Part 2. Chapter 3. Lean Muscle Gain
Tăng cơ nạc, đâu là sự khác biệt giữa tăng cơ nạc với giai đoạn tăng cơ thông thường? Tăng cơ nạc là chiến thuật tập trung tăng cơ trong khi tăng mỡ tối thiểu. Ngành công nghiệp fitness đã marketing tăng cơ thành giai đoạn bạn cần áp dụng ‘see-food diet’ (ăn tất cả những gì bạn thấy), rằng bạn phải ăn 6 bữa một ngày, uống protein shakes (bột whey, bột đậu …). Thực sự những điều đó là không cần thiết, thực tế thì ‘see-foot’ diet gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ và không phù hợp đối với một người bình thường đang muốn khoẻ hơn và tăng cơ bắp
Nguyên tắc cốt lõi
1. Luyện tập
2. Dinh dưỡng
3. Kiên định
Luyện tập
Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn SẼ cần tập luyện. Đây là sách hướng dẫn về dinh dưỡng, tuy nhiên tôi sẽ nói về những điều bạn có thể muốn áp dụng vào tập luyện.
Để xây dựng cơ bắp bạn cần KHOẺ HƠN theo thời gian. Điều đó đạt được thông qua ‘progressive overload’, là phương pháp tăng cường
- Intensity (cường độ) ví dụ tăng khối lượng tạ
- và/hoặc Volume, ví dụ thực hiện nhiều rep (lần) hơn.
Cơ thể của bạn sẽ phản ứng với những kích thích đó bằng cách tạo ra nhiều sợi cơ hơn để thực hiện chuyển động, do đó làm cơ ‘to ra’.
Có nhiều cách để bạn trở nên khoẻ hơn. Tôi khuyên bạn hãy tập những bài tập mình thích nhất. Nếu bạn không phải một body builder hoặc một vận động viên chuyên nghiệp, bạn không cần tập hàng ngày, tập hai buổi mỗi ngày. Dù bạn có tin hay không, thì việc xây dựng cơ bắp không cần nhiều phương pháp phức tạp và nhiều sự cống hiến như mọi người hay nghĩ.
Vậy nên tập như thế nảo? Có nhiều phương pháp tập luyện crossfit, power lifting, strength training, body building, calisthenics, powerbuilding, và rất nhiều phương pháp nữa.
Có thể gây lẫn lộn, tôi đã từng như vậy. Thực tế, tôi đã từng thử tất cả các phương pháp trong danh sách trên. Dưới đây là sự thay đổi sau 7 năm của tôi:
Bạn có thể không hiểu tại sao tôi tốn nhiều thời gian như vậy. Đầu tiên, tôi có thể đạt được body như vậy sau 2- 3 năm tập luyện KIÊN ĐỊNH. Vâng, tôi thiếu kiên định.
Tôi không tập trung khi đi tập, tôi không đặt mục tiêu phải khoẻ hơn. Tôi chỉ đến phòng tập và ‘chase the pump’. Bên cạnh đó, tôi cứ nhảy liên tục từ chương trình tập này sang chương trình tập khác. Tôi không bao giờ kiên trì với một chương trình hoặc một phong cách tập luyện nào.
Tuy nhiên, tôi không hối hận. Giờ tôi có thể giúp đỡ những người khác vì tôi đã thất bại nhiều lần, và giờ tôi đã có kiên thức và kinh nghiệm để đảm bảo mọi người không mắc những sai lầm như tôi.
Để bạn không mắc những sai lầm như tôi, hãy để tôi chia sẽ chìa khoá để xây dựng cơ nạc (Lean Muscle):
1. Giữ kiên định (sẽ đề cập tới trong phần sau)
2. Tập trung vào việc trở nên khoẻ hơn (progressive overload)
3. Mở rộng kiến thức (đọc sách và các nghiên cứu, nghe podcad, xem video…)
4. Đầu tư cho bản thân (mua thực phẩm lành mạnh, tự nấu ăn, mua thẻ tập gym, mua sách hoặc chương trình tập, thuê huấn luyện viên …)
5. Tập môn bạn thích (nếu bạn thích crossfit? Hãy tập crossfit! Nếu bạn thích tập các bài bằng trọng lượng cơ thể, tập bodyweight training!)
Bao giờ nói cũng dễ hơn làm, nhưng nếu bạn thật sự muốn, bạn sẽ làm được.
Vì đây là hướng dẫn dinh dưỡng, những ai muốn học thêm về luyện tập có thể tham khảo các nội dung của Mike Matthew tại đường link dưới: 
Mua sách của anh ấy (Bigger Leaner Stronger) nếu bạn thấy hứng thú. Tôi đã đọc hai năm trước và cuốn sách đó đã tạo một bước ngoặt đối với tôi.
Một số cuốn sách khuyên đọc khác:
The Lean Muscle Diet của Alan  Aaragon:
Eric  Helm’s Muscle and Strength books:
Hãy nhớ rằng nếu bạn thực sự muốn điều gì đó, bạn sẵn sàng đầu tư thời gian và/hoặc tiền bạc. Tôi khuyên cáo nên nghe podcads, xem video và đọc các bài viết online. Tôi có liệt kê những nguồn ưa thích ở cuối cuốn sách này. Tất cả đều miễn phí và bạn sẽ thu được nhiều giá trị từ đó.
Dinh dưỡng
Khi xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Làm thế nào để bạn đi đến đích nếu không đổ đúng xăng vào xe được.
Xin lỗi vì sự ví von ít liên quan nhưng tôi muốn nhấn mạnh quan điểm của mình. Vấn đề là dinh dưỡng thường bị bỏ qua. Khi tôi học thêm về dinh dưỡng và áp dụng vào cuộc sốn của mình, tôi thấy sự tác động làm tôi say mê với việc chia sẻ kiến thức.
Cơ thể chúng ta sẽ thay đổi sự bộc lộ gen (theo nghĩa đen) dựa trên sự có mặt hay vắng mặt của một số chất dinh dưỡng. Ví dụ, isothiocyanates trong broccoli có thể khởi động một gene trong gan giải độc các hoá chất gây nên ung thư và các chất độc khác. Nếu không có bông cải xanh, gene này sẽ không hoạt động, bông cải xanh khởi động gene đó. Các gen được điều chỉnh và hoạt động nhiều hơn trong quá trình giải độc.
Thực phẩm sẽ thay đổi cơ thể chúng ta theo nghĩa đen. Đó là lý do tại sao tôi ủng hộ ăn ít nhất 60-70% lượng calo từ thực phẩm toàn phần và giàu chất dinh dưỡng.
Để tăng cơ bạn không cần ăn quá nhiều như mình nghĩ. Bạn không cần ăn mỗi hai tiếng, và bạn cũng không cần ăn dư thừa một lượng lớn thực phẩm
Để tăng cơ, bạn phải ăn thặng dư calo. Có nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn bạn sử dụng.
Tuy nhiên, mức thặng dư không lớn như nhiều người nghĩ. Bạn có thể tăng cơ với mức thặng dư 10%. Nếu TDEE (tổng năng lượng sử dụng trong ngày) của bạn là 2000 calo, bạn chỉ cần phải ăn thêm 200 calo (2200 kcal) để xây dựng cơ bắp
Ăn một lượng calo thặng dư nhỏ (5-15%) có lợi cho những người khó giảm mỡ và những người dễ tăng mỡ. Với những người ‘may mắn’ khó tăng mỡ, cần thiết ăn mức thặng dư lớn hơn (15-30%). Chúng ta sẽ đi vào chi tiết ở phía sau.
Kiên định
Đây là một khía cạnh quan trọng đối với fitness, thực ra kiên định là khía cạnh quanh trọng nhất trong MỌI lĩnh vực trong cuộc sống.
