục vụ cho công việc sáng tạo. Nhà hóa học người Nga Dmitri Ivanovich Mendeleev nằm mơ thấy “nỗi ám ảnh” của bọn chuyên Hóa là bảng tuần hoàn hóa học. Hay là nghiên cứu phát hiện ra loài chuột có khả năng giải mã mê cung tốt hơn sau một giấc ngủ.

Những huyền thoại về giấc ngủ kể trên là có thật. Bạn không nghe lầm đâu.

Thật may mắn cho chúng ta, hiện tại, chúng ta không cần căng mắt đọc các bài tranh luận mơ hồ về khoa học giấc ngủ của thế kỷ trước.

Tất nhiên, các cuộc nghiên cứu bí mật có độ tin cậy cao đã mọc chân chạy ra ngoài, và chúng đang lây lan trên khắp địa cầu theo cấp lũy thừa giống như SARS-CoV-2 chạy ra khỏi phòng thí nghiệm Vũ Hán - bằng chứng cụ thể ở đây là phong trào ngủ 8 tiếng đang được mọi người chia sẻ rầm rộ.

Vậy, thứ gì đang làm việc và học tập trong giấc ngủ còn tốt hơn việc học tập có ý thức của bạn? Đó là giấc ngủ REM và NREM.

"Ông bố liều" phát hiện ra REM

Dr. Eugene Aserinsky (May 6, 1921 – July 22, 1998) - Nguồn: Google.

Vào năm 1951, trong phòng thí nghiệm sinh lý học trên tầng hai của Abbott Hall tại Đại học Chicago. Có một chàng sinh viên cao học 30 tuổi tên là Eugene Aserinsky đang làm bài tập thí nghiệm với máy đo điện não Offner Dynograph. Trước khi đến phòng thí nghiệm, Eugene Aserinsky không quên dắt theo con trai mình là Armond Aserinsky, 8 tuổi.

Bạn có biết, bọn sinh viên và ông bố 31 tuổi này có chung đặc điểm gì không?

Đó là “liều”.

Để làm bài tập với máy đo điện não, Eugene tiện thể đem con trai mình ra làm chuột thí nghiệm. Trong khi con trai Armond chìm vào giấc ngủ với các dây điện cực được gắn trên đầu và mi mắt. Thì ông bố Eugene đang thư giãn với ly cà phê ở phòng ghi nhận các chỉ số của máy Offner Dynograph.

Vài tiếng sau, khi Armond còn say giấc ngủ thì tín hiệu sóng não của cậu bé hoạt động mạnh, mắt đảo liên tục như người đang thức. Eugene vội vã chạy sang phòng bên để gọi tên cậu bé: Armond… Armond…

Sau khi xác nhận con trai Armond vẫn ngủ say. Eugene quay lại căn phòng bên cạnh để theo dõi máy điện não đang ghi lại toàn bộ sóng não tích cực và hoạt động đảo mắt của con trai.

Vài giờ sau, cơn bão điện từ trong đầu cậu bé bắt đầu lắng xuống và mắt đã ngừng chuyển động nhanh.

Phát hiện này đã làm Eugene Aserinsky sửng sốt. Chàng sinh viên vội vã báo cáo phát hiện của mình với giáo sư Nathaniel Kleitman và được giáo sư khuyến khích mở rộng quy mô nghiên cứu. Năm 1952, hai thầy trò chiêu mộ được 24 “con chuột bạch” trưởng thành. Kết quả cũng xảy ra tương tự với nhóm người lớn này.

Năm 1953, hai thầy trò đã công bố thí nghiệm của mình trên tạp chí Science. Họ đặt tên cho hiện tượng trên là REM [Rapid eye movement] - giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, và cho thấy trong giấc ngủ đêm có 3 đến 4 giai đoạn REM.

Đến năm 1960, các nhà khoa học lại phát hiện ra không chỉ có giai đoạn REM mà còn có 4 giai đoạn NREM [Non - Rapid eye movement] khác. Trong mỗi giai đoạn sẽ có một loại sóng điện não đang phục vụ cho một kỹ năng chuyên biệt của con người.

