Nơi ngập tràn carbs
Các bác giảm cân thường nghĩ là ăn ít cơm đi là được hay nói cách khác là hạn chế tinh bột. Tôi cũng đã từng nghĩ vậy nên trăn trở nhiều về nó và có vài thứ muốn chia sẻ.
●Carbohydrate là gì?
Đơn giản carbohydrate là một trong 3 “đại vật chất” – chất dinh dưỡng chính cần cho sinh vật. Ba “đại vật chất” ở đây là: carbohydrate (đường bột), protein (đạm), lipid (béo). Nếu chia thành 2 loại lớn thì có thể xếp carbohydrate thành đường chất (được hấp thụ và trở thành năng lượng cơ thể) và chất xơ (không được tiêu hoá và chuyển thành năng lượng).
●Thiếu carbohydrate thì sẽ thế nào?
Như đã nói ở trên, có ba loại chất dinh dưỡng mà con người có thể sử dụng làm năng lượng là: carbohydrate, protein và lipid; nhưng glucose (carbohydrate đơn giản có một phân tử đường) có thể được chuyển đổi ngay lập tức thành năng lượng. Tuy nhiên, trong cơ thể, đường chất chỉ được lưu trữ dưới dạng một lượng nhỏ glycogen trong gan và cơ bắp, và hầu hết năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ.
Khi glucose trong máu được tiêu thụ dưới dạng năng lượng, nó sẽ phân giải glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Glycogen thì có hạn và lúc mà nó cạn kiệt, năng lượng sẽ không đủ nên sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.
Đặc biệt, não sử dụng glucose làm nguồn năng lượng duy nhất. Não đốt cháy glucose với tốc độ không đổi, bất kể ngày đêm, bất kể vận động hay nghỉ ngơi. Người ta nói rằng một mình não tiêu thụ tới 120g glucose mỗi ngày. Chính vì lý do đó, đường chất không đủ có thể dẫn đến không đủ dinh dưỡng cho não và hệ thần kinh, làm chậm phán đoán và mất tập trung.
●Carbs và béo phì
Một số ý kiến cho rằng sự gia tăng béo phì trên toàn cầu có liên quan đến việc ăn nhiều carbs. Hình như không phải như vậy? Có một số yếu tố góp phần lan nhanh “virus béo” này như:
■giảm hoạt động thể chất.
■tiêu thụ đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh nhiều hơn.
■tiêu thụ nhiều hơn các chất phụ gia thực phẩm như chất tạo màu, chất tăng hương vị và chất nhũ hóa nhân tạo.
■ngủ ít hơn mỗi đêm.
■mức sống được cải thiện.
Đường bột không hẳn là nguyên nhân gốc rễ gây béo phì, phải không nhỉ?
●Chỉ số đường huyết(glycemic index - GI)
Được hiểu là tốc độ chuyển hoá carbohydrate thành đường vào máu.
Thực phẩm có GI cao sẽ xâm nhập vào máu nhanh chóng dưới dạng glucose. Ngược lại thực phẩm có GI thấp sẽ vào máu từ tốn hơn do cần thời gian để tiêu hoá và phân giải.
Về lâu dài, thực phẩm GI thấp, cùng với tập thể dục và ngủ đủ giấc tốt hơn cho việc duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
●Sống với thực phẩm có GI thấp có gì lợi?
■kiểm soát cân nặng
■kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu
■khỏi đau đầu vì mức cholesterol trong máu
■nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn
■kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn
■tăng cường sức bền thể chất
Một yếu tố làm tăng điểm GI của thực phẩm là quá trình xay và nghiền. Quá trình xay, nghiền này thường loại bỏ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoáng chất, vitamin và chất xơ, chỉ để lại phần bên trong của hạt - chủ yếu là tinh bột.
Để có lối sống lành mạnh hơn, hãy chuyển sang chế độ ăn với thực phẩm có GI thấp, những thực phẩm chưa tinh chế, chẳng hạn như:
■yến mạch, lúa mạch
■bánh mì nguyên cám
■gạo lức
■trái cây và rau quả tươi thay vì nước trái cây
Nên tránh đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có quá nhiều chất phụ gia.
Các bác có tập thể thao thì hãy yêu lấy carbs nhé, nó là bình xăng của các bác đó. Các bác mà lỡ có dư cân thì cũng đừng cắt phăng carbs trong bữa ăn hàng ngày mà nên coi lại lối sống và kiểm soát calo nhé.

Nguồn tham khảo: