🧎‍♀️ Hướng dẫn thiền Vipassana tại nhà 🧎‍♂️

*Tình hình dịch Covid trồi sụt thế này nên năm nay mình không đăng ký được khóa Vipassana nào mà thực hành tại nhà.

*Bài viết này đơn thuần là một bài hướng dẫn (không phân tích, đánh giá, nêu quan điểm)

*Thiền không phải là ngồi im không nghĩ gì. Thiền là để mọi thứ trong bạn được diễn ra tự nhiên, không tác động và bạn quan sát, nhận biết tất cả chúng. Ghi nhận chúng là cách bạn ghi nhận và kết nối thật sự với bản thân. Phương pháp này từng bước giúp bạn làm điều đó.

*Hướng dẫn dựa trên thực hành của mình và những gì mình học được từ UCENLIST cũng như các bài giảng của Thiền sư Goenka. Mình chưa trải nghiệm nên không có bình luận hoặc bổ sung các hình thức hoặc trung tâm thiền Vipassana khác.

*Mình viết bài này hồi giãn cách xã hội nhưng chưa hoàn thiện, giờ đăng vì thấy có thể sẽ có ai đó đang cách ly/ phong tỏa có thể thực hiện và tạo ra rung động tốt đẹp cho mình và xung quanh.

Mục đích mình viết bài này là để giúp những bạn không đăng ký đi Vipassna được (giống như mình) và những bạn muốn thực hành nhưng chưa sắp xếp được thời gian tham gia một khóa vẫn có thể thực hiện và nhận được lợi lạc từ phương pháp này. Nội dung chính bao gồm:

- Giữ giới như thế nào?

- Hướng dẫn cách thiền trong vòng 30 ngày liên tiếp.

- Pháp thoại tại nhà

- Làm sao để chánh niệm trong các hoạt động thường nhật?

- Lưu ý khác

Mình có viết một số bài về phương pháp thiền Vipassana và một số nội dung liên quan. Mình sẽ để link ở cuối bài nhé. Còn bây giờ, bắt đầu thôi!

Khi bước vào một khóa thiền 10 ngày của Vipassana do thiền sư Goenka hoặc các thiền sư phụ tá của thầy giảng dạy, chúng ta sẽ được yêu cầu giữ đúng 5 giới. Giới là bước đầu tiên trong tiến trình nhận thức: GIỚI - ĐỊNH - TUỆ. Giữ giới giúp tâm ta định và khi nhập định thì mới giác ngộ (tuệ) được.

5 giới (sila) cần giữ (vì khi làm những điều này tâm trí ta khó lòng thanh thản) bao gồm:

- Không nói dối (bao gồm cả những lời nói dối vô hại, phóng đại, khoa trương,... nếu phải nói chỉ nói sự thật, những điều không thể nói sự thật, tốt nhất nên từ chối nhắc đến hoặc viết ra giấy qua các trang viết buổi sáng - morning pages để xả chúng đi). Luôn mang theo giấy nhớ và nhận thức bất cứ lúc nào tâm trí muốn bạn nói dối hãy ghi chúng ra giấy trước.

- Không sát sinh (quan trọng của giới này là tâm. Tâm cố ý sát sinh là điều tối kiêng kỵ nhưng nếu vô tình dẫm chết một con kiến, bạn cũng đừng quá căng thẳng với mình hoặc đơn giản là nhận biết sự căng thẳng đó và để nó trôi đi). Nếu được, hãy ăn chay hoặc giảm dần thịt cá, tăng đạm rau củ. Ở UCENLIST, các thiền sinh đều được phục vụ đồ chay vì lý do này; không ăn sau 5h chiều để cơ thể thanh nhẹ, dễ thiền và nghỉ ngơi vào buổi tối.

- Không tà dâm (không có nghĩa là không quan hệ tình dục). Xem thêm bài viết về tà dâm của mình tại đây.

- Không ăn cắp (bao gồm cướp giật, lấy trộm hiện vật, thông tin, ý tưởng,...)

- Không uống rượu bia & chất kích thích (bao gồm các chất hướng thần khác)

Trong khóa Vipassana 10 ngày ở UCENLIST, chúng ta có rất nhiều tiếng thực hành thiền trong một ngày. Tuy nhiên, trong cuộc sống thông thường, chúng ta còn nhiều việc khác phải hoàn thành. Vì vậy, mình tăng thời gian thực hành liên tiếp lên 30 ngày để đảm bảo kết quả. Nếu thực hành được hơn thì tốt nhưng nếu bạn muốn chuyển phương pháp khác cũng không sao. Nếu đã chọn Vipassana, hãy cam kết thực hiện đủ thời gian trên.

Thiền sinh đã tham gia một khóa Vipassana 10 ngày có thể thực hiện luôn thiền Vipassana như ở trung tâm với mỗi ngày 2 tiếng thiền quyết tâm cao vào sáng và tối. Mỗi buổi thiền bắt đầu bằng thiền Anapana (quan sát hơi thở) rồi đến Vipassana (minh sát) và kết thúc bằng Metta (thiền tâm từ lan tỏa tình yêu, nhân ái đến xung quanh).

Những bạn chưa từng tham gia Vipassna thực hành ít nhất 1 tiếng/ ngày theo hướng dẫn sau:

- Đệm thiền/ gối thiền có dựa lưng cho các bạn có vấn đề cột sống hoặc mẹ bầu (không có cũng không sao);

- Một không gian đủ yên tĩnh, ấm áp và an toàn (có thể chỉ cần 1 góc nhỏ trong nhà); 

- Ánh sáng dịu nhẹ (nên tắt đèn hoặc kéo rèm để tránh phân tán); 

- Quần áo rộng thoải mái.

Bài thiền này khá đơn giản và chỉ nhằm mục đích rèn luyện tâm trí trở nên sắc bén, nhập định tốt hơn. Bạn sẽ thấy mình tập trung tốt hơn vào các hoạt động thường nhật sau 5 ngày thiền này.

Để thiền Anapana, bạn ngồi khoanh chân, dựng thẳng cột sống, tay đặt lên hai đùi hoặc đan vào nhau đặt trước bụng dưới (hoặc vào tư thế kiết già/ bán già nều bạn có thể, nếu không chỉ cần chọn tư thế ngồi mà mình thả lỏng và thoải mái là được).

- Nhắm mắt lại, hít 3 - 5 hơi thở sâu. Khi hít vào cảm nhận hơi thở đi vào mũi xuống ngực rồi xuống đan điền, bụng dưới phình lên. Khi thở ra, hơi thở đi theo chiều cũ, bụng dưới xẹp lại. Sau 3 - 5 hơi thở nhân tạo đó, hãy để hơi thở của bạn tự nhiên đi ra và đi vào mà không cần điều chỉnh hay kiểm soát, tác động nó.

+ Hơi thở đang đi ra hay đi vào? (Ngày đầu tiên)

+ Hơi thở đi ra đi vào bên trái hay bên phải hay cả 2 bên? (Ngày thứ hai)

+ Hơi thở chạm vào mũi hay môi trên lúc đi ra và đi vào không? Chạm vào chỗ nào? (Ngày thứ ba)

+ Hơi thở đi ra đi vào bên nào, chạm vào đâu? (Ngày thứ 4)

- Quan sát hơi thở & các cảm giác ở toàn bộ phần tam giác gồm mũi và môi trên. Ghi nhận mọi cảm giác (ngứa, tê tê, lạnh, mát, nóng, ấm, rát, khó chịu,...)

- Bất cứ suy nghĩ, hình ảnh nào nổi lên trong lúc thiền, hãy ghi nhận nó và từ từ kéo tâm trí về lại hơi thở và vùng tam giác trên.

Bài giảng ngày số 1 - 2 - 3 trong series sau.

Sau khi luyện được sự sắc bén cho tâm trí, bạn dùng nó để thiền Vipassana. Bài thiền này là phần chính và có thể khiến nhiều cảm xúc, ký ức, hình ảnh, đau đớn, vui mừng,.... nổi lên bên trong bạn. Một số bạn sẽ thấy đau nhức hoặc vui vẻ. Đó là quá trình thanh lọc, phẫu thuật tâm. Bạn sẽ thấy nhẹ người đi, nhiều triệu chứng bệnh có thể thuyên giảm và tâm lý an ổn hơn sau 15 ngày này.

Bạn có thể dùng tư thế ngồi thiền Anapana để thiền Vipassana.

- Nhắm mắt lại, hít 3 - 5 hơi thở sâu. Khi hít vào cảm nhận hơi thở đi vào mũi xuống ngực rồi xuống đan điền, bụng dưới phình lên. Khi thở ra, hơi thở đi theo chiều cũ, bụng dưới xẹp lại. Sau 3 - 5 hơi thở nhân tạo đó, hãy để hơi thở của bạn tự nhiên đi ra và đi vào mà không cần điều chỉnh hay kiểm soát, tác động nó.

- Thêm vài nhịp thiền Anapana nữa đến lúc bạn thấy tâm mình tĩnh lặng.

+ Quan sát và nhận biết các bộ phận trên thân cũng như các suy nghĩ trong tâm. Ghi nhận chúng tồn tại, hiện diện (Ngày thứ sáu)

+ Quan sát các cảm giác, cảm xúc trên thân ở từng vị trí, theo thứ tự từ đỉnh đầu, mặt, cổ, tay trái, tay phải, thân, chân trái, chân phải. Lưu ý quan sát theo trình tự như vậy và lặp lại trong 1 tiếng (Ngày thứ bảy, tám).

+ Quan sát các cảm xúc theo trình tự như trên nhưng theo chiều ngược lại - từ mũi bàn chân lên đỉnh đầu rồi từ đỉnh đầu xuống mũi bàn chân. Lặp lại vòng tròn quan sát đó trong vòng 1 tiếng (Ngày thứ chín, mười)

+ Quan sát các cảm xúc theo trình tự và vòng tròn trên nhưng ở các bộ phận song song thì quan sát cùng lúc - nghĩa là cùng quan sát 2 tay, 2 chân, 2 mắt cùng một lúc. Quét cơ thể theo chiều dọc từ đỉnh đầu đến mũi bàn chân và ngược lại trong vòng 1 tiếng. Không bỏ qua bất cứ vị trí nào và kiên nhẫn với việc quan sát. (Ngày thứ mười một, mười hai)

- Kết hợp quan sát như trên đồng thời quan sát các suy nghĩ, hình ảnh, cảm xúc xuất hiện trong tâm trí. Chỉ cần quan sát, nhận biết nó mà không đánh giá, phân tích, phán xét. (Ngày mười ba, mười bốn, mười lăm)

- Bất cứ suy nghĩ, hình ảnh nào nổi lên trong lúc thiền, hãy ghi nhận nó và từ từ kéo tâm trí về lại hơi thở và vùng đang quan sát.

Bài giảng ngày số 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 trong series sau.

- Thực hiện thiền như ngày 15 nhưng thêm 5 phút thiền Metta sau mỗi lẫn thiền Vipassana.

- Thiền Metta lan tỏa tình yêu và nhân ái cho mọi người (gồm cả chính bạn) giúp bạn thu nhận phúc đức nhiều hơn. Để thiền Metta, bạn chỉ cần giữ trạng thái bình ổn sau thiền Vipassana lâu hơn một chút, có thể nghĩ về các khoảnh khắc đầy hạnh phúc vui vẻ (nụ cười của người thân thương, lúc vui đùa với thú cưng,...) và đưa tất cả những cảm xúc tích cực đó vào tim.

- Hãy hình dung những tích cực đó ngày một sáng hơn, lớn hơn và tràn ra không gian xung quanh, bạn có thể niệm trong đầu những câu:

+ Nguyện cho mọi sinh linh trên vũ trụ này đều được yêu thương và an lạc.

+ Nguyên cho tất cả chúng sinh đều được chữa lành và phát triển một cách phù hợp

- Pháp thoại cho 5 ngày này là Bài giảng số 10:

Thực hành thiền 2 tiếng quyết tâm cao vào sáng và tối như phần hướng dẫn các thiền sinh cũ ở trên. Mỗi buổi thiền bắt đầu bằng thiền Anapana (quan sát hơi thở) rồi đến Vipassana (minh sát) và kết thúc bằng Metta (thiền tâm từ lan tỏa tình yêu, nhân ái đến xung quanh).

- Chỉ tập trung vào việc gắp thức ăn, nhai và cảm nhận mùi vị.

- Tuyệt đối không xem phim, đọc báo, dùng điện thoại, máy tính,... hoặc hoạt động gây phân tâm nào lúc ăn.

- Nhai từ tốn, cảm nhận mùi vị, cảm nhận hàm đang hoạt động, vị trí thức ăn chạm vào.

- Nhận biết mọi nhu cầu: Muốn nhai, muốn gắp, ứa nước miếng, muốn nuốt khi ăn.

- Cảm ơn món ăn, cảm ơn người chế biến, cảm ơn cơ thể mình khi ăn uống.

- Chỉ làm một việc/ lúc

- Mỗi ngày chỉ được phép chọn say Yes với một việc trong số những việc mình không thích nhằm tăng thời gian làm việc mình thích lên.

- Làm cẩn thẩn, từ tốn, tập trung cao.

- Bất cứ lúc nào căng thẳng, hãy quay về với hơi thở hoặc nhịp tim, cảm nhận và quan sát chúng.

- Tuyệt đối không cưỡng cầu (quá kỳ vọng), không chống đối (khước từ những nhu cầu gồm nghỉ ngơi, chơi đùa,... nổi lên)

- Cảm ơn cơ thể, đầu óc, đôi bàn tay, bàn chân, đôi mắt,... trước khi bắt tay vào làm việc.

- Các bạn có thể mở các bài nhạc hỗ trợ 7 luân xa hoặc nhạc tần số 639Hz, 852Hz, 936Hz lúc ngủ để vô thức thanh lọc và làm việc tốt hơn.

- Nên thực hiện thiền chung 1 tuần/ lần với những người bạn cùng thiền Vipassana.

- Ghi chép lại những trải nghiệm thiền của bạn vào cuốn sổ nào đó để buông xả, học hỏi.

- Bạn có thể thiền với nến nếu muốn.

- Nạp những rung động tích cực mỗi ngày bằng việc cho phép bản thân có 15 phút thư giãn đi dạo, nghe nhạc yêu thích, chăm sóc cây hoặc không làm gì chỉ nhìn trời. Ở trung tâm UCENLIST, sau 5h chiều chúng mình thường có thời gian đi dạo thư giãn và suy ngẫm.

Chúc các bạn có trải nghiệm thiền đẹp!

Đọc thêm bài về Thiền Vipassana ở đây

---
Trò chuyện thêm với mình tại đây nhé:
Cảm ơn các bạn đã dành thời gian đọc bài.
Đừng quên ủn mông mình bằng 1 chú upvote ủng hộ ha ^^