Bài viết gốc của tác giả Bryan Ye trên Medium

Tôi từng nghĩ định mệnh của mình là trở thành cú đêm mãi mãi. 
Tôi cũng giống rất nhiều bạn đã đọc được rất nhiều lợi ích của việc dậy sớm hay có một lịch cố định cho giấc ngủ - tất cả chúng ta đều đã biết được những điều này tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Giờ tôi đang trong kì học cuối thời sinh viên, nên những năm vừa qua thực sự đầy hỗn loạn đối. Tôi vừa học vừa làm, thời gian rảnh hầu như rất hiếm hoi thế nên việc lập một lịch sinh hoạt hàng ngày xem chừng bất khả thi.
Nhưng vài tháng trở lại đây, tôi bắt đầu đọc tiểu thuyết của Haruki Murakami, cuốn ưa thích của tôi là Rừng Na-uy. Cảm thấy hứng thú với cách viết lôi cuốn, tôi đã tìm hiểu thêm về ông ấy.
Tôi đã tìm được đoạn trả lời rất hay trong một phỏng vấn vào năm 2004:
Mỗi khi bắt đầu viết một tiểu thuyết, tôi dậy lúc 4 giờ sáng và làm việc liên tục trong 5 đến 6 tiếng. Vào buổi chiều, tôi chạy 10 km hoặc bơi 1.5 km (hoặc cả hai) sau đó sẽ đọc và nghe nhạc. Tôi ngủ lúc 9 giờ tối.
Tôi giữ thói quen đó liên tục không chừa ngày nào. Sự lặp lại là vô vùng quan trọng; nó là một dạng của sự thôi miên. Tôi thôi miên chính bản thân mình để đạt được trạng thái sâu sắc hơn của tâm trí.
Nhưng để giữ được sự duy trì đó trong một khoảng thời gian dài - 6 tháng cho đến 1 năm - đòi hỏi một tinh thần và thể trạng sắt đá. Khi viết một tiểu thuyết dài, nó giống như một chương trình huấn luyện sống còn. Thể trạng lúc này đóng vai trò quan trọng không khác gì một tâm hồn nghệ thuật.
Có một điều trong câu trả lời của Murakami đã làm tôi tỉnh ngộ:

        Sự lặp lại là vô cùng quan trọng; nó là một dạng của sự thôi              miên

Sự thôi miên đã là một phần trong cuộc sống của tôi kể từ khi tôi là một đứa trẻ; đó là cảm giác mỗi khi tôi tự tạo cho mình một thói quen mới. Tôi thôi miên bản thân để đánh răng mỗi buổi sáng khi còn nhỏ. Khi trưởng thành, tôi tự thôi miên mình để sống lành mạnh bằng cách tập thể dục thường xuyên. Tôi thôi miên bản thân viết nhật kí để ghi chép lại những gì mình đã làm.
Niềm hứng khởi trào dâng khi mà tôi phát hiện ra mình đã từng thôi miên bản thân để tạo nên những thói quen nho nhỏ trước đây. Giờ đây tôi có thể trở thành chú chim sớm bằng cách này.
3 tháng trước tôi đã thay đổi thành công từ một cú đêm sang chim sớm. Hiện tại, tôi đi ngủ vào lúc 9 giờ tối trong 6-7 ngày/tuần và thức dậy trong khoảng 5-5h30 sáng một cách tự nhiên.
Tôi đã có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách dậy sớm hơn nhưng tôi cảm thấy thế là đã đủ tốt với chu trình hiện tại rồi và cũng không muốn có thêm sức ép nữa. Thêm vào đó, 8 tiếng ngủ một ngày thì vẫn tốt hơn, đúng không?
Tôi đã từng thử dậy sớm rất nhiều lần nhưng đây là lần đầu tiên tôi thành công. Đây chính là kết quả của quá trình tự "thôi miên" bản thân.
Những gì thực sự cần phải làm không quá khó khăn như bạn nghĩ. Sau đây là một số những hướng dẫn nhẹ nhàng để có thể dậy sớm
...

