Nay tui chia sẻ về giấc ngủ dễ hiểu, dễ thấm. (cơ bản cho người chưa hiểu).
1. Ngủ là gì và tại sao cần phải ngủ? Ngủ là một trạng thái tự nhiên của cơ thể, khi đó bộ não được nghỉ ngơi (ý thức của chúng ta tạm thời tắt đi) và hàng loạt quá trình tự phục hồi xảy ra (cơ thể vẫn hoạt động mạnh mẽ), tiến hành các quá trình phục hồi và tái cấu trúc.. Chúng ta cần ngủ để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, xử lý thông tin, và tái tạo năng lượng. Trong cơ thể, melatonin giúp gây buồn ngủ, trong khi cortisol tắc động ngược lại, giúp tỉnh táo.
2. Chu kỳ giấc ngủ (hiểu và áp dụng) Một chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút và sau đó lặp lại. Chia ra thành 4 giai đoạn: Giai đoạn 1: Ngủ nông, tính từ lúc mới nhắm mắt ngủ (khoảng 5-15p) Giai đoạn 2: Ngủ nhẹ, chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn ổn định hơn (kéo dài 10-25p) Giai đoạn 3 (Quan trọng): Ngủ sâu, đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, trong đó cơ thể thực sự phục hồi (cơ bắp và các tế bào được phục hồi) (20-40p) lợi ích của ngủ sâu: 1. Tăng cường hệ miễn dịch. 2. Phục hồi thể chất, tái tạo tế bào. Nếu bị đánh thức trong lúc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ. Giai đoạn 4: Ngủ mơ (REM), cơ thể gần như tê liệt hoàn toàn, nhưng não bộ lại hoạt động mạnh mẽ, giúp củng cố trí nhớ và khả năng học hỏi, đồng thời tăng cường các cảm xúc và kỹ năng tư duy sáng tạo. (30-60p) chiếm 20-25% tổng thời gian ngủ. REM là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ diễn ra. Não hoạt động rất mạnh, gần giống trạng thái tỉnh táo, nhưng cơ thể bị "liệt" để ngăn không hành động theo giấc mơ. Giải thích hiện tượng bóng đè: Bóng đè xảy ra khi bộ não còn trong giai đoạn REM nhưng cơ thể chưa tỉnh. Người bị bóng đè có cảm giác bị đè nặng, không cử động được. Để khắc phục, hãy thức dậy từ từ bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc nhớ rõ rằng bóng đè chỉ là tạm thời. Duy trì giờ ngủ và tránh căng thẳng cũng làm giảm tần suất xảy ra.
Khi bắt đầu ngủ, bạn đi từ Giai đoạn 1 → Giai đoạn 2 → Giai đoạn 3 → REM (mơ).
ĐỂ CÓ CHU KỲ NGỦ TỐT: 1. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hoàn thành ít nhất 4-6 chu kỳ ngủ. 2. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. 3. Tránh caffeine, rượu và ánh sáng xanh (điện thoại, máy tính) trước khi ngủ. 4. Hoạt động thư giãn: đọc sách, thiền, hoặc nghe nhạc nhẹ. 5. Không ăn tối muộn hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ. 6. Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ. 7. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng khi thức dậy Cách tính thời gian ngủ: 1. Xác định giờ phải thức dậy (thường mình dùng app Sleep Calc vd: mình ngủ 10h tối thì nó sẽ tính theo chu kỳ, 6 chu kỳ thì dậy lúc 7h15)
lợi ích khi ngủ đủ: 1. củng cố trí nhớ 2. sức khoẻ thể chất: tái tạo cơ bắp và tăng cương hệ miễn dịch 3. thanh lọc não bộ: làm sạch các chất thải chuyển hoá như beta amyloid và tau của não bộ, giúp duy trì sự sáng suốt và sảng khoái sau mỗi giấc ngủ.