Nếu bạn muốn đạt được bất kì điều gì chúng ta phải vượt qua những thứ khó khăn và giữ kiên định. Chúng ta chỉ nhìn thấy thành công của con người, chúng ta không nhìn thấy những thất bại đem họ tới thành công. Giữ kiên định với quá trình và khiêm tốn là những yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu.
Đây là khía cạnh ngăn tôi tiến bộ. Như tôi đã nói, tôi có thể đạt được mục tiêu hình thể trong 2-3 năm nếu tôi kiên định với các nguyên tắc cốt lõi.
Cách duy nhất để bạn có thể trở nên khoẻ hơn và xây dựng cơ bắp là bạn KIÊN TRÌ thực hiện các chuyển động/bài tập theo thời gian và progressive overload (tăng cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian).
Tôi đã đề cập tới mindset trước đó và tôi nhắc lại để nhấn mạnh tầm quan trọng của mindset. Nếu bạn muốn duy trì sự nhất quán, bạn sẽ phải đóng khung suy nghĩ của bạn xung quanh những điều bạn có thể KIỂM SOÁT.
Có những mục tiêu lớn là tốt, nhưng chúng ta sẽ không thể đạt mục tiêu nới nếu chung ta không thực hiện và tập trung vào những bước nhỏ giúp chúng ta đạt được mục tiêu. Đảo ngược quá trình; xem mục tiêu cuối cùng của bạn, nghĩ tới những bước cần để bạn đạt mục tiêu đó. Lên danh sách các bước và chia nhỏ thành mục tiêu hàng tháng.
Một khi đã có mục tiêu hàng tháng, đặt mục tiêu hàng tuần và hàng ngày mà theo thời gian sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu lớn. Ví dụ:
Mục tiêu hàng ngày nên là: Tới phòng tập 60 phútMục tiêu hàng tuần nên là: Tới phòng tập 4 lần
Những chiến thắng nhỏ hàng ngày hàng tuần sẽ tích luỹ theo thời gian. Andy Friscella đã nói:
“Chúng ta thường đánh giá quá cao những gì có thể đạt được trong 2-3 tháng và đánh giá quá thấp những gì có thể đạt được trong 1 năm”
Đặt những kì vọng thực tế, khiêm tốn thực hiện công việc khi bạn không thấy thích thú, và tập trung vào những chiến thắng nhỏ hàng ngày hàng tuần.
Tận hưởng quá trình và đầu tư vào bản thân. Đừng ngại khởi đầu khó khăn, tất cả những thứ lớn lao không bao giờ khởi đầu hoàn hảo cả. Hãy giành thời gian để học và luyện tập các bài tập. Hãy đầu tư vào sách và/hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn thực sự muốn, bạn sẽ sẵn sàng đầu tư thời gian, năng lượng và tiền bạc. Hãy xem các nguồn tham khảo tôi cung cấp ở cuối sách. Bắt đầu với những nguồn miễn phí, và khi bạn thấy hứng thú, tôi khuyên bạn nên mua sách (hoặc tìm ở thư viện địa phương) để có thêm kiến thức.
Nghỉ ngơi
Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp không phát triển khi bạn đi tập, cơ bắp phát triển khi bạn ngủ và trong những ngày nghỉ.
Niềm tin nổi tiếng là tinh thần ‘no pain no gain’, chính nó đã khiến tôi không tiến bộ.
Tôi đã từng đi tập 6-7 lần mỗi tuần, tập mỗi set tới ngưỡng thất bại và đảm bảo tôi hết sạch năng lượng trước khi rời phòng gym.
Đến khi tôi tập trung vào việc có giấc ngủ tốt hơn và thực hiện những ngày nghỉ khi cần thiết, ngay lập tức tôi thấy tiến bộ.
Đã tốn thời gian để tôi thay đổi tâm lý bản thân. Việc dành thời gian học về việc tập luyện khoa học đã giúp tôi. Đọc sách của Mike ‘Bigger Leaner Stronger’ và xem các video bài giảng của Eric Helm’s dạy tôi các phương pháp tập luyện tối ưu. Thực tế là có một khối lượng tập luyện (Rep và set) tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp và hồi phục. Tôi khuyên bạn nên đọc các nguồn tham khảo ở cuối.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Tôi cho rằng theo dõi lượng calorie và marcos là quan trọng đối với giai đoạn tăng cơ, nhưng không phải là bắt buộc.
Tôi khuyến cáo nên theo dõi trong khoảng 10-14 ngày. Theo dõi cho phép bạn ước lượng số calo bạn ăn chính xác hơn, cũng như tăng cường khả năng nhận thức của bạn về dinh dưỡng.
Hãy download phần mềm theo dõi vào điện thoại, MyFitnessPal là phần mềm nổi tiếng nhất, nhưng hãy cẩn thận vì ở đó có những thông tin sai lệch, hãy kiểm tra thật kĩ. Một cách khác là ghi nhật ký ăn uống. Đơn giản là ghi lại những gì bạn ăn và khẩu phần vào mục ghi chú trong điện thoại.
Về khẩu phần, những người bạn của tôi tại Precision Nutrition đã tạo một hướng dẫn đo theo bàn tay:

Tỉ lệ marcronutrient dưới đây là một tỉ lệ rất cân bằng. Nếu bạn không có kinh nghiệm theo dõi marcos, có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại đây: https://legionathletics.com/how-to-count-calories/
Hãy tính lượng calo và marconutrient cần thiết của bạn. Tỉ lệ dưới đây dựa trên các nghiên cứu khoa học nhằm tối ưu sức khoẻ. Tuy nhiên, các con số có giới hạn của nó. Hãy trải nghiệm các tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỉ lệ phù hợp nhất của bản thân. Đây và một tỉ lệ tốt để bắt đầu

Áp dụng công thức
Tôi sẽ sử dụng chỉ số hiện tại của bản thân làm ví dụ:
Trọng lượng: 71.6 kg = 158 lbs Mức độ hoạt động: Tích cực (tập luyện 6 lần mỗi tuần)
1. Xác định mức calo duy trì
13-15 x Trọng lượng cơ thể (đơn vị lbs) = TDEE
14* 158 = 2215
TDEE = 2215 kcal nghĩa là về cơ bản tôi đốt cháy 2215 calo mỗi ngày
2. Xác định mức calo mục tiêu
Để tăng cơ, tôi sẽ ăn thặng dư 10% lượng calo: 1.1* 2215 = 2430 calo
3. Xác định lượng Protein cần tiêu thụ vào (4 kcal/gram)
0.27 * 2430 = P
0.27 * 2430 = 656 calo đến từ protein
656/4 = 164gram Protein
4. Xác định lượng Carbohydrate cần tiêu thụ (4 calo/gram)
0.48 * 2430 = C
0.48 * 2430 = 1165 calo đến từ carbohydrate
1165/4 = 290gram carbohydrate
5. Xác định lượng Fat cần tiêu thụ (9 calo/gram)
0.25 * 2430 = F
0.25 * 2430 = 607 calo đến từ Fat
607/9 = 67gram Fat
Tóm lược
Để có thể tăng cơ, đây là các con số cuối cùng của tôi
Mức calo cần nạp
Tôi phải ăn khoảng 2430 calo, tôi sẽ ăn mức này trong khoảng 2 tuần và sau đó thực hiện điều chỉnh nếu cần thiết
Bây giờ tới lượt bạn tính toán chế độ dinh dưỡng của mình
Như đã đề cập ở trên, tỉ lệ macronutrient là ước tính mức cơ thể thực sự cần. Đó là một tỉ lệ tốt để bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy tốt hơn nếu ăn nhiều carb hoặc nhiều fat, hãy điều chỉnh. Cách duy nhất để tìm ra tỉ lệ phù hợp với bản thân là thử trải nghiệm.
Kiên định với chương trình tập sức mạnh và ăn thặng dư calo vừa phải, bạn SẼ tăng cơ.
Nếu bạn vừa hoàn thành giai đoạn giảm cân, bạn nên xem bài viết sau trước khi tăng cơ: https://legionathletics.com/reverse-diet-podcast/
Ứng dụng vào lối sống
Đây là bước quan trọng nhất. Là lúc bạn hành động.
Chúng ta đã đề cập tới các nguyên tắc cốt lõi, bây giờ là lúc bạn áp dụng những gì mình học để cải thiện quá trình tăng cân
1. Đặt các HÀNH ĐỘNG dựa trên mục tiêu, dựa vào các nhiệm vụ (đi tập gym) chứ không phải kết quả (tăng cỡ bắp tay trước thêm 5 inch)
Hãy xem lại mục tiêu tăng cơ của bạn, lên danh sách các bước và các nhiệm vụ nhằm đạt được mục tiêu. Sau đó, đặt các mục tiêu hàng tuần, hàng ngày để hoàn thành các nhiệm vụ đó
Ví dụ:
Mục tiêu hàng ngày:
- Ăn 2300 calo
- Đi tập gym 60 phút
- Ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày
- Ăn 160gram protein mỗi ngày
Mục tiêu tuần:
- Tập 5 lần
- Tự nấu 10 bữa
- Tập hai buổi cardio, mỗi buổi 25 phút
- Ra ngoài trời ít nhất một lần mỗi ngày
Tôi khuyến cáo nên giới hạn 3-5 mục tiêu. Không nhiều hơn và cũng không ít hơn. Hãy nhớ chúng phải là NHIỆM VỤ, không phải kết quả. Đừng viết phải giảm 5 pounds là nhiệm vụ hàng tuần. Nhiệm vụ phải kiểm soát được, bạn không thể kiểm soát cái cân, vì vậy đừng đặt cân nặng làm mục tiêu hàng tuần hoặc hàng ngày.
2. Giữ kiên định. Tuân thủ với danh sách các nhiệm vụ bạn tạo ra. Khi bắt đầu giai đoạn tăng cơ, bạn có thể bị quá sức để thử và thực hiện tất cả các nhiệm vụ. Vì vậy thực hiện từng nhiệm vụ một. Trong tuần đầu tiên, tập trung vào một hoặc hai nhiệm vụ hàng ngày, sau khi đã trở thành thói quen, viết tiếp những nhiệm vụ mới.
3. Chương trình tốt nhất là chương trình bạn có thể tuân thủ.
Eric Helms đã nói ba yếu tố quan trọng khi nói khả năng tuân thủ chương trình tập. Việc tập luyện của bạn nên:
Thực tếTạo hứng thúLinh hoạt
Trước tiên, phải là một chương trình tập thực tế. Liệu chương trình tập của bạn có thể duy trì và thực hiện được không? Tính đến yếu tố khung giờ và lịch trình của bạn. Việc cam kết tập 6-7 buổi/tuần, mỗi buổi 3 tiếng không có tính thực tế nếu bạn phải đi làm và fitness không phải mối quan tâm duy nhất trong cuộc sống của bạn. Vì vậy khi lên chương trình, hãy nghĩ đến số buổi tập bạn có thể cam kết thực tế và chọn cách chia lịch phù hợp với lối sống của bạn.
Thứ hai, liệu bạn có hứng thú cách tập luyện đó trong thời gian dài? Chúng ta không phải robot, liệu chúng ta có động lực để tuân thủ chương trình tập hay không có tác động rất lớn. Vì vậy thay vì chọn một chương trình tập ‘tối ưu’ hãy chọn chương tình mà bạn thấy thích nhất. Đó là do bạn sẽ dành nhiều năng lượng và nỗ lực vào việc làm những gì mình hứng thú. Nếu bạn thích tập theo nhóm, hãy làm vậy; nếu bạn thích chạy bộ và tập tạ, làm cả hai.
