Người viết: Shivendra Misra
Người dịch: Kat Nguyen
Hãy làm thử thí nghiệm sau.
30 giây tiếp theo, đừng nghĩ đến những chú voi màu hồng. Hãy nghĩ bất cứ thứ gì bạn muốn – trận đấu thể thao gần đây, một dự án công việc, cuộc trò chuyện trước đó… Nhưng bất kể thế nào bạn cũng không được nghĩ đến một chú voi màu hồng đâu đấy.
~ chờ 30 giây~
~ không, đừng có lướt tiếp~
Thế bạn đã cố giữ mình được bao lâu trước khi nghĩ tới một chú voi hồng? Tôi đoán thậm chí còn chẳng được 5 giây. Có khi trước nay bạn chưa từng nghĩ đến một chú voi hồng trong đời mình ấy chứ. Thế nhưng khi được bảo là đừng có nghĩ về nó thì nó lại trở thành thứ duy nhất bạn nghĩ về.
Các nhà tâm lý học gọi đây là “ironic process theory” (tạm dịch: lý thuyết quá trình mâu thuẫn), đơn giản giải thích rằng nỗ lực có tính toán hòng áp chế những ý nghĩ cụ thể sẽ khiến cho những ý nghĩ đó càng có xu hướng nổi lên.
Học cách kiểm soát những suy nghĩ ám ảnh hoặc sai lệch có thể giúp bạn tránh khỏi cảm xúc tiêu cực, sự mất tập trung và các quyết định nông nổi.
Đừng nghĩ đến một chú voi hồng
Đừng nghĩ đến một chú voi hồng
Nghịch lý Voi Hồng
Năm 1987, một bài báo có tiêu đề “Hiệu ứng nghịch đảo về áp chế suy nghĩ” được đăng trên tờ Journal of Personality and Social Psychology. Nội dung bài viết miêu tả một nghiên cứu trong đó những người tham gia hai thí nghiệm dùng từ ngữ để diễn đạt dòng chảy nhận thức của mình trong vòng 5 phút.
Trong thí nghiệm đầu tiên, họ được yêu cầu đừng nghĩ đến một con gấu trắng. Trong thí nghiệm thứ hai, họ được yêu cầu hãy nghĩ đến một con gấu trắng.
Các nhà nghiên cứu ngạc nhiên nhận thấy những người tham gia nghĩ về gấu trắng trong thí nghiệm đầu nhiều hơn trong thí nghiệm thứ hai.
Điều này cho thấy cố gắng áp chế một suy nghĩ sẽ tạo ra các hiệu ứng nghịch đảo giống như một chiến lược tự kiểm soát. Nó có thể dẫn đến nỗi ám ảnh hoặc mối bận tâm sâu xa hơn bất chấp việc một cá nhân bỏ ra nỗ lực lớn lao tới đâu để lờ đi suy nghĩ đó.
 “Hãy thử đặt ra cho mình nhiệm vụ này: đừng nghĩ về gấu bắc cực, để rồi bạn sẽ thấy thứ đáng nguyền rủa đó cứ nảy ra trong đầu mỗi giây mỗi phút.”
— Fyodor Dostoevsky, Winter Notes on Summer Impressions
Voi hồng, gấu trắng hay khỉ đen, tất cả đều không quan trọng. Điều quan trọng chính là thất bại về mặt tâm lý của chúng ta trong việc vượt qua hay xóa bỏ một ý nghĩ bằng cách áp chế nó.
Nghiên cứu này chứng tỏ lời khuyên phổ biến từ bạn bè và gia đình kiểu “đừng nghĩ đến…” là không hiệu quả, thậm chí còn gây tác dụng ngược. Bằng cách nào vậy?
Nó lan truyền những cảm xúc tiêu cực sẵn cóNghĩ về gấu trắng cũng chẳng hại gì. Những nếu bạn cố quên đi những trải nghiệm tiêu cực bằng cách ngừng nghĩ đến chúng, bạn có thể sẽ rơi vào trầm cảm, lo âu, căng thẳng sau sang chấn và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những người thực hành chánh niệm ít nghĩ lung tung hơn bởi vì sự chấp nhận, chứ không phải đè nén, chính là trụ cột thiết yếu của mỗi lần thực hành chánh niệm.
Nó giữ cho bạn liên tục mất tập trungMột nghiên cứu cho thấy những người có xu hướng hay lo lắng và nghĩ linh tinh dễ xao nhãng hơn khi cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ nào đó. Điều này nghĩa là mỗi nhiệm vụ sẽ mất nhiều thời gian hoàn thành hơn, qua đó hạn chế sự phát triển cá nhân, sự nghiệp cũng như mối quan hệ của bạn.
Nó ngăn cản việc đưa ra quyết định. Thường thì những ý nghĩ lung tung có thể mãnh liệt đến mức đủ khiến bạn không thể tập trung vào bất kỳ điều gì khác. Có thể bạn sẽ bị sa đà vào những phản xạ cảm tính và lối suy nghĩ tiêu cực thay vì các nhận định được cân nhắc cẩn thận trong lúc đưa ra quyết định.

Cách để thực sự kiểm soát những ý nghĩ linh tinh

Chỉ ngồi một chỗ và cố gắng kiểm soát ý nghĩ sẽ không có tác dụng đâu. May thay, có nhiều việc đơn giản mà bạn có thể làm để xoay xở tốt hơn với những nỗi lo của bản thân.
#1 Làm gì đó đi
Chúng ta thường căng thẳng trước những nhiệm vụ chưa hoàn thành và hao tổn rất nhiều tâm trí cho nó. Đây được gọi là hiệu ứng Zeigarnik, khi tâm trí khó có thể lãng quên những công việc vẫn còn dang dở. Chẳng hạn, bạn đang lo vụ thanh toán hóa đơn hay áp lực về mức độ hoành tráng của dự án công việc mới, thế thì hãy cứ làm gì đó đi – bất kể việc đó có nhỏ nhặt thế nào.
Ngay cả khi không hành động, chúng ta hãy cứ chia nhỏ nhiệm vụ thành các phần việc và bảo với bộ não của bạn rằng “Này sẽ ổn thôi, chúng ta có cái này rồi.”
#2 Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn không thể ngừng nghĩ về điều gì đó và chẳng làm nổi việc gì, thế thì tốt nhất bạn nên tự làm mình phân tâm bằng một thứ khác. Hãy nghĩ đến những hoạt động đơn giản như chơi nhạc cụ, đi chạy bộ, nghe nhạc…
Tôi không định bảo bạn né tránh vấn đề, mà là nếu bạn không thể làm gì ngay lúc ấy, vậy thì cứ cố chấp bám riết lấy nó cũng chẳng đem lại nhiều tác dụng.
#3 Cố gắng thay thế ý nghĩ
Nếu bạn nhận thấy bản thân cứ đang quay cuồng với những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực, hãy cố thay chúng bằng những thứ tích cực. Chẳng hạn, nếu bạn đang nghĩ, “Mình là một thất bại”, bạn có thể thử phản bác lại suy nghĩ đó rằng “Mình không phải là chưa từng thành công. Mình chỉ mắc một sai lầm thôi.” Nếu bạn bận tâm bởi một nhiệm vụ dường như quá sức to lớn, vậy hãy tự nhủ rằng, “Từ từ từng bước mình sẽ vượt qua thôi.”
Bằng cách chuyển đổi góc nhìn, suy nghĩ tiêu cực sẽ dần biến thành tích cực, qua đó những nguyện vọng tích cực sẽ tháo gỡ áp lực mà những ý nghĩ xâm lấn đang đè nặng lên bạn.
#4 Nghĩ về ý nghĩ đó
Mặc dù điều này nghe có vẻ ngốc nghếch và lạ đời, nhưng chủ động suy ngẫm về ý nghĩ đó có thể tước đoạt sức mạnh của nó. Biết đâu chính những suy nghĩ tiêu cực sẽ dẫn bạn đến với những ý tưởng mà nếu không chủ động suy ngẫm, bạn sẽ chẳng bao giờ nghĩ ra.
