Mục đích, khoa học và sự thật về Giấc Ngủ

Trung bình, một người thường dành ra một phần ba cuộc đời mình cho giấc ngủ.

Giả sử, ta sống được tới lúc 75 tuổi, tương đương với số thời gian ngủ là 25 năm, tức 9.125 ngày.¹ Vậy, ta sẽ có đến 219.000 giờ chìm trong giấc ngủ. Với từng ấy thời gian, bạn đã có thể xem bộ phim Forrest Gump tận 92.405 lần trong đời.

Có lẽ phần lớn mọi người đều có chung một thắc mắc, tại sao con người chúng ta cần phải ngủ? Mục đích thật sự của giấc ngủ là gì? Và vì sao có một giấc ngủ ngon lại quan trọng đến vậy? Linh sẽ giải đáp tất cả những câu hỏi trên thông qua bài viết này.

Vào năm 1606, William Shakespeare, văn hào vĩ đại của nhân loại, đã quan sát và nhận ra được vai trò cụ thể của giấc ngủ. Ông viết:

“Hỡi giấc ngủ thơ ngây. Giấc ngủ xoa dịu mọi lo lắng của ta. Giấc ngủ dẫn lối thường nhật vào ngơi nghỉ. Giấc ngủ giúp sức người lao động mệt mỏi và chữa lành những tâm trí tổn thương. Giấc ngủ, món chính trong bữa tiệc cuộc đời, và là món bổ dưỡng nhất.”—William Shakespeare, Macbeth

Vậy giấc ngủ là gì? Ngủ xảy ra khi cơ thể và tâm trí con người chìm vào trạng thái vô thức, tự phục hồi. Thoạt nhìn thì việc ngủ có vẻ đơn giản. Thế nhưng giấc ngủ vẫn còn là một bí ẩn phức tạp mà khoa học vẫn chưa lý giải hết được.

Nhìn chung, một giấc ngủ ngon thường được xác định bởi chu kỳ giấc ngủ (sleep cycle). Trong một chu kỳ giấc ngủ sẽ có những giai đoạn ngủ (sleep stages) khác nhau, được đo lường bằng các loại sóng não do ta tạo ra. Hầu hết mọi người đều trải qua khoảng 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.²

Trong đó, có hai giai đoạn ngủ đem lại những lợi ích đặc biệt:

1. Giai đoạn ngủ sâu (Deep Sleep) 2. Giai đoạn ngủ REM (Rapid Eye Movement Sleep)

Giai đoạn ngủ sâu, hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep). Đây là giai đoạn ta ngủ sâu nhất và khó bị đánh thức nhất. Ở giai đoạn ngủ sâu—cơ thể sẽ bắt đầu sửa chữa cơ bắp và tái tạo các mô, xây dựng xương, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch nhằm chống lại các nguy cơ lây nhiễm. Lúc này, não ít phản ứng hơn với kích thích bên ngoài, huyết áp giảm, cơ bắp dừng hoạt động, nhịp thở chậm và đều đặn hơn. Giai đoạn ngủ sâu là vũ khí bí mật cho những ai cần khả năng vận động mạnh, như việc tập luyện thể chất, hay nếu bạn là một vận động viên thể thao chuyên nghiệp.

Theo một kết quả nghiên cứu với 175 vận động viên ưu tú thuộc các bộ môn khác nhau cho thấy, các vận động viên cần đến 8.3 giờ ngủ mỗi đêm để có thể cảm thấy được nghỉ ngơi.³

Nhưng sự thật là, tuyển thủ có tầm đòi hỏi một giấc ngủ có tâm. Usain Bolt, người được mệnh danh là vận động viên điền kinh xuất sắc nhất mọi thời đại, anh ấy ưu tiên việc ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm. Roger Federer, ông vua quần vợt thậm chí còn đảm bảo mình phải ngủ 12 tiếng mỗi ngày.

Giai đoạn ngủ REM, là viết tắt cho giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement) vì lúc này mắt ta di chuyển nhanh, qua lại liên tục. Đây cũng là lúc những giấc mơ thú vị diễn ra, do não bộ bắt đầu hoạt động rất tích cực. Về mặt thể chất, cơ bắp được thư giãn hoàn toàn, nhưng nhịp thở trở nên nhanh và không đều, huyết áp cũng tăng lên. Ở giai đoạn ngủ REM, não sẽ tiến hành xử lý những thông tin có được trong 24 giờ vừa qua—đưa những ký ức quan trọng vào bộ nhớ dài hạn, quyết định xem cần loại bỏ thông tin nào, và liên kết trải nghiệm mới với những trải nghiệm trước đó. Vì vậy, giai đoạn ngủ REM đặc biệt quan trọng đối với việc học tập, trí nhớ, khả năng tập trung cũng như tâm trạng (mood) vào ban ngày.

Đây chính là những gì bạn có được từ một giấc ngủ ngon.

Giai đoạn ngủ REM củng cố trí nhớ dài hạn cũng như trí tuệ cảm xúc; trong khi giai đoạn ngủ sâu là chìa khóa để phục hồi sức khỏe thể chất. Cả hai đều có ảnh hưởng lớn tới chất lượng cuộc sống và khả năng giải quyết vấn đề.⁴

Trong khi người Hy Lạp cổ đại coi giấc ngủ là cánh cửa đến gần hơi với thần thánh, khoa học lại coi việc ngủ là hành động mời gọi những kẻ săn mồi về đêm. Song, nghiên cứu gần đây cho thấy—ngủ không đơn giản chỉ là nghỉ ngơi, mà còn là nghi thức tối cao giúp duy trì sức khỏe não bộ.

Mỗi ngày, khi thực hiện các hoạt động thần kinh, não của ta sẽ tích tụ các chất thải chuyển hóa (metabolic waste). Dù điều này hoàn toàn bình thường, việc não bộ tích lũy quá nhiều chất thải lại là nguyên nhân dẫn tới những bệnh rối loạn thần kinh và mất trí nhớ như Alzheimer, hay bệnh Parkinson. Do đó, “Ta phải ngủ vì não bộ có một hệ thống làm sạch vĩ mô giúp loại bỏ các chất thải độc hại ra khỏi não.”⁵ —được gọi là Hệ thống Glymphatic (Glymphatic System)

Phần lớn hoạt động của hệ thống glymphatic xảy ra ở giai đoạn ngủ sâu. Nó giống như một cái máy rửa chén tự động: Não ta lập tức bật nó lên chỉ sau vài phút chìm vào giấc ngủ. Và quá trình này xảy ra một cách cực kỳ phi thường:

Trong khi ngủ, các tế bào não co rút lại tới 60 phần trăm, cho phép hệ thống glymphatic thực hiện nhiệm vụ hiệu quả và dễ dàng hơn. Lúc này, dòng dịch não tủy tràn vào não, đẩy mọi chất thải độc hại giữa các tế bào não, ra ngoài. Phân tích thực tế cho thấy, quá trình đào thải trong lúc ngủ được tăng cường mạnh mẽ hơn gấp hai lần so với khi thức giấc.⁶

Kết quả là, não bộ được thanh lọc, bạn mở mắt đón ánh mặt trời với một tâm trí tinh tường cùng một tinh thần sảng khoái.

Chúng ta theo bản năng, đều ngầm biết rằng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đến sự sống còn, giống như việc phải thở, phải ăn và uống nước. Hãy cùng nhau điểm lại những mục đích và lợi ích của giấc ngủ:

I. Giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ—Nhờ giai đoạn ngủ REM, bạn sẽ có được một bộ máy xử lý thông tin mượt mà, một cái đầu lạnh được kết nối chặt chẽ với cơ thể, từ đó các chức năng nhận thức và phản xạ tự nhiên trở nên nhạy bén hơn. Việc ngủ không đủ hoặc ngủ ngắt quãng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tâm trạng của bạn.

II. Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe thể chất—Có một giấc ngủ sâu giúp cơ thể tái tạo cơ bắp cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy, nếu một người chỉ ngủ 5.5 tiếng thay vì 8.5 tiếng mỗi đêm, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn từ protein và carbohydrate, thay vì chất béo.⁷ Điều này có thể dẫn đến mất cơ và tích trữ mỡ thừa, làm tăng khả năng mắc các bệnh thường gặp như tiểu đường và béo phì.

III. Giấc ngủ giúp não bộ được thanh lọc—Với khả năng tự làm sạch khỏi các chất thải chuyển hóa, như beta amyloid và tau của não bộ; bạn sẽ luôn duy trì được sự sáng suốt và sảng khoái sau mỗi giấc ngủ. Nếu một người hay thức khuya hoặc bị mất ngủ, những độc tố này có thể tích tụ ngày càng nhiều, gây ra rối loạn chức năng não ngắn hạn và dài hạn, bao gồm cả sự phát triển âm thầm của những căn bệnh thoái hóa thần kinh quái ác.

Tất cả những điều trên là một lời khẳng định hợp lý rằng, có một giấc ngủ chất lượng mỗi đêm chính là giải pháp để bạn luôn khoẻ mạnh, tỉnh táo và sống một cuộc đời tròn vẹn hơn. Như lời người thông thái đã từng nói:

References 1. How many days does the average person sleep during their lifetime? 2. Physiology, Sleep Stages 3. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Mình đã cố gắng tìm ví dụ điển hình từ những tuyển thủ trong nước như kình ngư Nguyễn Thị Ánh Viên, hay đội tuyển bóng đá Việt Nam, nhưng thật sự là không tìm ra được nguồn đủ uy tín và xác thực. 4. What Are the Sleep Stages? 5. Nedergaard Recognized with Nakasone Award for Pioneering Research. Bà Nedergaard và đội nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rochester chính là nhóm đã khám phá ra Hệ thống Glymphatic có trong não bộ. 6. The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices 7. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

LINH V. | Cám ơn bạn đã đọc. Bạn có thể đọc thêm nhiều ý tưởng thực tế tại linhvu.blog