XÂY DỰNG KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Trong bài viết lần này, mình dành tặng cho những bạn có ý định tiếp cận đến việc tập luyện. Bài viết được chia thành hai phần chính: Xác định và Chuẩn bị, với mỗi phần bao gồm những ví dụ cụ thể. Đặc biệt trong phần chuẩn bị là phần mà mình mong bạn đọc dành thời gian để ngẫm nghĩ và chú ý để có thể xây dựng hiệu quả chế độ tập cá nhân.

Mỗi cá nhân khi tập luyện sẽ đều có mục đích riêng cho bản thân, giảm cân, tăng cân, tăng sức mạnh, giảm mỡ thừa, v.v. Hãy xác định rõ mục tiêu cho chính bạn vì đơn giản, việc làm mà không hiểu rõ mình đang làm gì, làm như thế nào sẽ dẫn đến những hậu quả ảnh hưởng lâu dài về sau.

Cụ thể ở đây, mình sẽ nhóm 4 mục tiêu phổ biến nhất đối với việc tập luyện [1], và đương nhiên, bạn có thể xác định cho bản thân mục tiêu chính cùng với những mục tiêu phụ khác. Hoặc dễ hiểu hơn là mục tiêu ngắn hạn và dài hạn.

Theo nghiên cứu của Ingledew et al. (2009), động cơ tham gia vào việc tập luyện nổi bật nhất là sự liên quan đến ngoại hình, theo sau đó là định hướng có liên quan đến hình ảnh bản thân. Do đó, có thể thấy, tiềm ẩn bên trong, động cơ thuần túy nhất đến từ việc mong muốn được cải thiện ngoại hình bản thân cá nhân. Đây cũng là một trong những mục đích phổ biến hơn cả.

Khác với giảm mỡ thừa, một số cá nhân không có vấn đề về cân nặng. Thay vào đó, họ tìm đến việc tập luyện với mong muốn xây dựng cơ bắp, cùng chung với động cơ thay đổi ngoại hình bản thân.

Tại đây, việc tăng cơ bắp hay giảm mỡ thừa chỉ là sự phát triển ít nhiều cho mục đích chính yếu là tăng sức bền, liên quan đến những môn thể thao như bóng đá, bơi lội, chạy bộ, v.v. Hãy nhìn vào bức hình về các vận động viên chạy bộ Châu Phi ở dưới đây.

Theo như quan sát bằng mắt thường, lượng cơ bắp ở các vận động viên trên thường không "đao to búa lớn", mà thay vào đó, họ sẽ tập trung vào việc nâng cao sức bền nhằm chinh phục những đoạn đường hàng trăm kilomet.

Yoga sẽ là một bộ môn thích hợp nhất để mô tả loại mục tiêu này khi mà người tập sẽ phải thực hiện những động tác khó nhằn và đôi khi có một chút đau đớn nhằm trở nên linh hoạt hơn.

Khi bắt đầu luyện tập, dù là bộ môn gì đi chăng nữa, bạn đã và đang trên quá trình cải thiện cả 4 nhóm mục tiêu trên. Nhưng, để thực sự phát triển vượt bậc một trường phái, bạn cần phải xác định rõ và chú trọng vào những bài tập, chuyển động liên quan đến mục tiêu đó. Ví dụ khi bạn bắt chân vào chạy bộ đường dài, chắc chắn các nhóm cơ bắp ở thân dưới khi này sẽ phát triển ít nhiều, nhưng điều thật sự được tập trung ở đây là sức bền của cơ bắp, hơi thở, và nhịp tim của bạn. Tại bài viết lần này, mình sẽ chú trọng vào bộ môn Calisthenics cùng những ví dụ bài tập cho từng bộ phận nhóm cơ và những điều cần lưu ý khác.

Ngoài mục đích, hãy đào sâu hơn vào ý nghĩa thúc đẩy bạn luyện tập, bạn có thể xem qua những ví dụ mình liệt kê dựa trên quan điểm bản thân ở bài viết lần trước. Việc định hướng ý nghĩa sẽ là một liều thuốc thúc đẩy bạn tiếp tục thực hiện việc tập luyện cho dù trái ngọt từ mục tiêu vẫn chưa đâm chồi. Hơn thế nữa, khi đã đạt được mục tiêu, ý nghĩa sẽ là điều giữ bạn ở lại, thay đổi tư duy, thế giới quan về luyện tập nói riêng và sức khỏe nói chung.

Tại phần này, mình sẽ chỉ ra hai loại kiến thức mà theo mình, tất cả những cá nhân bắt đầu tiếp cận với luyện tập nên chú ý qua, cụ thể:

- Kiến thức về tập luyện: những bài tập tác động lên từng nhóm cơ nêu trên

Bức hình dưới đây [3] cung cấp một góc nhìn "sơ lược" về các nhóm cơ chính trên cơ thể chúng ta. Lưu ý ở cụm từ "sơ lược" vì để đào sâu, phân bổ và triệt để tất tần tật các nhóm cơ thì khá là đau đầu đấy!

Khá là nhiều nhỉ! Nhưng bạn đừng lo, đôi khi, sẽ có những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ một lúc (compound exercises) và những bài tập cô lập hoàn toàn một nhóm cơ (isolation exercises). Khi bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn những bài tập compound sẽ là một lựa chọn hợp lý, dễ nhớ và ít tiêu tốn thời gian hơn.

Từ phần trên, mình sẽ tổng hợp những nhóm cơ thành 4 loại bài tập: kéo, đẩy, chân, và bụng. Cụ thể:

Nói đến kéo, đặc biệt đối với Calisthenics thì không thể thiếu những bài tập kéo xà. Và ở đây, có hai bài tập chính trong kéo xà bạn tập nên lưu ý: Pull-ups (dạng kéo xà bình thường) và Chin-ups (dạng kéo xà tay ngửa). Ở dạng Chin-ups, bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay về phía bản thân, nắm xà, và kéo, đặc biệt hãy cảm nhận cơ bắp tay trước của mình được kích hoạt.

Trong khi Pull-ups thử thách cơ lưng xô của bạn thì Chin-ups sẽ tập trung vào phần bắp tay trước. Vì vậy, một buổi tập lưng hiệu quả nên chia đều giữa hai loại bài tập này. Ngoài ra, cơ cẳng tay sẽ luôn luôn được tác động khi bạn cầm nắm và kéo bản thân, hoặc đơn giản hơn, là giữ bản thân lơ lửng trên xà.

Nếu bạn chưa thực hiện được kéo xà, hãy tìm cho mình những thanh xà thấp hoặc một chiếc bàn và thực hiện động tác, hay còn gọi là Australian Pull-ups. Hãy xem bức hình bên dưới để hình dung rõ hơn.

Khá quen thuộc, một bài tập quốc dân trong đẩy chính là Push-ups (hít đất), hít đất rất hiệu quả vì sẽ tác động đến cả 3 nhóm cơ ngực, tay sau, và vai. Đặc biệt, nếu bạn muốn tập trung chủ yếu vào 1 trong 3 nhóm cơ trên thì chỉ cần một điều chỉnh nhỏ trong cách đặt tay, dáng người cũng tạo nên sự khác biệt lớn. Ví dụ ở đây, mình sẽ nêu 2 dạng biến thể hít đất ngoài hít đất bình thường cho nhóm cơ tay sau và vai.

Thứ nhất, đối với tay sau, chúng ta có bài tập Bodyweight Triceps Extension. Để thực hiện, hãy bắt đầu ở tư thế hít đất, nhưng thay vì hạ và đẩy cả cơ thể, bạn hãy hạ cùi chỏ cho đến khi chạm đất, sau đó đẩy cùi chỏ và trở lại vị trí bắt đầu, lưu ý đặt tay tạo hình kim cương khi thực hiện động tác.

Nếu quá khó, một biến thể dễ hơn là chống gối và thực hiện động tác. Khi này, trọng lượng cơ thể sẽ được hỗ trợ, khiến động tác trở nên nhẹ và dễ thực hiện hơn.

Thứ hai, đối với vai, chúng ta có bài tập Pike Push-ups. Tương tự như trên, hãy bắt đầu ở tư thế hít đất, khi này, bạn hãy di chuyển chân hoặc tay của mình gần nhau hơn cho đến khi phần hông được di chuyển lên cao như trong hình. Đây sẽ là tư thế bắt đầu, để thực hiện, hãy từ từ hạ người xuống theo hướng về phía trước và cảm nhận cơ vai được kích hoạt, sau đó đẩy bản thân trở lại vị trí ban đầu.

Nếu quá khó, hãy di chuyển tay và chân cách xa nhau cho đến khi hông hạ thấp hơn và thực hiện động tác.

Bài tập tốt nhất trong nhóm chân nên kể đến chính là Squats (ngồi xổm hay thụt xì dầu). Sở dĩ như vậy vì các biến thể động tác chân trong Calisthenics đều bắt nguồn từ Squats, ví dụ như Lunges (chùng chân), Pistol Squats (ngồi xổm một chân), v.v. Chính vì thế, việc nắm rõ kỹ thuật Squats sẽ khá quan trọng trước khi bước vào những biến thể khó hơn.

Tương tự, ngoài Squats, nếu bạn muốn tập trung nhóm cơ đùi sau và bắp chân thì mình sẽ đề xuất những bài tập sau đây:

Glute Bridge (tư thế cây cầu) sẽ phù hợp cho nhóm cơ đùi sau. Để thực hiện, bạn hãy nằm ngửa trên mặt đất, co chân lại vừa đủ như hình, dùng lực chân và đẩy cơ thể đến ngưỡng nhất định, sau đó hạ người xuống và lặp lại.

Tiếp theo, đối với bắp chân, chúng ta có bài tập Calf Raise (nhón gót chân). Trước khi thực hiện, bạn hãy tìm cho mình một điểm tựa như tường, bàn, ghế nhằm tránh mất thăng bằng. Kế đến, vào vị trí và dùng lực từ ngón chân đẩy bản thân lên, khi này, cơ bắp chuối sẽ được kích hoạt, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.

Nói đến bụng thì có hàng trăm biến thể khác nhau có thể tận dụng, nhưng để dễ tiếp cận thì mình sẽ đề xuất bài tập Plank. Plank là một bài tập mà bạn sẽ giữ yên cơ thể trong tư thế chống bằng cùi chỏ như hình bên dưới. Ở đây, sẽ có một vài điểm lưu ý để thực hiện Plank hiệu quả.

Thứ nhất, để tập trung vào phần bụng, bạn cần kích hoạt và cảm nhận cơ bụng, khi cơ bụng được kích hoạt, bạn sẽ tránh võng lưng và ảnh hưởng đến cột sống.

Thứ hai, tránh nhìn quá thấp hoặc quá cao mà hãy nhìn song song với mặt đất để tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

Thứ ba, tránh đưa hông quá cao hoặc quá thấp mà hãy để ở tầm vừa đủ như động tác đúng ở cuối hình dưới.

Sau khi đã nắm những kiến thức cơ bản trên, điều thứ hai bạn cần chuẩn bị là một lịch tập phù hợp với bản thân. Dựa trên 4 loại bài tập: kéo, đẩy, chân, và bụng, bạn có thể phân bổ lịch tập thành 3 buổi/tuần, trong đó, bụng sẽ được lồng vào cả 3 buổi trên. Bức hình dưới đây sẽ ví dụ cách bạn có thể lồng 3 buổi tập trong 1 tuần, lưu ý bạn có thể phân bổ ngày tập phù hợp với bản thân nhưng vẫn dựa trên công thức tập và nghỉ.

Hoặc nếu bạn cảm thấy hưng phấn hơn, bạn có thể dùng 4 loại tập trên, nhưng lần này, sẽ là 6 buổi/tuần và chỉ nghỉ riêng ngày chủ nhật, theo công thức: Kéo -> Đẩy -> Chân -> Kéo -> Đẩy -> Chân -> Nghỉ và lặp lại.

Để đi sâu hơn vào từng ngày tập, nên cần phân bổ các loại bài tập như thế nào thì sẽ khác biệt ở mỗi cá nhân, nhưng để ví dụ, mình xin ví dụ một ngày kéo như sau:

Vậy là bạn đã ít nhiều nắm được những góc nhìn và yếu tố cần có khi bắt đầu tập luyện. Hãy lưu ý tập vừa sức, phân bổ thời gian tập và nghỉ ngơi phù hợp với bản thân. Quan trọng, hãy tìm hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật động tác trước khi việc thực hiện sai trở thành một thói quen khó sửa.

Mình chắc chắn khi bạn đọc đến đây thì đâu đó niềm tin cho việc tập luyện của bạn đã sẵn sàng. Và cùng với những kiến thức mình đã cung cấp thì hãy bắt tay vào tập luyện thôi nào!