Cốt lõi của "kiệt sức vì công việc" nằm ở "mức độ hài lòng với bản thân"?

Ngày bé đi học, mình sợ nhất là kỳ họp phụ huynh, mình thường giấu thư mời họp đến cách ngày diễn ra mới đưa cho bố mẹ. Dù kết quả trong kỳ học của mình như thế nào, mình vẫn luôn sợ chúng không đáp ứng được kỳ vọng từ bố mẹ và mình sẽ phải nằm lên sàn đợi bố cầm roi… vụt mông. Mình xét tốt nghiệp Đại học cùng các em khóa sau, trong khi vài người bạn của mình đã tích được nửa năm kinh nghiệm ở những công ty lớn như VPBank, Masan,… Chính thế, mình vừa thực tập, vừa làm khóa luận, và vừa rải CV tìm việc trên khắp các trang tuyển dụng lớn. Có công việc ổn định, hàng tháng nhận được ting ting đều đều, hóa ra những thứ ấy chưa đủ để chấm dứt những áp lực đè lên mình. Mình vẫn tiếp tục không có mức lương cao bằng bạn bè, không làm trong những công ty/tập đoàn lớn mà chỉ cần nói tên là họ hàng biết,…

Giống như mình, giới trẻ ngày nay đang phải đối mặt với ngày càng nhiều áp lực hơn, cũng vì thế mà thế hệ Millennials được gọi là thế hệ lo âu. Căng thẳng, lo lắng, áp lực vì công việc là yếu tố thúc đẩy chúng ta phát triển bản thân và hoàn thành tốt công việc. Nhưng, khi căng thẳng triền miên khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức, thì áp lực trong công việc đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng – không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của riêng mình, mà còn tác động lên cả đội ngũ/công ty/tổ chức. Tình trạng kiệt sức này sẽ dẫn đến nhiều hệ quả tiêu cực về sức khỏe thể chất và tinh thần, như động mạch vành, tăng huyết áp, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, lo âu, cũng như lệ thuộc vào chất kích thích như rượu hay ma túy,… Hơn nữa, kiệt sức còn khiến ta cảm thấy trống rỗng, thất vọng về bản thân; gây ra rạn nứt trong các mối quan hệ và làm giảm triển vọng phát triển nghề nghiệp.

“Burnout” là một phản ứng trước căng thẳng công việc kéo dài hoặc mãn tính, được định hình bởi ba khía cạnh chính: tình trạng suy kiệt, thái độ hoài nghi (dần bớt gắn bó với công việc đi), và cảm giác năng lực chuyên môn giảm sút. Nói một cách đơn giản hơn, nếu bạn cảm thấy suy kiệt, bắt đầu thấy ghét công việc và cho rằng năng lực chuyên môn của mình giảm sút, bạn đang có dấu hiệu kiệt sức vì công việc.

Kiệt quệ là triệu chứng chính của tình trạng burnout. Nó bao gồm sự mệt mỏi về thể chất, nhận thức và cảm xúc, làm suy yếu khả năng làm việc hiệu quả của bạn và cảm giác tích cực với công việc bạn đang làm. Điều này có thể bắt nguồn văn hoá yêu cầu hoạt động liên tục 24/7, áp lực thời gian căng thẳng hoặc đơn giản là có quá nhiều việc phải làm, đặc biệt khi bạn thiếu sự kiểm soát trong công việc, không thích nó hoặc thiếu kỹ năng cần thiết để hoàn thành nó. Trạng thái kiệt quệ khiến bạn không thể tập trung hoặc nhìn thấy tổng thể; ngay cả những chuyện quen thuộc hay trước đây bạn cảm thấy rất thú vị cũng trở nên gian khổ, bạn cảm thấy khó khăn khi buộc mình ra vào văn phòng. 

Hoài nghi, còn được gọi là giải thể nhân cách, thực chất là tâm lý muốn tách biệt khỏi công việc. Thay vì cảm thấy nên đầu tư vào các nhiệm vụ, dự án, đồng nghiệp, khách hàng và các cộng tác viên khác, bạn cảm thấy cách biệt, tiêu cực, thậm chí vô cảm. Hoài nghi có thể là hậu quả của việc quá tải công việc, nhưng cũng có khả năng xảy ra khi có sự xung đột cao, bất công và thiếu sự tham gia trong quyết định. Ví dụ, sau khi bỏ qua những chỉ thị lặp đi lặp lại để đẩy những giải pháp không giải quyết vấn đề của khách hàng, bạn nhận ra rằng cuộc chiến không ngừng với các sếp của mình ảnh hưởng đến hành vi của chính mình. “Tôi nói xấu và nói dối thường xuyên hơn là tôn trọng và thành thật”. Sự hoài nghi liên tục là một dấu hiệu cho thấy bạn đã mất đi sự kết nối, niềm vui và lòng tự hào trong công việc của mình.

Thất vọng là cảm thấy mình không đủ năng lực, thiếu hiệu quả và năng suất. Những người có triệu chứng này cảm thấy kỹ năng của họ đang suy giảm và lo lắng rằng họ sẽ không thể thành công trong những tình huống cụ thể hoặc hoàn thành những nhiệm vụ cụ thể. Điều này thường phát triển song song với sự kiệt quệ và hoài nghi, vì người ta không thể hoạt động tốt nhất khi họ đã hết nhiên liệu và đã mất đi kết nối với công việc. Tuy nhiên, kiệt sức cũng có thể bắt đầu từ sự thất vọng vì thiếu nguồn lực và hỗ trợ để làm việc tốt, bao gồm thời gian, thông tin, kỳ vọng rõ ràng, sự tự chủ và mối quan hệ tốt với những người mà bạn cần sự tham gia của họ để thành công. Sự thiếu đi phản hồi và công nhận khiến bạn tự hỏi về chất lượng công việc của mình và cảm thấy công việc của mình không được đánh giá cao.

Dù các yếu tố trên có liên quan chặt chẽ và thường dẫn đến nhau, mỗi cá nhân sẽ xảy ra tình trạng kiệt quệ khác nhau. Michael Leiter, cộng tác lâu năm của Maslach, cũng đang nghiên cứu vấn đề này trong nghiên cứu hiện tại của mình. Ông phát hiện, một số người chủ yếu bị kiệt quệ nhưng việc hoài nghi chưa phát triển hoặc mới chớm nghi ngờ về hiệu suất của mình. Trong khi những người khác chủ yếu là hoài nghi hoặc chịu đa số ảnh hưởng từ cảm giác giảm hiệu suất. Ai cũng chịu ảnh hưởng từ một thành phần cao hơn hai thành phần còn lại. Mặc dù đa số biện pháp phòng ngừa và hồi phục đều nhắm vào ba thành phần trên, nhưng ta cần đi vào cụ thể từng cá nhân để có thể “cân bằng” một cách chính xác hơn.

Ngay cả việc được làm công việc yêu thích cũng không thể ngăn mình rơi vào trạng thái kiệt sức. Mà có lẽ, chính nhờ được làm công việc yêu thích, nên tình trạng kiệt sức mới xảy đến nhanh và mãnh liệt hơn. Hai nhà tâm lý học là Herbert Freudenberge và Gail North đã chia “burnout” thành 12 giai đoạn, và theo quan sát của cá nhân mình, cả mình lẫn bạn bè xung quanh đều “tiến triển” theo đúng quy trình này.

1, Tham vọng nhiều hơn trước: Mình đặt kỳ vọng cao hơn ở bản thân sau khi nhận được những đánh giá tích cực từ cấp trên. Mình tin rằng mình có thể “cáng đáng” khối lượng công việc lớn ngang ngửa 2-3 người, và việc mình hoàn thành lượng công việc nhiều như thế một cách nhanh chóng sẽ thể hiện được rõ năng lực và giá trị của mình trong team.

2, Làm việc nhiều hơn: Chính vì mong muốn gặt hái được nhiều thành tựu hơn như tăng lương, khen thưởng,… nên mình dồn toàn bộ sức lực vào làm việc. Mình làm từ sáng đến khuya nhưng không hề cảm thấy mệt mỏi, mình hào hứng đến mức mất ngủ sau khi hoàn thành nhanh chóng phần việc nào đó.

3, Bắt đầu thờ ơ với bản thân: Lúc đó, với mình, công việc là trên hết. Mình không để ý đến giờ giấc, thường xuyên quên ăn hay ngủ muộn. Nếu có nhận được yêu cầu công việc vào giữa đêm, mình sẽ thức trắng để hoàn thành ngay trong đêm.

4, Những mâu thuẫn trong tâm trí bắt đầu xuất hiện: Thời điểm burnout ấy, chúng mình đang biên tập Kinh Tế 2, và đó đồng thời là lần đầu mình trải nghiệm với “ghost-writing”. Mình khá bỡ ngỡ khi đọc bài của cộng tác viên, bài viết của bạn đem lại cảm giác bài đăng trên tạp chí, hoàn toàn “nuột nà”. Mình không viết được như bạn, mình có tiêu chuẩn riêng cho bài viết của mình, và mình rất chấp nhất với tư duy viết của bản thân. Tuy vậy, mình lại nhận được nhiều “feedback” hơn bạn, phải sửa bài viết nhiều hơn bạn. Mình bắt đầu hình thành sự nghi ngờ với năng lực của bản thân, luôn tự động so sánh bài viết của mình với của bạn cộng tác viên. Mình nhận ra, mình chỉ hơn bạn ấy ở cách tiếp cận câu chuyện, còn những khía cạnh khác mình thậm chí còn “lạc” mất chính mình.

5, Bỏ quên những giá trị khác trong cuộc sống: Nghỉ Tết, mình vẫn vướng mắc ở việc mình làm chưa đủ tốt. Mình mất tập trung khi đi chơi cùng gia đình, bạn bè. Mình sẵn sàng “bùng” kèo với bạn bè để dồn toàn bộ tinh thần cho một bài viết mới – bài viết mà mình hy vọng có thể bổ lấp được hết các khiếm khuyết mình mắc phải ở các bài viết cũ.

6, Tìm cách đổ lỗi những vấn đề của bản thân: Mình đem vấn đề của mình “ụp” lên đầu đồng nghiệp, rằng mình không viết được nữa là vì mình đã phải viết quá nhiều. Trên thực tế, mình là người tự nhận về phần mình khối lượng công việc lớn và tự ép mình hoàn thành chúng trong thời gian ngắn không tưởng.

7, Hạn chế tiếp xúc với những mối quan hệ xã hội: Mình đột ngột bị mất ngủ, phải sử dụng thuốc để ngủ, chính thế nên mình đã xin phép được làm việc tại nhà. Mình không ra ngoài, sống trong phòng ngủ được đóng kín rèm. 

8, Thay đổi tính cách, cách cư xử, thậm chí là phong cách sống: Từ một người không thích than vãn, mình trở nên thích cảm giác được than vãn. Mình liên tục than vãn về cùng một vấn đề, mình kể với người này tới người khác, nhưng chưa một lần mình nghiêm túc tìm cách nói ra, chia sẻ với anh chị trong team về tình trạng của bản thân.

9, Không còn cảm nhận được những giá trị của bản thân và cả những người xung quanh: Vì không thể viết được nữa, mình sinh ra chán ghét những thứ từng làm mình cảm thấy đáng giá vì đã nhảy việc.

10, Cảm thấy trống rỗng: Mệt mỏi, chán chường, trống rỗng. Mất niềm tin vào bản thân.

11, Buồn phiền, thất vọng và kiệt sức: Mình thất vọng về chính mình, mình không giỏi như mình nghĩ, mình không đáp ứng được kỳ vọng từ cấp trên. Đến cả “viết lách” – điều mình tự tin nhất – mình cũng không tài nào làm tốt một cách trọn vẹn nhất.

12, “Cháy” sạch: Cuối cùng, mình lạc lối với một thân thể rệu rã và một tâm trí không cảm nhận được bất cứ niềm vui nào.

Mấy tháng trước, mình biên tập cuốn sách “Động Lực Nội Tại” (vừa được Spiderum phát hành). Đây không phải cuốn sách đầu tiên mình biết xoay quanh việc xây dựng động lực tự thân, nhưng là cuốn sách đầu tiên mình đọc MANG TÍNH CHẤT THỰC HÀNH NHIỀU HƠN LÝ THUYẾT. Sách đính kèm bộ công cụ đặc biệt được xây dựng từ nguyên tắc khoa học và điều chỉnh dựa trên thực tế của hơn 4.000 nhà lãnh đạo từ hơn 60 tổ chức khác nhau ở Bắc Mỹ và châu Âu mà tác giả Stefan từng đồng hành. Bộ công cụ này được kiểm chứng bởi McKinsey & Company – một trong ba công ty tư vấn chiến lược lớn nhất thế giới. Những kỹ thuật mà tác giả kiến nghị đều đơn giản, dễ thực hiện và bám sát thực tế ở từng môi trường làm việc chuyên biệt; thông qua việc thực hành những “bài tập” đề ra trong sách, mình đã bước đầu xây dựng được “động lực nội tại”, cũng như cách cân bằng đời sống công việc để đảm bảo bản thân có thể đi dài hơn, xa hơn, sâu hơn với công việc yêu thích hiện tại.

Mình sử dụng các công cụ hỗ trợ như calendar, to-do,… trong việc điều phối việc cần xử lý mỗi ngày. 

Trước khi áp dụng FEO, mình sắp xếp các đầu việc ấy dựa trên thứ tự ưu tiên và deadline cần “trả bài”. Mình thực hiện các đầu việc một cách máy móc nhằm đảm bảo hoàn thành hết KPI đặt ra.

Sau khi áp dụng FEO, mình đã thêm một tiêu chí nữa cho cách sắp xếp thứ tự đầu việc, đó là “mình sẽ học được thêm những gì từ việc cần làm hôm nay”. Mình phân loại đầu việc thành các nhóm kỹ năng khác nhau (kỹ năng viết, kỹ năng biên tập, kỹ năng giao tiếp, kỹ năng IT,…) và phân phối các nhóm kỹ năng không trùng nhau cho từng ngày, cũng như cố gắng không dồn lượng công việc nhiều vào ít ngày mà dàn trải nhất có thể. 

Mình là một người thích cảm giác “ngập trong áp lực” nên thường bị cuốn trôi bởi thôi thúc “được làm việc”. Điều này vô tình khiến mình rơi vào trạng thái không kiểm soát được bản thân, dễ rơi vào tình trạng kiệt sức bất cứ lúc nào. 

Vậy nên, mình đặt ra những mệnh lệnh cho từng khung thời gian trong ngày. Ví dụ, tôi sẽ viết nhật ký vào 9h tối mỗi ngày kể cả phải dừng lại công việc đang làm. Hoặc, tôi sẽ bắt đầu làm việc vào 9 rưỡi sáng và kết thúc vào 5 rưỡi chiều.

Ví dụ, mình xác định dành ra 6 tiếng của ngày cho việc hoàn thành bài viết hơn 2000 từ, thời gian viết được đo lường theo quy chế pomodoro (nhằm giúp mình có khoảng nghỉ giữa các lần tập trung). Kết thúc bài viết, website pomodoro sẽ cung cấp biểu đồ về thời gian “tập trung” của mình, mình sẽ biết được mình bắt đầu và kết thúc lúc nào và mất bao lâu để hoàn thành phần việc. Mình so sánh kết quả ấy với bảng thời gian dự tính của bản thân, từ đó xác định được lý do tạo ra sự sai lệch (nếu có).

Kết hợp việc theo dõi này với nhật ký ngày, mình sẽ biết cần cải thiện gì để hoàn thành công việc trong đúng thời gian đề ra. Mình sẽ buộc bản thân phải nâng cao hiệu suất, nhưng không nhằm mục đích “lôi” thêm nhiều việc để làm, mà để mình có khung giờ cho các hoạt động ngoài công việc khác. Một tuần lý tưởng của mình là một tuần có đủ “được làm việc” và “được đi chụp ảnh”.

Một trong những giai đoạn của burnout (kể trên) là đổ lỗi cho những-gì-ngoài-mình, và đó chính là tâm lý coi mình thành nạn nhân thường thấy. Tuy nhiên, một vấn đề cần được nhìn nhận từ nhiều khía cạnh, và việc mình đi tìm kiếm những khía cạnh ấy cũng chính là nỗ lực cố gắng hiểu đúng về bản thân mình. 

Mình sẽ biết lượng công việc thế nào là phù hợp với bản thân, điểm mạnh hay điểm yếu của mình là gì,… Nhờ đó, mình học được cách nói lời từ chối với những yêu cầu “thêm”, nhằm đảm bảo hoàn thành trọn vẹn nhất những nhiệm vụ đã nhận và trong phần việc của mình. 

Tương tự, mình sẽ biết bản thân muốn phát triển thêm về lĩnh vực nào và công ty có thể tạo cơ hội ra sao cho mình trong việc va chạm với lĩnh vực ấy. Mình sẽ chủ động đề xuất hỗ trợ những nhiệm vụ ấy và điều phối chúng phù hợp với thời gian biểu.

Quan trọng nhất, bên cạnh việc hướng đến kết quả, mình sẽ tận hưởng quá trình tạo nên kết quả ấy. Mỗi ngày, mình đều ghi chép lại những gì đã trải qua, mình đặt emoji cảm xúc cho từng ngày và không giấu giếm chính bản thân mình những cảm xúc tiêu cực.

Sau một thời gian áp dụng những quy tắc học được từ cuốn sách “Động Lực Nội Tại”, mình đã giảm hẳn những tình huống “tham công tiếc việc”, cũng như biết cách điều phối khối lượng công việc phù hợp hơn. Mình chuyển từ người than vãn sang người lắng nghe than vãn, rồi chuyển từ người lắng nghe than vãn sang người kêu gọi hành động; trạng thái tốt trong công việc đã mở ra cho mình thêm nhiều cơ hội học hỏi hay được kết nối với những lối sống lành mạnh, tích cực, vui vẻ. 

Suy cho cùng, mình nghĩ không ai thích làm bạn với một người luôn cáu gắt và thích đổ lỗi cho người khác cả, và việc hiểu rõ tiếng nói nội tâm chính là biện pháp hiệu quả nhất để mỗi chúng ta tìm thấy niềm vui bền vững trong công việc 🤗