Xin chào mọi người, như đã hứa ở bài viết gần đây nhất, trong bài viết này mình sẽ chia sẻ kỹ về một công cụ mình đã thực hành gần nửa năm qua và cảm nhận thấy những tác động tích cực của nó lên hiệu suất cũng như tâm lý của bản thân. Daily Journal, dịch nôm là Nhật ký ngày, đã đồng hành với mình vượt qua quãng thời gian có nhiều biến động trong tâm trí, giúp mình mạnh mẽ, tích cực hơn trong công việc và biết tận hưởng những niềm vui của cuộc sống ngay cả trong những giai đoạn căng thẳng nhất.

Mình có một công việc toàn thời gian (được trả lương) là đồng sáng lập của một startup 7 tuổi, một công việc cũng toàn thời gian khác (nhưng không được trả lương) là mẹ của một em bé 3 tuổi. Vốn là người có nhiều mơ ước và say mê làm việc nhưng đồng thời cũng tương đối nhạy cảm và suy nghĩ nhiều, có không ít giai đoạn trong cuộc sống mình cảm thấy tâm lý của bản thân rơi vào trạng thái bất ổn. Đầu năm nay, em bé của mình bị nhiễm viêm phổi do virus phải nằm viện, những đêm liên tục thiếu ngủ để chăm bé cộng với áp lực công việc khiến cho mình cảm thấy rơi vào một hố sâu của cảm xúc. Từ thiếu ngủ do không được ngủ, mình đã chuyển sang trạng thái mất ngủ thường xuyên và rất mệt mỏi.

Tình cờ trong quá trình lựa chọn các đầu sách để xuất bản ở Spiderum, mình đọc được bản thảo cuốn Intrinsic Motivation của Stefan Falk và thực sự đồng cảm với rất nhiều vấn đề cũng như giải pháp được đưa ra trong cuốn sách. Một trong số đó là Daily Journal - thực hành viết hàng ngày để trò chuyện với chính mình. Ban đầu mình tặc lưỡi kiểu, “nhật ký” thì có gì mới mẻ đâu, thế quái nào mà nó lại là một công cụ tuyệt vời giúp ích cho hàng trăm nhà lãnh đạo mà ông Stefan Falk từng huấn luyện được vậy?

Nhưng bất chấp những hoài nghi ban đầu, mình bắt tay vào thử Daily Journal. Và mình đã chờ đợi ngày này rất lâu, khi mình thực sự cảm nhận được rằng Daily Journal đã giúp ích mình rất nhiều trong việc trở thành một con người dù chưa hề hoàn hảo nhưng đã mạnh mẽ, điềm tĩnh và bền bỉ hơn rất nhiều. Đó là lý do mình và đồng bọn ở Spiderum quyết tâm đem Intrinsic Motivation về Việt Nam, với tên gọi Động lực nội tại.

Và mình thật sự rất vui khi được chia sẻ những kinh nghiệm đó trong bài viết này.

Mặc dù có thể dịch Daily Journal là viết “Nhật ký ngày”, tuy nhiên “journal” khác “diary”. Mình tin rất nhiều bạn đang đọc bài viết này hồi bé cũng từng có những cuốn sổ bí mật giấu ở ngăn kéo tủ, viết lại tất tần tật những chuyện xảy ra trong ngày rồi kể lể than vãn ỉ ôi về những tâm sự tuổi ẩm ương, hoặc giấu kín cảm xúc xấu hổ với một ai đó… Từ góc nhìn của mình, nhật ký thì thiên nhiều về việc ghi chép lại những sự việc đã diễn ra, trong khi journal thì hướng tới việc ghi chép lại những cảm xúc, suy nghĩ, ý tưởng… và không nhất thiết phải đi theo mạch sự kiện.

Đây là lúc mình hiểu rằng tại sao đôi khi chúng ta rời bỏ thói quen viết nhật ký khi đến tuổi trưởng thành, chỉ đơn giản là vì việc kể lể lặp đi lặp lại những sự việc hàng ngày tới một thời điểm nhất định sẽ trở nên nhàm chán. Còn cảm xúc, suy nghĩ và ý tưởng thì luôn luôn thay đổi và tiến hóa theo sự trưởng thành của chúng ta, nên việc viết journal hàng ngày không dễ bị nhàm chán chút nào, ít nhất là với cá nhân mình.

Bạn có thể thắc mắc, thế tại sao phải mất thời gian ngồi viết ra, tôi chỉ cần ngồi yên tĩnh suy ngẫm có được không? Trong cuốn Động lực nội tại, Stefan Falk đã lý giải điều này: “việc viết tạo ra những cấu trúc thần kinh mạnh mẽ hơn nhiều so với dòng suy nghĩ đơn thuần. Bộ nhớ ngắn hạn của chúng ta có hạn, việc rút ra kiến thức hoàn chỉnh từ những suy nghĩ thoáng qua khó hơn rất nhiều so với việc rút ra từ một văn bản. Viết cũng có tác dụng điều tiết cảm xúc - khi chúng ta buồn bã hoặc phấn khích, việc viết sẽ đưa cảm xúc trở lại trạng thái cân bằng. Và cuối cùng, viết lách đòi hỏi ta phải sắp xếp và chỉnh sửa ý tưởng, từ đó rèn giũa kỹ năng tư duy”.

Tóm gọn lại, Daily Journal có thể hiểu là một phương thức viết ra những suy nghĩ, cảm xúc, chiêm nghiệm của bản thân bạn trong một ngày, không bị bó buộc phải đi theo trình tự thời gian hay sự kiện.

Mình nghĩ rằng Daily Journal về cơ bản là phù hợp và hữu ích với tất cả mọi người, vì nó là một thực hành nhằm phản tư và đào sâu bóc tách những tầng lớp suy nghĩ bên trong bạn. Bạn không cần phải là một người giỏi viết lách, cũng chẳng cần có năng lực tạo ra những áng văn hay để bắt đầu Daily Journal, vì Daily Journal đâu phải văn chương! Thậm chí vì đây là thứ bạn viết ra cho riêng mình, đừng quá câu nệ tới ngữ pháp, chính tả hay bất kỳ thứ hình thức bề ngoài nào khác.

Tuy nhiên mình cũng tin rằng Daily Journal sẽ phù hợp với một số người hơn một số người khác, tương ứng với đó là mức độ hiệu quả của nó. Cụ thể, mình tin Daily Journal sẽ thực sự hữu ích nếu:

- Bạn là một người có xu hướng nhạy cảm, nhiều suy nghĩ, thậm chí là suy nghĩ quá nhiều

- Bạn ngại giao tiếp với những người xung quanh, cảm thấy khó tìm được ai trút bầu tâm sự

- Bạn gặp những vấn đề tâm lý, có nhiều cảm xúc bị dồn nén trong một thời gian dài

- Bạn đang ở trong một giai đoạn cực kỳ căng thẳng và áp lực của học tập, công việc, gia đình… và nhận thấy sức khỏe tinh thần của mình có dấu hiệu đi xuống

- Bạn đang cảm thấy bản thân bị chững lại, chán nản vì cảm thấy thiếu niềm vui hay động lực trong cuộc sống

Nếu bạn rơi vào một trong những tình huống như trên, mình khuyên bạn có thể thử thực hành Daily Journal sớm nhé!

Đầu tiên, bạn nên tạo ra một “framework”, hay tạm gọi là một bộ khung câu hỏi để hàng ngày có thể nhanh chóng viết ra những suy nghĩ trong đầu mà không cần mất quá nhiều thời gian. Bạn có thể tự tạo ra bộ câu hỏi cho riêng mình, còn cá nhân mình chỉ tập trung vào 3 câu hỏi sau:

Lý do mình đặt câu hỏi này đầu tiên vì bản thân mình là một người có xu hướng “trầm trọng hóa” vấn đề, và đã có một thời gian dài mình có hay nhìn nhận mọi thứ theo góc nhìn tiêu cực. Thực tế là cho dù bản thân làm được khá nhiều việc tốt, hiệu quả, nhưng chỉ cần có một thứ mình làm không tốt thì mình sẽ luôn bị ám ảnh với điều đó, và kéo theo cả một ngày u ám.

Với cá nhân mình, câu hỏi này có ý nghĩa tự nhắc nhở bản thân rằng mình cần phải tập trung vào những khía cạnh tích cực, biết thừa nhận những nỗ lực của bản thân một cách xứng đáng thay vì luôn luôn chỉ tự giằng xé về những chuyện mình chưa làm tốt.

Khó khăn đương nhiên là một phần của cuộc sống “người lớn”, kể cả trong công việc, gia đình hay cá nhân. Mình chọn cách thừa nhận những khó khăn, những vấn đề mình đang chưa giải quyết được, nhưng đồng thời với đó mình cũng nỗ lực suy nghĩ về giải pháp. Bất kể giải pháp chưa hoàn hảo tới mức nào cũng có thể đưa vào để tiếp tục suy nghĩ.

Stefan Falk chia sẻ rằng, khi bạn viết ra những vấn đề kèm giải pháp này, não bộ cũng sẽ hoạt động trong tiềm thức của nó để “ngầm” giúp bạn tìm kiếm lời giải cho vấn đề.

Thực hành lòng biết ơn là cách hiệu quả để củng cố tư duy hệ thống, nhìn ra những tầng nghĩa sâu hơn của những sự vật & sự kiện trong đời. Thường xuyên suy ngẫm về những điều bạn cảm thấy biết ơn cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu, tăng sự nhiệt tình và lạc quan, cải thiện giấc ngủ, giảm huyết áp, và nâng cao khả năng thiết lập các mối quan hệ sâu sắc. (John B. Arden, Mind - Brain - Gene: Toward Psychotherapy Integration).

Ngoài ra, tác giả Stefan Falk còn gợi ý một số câu hỏi khác như Cảm xúc nào tôi thấy mạnh mẽ nhất ngày hôm nay?, Hôm nay tôi đã có những cuộc đối thoại nào quan trọng?…

Ở câu hỏi này, đôi khi câu trả lời của mình chỉ là hôm nay biết ơn vì được uống một cốc cafe ngon do người thương pha, hoặc biết ơn vì thời tiết dễ chịu quá :")

Thứ hai, hãy cố gắng tạo ra một thời điểm cố định mỗi ngày để ngồi xuống viết Daily Journal dù không cần thiết dành cho nó quá nhiều thời gian. Mình nghĩ chỉ cần 10 - 15 phút mỗi ngày là đủ để bạn quan sát và xâu chuỗi lại hết những cảm xúc, suy nghĩ hay tâm trạng của một ngày dài, nhưng cần đảm bảo khoảng thời gian đó bạn thật sự tập trung, được ngồi một mình ở một không gian yên tĩnh. Thậm chí, có những ngày vô cùng mệt mỏi hay quá khan hiếm thời gian, bạn sẽ thấy Daily Journal giúp bạn sạc lại năng lượng và đạt tới sự bình an trong tâm trí tốt như thế nào.

Thứ ba, về mặt hình thức, bạn có thể viết bất kỳ nơi đâu như trong một cuốn sổ, mở một file docs online… Mình thì chọn tạo 1 page trên Notion và ghi lại những suy nghĩ theo ngày. Định kỳ hàng ngày, mình sẽ mở page đó ra để “đối thoại” với một con người khác bên trong mình.

Mặc dù Daily Journal là một phương pháp cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên cũng có một số khó khăn khi thực hành nó mình muốn chia sẻ với các bạn.

Đầu tiên là ở tần suất “daily”. Nếu bạn là người đã từng mua gói tập gym và từ bỏ sau vài buổi, bạn sẽ hiểu việc duy trì một thói quen khó khăn tới nhường nào. Thực tế là có những thời điểm mình không duy trì được tần suất viết hàng ngày, vì sức khỏe không tốt, hay trong giai đoạn quá bận rộn như chuyển nhà… Tuy nhiên, mình luôn coi trang Daily Journal là một người bạn, bất cứ khi nào rảnh là mình lại tìm tới gõ cửa “người bạn” đó.