Tuy nhiên, Paramhansa Yogananda, một bậc thầy yoga vĩ đại đã nói rằng:
 “Những ý nghĩ có gốc rễ từ vũ trụ chứ không phải từ cá nhân.”
Nghĩa là bạn không sản sinh ra ý nghĩ, bạn chỉ đang hấp dẫn chúng căn cứ vào mức độ nhận thức hiện tại của bạn mà thôi.
Bạn đã bao giờ bắt gặp chính mình đang nghe nhạc buồn với nhịp điệu thong thả khi bạn lo âu chưa? Đây là vì trạng thái tâm lý của bạn khi đó bắt nhịp tốt với loại nhạc đó.
Điều ngược lại cũng đúng. Âm nhạc với nhịp điệu dồn dập (nhất là metal và rock) có thể dẫn dắt bạn chìm đắm sâu hơn vào những cảm xúc như buồn bã, giận dữ, phẫn nộ và bứt rứt không yên.
Tất cả chỉ để nói rằng bạn không tồi tệ chỉ vì bạn đang sở hữu những ý nghĩ tồi tệ. Thay vì không ngừng cố gắng né tránh một ý nghĩ cụ thể nào đó, hãy thử đặt ra một thời điểm để suy nghĩ thật thấu đáo ý nghĩ đó. Hãy đào sâu nó tới tận cùng và bạn sẽ thấy nó chẳng có cơ sở nào cả.
#5 Thực hành chánh niệm
Chắc bạn cũng nghĩ tới rồi phải không? Chánh niệm rèn cho bạn thói quen chuyển hướng sự tập trung từ những ý nghĩ lộn xộn sang khoảnh khắc hiện tại. Điều này giúp giảm bớt cảm giác sợ hãi và lo âu đi kèm ý nghĩ đó. Thông qua học cách chấp nhận và không cố trốn chạy khỏi ý nghĩ đó, chúng ta sẽ loại bỏ được ảnh hưởng tiêu cực của nó.
Thẳng thắn đối diện với nỗi sợ và nó sẽ chạy đi. Nếu bạn dũng cảm đối mặt với một ý nghĩ, nó sẽ chẳng còn có thể gây ra chút ảnh hưởng nào lên bạn nữa.
#6 Hãy nhớ - suy nghĩ chỉ là suy nghĩ
Sau cùng, đừng quá đặt nặng mọi suy nghĩ bạn đang có. Trong hai tiếng đồng hồ vừa qua, tôi đã có hàng trăm suy nghĩ. Không phải tất cả đều quan trọng hay tích cực. Nhưng thông qua thực hành, chúng ta sẽ biết cách chấp nhận những suy nghĩ chảy qua tâm trí ta, chọn lấy những thứ có lợi và thả trôi số còn lại.
Nếu tôi coi trọng tất cả những ý nghĩ đó như nhau và để cho chúng định nghĩa con người tôi, tôi sẽ còn căng thẳng và làm việc kém hiệu quả hơn nhiều. Thế nên hãy nhớ rằng, bạn có sức mạnh thay đổi suy nghĩ của mình – bạn không bị chúng nắm giữ hay trói buộc.
Hãy giành lại chiếc ngai bị đánh cắp và trở thành thuyền trưởng cho con tàu của bạn. (“Eo, câu này sáo rỗng thế nhỉ” chính là ý nghĩ đang nảy ra trong đầu tôi lúc này. Nhưng tôi lựa chọn lờ nó đi và vẫn đăng lên!)
______________________________________________________________________
Nguồn: https://medium.com/publishous/the-pink-elephant-paradox-how-to-stop-negative-thoughts-from-invading-your-mind-b0d83ac857c8
_____________________________________________________________________
Bài dịch này tặng cho Bluie
Đương đầu với áp lực Tâm lý học etcetera