Tôi đã bắt kịp cỗ máy học tập James Scholz chỉ với một quyển sách.

Nhắc đến chủ đề học tập năng suất 12 tiếng một ngày, không ít bạn trẻ đã theo đuổi đạt được thành công. Nhưng không phải ai cũng làm được như vậy. Một số theo đuổi một thời gian ngắn một cách tuỳ hứng để rồi rơi vào trạng thái kiệt sức thường xuyên, một số khác thì bị rơi vào cái bẫy toxic productivity - truy cầu thành công liên tục mà bỏ quên sức khỏe của mình. Tôi đã theo đuổi chủ đề này khá lâu và thần tượng của tôi là James Scholz - một cỗ máy học tập có tiếng trong những năm gần đây. Nhưng tôi chỉ theo đuổi chủ đề này theo kiểu tùy hứng và không tìm hiểu các nghiên cứu ngoài lề. Cho nên, tôi đã bị burnout liên tục. Tuy nhiên, khi tôi thực hành sách Nghệ Thuật Tập Trung của nhà tâm thần học DaiGo, mọi thứ đã thay đổi một cách tích cực hơn. Tuy tình trạng thể chất của tôi không bằng thần tượng, nhưng tôi vẫn có thể duy trì sự tập trung kéo dài từ 6 đến 8 tiếng một ngày.

Nhắc đến chủ đề “study with me” không ai là không biết đến anh chàng James Scholz. Một thanh niên truyền cảm hứng cho vô số học sinh theo đuổi việc học tập cường độ cao trong trạng thái deepwork. 

James Scholz, sinh năm 2000, là một chàng thanh niên mang hai dòng máu Việt - Mỹ, đang sinh sống tại thành phố Salt Lake, bang Utah, Hoa Kỳ. Hiện tại cậu đang là sinh viên của đại học Utah, kiêm nghiên cứu sinh của nhóm nghiên cứu Myers thuộc trụ sở Đại học Colorado.

Để có được như ngày hôm nay, cậu đã thực hành ba quyển sách quan trọng giúp cậu ta thay đổi cuộc đời:

Đầu tiên là sách Deep Work của giáo sư Cal Newport. Điểm trọng tâm của sách này là dạy bạn cách thức học tập và làm việc trong trạng thái dòng chảy, đối với những kiến thức khó đem lại giá trị cao.

Kế đến là sách Atomic Habits của James Clear, sách này yêu cầu bạn xây dựng và duy trì các chuỗi thói quen tốt để phát triển bản thân. Tất nhiên, việc duy trì thói quen tốt là một cách để duy trì năng lượng. Khi thực hiện thói quen, thuỳ trán của bạn sẽ không đốt năng lượng bừa bãi với những suy nghĩ đấu tranh nội tâm nhằm trốn tránh công việc trước mắt. Từ đó, bạn có dư dả năng lượng cho thuỳ trán học tập trong trạng thái deepwork.

Cuối cùng là Can’t Hurt Me của David Goggins. Sách khuyến khích bạn tự đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn bằng những thử thách rèn luyện thể chất, tinh thần. Mọi mục tiêu tự bạn đề ra phải do chính tay bạn xử lý. Nếu thất bại, sách yêu cầu bạn đừng bỏ cuộc. Thay vào đó, bạn nên ghi chép và đánh giá lại những sai lầm của bản thân và tự đưa ra những thử nghiệm mới, ý tưởng mới để khắc phục lỗi lầm của mình.

Với những nguyên tắc từ 3 quyển sách trên, James đã thực hành và tự đúc kết kinh nghiệm trong một thời gian rất dài. Tất nhiên, quá trình đó rất tốn kém thời gian và cần nhiều nỗ lực. Tôi cũng bắt chước tự thực nghiệm như cậu ta trong vòng nửa năm, nhưng không đến đâu. Hậu quả là tôi không thông minh hơn, mà tôi chỉ burn out liên tục chỉ vì cái tính chày cối vô tri của mình.

Vì tôi muốn khắc phục lỗi lầm nhanh chóng, nên tôi không tự mày mò trong đêm tối nữa. Tôi phải hạ cái tôi của mình xuống để học kinh nghiệm từ “thầy” của mình. Tóm lại, tôi đã quay lại với các video chia sẻ kiến thức James Scholz, và phát hiện ra điểm quan trọng nhất của Deepwork mà trước đây tôi không hề quan tâm:

Thứ nhất, công thức để deepwork thành công là [Thành quả từ công việc chất lượng cao] = [thời gian bỏ ra] x [cường độ tập trung]. Vậy nếu bạn muốn học một kiến thức khó có giá trị cao một cách nhanh chóng, bạn phải làm gì đó để tăng cường độ tập trung lên.

Thứ hai, [cường độ tập trung] chính là Output của bạn, để duy trì cường độ tập trung cao và kéo dài, bạn phải có phần Input cực kì chất lượng. Với lẽ đó, James Scholz khuyên bạn phải đáp ứng đủ các tiêu chí về Input như ăn uống đủ chất, xây dựng chuỗi thói quen tốt, tập thể dục, ngủ đủ 8 tiếng, và có môi trường đáp ứng sự tập trung cao độ.

Với hai tiêu chí đó, tôi đã đi tìm đọc vô số đầu sách thuộc chủ đề làm việc năng suất, nhưng không có quyển nào làm tôi ưng ý. Cho đến khi tôi đọc NGHỆ THUẬT TẬP TRUNG của nhà tâm thần học DaiGo. Mọi bí quyết về cuộc sống năng suất của James đã được phơi bày hoàn toàn trong quyển sách này. 

Daigo Matsumura được biết đến là youtuber, influencer, blogger có tầm ảnh hưởng rất lớn trong xã hội Nhật Bản. Chủ đề Daigo theo đuổi là tâm lý, giao tiếp, sức khỏe, học tập và làm việc dựa trên các bài nghiên cứu khoa học. Tất nhiên, những chia sẻ của anh ta không hề mang tính chủ quan, vì mọi kiến thức mà anh học được đều do anh thực nghiệm và tự kiểm chứng độ hiệu quả. 

Để hoàn thành quyển sách Nghệ Thuật Tập Trung, DaiGo đã mất 1 năm nghiên cứu nhằm tìm ra một chuỗi thói quen tốt làm tối ưu sự tập trung. Với phong cách viết lách tối giản, DaiGo không giải thích dài dòng về các lý thuyết khoa học, mà đi thẳng vào việc hướng dẫn người đọc thực hành thành thạo nghệ thuật tập trung trong thời gian ngắn.

Theo tác giả của Nghệ Thuật Tập Trung, việc bạn thành thạo sự tập trung sẽ đem lại những lợi ích sau:  Trong lúc tập trung, thuỳ trán của bạn sẽ học tập với cường độ cao để biến kiến thức khó thành những phản xạ và thói quen. Tất nhiên, các thói quen và phải xạ đều do tiểu não đảm nhận, cho nên thuỳ trán sẽ được nghỉ ngơi sau khi kiến thức mới đã được tiêu hoá. Kết quả là thuỳ trán của bạn sẽ dư sức tập trung học tập kiến thức mới. Để duy trì được tình trạng tập trung cường độ cao, họ đã vừa học vừa nghỉ giống như gymer để duy trì sức bền của thuỳ trán. Ngoài ra, người đó còn biết cách chăm sóc bộ não để tránh rơi vào tình trạng burnout. 

Chương 1: Giải ảo về người giỏi tập tập trung. Thực chất người giỏi tập trung cao độ không bẩm sinh đã giỏi tập trung, bởi vì họ biết cách rèn luyện phần thuỳ trán. Người giỏi tập trung chỉ tập trung trong thời gian ngắn theo chu kỳ, biết kiểm soát sự mệt mỏi của não bộ trong lúc làm việc và cả lúc nghỉ ngơi.

Chương 2: Nói về 7 động cơ kích hoạt tập trung. Trong đó bao gồm địa điểm làm việc, tư thế làm việc, cách ăn uống, cách sử dụng cảm xúc, các bài tập vận động, thiền và việc duy trì thói quen tốt.

Chương 3: Hướng dẫn người đọc cách ngủ đúng kỹ thuật, chữa lành giác quan và cách xử lý tâm lý tiêu cực để phục hồi sức khoẻ của não bộ.

Chương 4: Năm quy tắc thời gian sắp xếp công việc quan trọng vào đúng nhịp sinh học của bạn. Nhờ đó, bạn biết mình nên dùng năng lượng của mình ra sao, để tránh tình trạng deepwork bừa bãi mà không đem lại bất kỳ thành quả quan trọng nào.

