Hãy nói về stress.

Ôi một chủ đề thật cũ kỹ.

Nhưng khoan đã.

Stress không phải căng thẳng. Nói cho chính xác, thì stress không chỉ là căng thẳng.

Đầu tiên, stress là phản ứng trước các sự kiện đe dọa hoặc thách thức con người, và dấu hiệu để nhận ra stress chính việc một người bắt đầu cảm thấy bản thân không thể đối phó đúng mức với tình huống mà bản thân gặp phải. Nói theo ngôn ngữ khoa học thần kinh thì, stress có thể bao gồm nhưng không giới hạn như phản ứng sinh học như sau:

-          Làm tăng sự hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm và gây ra các phản ứng vật lý như căng thẳng cơ, tim đập nhanh và mạnh.

-         Làm tăng lượng tiết ra của một vài loại hormones ở tuyến thượng thận, nhịp tim và huyết áp tăng vọt lên, và gây biến động mức dẫn truyền xung điện ở da.

-         Khi các hormones này tiết ra không ngừng trong thời gian dài thì toàn bộ chức năng sinh học của cơ thể sút giảm đi, chúng ta sẽ lâm vào tình trạng dễ bị nhiễm bệnh bởi vì khả năng đề kháng vi trùng gây bệnh của cơ thể đã giảm đi.

Câu hỏi là: tại sao cơ thể chúng ta lại phản ứng kiểu có hại như thế?

Hãy hình dung như thế này: trong hàng triệu năm sinh tồn, tiến hóa đã cài đặt vào con người cơ chế stress: khi gặp yếu tố đe dọa đến sự tồn tại của chúng ta (khi gặp sư tử chẳng hạn) thì chúng ta gặp một hiện tượng gọi là stress: nghĩa là, lúc này, những mạch thần kinh giao cảm sẽ kích hoạt: tuyến thượng thận sẽ tiết ra các loại hormones khiến tim chúng ta đập nhanh và mạnh hơn (nhằm để đưa chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ bắp để sẵn sàng fight-or-flight, chiến đấu hoặc bỏ chạy), khiến các giác quan của chúng ta nhạy cảm hơn (tai thính mắt tinh làn da nhạy cảm), khiến hệ hô hấp hoạt động nhanh hơn (cung cấp nhanh oxy) và khiến chúng ta thở nông và nhanh. Điều này hoàn toàn hợp lý trong xã hội nguyên thủy – nơi mà tổ tiên chúng ta thường xuyên phải chiến đấu với khủng long, hoặc hà mã, hoặc núi lửa, hoặc quái vật hồ Lochness…

Khủng long đã tuyệt chủng. Hà mã bị nhốt vào sở thú. Núi lửa thì thành điểm tham quan du lịch. Còn quái vật hồ Lochness thì đã trở thành một thứ động vật đáng yêu trong truyện cổ tích. Nhưng – cơ chế stress của chúng ta vẫn không thay đổi gì cả, nó vẫn cứ ở đó, bừng bừng sức sống, như một chú chó hừng hực khí thế sẵn sàng dí theo bất kỳ người nào đạp xe đi ngang nhà chú ta.

Và vì những đối tượng mục tiêu của stress đã lùi về dĩ vãng, cho nên stress phải tìm đối tượng mục tiêu mới. Yup ~ bạn đúng rồi đấy. Stress thời hiện đại – khi con người chuyển nhà từ rừng nhiệt đới sang rừng bê tông, đã chuyển mục tiêu sang loại nguy hiểm hiện đại – đồng loại của chính chúng ta (ít nhất là 80% lượng stress mà chúng ta chịu hàng ngày đến từ nguồn này). Trong thời đại này, đa phần năng lượng của chúng ta là dùng để đối phó với đồng loại của mình (thi thoảng chúng ta từ chối tin rằng các đối tượng này là đồng loại – tôi hiểu, nhưng thôi, về mặt sinh học thì chúng ta quả thật là đồng loại mà).