Mẹo: 1. Khi thức dậy vào cuối chu kỳ (giai đoạn REM mơ hoặc Giai đoạn 1), bạn dễ dàng tỉnh táo hơn và cảm thấy khoẻ hơn. Ngược lại, nếu bị đánh thức giữa Giai đoạn 3 (ngủ sâu), bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, dù ngủ nhiều hơn. Nếu bị đánh thức: Bạn có thể rơi vào trạng thái "quán tính ngủ", khiến não chậm phản ứng, đầu óc lờ đờ, thậm chí mất phương hướng. 2. Giấc ngủ ngắn giúp cải thiện năng lượng và sự tập trung mà không làm gián đoạn giấc ngủ đêm. (ngủ trưa khoảng 10-20 phút) Nếu bạn thấy không khỏe, quay lại giấc ngủ chuẩn 7-9 tiếng, vì không có "hack" nào thay thế hoàn toàn giấc ngủ. Tóm lại: 1. Muốn ngủ ít, dậy vẫn khoẻ thì tránh dậy vào giai đoạn 3 (ngủ sâu) và cố dậy đúng giai đoạn REM mơ và giai đoạn 1, và nó chỉ là tạm thời thôi không nên áp dụng lâu dài, ngủ đủ 7 - 9 tiếng vẫn là quan trọng và tốt nhất để cơ thể tái tạo năng lượng. Hãy căn giờ dậy vào cuối chu kỳ ngủ hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ như ứng dụng theo dõi giấc ngủ.
Tác hại của thức khuya và không ngủ đủ: Thức khuya khiến bộ não mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, đồng thời gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đương, và béo phì. Nó cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Cách chìm vào giấc ngủ nhanh: 1. Phương pháp quân đội: Thư giãn các cơ bắp từ trên xuống dưới, hít thở sâu, và hình dung cảnh bình yên chill. (tưởng tượng) 2. Thiền: Tập trung vào hơi thở, đếm số hoặc nghĩ về những điều tích cực. 3. Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ. Chia sẻ cá nhân: tui nghĩ lúc đi ngủ có suy nghĩ cũng chả giúp ích được gì vì sáng mai cũng quên. Vậy lúc ngủ mình hiểu điều đó và ít nghĩ lại, thả lỏng và tưởng tượng 1 cảnh bình yên chill thơ mộng, tập trung vào hơi thở (thiền). À nếu bạn bị khó ngủ hoặc không ngủ được thì lời khuyên là đọc sách (mình có kindle nên đọc vào ban đêm cực tiện) đọc hồi mắt lim dim, hoặc nghe tiếng mưa, nhạc nhẹ, đừng cố ngủ vì cũng phản tác dụng, làm cái gì khác đừng để ý tới nó thì cơ thể tự cảm thấy buồn ngủ. lmao (kinh nghiệm cá nhân).
Thức dậy đón ánh nắng mặt trời (Ánh sáng mặt trời điều khiển nhịp sinh học): Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, kiểm soát chu kỳ ngủ-thức, nhiệt độ cơ thể, hormone, và năng lượng. Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp cơ thể đồng bộ hóa nhịp sinh học với môi trường, gửi tín hiệu rằng đã đến lúc thức dậy. Khi ánh sáng tự nhiên tiếp xúc với võng mạc, não bộ sẽ giảm tiết melatonin và tăng sản xuất cortisol (hormone giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng). Ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cảm giác hạnh phúc, giảm lo âu và trầm cảm. Không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Gây lệch nhịp sinh học, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tỉnh táo, và không tập trung. Làm giảm sản xuất melatonin ban đêm (hormone ngủ), dẫn đến rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
Ở phòng kín không có ánh sáng tự nhiên: Não bộ vẫn nghĩ là đêm tối, khiến bạn cảm thấy lờ đờ và muốn ngủ thêm. Đèn nhân tạo không đủ cường độ hoặc phổ ánh sáng giống ánh sáng mặt trời, nên không hiệu quả bằng. Hạn chế ánh sáng nhân tạo vào buổi tối: Giảm dùng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ để nhịp sinh học hoạt động tốt hơn.

Lưu ý quan trọng:

Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, vì vậy chu kỳ giấc ngủ có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và cơ thể của bạn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian ngủ sao cho phù hợp với nhu cầu của bạn.
Hiểu tác hại của thiếu ngủ để biết mấy bài báo về người thành công (ngủ ít đi - làm nhiều hơn) đang dắt bạn như thế nào. (bullshit) Mới đầu thì không sao, còn trẻ còn khoẻ nhưng về già thì sẽ được trả nghiệp, đừng nghĩ ngủ nhiều là làm biếng mà mình muốn bạn thay đổi mindset: Ngủ nhiều để cung cấp năng lượng cho cơ thể khoẻ mạnh cái đã, làm việc tỉnh táo, tập trung còn hiệu quả hơn nhiều. À thiếu ngủ cũng là nguyên nhân của các vụ tai nạn giao thông.
Bài viết với một số hiểu biết ít ỏi muốn chia sẻ về giấc ngủ, hy vọng giúp ích được ai đó, có sai sót mong được bổ sung thêm dưới bình luận.