Cuối cùng, liệu chương trình tập có linh hoạt?
Tính linh hoạt là cần thiết để tập luyện có được tính thực tế và hứng thú. Linh hoạt liên quan lớn tới mindset. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn bám sát với chương trình tập và giúp đạt được mục tiêu. Chúng ta không sống một cuộc đời đơn điệu, mọi thứ xảy ra và chúng ta phải thích nghi. Mục tiêu là không đổi nhưng chúng ta phải sẵn sàng để điều chỉnh. Đó là lý do tôi viết cuốn sách này, tôi muốn mọi người có kiến thức cơ bản, do đó biết khi nào phải thay đổi và cách thay đổi. Quan trọng là phải linh hoạt và biết cách thích nghi.
4. Ăn thặng dư calo. Tôi đã đề cập rằng bạn không cần ăn thặng dư quá nhiều để xây dựng cơ bắp. Với hầu hết mọi người, mức thặng dư 10-15% hoạt động tốt. Sẽ giúp tăng mỡ tối thiểu và cho phép cơ bắp phát triển. Nếu bạn chưa theo dõi ăn uống bao giờ, tôi khuyên bạn nên thử 10-14 ngày. Điều này sẽ giúp tăng cường nhận thức và giúp bạn ước lượng chính xác hơn. Tải các phần mềm như MyFitnessPal hoặc Nibble, và ăn uống tuân thủ kỉ luật trong vòng 10 ngày.
5. Chú ý tới dinh dưỡng. Khi xây dựng cơ bắp, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là cực kỳ quan trọng nhằm cung cấp nhiên liệu và duy trì tiến bộ.

Biểu đồ bên trên chỉ là tham khảo cách bạn có thể xác định chế độ ăn. Với những người bị tích mỡ, tôi khuyên bạn nên ăn 70-80% lượng calo từ các nguồn thực phẩm toàn phần.
Với những người ‘hard gainer’ – khó tăng cơ – những người khó tăng cân, có thể hữu ích hơn nếu ăn 60-70% từ thực phẩm toàn phần và ăn thêm calo từ những thức ăn ngon miệng.
Tôi là một người tin tưởng vững chắc vào việc ăn sạch và lành mạnh, nhưng không phải lúc nào cũng có thể tự nấu ăn và ăn thức ăn lạnh mạnh.
Như tôi nói ở trên, kiên định là khía cạnh quan trọng nhất để đạt được tiến bộ. Chúng ta phải tận hưởng bản thân mình theo thời gian. Nếu quá hạn chế bản thân, sẽ gây khó khăn để tuân thủ và dẫn tới bỏ cuộc.
Đó là lý do tại sao tôi thích nguyên tắc tỉ lệ. Nguyên tắc đó đảm bảo chúng ta có đủ chất dinh dưỡng nhưng đồng thời không quá giới hạn bạn thân, vì vậy chúng ta sẽ thấy dễ tuân thủ hơn.
Tôi khuyên bạn nên áp dụng kiến thức dinh dưỡng bạn vừa học được, trải nghiệm các tỉ lệ khác nhau để tìm ra phương thức phù hợp với lối sống của mình nhất.
6. Reverse Diet. Nếu bạn vừa mới hoàn thành giai đoạn giảm cân, bạn bắt buộc phải thêm thức ăn từ từ vào chế độ ăn của mình. Sau một giai đoạn cutting dài, trao đổi chất của bạn ở một mức chậm hơn nhiều.
Nếu bạn nhảy ngay lại mức duy trì, bạn sẽ gặp nguy cơ tăng khá nhiều mỡ. Tham khảo bài viết và video sau để biết cách sử dụng phương pháp reverse diet.
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"