Chúng ta có thể chia thủ phạm khiến tuyến thượng thận của chúng ta vất vả tạo ra hormones stress thành 3 nhóm chính:

1)     Các biến cố gây thảm họa chung cho nhiều người (catalysmic events) là các tác nhân gây stress mạnh mẽ xảy ra đột ngột và ảnh hưởng đồng thời đến nhiều người: bão, núi lửa, động đất, sự tấn công của người ngoài hành tinh, nạn zombie, Vladimir Putin…

2)     Các tác nhân gây stress mang tính cá nhân (personal stressors) bao gồm các biến cố quan trọng trong cuộc sống như việc mất đi người thân, mất việc làm, đồng bitcoin rớt giá, sắp cưới, sắp ly dị, sắp có con…  

3)     Tác nhân gây stress trong cuộc sống hàng ngày (background stressor) hoặc nôm na là các rắc rối thường nhật (daily hassles). Các tác nhân gây stress này chính là các điều bực mình lặt vặt trong cuộc sống mà tất cả chúng ta thường gặp phải: kẹt xe, ông sếp thích thể hiện, dàn karaoke nhà hàng xóm, những người hút thuốc ở ngã tư, mẫu thân của vợ/chồng bạn, hoặc mẫu thân của chính bạn... Các tác nhân loại này cũng bao gồm các khó khăn kéo dài, như cảm thấy không hài lòng với trường học hay công ty (đồng nghiệp thật hãm), dính líu vào các mối quan hệ khó chịu, mẫu thân của vợ/chồng bạn, hoặc mẫu thân của chính bạn…

Và có một điều quan trọng ở đây đó là: mức độ cảm nhận stress của chúng ta cũng có tính chất tương tự như cảm giác của chúng ta về Kpop – nghĩa là, mỗi người có một mức độ cảm nhận stress khác nhau và hoàn toàn chủ quan. Thứ tạo nên stress cho người này có thể không tạo nên stress cho người kia và ngược lại. Hoặc, thứ khiến bạn cảm thấy hơi căng thẳng tí thôi hoàn toàn có thể khiến người khác đông cứng lại, mệt mỏi và thậm chí là phát khùng lên. (Tôi sẽ kể cho bạn nghe một câu chuyện ngụ ngôn về sự chủ quan trong cảm nhận này ở cuối bài).

Hậu quả của stress có thể lớn hơn chúng ta tưởng tượng. Stress không chỉ khiến chúng ta mệt mỏi tạm thời, cáu kỉnh và cư xử như thể bị táo bón lâu ngày, nó thực sự có thể khiến chúng ta bị táo bón. Cụ thể là:

-         Về thể chất:

·        rất nhiều cơn đau nhức lặt vặt của chúng ta đều có thể do stress gây ra hoặc làm cho trầm trọng hơn. Các triệu chứng này gồm nhức đầu, đau lưng, ban ngứa ở da (skin rashes), khó tiêu, mệt mỏi và táo bón.

·        phân hệ thần kinh giao cảm được kích thích trong suốt giai đoạn stress có thể dẫn đến các rối loạn trong hệ tuần hoàn máu hoặc loét bao tử (ulcer), hen suyễn, viêm khớp (arthritis), áp huyết cao và chàm (eczema).

-         Về tâm thần:

·        Ngoài ra, toàn bộ một nhóm rối loạn bệnh lý, gọi là các rối loạn cơ thể tâm thần (psychosomatic disorders), thường là hậu quả của stress. Các dạng rối loạn bệnh lý này phát sinh do sự tương tác giữa các rối loạn tâm lý, tình cảm và cơ thể.

·        Quá nhiều stress sẽ ngăn cản người ta đối phó đúng mức với cuộc sống. Nhận định về hoàn cảnh sống của họ có thể kém sáng suốt đi (nhạy cảm thái quá với nhận xét vô thưởng vô phạt từ người khác chẳng hạn), và – khi stress quá mức – các phản ứng xúc cảm có thể trầm trọng đến mức khiến cho ta không còn khả năng hành động gì cả.

·        Hơn nữa, người bị quá nhiều stress sẽ sụt giảm khả năng đối phó với các tác nhân gây stress mới nảy sinh. Như vậy khả năng đề kháng stress trong tương lai sẽ giảm đi do hậu quả của stress trong quá khứ.

Dọa bạn xong rồi, giờ đến phần chính. Thế thì chúng ta phải giải quyết stress như thế nào?

Thông thường, chúng ta vốn dĩ đã có sẵn  thói quen sử dụng một số phản ứng khắc phục nhất định để giúp bản thân đối phó với stress. Hầu như luôn luôn chúng ta không ý thức về các phản ứng này – cũng giống như việc chúng ta không cảm nhận được các tác nhân gây stress nhỏ trong cuộc sống thường ngày cho đến khi chúng tích lũy đến mức đủ sức gây khó chịu cho chúng ta. (Ví dụ: Dàn karaoke hàng xóm cũng bình thường thôi, cho đến một ngày bạn vừa bị sếp kiểm điểm về KPI và chỉ muốn được yên thân nằm khóc, thì hàng xóm lại gào toáng lên rằng “Hãy đến hãy đến với anh đêm này…” – và bạn nghĩ, ừ, đợi đấy, em mài dao xong đã.)

Ba cơ chế phòng vệ mang tính tiêu cực mà chúng ta thường hay dùng, đó là:

1)      Xuyên tạc hay phủ nhận bản chất thực sự của tình huống gặp phải.

2)     Cô lập xúc cảm, trong đó người ta ngưng cảm nhận bất kỳ loại tình cảm nào, nhờ đó mà duy trì được tình trạng không bị ảnh hưởng và không bị dao động bởi cả những cảm xúc vui lẫn buồn. 

3)     Né tránh tác nhân gây stress bằng việc xem liền tù tì 10 cái series trên Netflix hoặc mơ mộng trúng vé số, hoặc đắm mình trên social media và bàn tán về các vấn đề của người khác.

Chúng mang tính tiêu cực là bởi vì, cuối cùng, chúng không giúp chúng ta giải quyết vấn đề. Né tránh hiếm khi là cách giải quyết.

Các cách giải quyết stress cụ thể bao gồm:

1)     Đối diện với vấn đề và tìm cách giải quyết nó (problem-focused coping)

-         công việc chất đống? lập danh sách, xếp thứ tự ưu tiên, giải quyết từng cái một, không làm hết thì thuê người làm giúp hoặc xem lại tính chất công việc mà bạn đang làm.

-         vướng vào một mối quan hệ rắc rối? suy nghĩ xem bản thân có còn muốn tiếp tục hay không, hoặc là chấm dứt, hoặc là thẳng thắn nói ra những vấn đề mà mình đang gặp phải và mong muốn của mình ở đối phương.

-         thiếu tiền? kiếm tiền. (còn làm cách nào để kiếm tiền thì cô ấy không nói, vì cô ấy cũng không biết.)

2)     Nếu vấn đề không giải quyết được, thì hãy nhớ đến câu nói sau: khi bạn không thể thay đổi tình trạng, hãy thay đổi thái độ của bạn với tình trạng đó (emotion-focused coping)

-         sếp khó ưa quá, nhưng không thể xin nghỉ việc vì áp lực tài chính: hãy liệt kê những điểm tốt của sếp, hãy cố mà hiểu rằng sếp cũng là con người (bất ngờ chưa!), cũng là đồng loại và cũng có khó khăn riêng của ông ấy, hãy yêu thương sếp (hoặc tội nghiệp ổng, tùy bạn!)

-         kẹt xe: thay vì cằn nhằn la lối, hoặc là tìm đường khác, hoặc là – bạn có thể mở concert ngay đám kẹt xe, biểu diễn tất cả những bài hát bạn thích.