1. Lập mục tiêu rõ ràng cho việc dậy sớm

Việc thức dậy trước những người khác là không hề dễ dàng nên nếu bạn không có một lý do để làm nó thì bạn sẽ khó có thể làm được.
Việc dậy sớm không nhất thiết là để làm một việc gì đó (đương nhiên là bạn dậy sớm để làm một việc gì đó) nhưng bạn cần có một mục tiêu để hướng tới sau khi đã làm những công việc đơn giản trước.
Tôi chuẩn bị tốt nghiệp đại học và bước vào khoảng thời gian được cho là quan trọng nhất cuộc đời - khi mà tôi có cả tiền bạc lẫn sự tự do. Nếu muốn thoát khỏi cuộc sống 9-5 (làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều) tôi chắc chắn phải hành động ngay. Việc làm việc vào buổi sáng dễ dàng hơn làm việc vào ban đêm thế nên tôi muốn thiết lập những thói quen để thay đổi cuộc sống này.
Bạn chắc đã có cho mình mục tiêu rồi, còn nếu chưa thì hãy thử thực hiện các phân tích 5 Whys (hay được biết đến là cách phân tích gốc rễ lý do). Các bước thực hiện 5 Whys như sau:
    1. Viết ra vấn đề hiện tại.
    2. Đặt câu hỏi: Tại sao lại có vấn đề này? Sử dụng câu trả lời cho câu hỏi           này vấn đề của câu hỏi tiếp theo.
    3. Tiếp tục sử dụng câu hỏi Tại sao cho đến khi bạn đã trả lời 5 lần hoặc           hơn.
Ví dụ:
Tôi muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng.
Tại sao bạn muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng?
Tôi muốn có thêm thời gian để làm nhiều việc hơn.
Tại sao bạn lại muốn làm nhiều việc hơn?
Tôi muốn luyện kĩ năng viết.
Tại sao bạn muốn luyện kĩ năng viết?
Tôi muốn viết sách.
Tại sao bạn lại muốn viết sách?
Tôi muốn có một sự nghiệp dựa trên sự sáng tạo.
Tại sao bạn lại muốn xây dựng sự nghiệp dựa trên sự sáng tạo?
Vì tôi nghĩ đó là điều ý nghĩa nhất mà một người có thể làm được.
Bắt đầu với những vấn đề nhỏ và đi thật sâu để tìm gốc rễ nguyên nhân để bạn hiểu rõ hơn những gì mình cần và giúp bạn nhận ra việc dậy sớm là một phần của giải pháp giải quyết vấn đề.
Dậy sớm sẽ cho bạn thêm một chút thời gian vào buổi sáng khi mà chẳng có ai làm phiền bạn, như vậy có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người. Với tôi, đó là một phần vô cùng quan trọng để thoát ra khỏi chu trình 9-5 và làm những việc mình thực sự yêu thích.

2. Hiểu rằng mình được gì và mất gì

Lần đầu tiên thử dậy sớm tôi đã không cân nhắc xem những gì mình sẽ mất và tôi đã thất bại khi mà chưa sẵn sàng để từ bỏ những thứ tôi yêu thích, như là giao du bạn bè vào những ngày trong tuần. Tôi đi chơi và tự nhủ với bản thân là mình sẽ dậy sớm dù cho có về nhà muộn và cuối cùng thì tôi lại dậy muộn.
Nếu bạn chấp nhận những gì mình sẽ mất trước khi thực hiện thì bạn sẽ không cố gắng giữ nó khi phải từ bỏ. Nhưng hãy lạc quan và bắt đầu với những gì mình sẽ đạt được nhé.

Những gì bạn sẽ đạt được

Trở thành người dậy sớm, nghĩa là bạn có thêm thời gian để làm bất kì thứ gì bạn muốn, bởi vì chẳng có ai có thể làm phiền bạn. Hãy vẽ, làm việc, viết... hay bất kì việc gì bạn muốn.
Vỏ não trước trán của con người hoạt động mạnh nhất ngay sau khi thức dậy, hãy tận dụng nó cho sự sáng tạo. Tôi đã từng nhấn mạnh rằng mình viết nhanh nhất vào buổi sáng sớm, hơn bất kì thời gian nào khác trong ngày. Hãy cùng nhìn vào thói quen của những nhà văn nổi tiếng, rất nhiều người trong số họ viết vào buổi sáng. Đó là một lợi ích lớn: một vài tiếng được ở một mình cho bạn khả năng sáng tạo cao nhất.

Những gì bạn phải từ bỏ

Cái gì cũng phải có sự đánh đổi. Dậy sớm không cho bạn thêm thời gian làm việc trong ngày. Nó lấy đi thời gian bạn giành cho việc khác vào buổi tối trừ khi bạn chấp nhận ngủ ít đi - đây là một ý tưởng chẳng hay ho gì. Nếu ngủ ít đi, bạn rồi sẽ chẳng dậy sớm được và lại trở thành cú đêm lần nữa hoặc cả ngày hôm đó bị thiếu ngủ nên chẳng có đủ năng lượng làm việc.
Trên thực tế, khi bắt đầu dậy sớm tôi có ít thời gian hơn. Trước đó tôi ngủ 6 tiếng và gấp rút dậy để đi làm. Khi dậy sớm, tôi chẳng thể làm thế nữa vì chẳng có deadline nào để dậy cả; thật yếu đuối. Do đó tôi ngủ 8 tiếng một ngày. Tôi mất đi 2 tiếng một ngày nhưng bù lại cảm giác thật thư giãn, thỏa mái trong suốt ngày hôm đó.

Ngoài giờ

Tôi kết thúc công việc lúc 5 giờ chiều nghĩa là sẽ còn 4 tiếng rảnh rang trước giờ đi ngủ. Nhưng có một vài việc tôi cần phải làm:
  • Đi lại (1 tiếng)
  • Nấu cơm tối (1 tiếng)
  • Tập thể dục (1 tiếng)
  • Thư giãn (1 tiếng)
Những công việc này chiếm mất 4 tiếng nên sẽ chẳng có tí thời gian nào cho những việc khác cả. Đương nhiên là không phải lúc nào cũng thế nhưng mà bạn hiểu mà, chẳng có đủ thời gian để làm việc gì cả. Việc thư giãn là vô cùng quan trọng với tôi, tôi thử rất cách để đi ra ngoài nhưng sau đó cuối cùng cũng chẳng thể ngủ được.
Để giữ được sự hứng khởi, tôi sẽ đi ăn tối với bạn bè vào những ngày không tập thể dục tuy nhiên tôi cũng phải giới hạn thời gian này lại (khoảng 2 giờ).
Tôi cảm giác mình đang sống khép kín lại nhưng cũng không tệ lắm. Giữ những thói quen này khiến tôi cảm giác có một chút lạ thường nhưng lại đặc biệt theo một cách nào đó.
Tôi từng xem chương trình life of bodybuilder và tự hỏi vì sao họ lại chỉ dành thời gian để ăn, tập luyện và ngủ mà chẳng làm gì khác. Giờ thì tôi đã hiểu, họ giới hạn bản thân lại, sống theo kỉ luật để theo đuổi mục tiêu.

Hãy nghỉ ngơi 1 ngày mỗi tuần

Tôi phát hiện ra mình luôn gặp rắc rối với chu trình ngủ một ngày mỗi tuần, các ngày còn lại thì tôi vẫn duy trì được. Tôi cũng đã thử ngủ muộn 2 hoặc 3 ngày một tuần nhưng không được. Tôi thích ra ngoài và buổi tối nên đã dành ra một ngày trong tuần (thường là thứ 6) để đi đu đưa lâu hơn.
Có một số điều tôi khuyên bạn cần làm để dậy sớm là tạo ra những quy tắc. Bạn sẽ ít có khả năng thất bại hơn nếu như những quy tắc đó không bắt buộc một cách tuyệt đối. Hãy cứ dành ra 1 ngày phá vỡ những quy tắc đó để bạn bớt nhung nhớ những thứ đã phải đánh đổi cho việc dậy sớm.

Đánh giá được mất

Hãy trả lời 2 câu hỏi:
  • Bạn được gì khi có thêm thời gian vào buổi sáng?
  • Bạn mất gì khi tối hôm trước đi ngủ sớm?
Sau đó hãy tự hỏi "Như vậy có đáng không?". Nếu câu trả lời là không thì việc dậy sớm chẳng có ý nghĩa gì. Còn nếu câu trả lời là có thì sau đây là những lời khuyên của tôi dành cho bạn.

3. Tập trung vào thời gian ngủ

Khi tôi quyết định sáng hôm sau sẽ thức dậy lúc 5 giờ sáng dù cho có chuyện gì xảy ra đi nữa, tôi đã thất bại. Tôi vẫn muốn dậy sớm dù cho có thức khuya, đi chơi đêm hay ôn bài muộn. Làm như vậy sẽ chẳng có tác dụng gì đâu, tôi đã từng thử như vậy rất nhiều lần vì nghĩ rằng ý chí mình đủ mạnh mẽ.
Nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu như bạn đã hình thành được thói quen rồi, còn nếu chứ thì hãy thật tập trung vào một điều: thời gian ngủ.

Hãy ngủ đủ giấc

Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải là giữ nguyên thời gian ngủ khi chuyển từ thức khuya sang dậy sớm. Ví dụ, tôi trước đó chỉ ngủ 6 tiếng, nên tôi nghĩ rằng khi chuyển sang dậy sớm thì tôi cũng chỉ cần ngần ấy thời gian thôi. Nhưng không phải thế khi mà đến giờ cần dậy rồi mà bạn vẫn chưa nạp đủ năng lượng. Để mà dậy sớm được, hãy tăng thời gian ngủ của bạn lên thành 8 giờ. Nếu muốn dậy lúc 5 giờ sáng thì hãy ngủ lúc 9 giờ tối hôm trước.

Khi mới bắt đầu, hãy ngủ nhiều hơn mức mà bạn cần

Khi mới bắt đầu, tôi không để báo thức lúc 5 giờ sáng, thực ra là chẳng để cái báo thức nào. Tôi biết rằng việc thay đổi đột ngột chu trình ngủ sẽ cần thêm thời gian cho cơ thể mình thích nghi. Bởi vì bạn còn nhiều thời gian nữa trong đời để dậy sớm nên hãy cứ dành thêm thời gian để thiết lập thói quen mới. Đây là một chạy đường dài chứ không phải chạy nước rút, nên hãy cứ bình tĩnh.
Dậy sớm đồng nghĩa với việc bạn phải thức giấc khi ngoài trời còn tối thui, thế nên cũng hãy dành thời gian để làm quen với bóng tối. Tôi đã mất đến vài tuần mới thích nghi được, còn với bạn có thể sẽ ít hơn, hoặc nhiều hơn. Dần dần tôi ngày càng dậy sớm hơn, giờ tôi cố định nó ở 5 giờ.

4. Đừng cố thay đổi mọi thứ

Bạn chẳng thể thay đổi quá nhiều thứ một lúc, thay đổi giờ ngủ đã là một điều thực sự lớn rồi. Tôi biết bạn muốn dậy thật sớm, làm việc thật hiệu quả ngay lập tức. Bạn muốn làm thật nhiều điều mới mẻ mà trước đây bạn chưa từng làm nhưng hãy thực tế một chút, bạn sẽ không thể làm được tất cả trong cùng một lúc đâu.

Bạn không thể thay đổi quá nhiều điều cùng lúc

Hãy thử tưởng tượng đến một người đang rất cần sự giúp đỡ, ví dụ như một chàng trai 30 tuổi vẫn đang sống cùng bố mẹ và chơi game cả ngày. Bạn sẽ khuyên anh ta một vài điều như:
  • Hãy tìm việc.
  • Hãy ăn kiêng.
  • Hãy tập gym hàng ngày.
  • Hãy đọc sách đi.
  • Hãy có một việc làm thêm.
Tưởng tượng xem sau khi nghe những lời khuyên đó, anh ta sẽ làm gì? Anh ta sẽ chẳng thể làm hết được ngần ấy việc vì quá sức khi mà anh ấy đã quá quen với những thói quen cũ. Bạn nên nhẫn nại hơn và giúp anh ấy cải thiện dần dần.
Cũng giống như vậy, bạn chỉ nên thay đổi một thứ một lúc thôi, thế nên hãy đi ngủ sớm đi. Cứ dần dần cải thiện hiệu quả, nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành công việc trong buổi sáng thì hãy bắt đầu với 30 phút rồi tăng lên 1 giờ.

Tự tạo niềm vui cho mình (dành cho người mới bắt đầu)

Có những ngày bạn thức dậy với hừng hực khí thế năng lượng tràn trề, chỉ muốn bắt tay vào công việc. Như vậy thì chẳng còn gì để nói nữa, làm việc thôi. Nhưng cũng có ngày chỉ việc thức dậy thôi đã đủ mệt mỏi rồi, thì hãy tự tạo niềm vui cho mình.
Tôi đã dành khoảng 2 tuần đầu chỉ để TV shows, Youtube hay xem stream trên Twitch. Việc này thực sự rất thú vị, trong khi chẳng có ai làm phiền bạn cả.
Nhưng sau cùng thì bạn cũng sẽ sẵn sàng để bắt tay vào làm việc thôi, chắc chắn vậy tin tôi đi. Bạn sẽ chẳng muốn dành ra bao nhiêu công sức cố gắng dậy sớm của mình chẳng để làm gì (đương nhiên là nếu như mục tiêu của bạn là cải thiện năng suất làm việc), như vậy thực sự lãng phí.

5. Chọn cho mình những thói quen buổi sáng

Ngay cả khi đã dậy sớm cả tháng rồi nhưng tôi vẫn cảm thấy thiếu thiếu khi mà không có những thói quen vào buổi sáng. Tôi thử bỏ qua nó nhiều lần nhưng không được, cứ như là nó là một phần trong quá trình dậy sớm vậy.
Những thói quen đó không chỉ để bạn chuẩn bị cho cả ngày mới, nó còn thôi miên bạn. Sau khi làm hết những việc quen thuộc ấy tôi cảm thấy những mệt mỏi tan biến hết và thực sự sẵn sàng cho mọi việc. Đây cứ như là một ma thuật kì diệu vậy. Cảm giác như bộ não thì thầm với tôi: "Bạn vừa hoàn thành nhiệm vụ đầu tiên trong ngày, giờ thì nhấc mông dậy đi thôi".
Thói quen buổi sáng của tôi là thực hiện bài tập từ cuốn Artist's Way của tác giả Julia Cameron đó là viết 3 trang giấy mà không được dừng lại để nghĩ. Bài tập này được thiết kế để giải phóng sự sáng tạo của bản thân những nhà văn bằng cách để họ hiểu rằng sự sáng tạo không cần thiết phải hoàn hảo. Thay vì 3 tờ A4 như trong bài tập, tôi thường viết 4 trang A5, chẳng biết khối lượng có tương đương nhau không nhưng số lượng thì không quá quan trọng. Tôi thường để sách và bút ngay cạnh chỗ ngủ và chúng cũng là những thứ đầu tiên tôi động tới khi mới thức dậy.

Chọn những thói quen khiến bạn thỏa mái

Có thể bạn đã có thói quen rồi, hoặc những thói quen mà bạn muốn thử, hoặc bạn cũng có thể thử bài tập viết tôi đã đề cập ở trên. 
Một số bài tập tôi nghĩ bạn nên thử:
  • Thiền
  • Yoga
  • Uống trà
Thực chất thói quen nào cũng không quan trọng, chỉ cần bạn thức dậy được là được. Mỗi thói quen có những tác dụng khác nhau nhưng mục tiêu cũng chỉ là dạy cho cơ thể biết cần làm gì mỗi khi thức giấc.

6. Đặt báo thức

Để tôi cho bạn một lời khuyên: Đừng dùng báo thức để đánh thức bạn, thay vào đó hãy dùng nó như là biện pháp an toàn cho trường hợp bạn không tự dậy được.
Khi mới bắt đầu dậy sớm, tôi sử dụng báo thức để bắt mình phải thức giấc. Nếu bạn dùng cách này thì bạn vẫn sẽ dậy được nhưng ở trạng thái ngái ngủ và mệt mỏi vì chưa ngủ đủ giấc. Để tránh cáu tiết mỗi khi nghe thấy tiếng chuông mỗi sáng thì hãy đặt báo thức quá tay lên. Ví dụ nếu muốn ngủ 8 tiếng thì trước khi ngủ hãy đặt báo thức cách 8,5 tiếng và rồi bạn sẽ thức giấc trước đó.

Kinh nghiệm sử dụng báo thức

Nếu bạn chưa từng tìm hiểu về các loại báo thức thì nên google ngay đi, bởi vì mỗi người lại hợp với một loại báo thức riêng. Có loại báo thức thông minh, nó chỉ tắt khi mà bước ra khỏi giường, thậm chí có cả ứng dụng điện thoại đánh thức bạn bằng cách để người khác gọi cho bạn. Những loại này có vẻ không phù hợp với tôi nhưng với một vài người khác thì lại hiệu quả.
Nếu bạn không muốn tìm hiểu từng loại thì tôi có một loại muốn giới thiệu với bạn.

Báo thức bằng ánh sáng

Nó sẽ đánh thức bạn bằng ánh sáng trước âm thanh. Trong vòng 30 phút sau thời gian bạn cài đặt, nó sẽ sáng dần dần, như vậy rất hữu hiệu với những chú chim sớm, vì lúc đó ngoài trời vẫn đang tối mịt.
Tôi đặt báo thức lúc 5h30, nghĩa là chiếc báo thức sẽ bắt đầu sáng lên từ lúc 5h. Thật chẳng dễ gì để quen với thói quen này nhưng kể từ khi tôi cho cơ thể mình ngủ đủ giấc thì chỉ cần đến ánh sáng cũng đủ đánh thức tôi rồi.
Để tìm hiểu thêm thì đây là chiếc báo thức mà tôi dùng.    

7. Tránh xa điện thoại

Nếu muốn năng suất hơn vào buổi sáng thì tốt nhất bạn đừng dùng điện thoại trước khi ngủ. Việc dậy sớm bản thân nó đã khó rồi, thế nên đừng tự làm nó vất vả hơn bằng điện thoại, máy tính hay những thứ gây nghiện khác khi bạn chuẩn bị đi ngủ.

Hãy để chỗ ngủ thật đơn giản

Hãy để giường ngủ đơn giản hết mức, bạn sẽ chẳng cần gì đến thứ gì giải trí trước khi ngủ hay sau khi thức dậy. Thủ phạm gây cản trở giấc ngủ thông dụng nhất chính là điện thoại, ngoài ra còn có máy tính bảng. Tốt nhất trước khi ngủ thì nên tránh xa chúng ra.
 2 công dụng của việc này là:
  • Tăng thời gian ngủ
  • Tránh tình trạng thức dậy rồi nhưng bạn vẫn nằm dùng điện thoại

Đừng để điện thoại ở gần

Trước khi quyết định chuyển điện thoại sang phòng khác, trước khi đi ngủ tôi luôn dính lấy nó. Thường thì tôi sẽ nhắn tin cho bạn bè, lướt hết các mạng xã hội, xem video trên Youtube đến khi ngủ. Tôi nghĩ như vậy là tốt và tiếp tục làm vậy để rồi tôi thường thiếp đi khi vẫn đang dùng điện thoại.
Khi mà vẫn để điện thoại ở gần giường ngủ, bạn vẫn không thể cưỡng lại được sự cám dỗ của nó. Tôi không biết bạn thế nào chứ tôi thường nằm cầm điện thoại cả tiếng đồng hồ. Tôi chẳng thể tự điều khiển bản thân, thế nên cách tốt hơn là điều khiển không gian xung quanh để không thể làm gì khác là lên giường đi ngủ.

Để điện thoại của bạn sang phòng khác

Đây là ý tưởng đơn giản nhưng lại cực khó để thực hiện. Nó giống như bạn đem cho bé cún của mình vậy. Nhưng tốt nhất là nên làm như vậy, bởi vì bạn đang cai nghiện đó. Bạn có thể để điện thoại sang phòng khách, phòng bếp hoặc ở phòng học để tránh xa nó trước khi ngủ.