Tất nhiên, các bài hướng dẫn của sách Nghệ Thuật Tập Trung đã đáp ứng toàn bộ yêu cầu của James Scholz. Sau 1 tháng thực hành sách này, tôi có cảm hứng trở lại với chủ đề deepwork trên youtube, và vô tình bắt gặp lại video chia sẻ về cuộc sống năng suất của James. Bất ngờ thay, quyển sách của DaiGo đã giải thích toàn bộ cuộc sống năng suất của cậu sinh viên sinh năm 2000 này.

Đầu tiên, Jame đã lựa chọn việc thức dậy vào lúc 4 giờ sáng, vì thời điểm này không có yếu tố gây nhiễu nào có thể làm phiền cậu ta. Nhờ thế, não bộ sẽ hoạt động tối đa công suất khi nạp vào những kiến thức mới. Theo Daigo, 4 giờ đầu tiên trong ngày là thời gian vàng để bạn làm những nhiệm vụ yêu cầu tư duy cao.

Nhưng để duy trì được thói quen dậy sớm này. Cậu ta buộc phải nằm trên giường ngủ từ 7h30 tối hôm trước để có một giấc ngủ 8 tiếng chất lượng.  

Trước khi thức dậy, cậu ta đã hẹn giờ cho chiếc đèn thông minh bật sáng trước đó 30 phút. Ánh sáng của đèn là giả lập ánh sáng mặt trời, giúp cơ thể của James tiết ra hormone serotonin. Hormone này có tác dụng thiết lập lại đồng hồ sinh học trong não và đánh thức thuỳ trán dậy sớm trước tiếng chuông báo thức. Nếu bạn chỉ bị đánh thức bởi tiếng ồn, lúc này, bộ não của bạn chỉ bật các chức năng vận động, còn thuỳ trán vẫn chưa thức dậy hoàn toàn, kết quả là bạn sẽ thức dậy trong tình trạng uể oải.

Vệ sinh thân thể xong, cậu ta setup 4 pomodoro (50 phút tập trung/10 phút nghỉ) để học trong vòng 4 tiếng đồng hồ. Lợi thế của phương pháp pomodoro là giúp bạn tập trung sâu và có các quãng nghỉ giữa chừng nhằm duy trì sức lực cho phiên làm việc tiếp theo. Bất lợi của quãng nghỉ 10 phút là làm bạn ngắt quãng sự tập trung, nhưng lợi thế của 10 phút nghỉ là kích thích động lực cho bạn lao vào phiên làm việc kế tiếp.

Giờ là góc học tập của cậu ta, phòng ốc trông khá bừa bộn. Nhưng chúng ta không thể trách thói bừa bộn đó được, vì James đã hy sinh phần lớn thời gian cho việc học. Nhưng đừng để sự bừa bộn đó đánh lừa bạn. Mọi dụng cụ trong phòng của cậu ta đều mang tính đơn nhiệm, ví như chiếc PC được cài hệ điều hành Linux làm James chỉ tập trung vào việc học lập trình. Chuột ergo không thuận tiện cho việc chơi game. Điện thoại di động chỉ có chức năng cơ bản giúp James ngắt kết nối hoàn toàn với mạng xã hội… Tóm lại, các dụng cụ đơn nhiệm giúp James hướng sự chú ý trọn vẹn vào công việc trước mắt và giảm bớt các suy nghĩ gây phân tán làm giảm sức bền ý chí.

Tư thế ngồi khi học cũng quan trọng không kém, nếu bạn ngồi với tư thế cong lưng, ưỡn bụng, tay chóng cằm thì bạn sẽ bị mệt não nhanh chóng. Đây là một trong những sai lầm lớn nhất mà James phải mất một thời gian khá dài mới phát hiện ra. Khi lưng bạn thẳng, tầm mắt của bạn vuông góc với đối tượng mà bạn đang nhìn, thì phổi của bạn sẽ được nạp nhiều oxy hơn, và các mạch máu lưu thông máu lên não sẽ không bị tắt nghẽn. Để ngồi được với tư thế thẳng lưng nhất có thể, James đã kê màn hình ngang tầm mắt, đặt thêm một giá kê sách bên trái màn hình, và đặt lưng của mình sát vào thành ghế.

Về mặt tư duy, bạn cần sự tập trung cao độ để học tập, nhưng mặt trái của sự tập trung là dễ đưa bạn vào lối mòn tư duy. Nghịch một nỗi, căn phòng kín đi kèm với sự yên tĩnh của James chỉ phục vụ cho sự tập trung. 

Nhằm khắc phục tình trạng này, James lắp đặt đèn Luxo có ánh sáng vàng trong căn phòng của mình. Khác với ánh sáng xanh giúp bạn tập trung cao độ, ánh sáng vàng có một lợi thế là giúp bạn sáng tạo hơn trong công việc. Ngoài ra, khi James học tập với kỹ thuật Pomodoro, cậu ta sẽ có 10 phút nghỉ để trò chuyện với khán giả trong buổi live stream. Sự phân tâm trong 10 phút nghỉ ngơi là điều cần thiết, vì não của James có cơ hội phân tán lối tư duy đã đi vào lối mòn. Đến phiên làm việc tiếp theo, não bộ của cậu ta sẽ tiếp cận vấn đề hóc búa dưới góc nhìn mới.

Vào lúc 8h sáng, Jame ra ngoài tìm đến không gian xanh tràn ngập ánh nắng để tập thể dục. Tác giả của Nghệ Thuật Tập Trung cho rằng: Tập thể dục trong thời gian ngắn ở ngoài trời có nhiều lợi thế.

Thứ nhất, không gian rộng nhiều màu xanh của cây cối và bầu trời giúp bộ não sáng tạo.

Thứ hai, ánh sáng mặt trời buổi sáng kích thích cơ thể tiết ra nhiều serotonin. Đây là hormone giúp bạn tập trung và giảm tâm lý căng thẳng.

Bài thể dục mà James đang tập lúc này đó là HIIT. HIIT là bài tập thể dục theo chu kỳ cường độ cao kết hợp nghỉ trong chốc lát. Theo DaiGo, 7 phút tập luyện với HIIT có độ hiệu dụng tương đương 1 giờ tập thể dục nhẹ.

Bữa sáng lại là một lựa chọn thông minh cho não bộ của James Scholz. Thực đơn bữa sáng bao gồm phô mai tươi, bơ, chà là và cá hồi xông khói. Đây là các thực phẩm có lượng GI trung bình và thấp. GI là chỉ số đường huyết của bạn. Khi bạn ăn những thức ăn có lượng GI thấp, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên từ từ và giảm chậm. Hiệu ứng này rất có lợi cho cơ thể, vì nó sẽ không làm bạn mệt đột ngột như những thực phẩm có GI cao gây ra. 

9h sáng, James đến trường đại học để tham gia lớp lập trình nhúng, đạo đức và làm việc với nhóm nghiên cứu. Quá trình này không có gì đặc biệt ngoài việc học thụ động và phân tâm. Lợi thế của khung giờ này là giúp bạn ôn tập và củng cố lại kiến thức đã tự tìm hiểu từ lúc sáng.

Buổi học kết thúc vào 5h chiều, James chỉ còn 2 giờ đồng hồ dành cho bản thân. Tận dụng thời gian lái xe về nhà, cậu ta nghe sách nói. Về đến nhà, cậu chuẩn bị cho mình một bữa tối lowcarb thịnh soạn với thịt bò áp chảo với ớt chuông và hành tây. Trong lúc ăn tối, cậu học thêm một chút tiếng Nhật. 

Trước khi đi ngủ, James chuyển qua tọa thiền. Tác dụng của thiền rất đơn giản, đây là phương pháp ngắn và nhanh nhất để kích thích chất xám ở thuỳ trán, tăng tập trung và chú ý. Ngoài ra, thiền cũng được xem là một liều thuốc an thần miễn phí dành cho người tọa thiền trước lúc đi ngủ.

Để kết thúc một ngày năng suất trên giường ngủ, James Scholz giải trí bằng sách và manga cùng với chú mèo của mình.

Tôi đã thành công một phần nào đó để có một cuộc sống như James sau khi thực hành sách nghệ thuật tập trung. Theo những gì sách hướng dẫn, tôi đã tập ngủ sớm, dậy sớm, thực hiện chế độ ăn và tập luyện thể chất hợp lý để não bộ được duy trì tối đa khả năng tập trung. Từ đó, tôi đã duy trì được năng suất làm việc của mình trong thời gian dài mà không bị burn out. 

Nếu bạn muốn theo đuổi lối sống Deepwork như James Scholz để thay đổi cuộc đời mình, hãy thực hành Nghệ Thuật Tập Trung.