-         ngoài ra, bio-feedback: phản hồi sinh học cũng là một cách rất hiệu quả trong việc đối phó với stress: như tôi đã liệt kê các “triệu chứng” stress bao gồm tim đập nhanh, thở nhanh và mạnh, hormones tuyến thượng thận tuôn ào ào… bạn không hoàn toàn có thể kiểm soát lượng hormones, nhưng bạn có thể kiểm soát hơi thở của mình và qua đó, phần nào đó có thể kiểm soát nhịp tim của mình. Hít thở chậm và sâu mỗi khi bạn cảm thấy “chịu hết thấu”, là một phương thức nhanh – gọn – miễn phí mà bạn đang giúp cơ thể chính mình đó. Hiệu quả của nó mạnh và sâu hơn nhiều so với mức mà bạn có thể tưởng tượng.

3)     Tìm sự giúp đỡ từ người khác.

4)     Và nếu bạn đang nghĩ, “không có ai giúp tôi cả”, thì hãy làm điều ngược lại: giúp đỡ người khác. Gratitude hoạt động 2 chiều, khi bạn biết ơn và cả khi bạn ban ơn. Các nhà nghiên cứu đã khám phá được rằng khái niệm phụng sự xã hội (social support), nghĩa là trở thành thành viên của một tổ chức giúp đỡ lẫn nhau khiến cho mọi người đều cảm thấy có trách nhiệm quan tâm đến người khác, điều này giúp cho con người cảm thấy bớt căng thẳng hơn và thuận lợi hơn trong việc khắc phục stress mà họ đang phải gánh chịu. Lần sau nếu bạn stress và không có cách giải quyết, và sức khỏe bạn tốt, thử đi hiến máu xem sao.

5)     Ngoài ra, phòng bệnh hơn chữa bệnh: việc chuẩn bị để đối phó với các tác nhân stress trong tương lai có tác dụng tương tự như một liều vaccine vậy, hãy tưởng tượng ra các tình huống khiến bạn stress: nếu bạn sắp bảo vệ luận án giữa chốn đông người, hãy nghĩ xem, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì và trong tình huống đó thì mình nên làm thế nào.

6)     Last, but never least, đó là việc vận động thường xuyên. Tôi biết chắc chắn là bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy một việc tưởng tượng không liên quan là tập thể dục lại có thể khiến cho bạn cảm thấy bớt stress hơn trong cuộc sống hàng ngày. Tôi biết chắc điều đó, vì tôi cũng đã từng ngạc nhiên y như bạn vậy đó.

Một mặt, tập thể dục thường xuyên có tác dụng làm giảm nhịp tim, nhịp hô hấp, và huyết áp (tuy các phản ứng này tạm thời tăng lên trong lúc tập luyện). Mặt khác, tập thể dục giúp cho con người cảm thấy chi phối được cơ thể của mình cộng thêm cảm giác hài lòng. Thậm chí, nó còn đem đến cho người ta giây phút tạm thời xa lánh hoàn cảnh căng thẳng, và kế đó nó giúp cho người ta có được giấc ngủ ngon lành về đêm.

Và vận động không phải là đăng ký thẻ gym mấy chục triệu, đăng ký lớp aerobics cách nhà 9km, hay làm gì đó thật hao tốn tài nguyên. Bạn có thể đơn giản mở youtube lên, search cụm từ “pilates”, hoặc “HIIT” hoặc “dance workout” (cụm từ yêu thích dạo gần đây của tôi!), và cứ thế tập theo, tốt nhất là trên 30 phút, nhưng 10 phút hay 5 phút vẫn tốt hơn việc không vận động một tỉ lần. Đóng tiền internet là để sử dụng như thế này, nha!

7)     Nhân tiện, nói về vận động thì cũng phải nói về chế độ dinh dưỡng nữa: trà sữa có thể khiến bạn giảm stress ngắn hạn (giống thuốc an thần), nhưng bông cải xanh mới là thứ trị dứt điểm cơn stress của bạn. Hãy hết sức quan tâm đến thứ mà bạn chuẩn bị cho vào bụng mình – họa từ miệng mà vào đó.

Viết đến đây thì hết rồi.

Tôi sẽ giữ đúng lời hứa kể cho bạn nghe câu chuyện ngụ ngôn về tính chủ quan của các cảm nhận: