Thiếu ngủ vốn không phải là điều tự nhiên. Trong suốt quá trình tiến hóa con người không bao giờ phải đối diện với vấn đề gọi là thiếu ngủ, cho nên chúng ta không phát triển khả năng này, nên khi không ngủ đủ thì nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng, cả cơ thể và trong cả bộ não nên bạn phải ưu tiên.

Vốn theo mã di truyền học của con người thì từ xưa chúng ta đã ngủ 2 pha (trưa - tối) rồi tuy nhiên hiện đại thì người ta chỉ ngủ 1 pha (buổi tối) mà thôi và điều đó làm cho tuổi thọ của chúng ta bị rút ngắn theo một chút.

Chúng ta không giống như là ngân hàng và bạn không thể tích tụ nợ và hi vọng trả nợ cho tương lai tương tự việc ngủ bù. Việc ngủ bù không có thật (nếu bạn ngủ kiểu 5 tiếng mỗi ngày sau đó đến cuối tuần ngủ từ sáng cho đến tối thì nó thậm chí còn ảnh hưởng tiêu cực hơn) và ảnh hưởng của việc thiếu ngủ không dừng lại ở ngày tiếp theo (Như bạn phải thức khuya chén chú chén anh với các anh lớn trong công ty thì những ảnh hưởng của buổi tối hôm ấy lên sức khỏe của bạn không chỉ đến vào ngày hôm sau mà nó sẽ gắn liền với chúng ta một thời gian rất dài).

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì, Alzheimer, trầm cảm. Hệ miễn dịch yếu đi, dễ mắc bệnh hơn, thèm ăn đồ có đường, dễ tăng cân, cảm xúc thất thường, hay lo lắng và bực bội, năng suất lao động giảm, hay mắc lỗi.

Một sự thật đáng sợ là giả sử lấy 8 tiếng ngủ làm gốc và các bạn chỉ ngủ 7 tiếng một ngày thì chung quy là mỗi ngày bạn đang nợ 1 tiếng ngủ và sau 8 ngày bạn sẽ nợ 8 tiếng ngủ, sau 8 ngày đó thì ảnh hưởng của việc bạn đang thiếu 8 tiếng ngủ đó nó tương tự như việc bạn không ngủ một chút nào ở ngày thứ 8 tức là giống với việc bạn thức trắng đêm ngày thứ 8.

Thật ra không phải ai cũng cần một giấc ngủ đủ 8 tiếng nhưng thống kê cho thấy là 80% dân số cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày và 90% dân số cần phải ngủ từ 6-9 tiếng mỗi ngày, có thể bạn đang nghĩ mình không thuộc nhóm dân số trên nhưng thật ra thì số người thật sự chỉ cần ngủ 4-5 tiếng mỗi ngày mà vẫn hoạt động 100% như người bình thường nó rất là thấp. Và có một sai lầm rất đặc biệt là những người thiếu ngủ thì lại không hề biết là mình đang gặp những vấn đề liên quan đến thiếu ngủ.

Đàn ông ngủ 5 giờ mỗi đêm có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn. Ngoài ra những người này còn có mức testosterone bằng với người già hơn họ 10 tuổi. Thiếu ngủ ở phụ nữ cũng sẽ gặp các vấn đề đến sức khỏe sinh sản tương tự.

Điều chúng ta phát hiện ra trong vòng 10 năm trở lại đây đó là bạn cần ngủ sau khi học để não lưu lại những kiến thức đó, nhưng gần đây (Năm 2019) chúng ta còn biết rằng bạn cần ngủ trước khi học để não bạn chuẩn bị tiếp thu thông tin mới.

Khi không ngủ đủ thì các mạch ghi nhớ trong não sẽ bị đầy bộ nhớ và bạn không thể tiếp nhận các thông tin mới. Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ đủ 8 tiếng có khả năng ghi nhớ tốt hơn 40% so với những người không ngủ một ngày trước bài kiểm tra.

Trái với việc thiếu ngủ thì khi ngủ đủ nó giúp lưu trữ thông tin và tăng cường trí nhớ cũng như khả năng học tập ngày qua ngày. Ở những giai đoạn bạn ngủ sâu nhất, những dòng điện não ngủ sâu (Deep-sleep brainwaves) hoạt động như những hệ thống chuyển dữ liệu từ khu vực trí nhớ tạm thời vào vùng trí nhớ lâu dài trong não vào ban đêm, và vì thế bảo vệ và mang lại an toàn cho “Dữ liệu”.

Khi chúng ta già đi, khả năng học và ghi nhớ của chúng ta giảm dần, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng dấu hiệu đặc trưng của lão hóa là ngủ kém đi đặc biệt là chất lượng của giấc ngủ sâu, đặc biệt là đã có bằng chứng khoa học rằng các dấu hiệu này không chỉ đồng thời xảy ra mà nó còn liên quan mật thiết với nhau, chứng tỏ rằng sự gián đoạn của giấc ngủ sâu mà vốn là một yếu tố không được đánh giá cao nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ và suy giảm nhận thức trong việc lão hóa thậm chí là đến bệnh Alzheimer.

Thí nghiệm trên chuột không ngủ cho thấy sau 15 ngày nó sẽ ngủm do nhiễm trùng máu (vi khuẩn trong ruột của chuột và hệ miễn dịch của chuột gần như bị đóng băng hoàn toàn, tuy nhiên nếu con chuột được ngủ thì nó có thể loại bỏ được vi khuẩn này rất dễ dàng) điều đáng sợ là ảnh hưởng này cũng áp dụng được lên con người. Nếu mỗi ngày chúng ta chỉ ngủ khoảng gần 7 tiếng thì tuổi thọ chúng ta chỉ sống được đến 60 tuổi mà thôi (Đây là tuổi thọ trung bình của những người chỉ ngủ 6h45p mỗi đêm) và chúng ta cũng sẽ ngủm với nguyên nhân tương tự con chuột đó là hệ miễn dịch chúng ta sẽ không hoạt động tốt được sau một thời gian dài thiếu ngủ triền miên.

Trong cơ thể chúng ta có những tế bào tiêu diệt tự nhiên (Natural killer cells), chúng rất dễ nhận ra những thành tố nguy hiểm, không mong muốn và loại trừ chúng, trên thực tế thì chúng còn giúp phá hủy những khối u ung thư. Điều tệ là những tế bào này sẽ không có mặt đủ mọi lúc khi bạn không ngủ đủ giấc. Thí nghiệm lên những người ngủ 4 tiếng cho thấy nó giảm đến tận 70% hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên – Một mức độ đáng báo động có thể dẫn đến các bệnh ung thư như: Ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức tổ chức Sức Khỏe Thế Giới đã liệt kê bất cứ công việc nào làm ca đêm đều có khả năng gây ung thư, vì nó phá vỡ nhịp ngủ-thức của bạn. Nghiên cứu trên hàng triệu người đều dẫn đến kết luận rằng: “The shorter your sleep, the shorter your life.” (Càng ngủ ngắn bạn càng sống ít đi), ngủ ngắn báo hiệu nguyên nhân chết chóc.

Nếu như rủi ro phát triển ung thư hay bệnh Alzheimer chưa đủ quan trọng thì việc thiếu ngủ còn tàn phá chính những sợi dây sinh học của sự sống tức mã GEN của bạn. Nghiên cứu về giấc ngủ và gen cho thấy hai điều, đầu tiên, một số lượng lớn gồm 711 mã gen quan trọng bị tác động tới hoạt động vì thiếu ngủ, thứ hai, trong phân nửa số gen này hoạt động thực tế của nó tăng lên, nửa còn lại bị giảm đi, những mã gen này bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ là mã gen liên quan đến hệ miễn dịch cho nên là lại một lần nữa hệ miễn dịch lại bị suy giảm, ngược lại những mã gen hoạt động hơn hoặc tăng lên do thiếu ngủ là những mã gen tạo ra các khối u, mã gen liên quan đến những bệnh lâu dài trong cơ thể bạn, và mã gen gắn liền với căng thẳng, nên một hệ quả là bệnh tim mạch. Đơn giản là không có khía cạnh sức khỏe nào của bạn có thể trách xa việc thiếu ngủ, thậm chí làm xáo trộn cả mã gen liên quan đến sức khỏe hằng ngày của bạn.

Thứ nhất chúng ta phải đi ngủ và thức dậy tại cùng một thời điểm, như những ngày đi làm bạn sẽ dậy lúc 7h còn những ngày nghỉ bạn sẽ dậy lúc 10h là việc không nên, nó vô tác dụng và sẽ chỉ làm bạn khó thức dậy hơn vào sáng thứ 2 ngày hôm sau mà thôi. Sự đều đặn là quan trọng nhất, đi ngủ và thức dậy ở hai mốc thời gian cố định cho dù là ngày trong tuần hay ngày cuối tuần, nó sẽ cố định giấc ngủ và cải thiện số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.

Thứ hai là nên tập thể dục nhưng nên tập trước 2-3 tiếng trước khi ngủ.

Thứ ba là hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng nhân tạo, các ánh sáng đèn điện, đèn led bao gồm laptop, điện thoại này nó sẽ đánh lừa bộ não khiến não bạn tin rằng trời vẫn cần sáng và bạn vẫn cần thức. Giải pháp là sử dụng ánh sáng vàng, tức ít đèn hơn và cường độ đèn dịu hơn và sử dụng màu vàng nhiều hơn.

Thứ tư là không nên uống cà phê sau buổi chiều, thời gian để cà phê được tiêu thụ hết rất là dài từ 10 – 12 tiếng vậy nên bạn nên dựa trên thời gian ngủ của mình mà trừ đi cho thời gian cà phê hết hiệu lực để được giấc ngủ tốt nhất. Hoặc có thể sử dụng cà phê decaf (nhưng vẫn còn từ 15-30% caffeine) hoặc trà (trong trà cũng có caffeine).

Thứ năm không nên uống rượu 2-3h trước khi đi ngủ, trái lại khi mọi người nghĩ rằng uống rượu giúp ngủ ngon thì điều này không đúng. Rượu giúp bạn dễ ngủ hơn và nhiều giấc ngủ sâu hơn là đúng nhưng chất lượng của giấc ngủ sâu nó sẽ tệ hơn rất là nhiều và rượu ức chế giấc ngủ REM rất mạnh.

Thứ sáu không nên ăn hoặc uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Nếu ăn quá nhiều dạ dày sẽ phải hoạt động nhiều khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và uống quá nhiều thì b-buồn đái... Tuy nhiên có một sự thật là càng về già thì giấc ngủ càng bị gián đoạn, đặc biệt là tuổi 40, 50, 60, chúng ta rất dễ tiểu đêm vì bàng quang chúng ta hoạt động yếu hơn.

Thứ bảy là về ngủ trưa và không nên ngủ trưa quá 20 phút và ngủ sau 3h chiều. Một lần nữa thì ngủ trưa rất quan trọng tuy nhiên thì thời gian tối ưu nhất để ngủ trưa là từ 15-20 phút. Ngủ trưa sau 3h chiều thì áp lực ngủ sẽ giảm rất là mạnh và khi đến cần phải ngủ vào buổi đêm thì sẽ rất là khó ngủ.

Thứ tám về giảm nhiệt độ. Giữ phòng ngủ mát, cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống khoảng 2 đến 3 độ F để bắt đầu ngủ và sau đó tiếp tục buồn ngủ nên phòng ngủ nên đặt tầm 65 độ F hoặc 18 độ C đó là nhiệt độ lý tưởng cho việc ngủ với hầu hết chúng ta. (Theo giáo sư ở Mỹ, còn ở Việt Nam mình không chắc, quan trọng là giảm nhiệt độ xuống)

Thứ chín là rời khỏi giường nếu không ngủ được. Nếu ở trên giường quá lâu thì cần nên thức dậy và làm việc khác miễn không phải dùng TV, laptop hay điện thoại vì bộ não nhanh chóng kết nối phòng ngủ là nơi bạn tỉnh táo và bạn cần phá bỏ sự kết nối đó và nên chỉ trở lại giường khi đã buồn ngủ để học lại sự kết nối đã từng có: Giường là nơi để ngủ. Một cách so sánh đó là, bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn đợi đến khi bị đói, vậy nên tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ?

Thứ mười là cố gắng có được giấc ngủ tự nhiên thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ do nó không mang lại được lợi ích như giấc ngủ tự nhiên mang lại.

Ngủ vốn là một việc rất tự nhiên, nó là một nhu cầu sinh học quan trọng và việc đánh đổi giấc ngủ như thể đánh cược mạng sống của chúng ta vậy.

Ngủ giúp chúng ta duy trì sự sống lâu dài, nên việc thiếu ngủ nhanh chóng trở thành một thách thức y tế của cộng đồng rất lớn mà chúng ta phải đối diện trong thế kỷ 21 tương đương như là đại dịch béo phì thậm chí còn đáng kể hơn.

Bài viết được tham khảo từ các nguồn sau: