Hình ảnh sách
Hình ảnh sách
Lắm lúc cuộc sống dường như thật khó khăn và vô nghĩa. Đó là cảm giác mà tất cả chúng ta thi thoảng gặp phải, đó chẳng qua là sản phẩm phụ tự nhiên của hệ thống mạch thần kinh phức tạp.
Với một số người, những cảm xúc kiểu như vậy chỉ thoáng qua. Nhưng một số khác, do sự khác biệt giữa việc các mạch thần kinh tương tác qua lại mà họ thường cảm thấy cực kỳ khó khăn để thoát khỏi mớ cảm xúc hỗn độn, đôi khi bị mắc kẹt trong đó.
Vài thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hệ thống thần kinh có mối liên hệ trực tiếp đến căn bệnh trầm cảm. Các vùng não của chúng ta là một trong nhiều yếu tố gây ra trầm cảm. Một cách khách quan nhất, trầm cảm chịu tác động từ sự tương tác của các mạch thần kinh trong não bộ con người.
Cuốn sách “Vòng xoáy đi lên”, tác giả Alex Korb - tiến sĩ thần kinh học trình bày chúng ta thấy ảnh hưởng các mạch thần kinh dẫn đến trầm cảm thông qua các nghiên cứu chuyên sâu về khoa học thần kinh.
- Phần đầu tiên tác giả giải thích lý do nguyên nhân khiến não bộ rơi vào vòng xoáy tiêu cực của trầm cảm.
Trong phần này, bạn cũng có thể hiểu sự khác biệt cơ bản giữa trạng thái lo lắng và lo nghĩ. Cuốn sách lý giải tại sao con người thường tập trung vào những điều tiêu cực hơn là tích cực, vì sao chúng ta dễ rơi vào những thói quen xấu rồi liên tục mắc kẹt trong trạng thái suy sụp, bế tắc.
Những lý giải trong phần này giúp bạn hiểu và phân biệt rõ ràng những điều không thể thay đổi, những điều có thể thay đổi nhằm cải thiện trong sức khỏe tinh thần của bạn.
- Phần hai cung cấp những phương pháp hoạt động chi tiết để bạn thoát khỏi trạng thái trầm cảm, bước vào vòng xoáy tích cực.
Phần này liệt kê và giải thích chi tiết những hoạt động bao gồm tập thể dục, ra quyết định, cải thiện giấc ngủ, xây dựng thói quen tích cực, đáp ứng sinh học, nuôi dưỡng lòng biết ơn, đóng góp vào xã hội, tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Tóm tắt nội dụng:

Trầm cảm là gì?

Nguồn ảnh: Internet
Nguồn ảnh: Internet
Thật không may cho đến nay, khoa học chưa tìm ra định nghĩa chính xác đối với trầm cảm. Thực tế, chúng ta chỉ có thể xác định được trầm cảm thông qua một số triệu chứng dưới đây:
- Tâm trạng sa sút, ví dụ như buồn bã, trống rỗng, thậm chí lúc nào cũng bực bội trong người
- Giảm hứng thú, yêu thích với gần như tất cả các hoạt động
- Bị sút cân, tăng cân bất thường
- Mất ngủ, hoặc thường xuyên thèm ngủ
- Luôn mệt mỏi, thiếu sức sống
- Cảm thấy bản thân vô dụng, hoặc luôn có cảm giác tội lỗi
- Khó suy nghĩ, tập trung hoặc ra quyết định
- Thường xuyên nghĩ về cái cái chết và tự tử
Năm 1960, người ta cho rằng, trầm cảm là do não thiếu chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine. Sau đó, sự chú ý dần chuyển sang serotonin.
Nhưng giờ đây, khoa học giúp chúng ta biết rằng trầm cảm phức tạp hơn những gì con người có thể biết về nó.

Sự thật về cách vận hành của não bộ người trầm cảm

Theo tác giả, về cơ bản không có nhiều sự khác nhau giữa não bộ của người trầm cảm và những người bình thường.
Internet
Internet
Xét về bản chất não bộ tất cả chúng ta tập hợp vô số mạch thần kinh.
Có mạch chịu trách nhiệm về trạng thái lo âu, có mạch chịu trách nhiệm về thói quen. Mạch chịu trách nhiệm về việc ra quyết định, mạch chịu trách nhiệm về cảm giác đau đớn. Có cả mạch về giấc ngủ, trí nhớ, tâm trạng, lên kế hoạch, niềm vui, và rất nhiều mạch khác nữa. Tất cả các mạch này đều có sự kết nối chặt chẽ với nhau.
Tuy nhiên, ở từng người, các mạch thần kinh này sẽ được điều chỉnh, tương tác theo phương thức khác nhau. Bệnh trầm cảm phát sinh từ cách hoạt động tương tác có đôi chút khác biệt giữa các mạch, đặc biệt là mạch thần kinh phụ trách suy nghĩ và cảm xúc.
Nếu sử dụng phép liên tưởng, bạn có thể hình dung hệ thống não bộ như một mạch điện đơn giản tạo ra âm thanh cho dàn loa và mic.
Internet
Internet
Lý do khiến một số người rơi vào trầm cảm, không phải do họ yếu đuối như nhiều kết luận thường thấy bên ngoài xã hội, thực tế mắc trầm cảm là do sự tương tác đôi chút khác biệt giữa các mạch thần kinh.
Giống như việc chỉ cần một sự điều chỉnh nho nhỏ, âm thanh dàn loa ban đầu chỉ là một tiếng thì thầm nhỏ có thể ngay lập tức trở thành một âm thanh inh ỏi, gây ra cảm giác khó chịu.
Não bộ của người trầm cảm cũng vận hành tương tự, chỉ cần một chút thay đổi trong cách các mạch thần kinh tương tác với nhau sẽ tạo ra nhiều vấn đề.
Cách thức tương tác của các mạch thần kinh phát sinh bệnh trầm cảm được tác giả giải thích cụ thể trong sách. Tuy nhiên trong bài viết này, bạn có thể hiểu cơ bản về nguyên nhân gây ra trầm cảm như sau:
- Phần não “suy nghĩ”: Vỏ não trước trán. Được coi CEO của não bộ - trung tâm  lên kế hoạch và ra quyết định. Nó cũng chịu trách nhiệm về xung năng và động lực. Vùng này có vai trò quan trọng cho sự tiến hóa và phát triển con người, nhưng chính nó cũng tạo ra những trạng thái lo lắng, tội lỗi, xấu hổ, mơ hồ, thiếu quyết đoán.
- Phần não “cảm nhận” chính là hệ viền. Hệ viền chịu trách nhiệm cho toàn bộ cảm xúc của não bộ như sự hứng khởi, sợ hãi, những ký ức ham muốn. Bao gồm bốn phần: vùng dưới đồi, hạch nhân, hồi hải mã, cũng vỏ não đại. Vùng dưới đồi kiểm soát căng thẳng. Hạch nhân là yếu tố chủ chốt giúp giảm lo lắng, sợ hãi, cảm giác căng thẳng khác. Hồi hãi mã chịu trách nhiệm của trí nhớ dài hạn. Tất cả các mạch thần kinh đều có sự liên kết với nhau. Nhưng ở mỗi người sẽ có khuôn mẫu phản ứng với sự thay đổi khác nhau.
Ví dụ có người sợ phải ở một mình, có người lại cần thời gian để ở một mình.
Có người hào hứng với việc lên kế hoạch, yêu thích cuộc sống mạo hiểm, nhiều thử thách; nhưng có người luôn rơi trạng thái căng thẳng mỗi khi phải lên kế hoạch, hay làm những điều gì đó hơi phức tạp.
Chuyện đau buồn cũng có thể khiến một số người rơi vào những ngày tháng đau đớn tận cùng nhưng một số người khác dễ dàng vượt qua.
Vì mỗi người hình thành phản ứng, có cách suy nghĩ, nhìn nhận vấn đề khác nhau, điều này tạo ra cảm nhận và phản ứng khác nhau. Đó là lý do cùng một biến cố, có người vượt qua dễ dàng, có người thì không.

Trầm cảm thực chất là một vòng xoáy đi xuống

Chúng ta thường cho rằng trầm cảm là lúc nào cũng buồn bã. Nhưng mọi chuyện không đơn giản như vậy. Trầm cảm mang đến nhiều trạng thái cảm xúc “đáng sợ”  hơn những gì chúng ta nghĩ.
“Thực tế những người bị trầm cảm không phải lúc nào cũng buồn bã, đúng hơn họ cảm thấy đỡ đẫn, trống rỗng, như thể cảm xúc đã biến đi đâu mất. Vô vọng và bất lực. Những thứ vốn trước kia đem lại nhiều thích thú thì giờ trở nên nhạt nhẽo và vô vị: ăn uống, bạn bè, sở thích. Họ thấy như bị hút sạch năng lượng. Mọi thứ cảm tưởng như thật khó khăn, mà không hiểu vì sao, bởi đáng lẽ không phải như vậy.”
Trầm cảm nguy hiểm ở chỗ: “..nó không chỉ kéo bạn xuống, mà nó còn giữ chặt bạn ở đó. Trầm cảm là một trạng thái rất bền vững. Não bộ có xu hướng đưa ra những suy nghĩ và hành động giữ bạn ở trạng thái đó.”
Tập thể dục có thể đỡ hơn đấy, nhưng bạn chẳng muốn tập. Ngủ ngon lành sẽ giúp ích rất nhiều, nhưng bạn lại bị mất ngủ. Vui đùa cùng bạn bè rất tốt, nhưng làm gì cũng nhạt nhẽo, hơn nữa bạn còn chẳng muốn gặp ai.
Trạng thái trầm cảm kéo bạn xuống giống như lực hút Trái đất. Tâm trạng bạn giống như một viên bi nằm ở đáy bát, dù bạn có đẩy viên bi theo hướng nào, nó cũng lăn xuống.

Những yếu tố tác động lên mạch thần kinh dẫn đến tình trạng trầm cảm:

- Gen di truyền: mặc dù gen di truyền không phải yếu tố chắc chắn, nhưng nó ít nhiều ảnh hưởng đến cách phát triển mạch thần kinh. Ví dụ một gen cụ thể trong hệ thống dẫn serotonin ảnh hưởng đến sự phát triển của hồi đai trước, cùng tương tác với hạch hạnh nhân, sẽ làm tăng nguy cơ trầm cảm.
- Trải nghiệm thời thơ ấu, ví dụ khi trong quá trình mang thai bạn mẹ bạn trải qua căng thẳng, tuổi thơ bạn trải qua sự kiện đau buồn đều có thể là nguyên nhân tạo nên sự điều chỉnh khác nhau ở các mạch thần kinh.
- Sự căng thẳng trong cuộc sống hiện tại như áp lực công việc, khoản nợ, thất nghiệp, các vấn đề về sức khỏe, mối quan hệ có vấn đề, có tác động lớn đến cảm xúc của bạn.
- Sự tương trợ xã hội: con người là sinh vật xã hội, chúng ta sinh ra ở bên và tương tác với người khác. Một trong lý do khiến rơi vào sự tiêu cực có thể thiếu vắng những mối quan hệ chất lượng, không có ai chuyện trò, cảm giác lạc lõng giữa người xung quanh.
Trong cuốn sách, tác giả quan trọng tác giả muốn bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm:
- Sự đa dạng phức tạp nguyên nhân hình thành nên căn bệnh trầm cảm.
- Ai cũng có khuynh hướng trầm cảm bên trong mình, tuy nhiên ở mỗi người sẽ có mức độ khác nhau. Lý do mức độ trầm cảm khác nhau là do liên kết cụ thể giữa các nơ-ron ở mỗi người khác nhau. Mỗi mạch thần kinh có một khuôn mẫu hoạt động và phản ứng tiêu khác nhau. Vì thế chúng tạo khuynh hướng cộng hướng trầm cảm khác biệt.
Ví dụ như tùy thuộc vào độ nhạy của mạch lo lắng, có người lo lắng nhiều, có người lo lắng ít. Tùy vào kết nối thần kinh của mạch ra quyết định mà có người rất quyết đoán, có người không.
- Bị trầm cảm không có nghĩa là não bộ của chúng ta bị tổn thương vĩnh viễn.
- Chúng ta luôn khả năng thay đổi tình trạng trầm cảm của bản thân.

Vì trầm cảm là vòng xoáy đi xuống, điều đó có nghĩa là chúng ta có thể đảo ngược trầm cảm, tạo thành vòng xoáy đi lên: bằng cách tạo thay đổi nhỏ tích cực.

Internet
Internet
Khi tiến hành các thử nghiệm nghiên cứu, Alex Korb cùng các cộng sự khoa học thần kinh nhận ra rằng:
Con người hoàn toàn có thể làm thay đổi hoạt động và đặc tính hóa học trong những mạch thần kinh bằng những hành động tích cực cụ thể.
Những thay đổi tích cực trong cuộc sống thật sự tạo ra những thay đổi tích cực trong hệ thần kinh- cụ thể là trong hoạt động điện não, trong thành phần hóa học và thậm chí trong khả năng tạo ra các nơ-ron mới của não bộ. Những thay đổi này tác động đến sự thay đổi tích cực trong cuộc sống.
Ví dụ, việc tập thể dục sẽ thay đổi hoạt động điện não của bạn trong lúc ngủ, làm giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng, từ đó tạo thêm năng lượng để tập thể dục.
Tương tự, thái độ biết ơn kích hoạt quá trình sản xuất serotonin, nhờ đó cải thiện tâm trạng và giúp bạn vượt qua những thói quen xấu, thành thử bạn lại càng cảm thấy biết ơn hơn.
Bất cứ thay đổi nhỏ nào cũng có thể là cú huých cần thiết cho não bộ để bắt đầu vòng xoáy tích cực.

Những thay đổi nhỏ mà tác giả phân tích đề cập trong cuốn sách:

- Tập thể dục cho não bộ
- Đặt ra mục tiêu, ra quyết định
- Tạo khoảng thời gian cho phép não bộ nghỉ ngơi
- Xây dựng những thói quen tích cực: thiền định, mát xa, tắm nắng…
- Kích hoạt lòng biết ơn những điều bạn có trong cuộc sống
- Nhờ sự giúp đỡ của mọi người xung quanh về những hiện trạng bản thân
Thực tế những phương pháp tác giả đề cập trong cuốn sách không mới. Bạn hoàn toàn có thể bắt gặp những phương pháp này ở nhiều nơi trên mạng xã hội, hay được bạn bè khuyên nhủ.
Nhưng trong “Vòng xoáy đi lên”, những lý luận tác giả cung cấp đều xuất phát từ các nghiên cứu khoa học thần kinh, mặc dù cách sử dụng từ ngữ của tác giả khá đơn giản nhưng đủ rõ ràng, đủ thuyết phục để bạn chủ động bắt tay vào thực hiện những bài tập đơn giản, phù hợp, tạo ra sự thay đổi tích cực trong đời sống.
Tác giả cũng cung cấp nhiều phương pháp để bạn cân nhắc lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.
Và khi đọc cuốn sách, bạn đừng quá kỳ vọng những phương pháp tác giả cung cấp sẽ "chữa khỏi" trầm cảm. Thực tế là, các phương pháp trong sách chỉ là những phương tiện hỗ trợ giúp bạn tạo ra chuỗi những thay đổi tích cực, dần dần khắc phục những ảnh hưởng tiêu cực theo thời gian, thời gian bao lâu sẽ tùy khả năng hồi phục của mỗi cá nhân.
Bên cạnh đó, những phương pháp sẽ hoàn toàn vô hiệu nghiệm đối với những người mắc trầm cảm nặng, trong các trường hợp triệu chứng trầm cảm vượt quá khả năng kiểm soát, tác giả khuyến nghị bạn nên gặp bác sĩ tâm lý thăm khám để nhận được sự hỗ trợ phù hợp nhất.

Một vài lời nhắn nhủ của tác giả với những ai quyết tâm tạo nên sự thay đổi

- Hãy đưa ra quyết định ổn, chứ không phải tối ưu.
Cân nhắc về sự lựa chọn phương pháp ổn nhất với bạn, nhưng đừng cân nhắc quá lâu, vì điều đó khiến bạn rơi vào trạng thái lưỡng lự không thực hiện.
Nên trong mỗi tình huống bạn nên đưa ra một lựa chọn tương đối ổn trong một thời điểm, sau đó thực hiện phương pháp ấy tốt nhất có thể.
Theo tác giả thà làm đúng một phần còn hơn không làm gì cả. Việc chấp nhận vừa đủ, phần lưng bên vỏ não sẽ được kích hoạt nhiều hơn, phần này giúp bạn tăng khả năng kiểm soát.
- Tiến một bước đúng
Khổng Tử nói: “Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân”. Điều này cũng đúng với hành trình bạn quyết định cải thiện khó khăn trong tâm lý. Việc nghĩ về những gì phải làm phía trước sẽ khiến bạn choáng ngợp.
Tác giả khuyên thay với tất cả kế hoạch trong đầu, bạn hãy học cách chú ý từng giai đoạn một, học cách hoàn thành từng nhiệm vụ, sau khi hoàn thành hãy hướng đến những bước kế tiếp.
Ví dụ như bạn lên kế hoạch tập thể dục 10 phút mỗi ngày, vậy thì hãy chủ động luyện đều đặn, đừng vừa luyện tập vừa trông ngóng bao giờ việc tập luyện sẽ khiến trầm cảm biến mất. Mọi sự thay đổi đều là một tiến trình.
- Cứ làm đúng từng bước nhỏ trước
Tìm ra điều quan trọng với bạn. Hãy học cách xóa bỏ tất cả các chi tiết không liên quan trong cuộc sống.
Thay vào đó chọn tập trung vào những gì thực sự quan trọng với bạn ví dụ những giải pháp hữu ích với nhu cầu của cơ thể.
Những câu hỏi tác giả khuyến khích bạn tự hỏi bản thân: “Những hoạt động bạn cảm thấy mãn nguyện nhất?”; “Bạn thoải mái thực hiện những thay đổi nào?”
- Đặt ra mục tiêu dài hạn cụ thể
Bạn nên chọn viết ra một đến hai mục tiêu cụ thể mà bạn có thể đạt được. Mục tiêu cụ thể này phải có tiêu chuẩn thành công rõ rệt, để sau này bạn có thể đối chiếu xem bạn đã đạt được hay chưa.
Đồng thời hãy lưu ý những mục tiêu bạn đặt ra phải truyền cảm hứng cho bạn, nó nên khiến bạn tốt hơn? Nếu có xu hướng kéo bạn đi xuống hãy cân nhắc đến việc chuyển đổi mục tiêu.
Hoặc nếu mục tiêu bạn quá lớn, tác giả khuyến khích bạn hãy chia nhỏ mục tiêu và thực hiện từng bước một.
Lưu ý: Phần tóm tắt của mình chỉ giản lược lại một số ý chính tuy nhiên chưa hoàn toàn tổng kết được toàn bộ kiến thức mà tác giả truyền đạt trong cuốn sách. Vì vậy nếu bạn hiểu rõ được những kiến thức cũng như lời khuyên của tác giả về trầm cảm bạn có cân nhắc đọc cuốn sách để có cái nhìn tổng quát về trầm cảm dưới góc nhìn của nhà khoa học thần kinh.

Về tác giả

Tác giả (Internet)
Tác giả (Internet)
Alex Korb là nhà thần kinh học chuyên nghiên cứu về não bộ. Ông có bằng tiến sĩ về thần kinh học tại Đại học California, Los Angeles, nơi ông viết nhiều bài báo khoa học về trầm cảm. Ngoài nghiên cứu ông còn là cố vấn khoa học trong ngành công nghệ sinh học và dược phẩm. Ông có nhiều kinh nghiệm tập Yoga và thực hành chánh niệm, rèn luyện thể lực. Ngoài ra, ông còn là một nghệ sĩ hài độc thoại.