Ngoài ra, thời điểm đầu khi viết mình bị một rào cản “thành thật”, cảm giác như viết ra những điều cho ai khác đọc chứ không phải dành cho chính mình. Nghe có vẻ kỳ cục, nhưng thực tế là không phải lúc nào bạn cũng có khả năng thành thật với chính những suy nghĩ trong đầu mình đâu nhé! Hãy nỗ lực để thừa nhận hết những cảm xúc, suy nghĩ dù chúng tệ tới đâu, đồng thời trân trọng những ý tưởng mới. Bạn sẽ cảm nhận những thay đổi trong chính con người mình qua thời gian.

Sau khoảng 5 tháng thực hành Daily Journal, mình đã nhìn thấy những chuyển biến tích cực của bản thân theo hướng chậm rãi nhưng chắc chắn.

Vốn là một người nhạy cảm, đôi khi mình bị cảm xúc chen vào trong những thời điểm đưa ra quyết định và khiến cho sự việc có thể đi theo tình huống không thật sự tối ưu nhất. Thực hành journal giúp cho mình “review” lại đống cảm xúc đó một lần nữa, bóc tách thật kỹ từng “lớp hành”, nguyên nhân tại sao mình lại có cảm giác đó. Khi mình đã hiểu rõ nguyên nhân của những cảm giác không tốt, mình dần dần học được cách kiểm soát tâm trạng tốt hơn và đưa ra những lời nói/hành động hợp lý hơn, đồng thời giảm dần tần suất của việc “down mood”. Bản thân mình cũng đã học được cách tận hưởng những khoảnh khắc vui vẻ của cuộc sống nhiều hơn, vượt lên khỏi những hố sâu cảm xúc.

Ngoài ra, việc viết ra những vấn đề khó khăn cũng giúp mình tư duy về chúng một cách mạch lạc, logic và có hệ thống hơn thay vì chìm đắm trong nỗi sợ mơ hồ vô định. Những gì là thứ mình có thể kiểm soát được? Những gì là thứ mình không thể kiểm soát? Mình có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ ai/nguồn lực nào? Mỗi lần rạch ròi những suy nghĩ theo hướng logic hơn trên trang viết, mình cảm nhận rằng lời nói và hành động ngoài đời thật của mình cũng phát triển theo hướng tương ứng.

Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến cho chúng ta đôi khi phớt lờ những cảm xúc của bản thân, hoặc cố gắng chôn vùi nó, giả đò mình thật mạnh mẽ. Nhưng sau một thời gian dài thực hành Daily Journal, thì mình nhận ra rằng cách xử lý những vấn đề trong cuộc sống một cách hiệu quả nhất là đối diện với nó, thẳng thắn thừa nhận nó.

Nếu hôm nay bạn buồn, hãy viết ra nỗi buồn để thấu hiểu nó và tìm cách giải quyết.

Nếu hôm nay bạn vui, hãy viết ra niềm vui để cảm thấy biết ơn những người hoặc sự kiện đã đem tới niềm vui ấy.

Nếu hôm nay bạn căng thẳng, hãy viết ra những nguyên nhân tạo ra mối căng thẳng đó.

Cảm xúc không bao giờ có lỗi, và không nên bị chôn vùi hay đè nén. Chúng cần được thừa nhận một cách thẳng thắn và thành thật bên trong mỗi chủ thể. Chỉ khi chỉ mặt đặt tên được chúng, ta mới dần dần đạt tới trạng thái “trưởng thành về mặt cảm xúc” (emotionally mature).

Bài đã dài, mình sẽ tạm dừng ở đây. Rất mong một chút kinh nghiệm ngắn ngủi của mình có thể tạo động lực cho các bạn thực hành Daily Journal để có một cuộc sống viên mãn, hạnh phúc hơn!

Nếu bạn quan tâm tới cuốn Động lực nội tại để hiểu thêm về Daily Journal và những công cụ khác giúp nâng cao hiệu suất công việc & cải thiện đời sống tinh thần, thì đừng quên ghé store của nhà Nhện và áp mã SPIDOLFAN tại đây nhé!