Sức mạnh học tập của từng giai đoạn ngủ

Biểu đồ về các giai đoạn ngủ - Nguồn: Google.

Với sự đóng góp của các nhà khoa học về giấc ngủ nói chung, tiến sĩ Matthew Walker và cộng sự nói riêng, họ đã cho thấy:

Đầu tiên, giấc ngủ REM liên quan tới khả năng sáng tạo và giải các bài toán mang tính khuôn mẫu.

Nói cho dễ hiểu, não của bạn trong giai đoạn REM là người thợ rèn đang cầm búa, anh ta nện búa như trời giáng vào tư duy theo lối mòn của bạn. Còn các mảnh vỡ văng tung tóe sau cú nện chính là các mảnh kiến thức rời rạc. Sau đó, người thợ rèn sẽ chơi xếp hình với các mảnh kiến thức để tìm ra lối tắt cho vấn đề nan giải trước lúc ngủ. Sau khi thức dậy, bạn sẽ có giải pháp mới, sáng kiến mới cho bài toán đang đi vào ngõ cụt.

Giấc ngủ giàu REM nhất xuất hiện ở chu kỳ 4 và 5 (trước 4h sáng đến gần 7h sáng).

Thứ hai, giấc ngủ NREM giai đoạn 2 giúp củng cố ký ức vận động.

Giấc ngủ trong giai đoạn 2 giống như một ông chồng đang ấp ủ âm mưu cất giấu quỹ đen. Khi bạn ngủ, ông ta lén la lén lút lấy các ký ức vận động của bạn đem đi cất giữ ở khắp các vùng não hoạt động dưới mức ý thức. Nhờ đó, hành động mà bạn học được trong ngày sẽ trở thành thói quen và bản năng.

Đây là cảm giác thường xuyên xảy ra đối với các nghệ sĩ Piano, Violin, Guitar hay là các vận động viên, họ thường có cảm giác thành thục các động tác hơn vào sáng hôm sau. Như vậy, huyền thoại về Ling Ling luyện tập violin 48 tiếng/1 ngày không thật sự tồn tại trong các gia đình châu Á kiểu mẫu.

Tất nhiên, giấc ngủ NREM giai đoạn 2 xuất hiện nhiều từ chu kỳ 3 đến chu kỳ 5.

Thứ ba, giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và 4 (giấc ngủ sóng chậm) xuất hiện nhiều ở chu kỳ 1 đến chu kỳ 3, là loại giấc ngủ giúp bạn ghi nhớ tốt.

Việc bạn ghi nhớ tốt là nhờ hồi hải mã (trí nhớ ngắn hạn) trong giai đoạn NREM 3 và 4 đang vận chuyển các gói thông tin lên vùng tân vỏ não (trí nhớ dài hạn).

Nguồn Google.

Hãy tưởng tượng hồi hải mã là thợ bốc vác các gói ký ức. Khi bạn học tập và làm việc, bạn đã nhờ anh ta cõng các gói ký ức trên lưng. Ngoài ra, anh ta còn vận chuyển các gói ký ức đến nhà kho trí nhớ dài hạn là tân vỏ não.

Khi hồi hải mã mệt mỏi, anh ta không thể cõng thêm các gói ký ức, anh ta vứt gói ký ức thừa thãi. Khi gói ký ức của bạn rơi xuống, thì tất nhiên, các ký ức ở trong gói hàng bị xáo trộn. Đây chính là hậu quả của những kẻ “đời ngắn đừng ngủ dài”, họ bị mắc bệnh lú lẫn do thiếu ngủ.

Nếu bạn muốn anh thợ bốc vác ngừng biểu tình đình công. Bạn buộc phải “trả lương” cho anh ta bằng giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và 4. Lúc này, những ký ức bị lẫn lộn trong gói hàng sẽ được sắp xếp lại cẩn thận. Đồng thời, các gói ký ức được thợ bốc vác vận chuyển liên tục đến nhà kho trí nhớ dài hạn - tân vỏ não.

Khi thức dậy, thợ bốc vác hồi hải mã được rảnh rỗi hơn, nhiều sức lực hơn để tiếp tục cõng các gói ký ức do bạn gửi gắm.

Dẫu biết mỗi giai đoạn ngủ đều có lợi cho một công năng đặc dị nhất định, nhưng làm thế nào để các bạn ngủ sao cho tối ưu?

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG NÃO VÀ GIẤC NGỦ TRONG CÁC KỲ THI.

Tôi biết các bạn không có thời gian nhiều vì lịch thi chập chờn của các trường đại học. Một số bạn còn phải đảm nhận những chuyện ngoài lề của câu lạc bộ. Dẫu biết lạm dụng các chiến thuật này là không tốt cho sức khỏe, nhưng tôi vẫn chia sẻ cho các bạn.

Lưu ý, hãy cân nhắc cho thật kỹ trước khi áp dụng:

- Thứ nhất, các bạn phải xác định rõ nhịp sinh học của mình. Nếu không chắc chắn, tôi sẽ chỉ dẫn bạn 2 phương án khác (nhưng bạn phải tự sắp xếp lại nếp sinh hoạt sao cho không bị ảnh hưởng tới giấc ngủ 8 tiếng và giấc ngủ ngắn giữa trưa).

- Thứ hai, điều kiện của một giấc ngủ theo chiến thuật là các bạn đã ôn tập kỹ, thậm chí là học nhắc lại một hai lần trong cả tuần, hoặc cả tháng trước ngày thi.

- Thứ ba, mô hình Giuditta - Smith - Stickgold bên dưới chỉ phục vụ củng cố lại kiến thức. Mọi thí nghiệm đều đưa ra kết quả thành công theo tỉ lệ. Ví dụ: Thí nghiệm học tập đi kèm giấc ngủ trưa của tiến sĩ Walker cho thấy nhóm ngủ có lợi thế ghi nhớ cao hơn nhóm thức 20%, cho nên tôi không thể hứa hẹn với bạn rằng, việc nhồi nhét một học liệu và sau đó đi ngủ có thể giúp bạn nắm được 10 điểm trong tay.

Nguồn: Google.

Áp dụng mô hình củng cố học tập của Giuditta - Smith - Stickgold.

Chiến thuật 1: Học sớm - ngủ sớm - dậy sớm:

Đây là chiến thuật phù hợp với các môn học yêu cầu ghi nhớ nhiều như Sử, Địa, Sinh, Tiếng Anh (từ vựng).

Hãy tranh thủ học thuộc bài vào buổi tối rồi đi ngủ ở chu kỳ 1 2 và 3. Nơi cực kỳ giàu giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và 4. Sau đó thức dậy ở chu kỳ 4 và 5 để ôn lại những gì đã học.

Chiến thuật 2: Học đêm - ngủ trễ - ngủ trương mắt đến gần giờ thi.

Đây là chiến thuật dành cho các môn học sáng tạo như viết Văn, hay là những bộ môn yêu cầu giải quyết vấn đề hóc búa theo khuôn mẫu như Toán, Hóa, Lý,…

Hãy đem các đề thi mẫu và bài tập ra giải đến hết chu kỳ 2. Đến chu kỳ 3, bạn có thể ngủ thẳng cẳng tới gần giờ thi. Vì từ chu kỳ 3 tới chu kỳ 5 rất giàu REM (nhớ nhờ đồng đội và bố mẹ đánh thức nhé, lỡ ngủ quên luôn là chết dở cả học kỳ).

Chiến thuật 3: Ngủ hơn 9 tiếng và ngủ ngắn:

Đây là chiến thuật dành cho các bộ môn yêu cầu thể chất.

Bạn nên làm gì? Trong lịch sử có ghi nhận các trường hợp, huấn luyện viên yêu cầu vận động viên luyện tập và đi ngủ như bọn học đêm - ngủ trễ - ngủ trương mắt, để tận dụng giấc ngủ chu kỳ 4 và 5 giàu NREM giai đoạn 2.

Tuy tiến sĩ Matthew Walker đồng ý về chiến thuật ngủ như đã nói. Nhưng nghiên cứu của ông đã cho thấy, tỉ lệ chấn thương gia tăng, khả năng chơi tốt của các vận động viên NBA và bóng chày giảm sút nhanh chóng.

Để khắc phục, tiến sĩ Walker chỉ yêu cầu bạn sống chill, đó là ngủ 9 tiếng đồng hồ. Tất nhiên, trước khi thi đấu, bạn nên làm một giấc ngủ ngắn. Usain Bolt đã phá kỷ lục Olympic nhờ vào giải pháp của Matthew Walker.

Không cần phải đánh liều, ngủ đủ 8 tiếng trong đêm và ngủ 1 tiếng 30 phút vào buổi trưa.

Cuối cùng, nếu như bạn là một đứa ăn chắc mặc bền. Bẩm sinh với nội tại “Bạ đâu ngủ đấy, chỉ biết ăn và học” thì tốt hơn hết, bạn nên học tập chăm chỉ và ngủ đủ trong suốt năm học.

Nguồn: Google.

Sáng học đi bục mặt tới trưa, bạn nên ngủ trưa để còn sức học cho buổi chiều. Mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn nên ôn lại những gì đã học trong ngày qua.

Trong mùa thi cử, khả năng cao, bạn thuộc nhóm bận rộn. Yên tâm đi. Hãy sắp xếp một giấc ngủ trưa 1 tiếng 30 phút cho tôi. Nhà nghiên cứu Sara Mednick đến từ đại học California chia sẻ:

“Chúng tôi thấy những giấc ngủ ngày từ một tiếng đến một tiếng rưỡi, đem lại lợi thế cho chúng ta gần như tương tự trong việc củng cố kiến thức mà bạn có được từ một giấc ngủ tám tiếng trọn vẹn buổi tối”

QUỶ DZỮ 666 CỦA CỘNG ĐỒNG SPIDERUM.

Nếu bạn không tin khoa học, tôi sẽ lôi quá khứ của những con quỷ này lên cho bạn coi. Tất cả bọn họ đều được phỏng vấn bởi Spiderum cho nên họ là nhóm cực kỳ uy tín.

Trùm cuối Việt Anh Trần.

Trong tập Podcast Người trong muôn nghề SS2 EP6.

Trùm cuối đã chia sẻ những năm cấp hai của anh là những năm áp lực nhất. Nhờ vào áp lực "làm sao để cân bằng cả hai". Anh đã trở thành cậu học sinh cấp hai vượt trội về khả năng học tập top đầu và đã từng giành huy chương thể dục dụng cụ.

Tất nhiên, anh ấy học giỏi một phần là nhờ vào thể chất của một vận động viên, kèm theo đó là khả năng nắm vững nền tảng của các môn học. Nhưng anh không ngủ đủ giấc vì áp lực của thời gian biểu.

Trong ngày, anh thường tập luyện thể thao từ 5h sáng tới 8h sáng. Trưa tranh thủ ngủ trên xe bus đang trên chuyến đi đến trường.

5h chiều, ăn uống xong, anh Việt Anh tập luyện thể thao đến tận 8h tối. Sau đó là ôn bài với gia sư nhưng lại ham vui với bọn bạn lười biếng.

Tất nhiên, anh Việt Anh bắt đầu nghiêm túc giải bài tập tới tận 2h sáng hôm sau rồi đi ngủ.

Như vậy, tuổi thơ của anh đã vô tình sử dụng chiến thuật học đêm - ngủ trễ - ngủ trương mắt. Ngoài ra, trên chuyến xe bus đó, anh đã “làm bài tập và củng cố kỹ năng vận động” của mình trong giấc ngủ trưa.

Đại diện thứ hai trong nhóm này là chị Lâm Duệ Nghi.

Chị Lâm Duệ Nghi từng là học sinh chuyên toán, một thời thường xuyên thức khuya học tập như anh Việt Anh. Theo cảm nhận của chị, những bài toán khó giải trong đêm sẽ có lời giải sau khi thức dậy. Đương nhiên, chị đã ngủ trưa giống như trùm cuối.

Cho đến khi du học ở Canada, chị lại sống theo kiểu cú đêm và không còn ngủ trưa nữa.

Chị ngủ từ 1h30 sáng tới 8h30 sáng cùng ngày. Tổng cộng, chị ngủ 7h tiếng. Theo tiêu chuẩn trong sơ đồ thì chị vẫn ngủ tới giữa chu kỳ 5.

Tất nhiên, chị vẫn giữ thói quen học tập trước khi ngủ sau khi đã đi làm. Nhờ vậy, chị có thể củng cố kiến thức ngoại ngữ, học liên thông và vượt qua các kỳ thi quan trọng, luôn luôn cải thiện kỹ năng nghiên cứu trong dự án phi lợi nhuận đầy áp lực. Cho đến mấy ngày gần đây, chị đã vượt qua kỳ thi quốc tịch Canada và trở thành công dân chính thức của quốc gia lá phong.

Cuối cùng là pháp chế Trần Tuấn Hiếu

Trong số podcast Pháp chế: Chuyện chưa kể? - Trần Tuấn Hiếu | Giải Mã Muôn Nghề

Anh Hiếu đã chia sẻ rằng. Công việc pháp chế là một nghề bận rộn và không thể kết thúc công việc dưới 8 tiếng. Anh đã làm việc từ 10 đến 12 tiếng mỗi ngày trong 9 năm hành nghề.

Anh đã học hai bằng cử nhân luật - kinh tế cùng một lúc.

Anh Hiếu cho rằng, công việc về pháp luật không liên quan tới khả năng ghi nhớ siêu phàm. Quan trọng là khả năng tư duy logic. Anh cũng nói thêm, “làm nghề này chỉ biết có ăn với ngủ chứ không biết gì khác”.

Nhưng rất tiếc phải nói với anh rằng. Cả khi ngủ, anh vẫn học tập và tư duy như người thức. Giấc ngủ ban đêm của anh ấy lại phục vụ cho khả năng tư duy logic và ghi nhớ tốt.

Ngoài ra, anh Hiếu vô tình có một bí quyết quan trọng giúp giải phóng anh khỏi hiệu ứng Zeigarnik. Đó là rà soát công việc và lên lịch làm việc cho ngày hôm sau. Đây là một trong 3 yêu cầu quan trọng của nhà tâm lý học lâm sàng Michael J. Breus để bạn có một giấc ngủ ngon.

GIẢI PHÓNG BẢN THÂN RA KHỎI “Tiếng cười ha hả của mụ phù thủy” TRƯỚC KHI ĐI NGỦ.

Nguồn: Youtube.

Chúng ta không thể nào ngủ ngay tức thì trong 2 phút như quân đội Hoa Kỳ. Đó là sự thật không thể bàn cãi.

Bạn thiếu ngủ bởi ô nhiễm ánh sáng và âm thanh của vùng thành thị. Tâm lý lo lắng về kỳ thi và công việc còn dang dở. Bực mình người yêu dỗi, em bé khóc... Tất nhiên, bạn còn bị làm phiền bởi giọng cười ha hả như mụ phù thủy của cô bạn chung phòng ký túc xá.

Bạn nên làm gì? Bạn nên bịt tai bịt mắt khi đi ngủ.

Tất nhiên, bạn bị “mù và điếc” không có nghĩa là nội tâm của bạn đã ngừng kêu than.

Theo chia sẻ của nhà tâm lý học lâm sàng Michael J. Breus trên tạp chí Psychology Today. Để giải phóng bản thân ra khỏi lo âu trong ngày qua.

Bạn nên viết nhật ký bằng cách trả lời ba câu hỏi ngắn.

1. Hôm nay bạn biết ơn điều gì? 2. Có sự kiện tiêu cực nào trong ngày qua không? 3. Bạn đã lên danh sách làm việc của mình cho ngày mai chưa?

Nguồn: unsplash.

Đầu tiên, hãy viết về những gì bạn biết ơn.

Đó là những thành tựu và mục tiêu bạn đạt được, một việc có ích, một bài học ý nghĩa nào đó,… điều này sẽ khiến bạn tập trung nhìn vào những điểm tích cực mặc dù ngày hôm nay có trôi qua tồi tệ đi chăng nữa.

Thứ hai, bạn nên trút hết cảm xúc tiêu cực vào nhật ký.

Đừng dồn nén những cảm xúc tiêu cực, hãy viết ra giấy về sự kiện đã qua với thái độ không đánh giá, không phán xét bản thân.

Khi tâm trạng đã đủ tỉnh táo, bạn là “người ngoài cuộc” trong câu chuyện của bạn. Hãy bóc tách câu chuyện tồi tệ đó ra, tìm ra nguyên nhân và giải pháp cho vấn đề.

Thứ ba là lập todo-list cho công việc còn đang dang dở trong ngày.

Thực tế cho thấy nhân viên công sở luôn mắc phải hiệu ứng Zeigarnik - tâm lý lo lắng nếu không kết thúc công việc trong ngày. Hệ lụy của nó là một đêm trằn trọc thiếu ngủ.

Theo báo cáo nghiên cứu Consider it done! của hai nhà tâm lý học E J Masicampo và Roy F Baumeister:

“Sau khi lập kế hoạch, động lực đạt được mục tiêu sẽ bị tạm dừng - cho phép hoạt động nhận thức liên quan đến mục tiêu ngừng lại - và được tiếp tục lại vào thời điểm được chỉ định sau đó”

Thiền buông thư.

Nếu bạn lười viết nhật ký, thì còn một cách khác hữu hiệu hơn để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Đó là thiền tập buông thư (buông cơ) của làng Mai. Thực chất đây là thiền quán hơi thở kết hợp thiền quán từ bi.

Nguồn: Google.

Đầu tiên, khi nằm trên giường bạn nên buông lỏng toàn thân, thở bụng và theo dõi hơi thở.

Thứ hai, khi đã thành thạo phần đầu, bạn có thể kết hợp với thiền từ bi. Hãy theo dõi hơi thở và ôm ấp từng bộ phận của cơ thể bằng cách gửi tình thương, sự biết ơn của bạn đến các bộ phận, cơ quan nội tạng đã phục bạn đến kiệt sức trong ngày qua. Nếu bạn bị đau ở bộ phận nào đó, hãy tập trung ý thức đến bộ phận cần chữa trị, cần quan tâm, chăm sóc.

Trong khi gửi yêu thương đến các bộ phận trong tư thế nằm thả lỏng, hãy đọc thiền ngữ:

Thở vào, tôi ý thức về [bộ phận cơ thể A]. Thở ra, tôi mỉm cười với [bộ phận cơ thể A].

Ví dụ:

Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi. Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim.

Thở vào, tôi ý thức về đôi mắt tôi. Thở ra, tôi mỉm cười với đôi mắt.

Ngoài việc hỗ trợ bạn chìm nhanh vào giấc ngủ, phương pháp này giúp bạn hồi phục sức lực. Khi gửi chánh niệm đến từng cơ quan, bạn sẽ bớt đau nhức. Ngoài việc giảm đau nhức, trí tuệ sáng suốt đến từ chánh niệm giúp bạn nhận ra mình đã làm tổn thương các bộ phận trong cơ thể ra sao.

KẾT

Như tôi đã nói từ phần mở bài:

“Cứ mỗi ngày chúng ta sống với phong cách “đời ngắn đừng ngủ dài” là một ngày chúng ta vô tình gia tăng vận tốc cho chuyến bay một chiều về thế giới bên kia”