Tập luyện chuyên sâu: Sự vô dụng của bài tập và tầm quan trọng của chế độ tập

Các bài tập sẽ chẳng là gì nếu như nó không được xếp vào đúng chỗ trong giáo án tập. Bên cạnh đó, các vấn đề như khối lượng, tần suất của bài tập cũng là một vấn đề đáng lưu tâm.

Có một sai lầm thường thấy nhất ở việc phát triển các yếu tố thể chất của võ sĩ nói riêng và vVĐV nói chung chính là việc các HLV quá tập trung vào bài tập mà bỏ qua một thứ quan trọng hơn thế: Chế độ tập.

Có một điều tôi nhận thấy là gần như các câu hỏi mà HLV, võ sĩ chuyên, võ sĩ phong trào quan tâm chỉ xoay quanh một nội dung sau: "Bài nào tập tốt nhất?".

"Muốn đánh mạnh tập bài nào hay nhất?", "muốn đánh nhanh tập bài nào hay nhất?"… những câu hỏi này, thực sự là những câu hỏi không thể trả lời. Vì thành thật mà nói, bài nào cũng hay, nhưng đồng thời bài tập nào cũng tệ cả.

Nếu một bài tập được set đúng lượng tập, được xếp đúng trình tự tập và được recovery đúng, tập dưới kỹ thuật đúng, liều lượng đúng… thì nó là một bài tập tốt. Ngược lại, nếu lạm dụng, hoặc sai về quy trình, hoặc sai về khối lượng, hoặc sai về kỹ thuật… các bài tập ấy chỉ gây ra vấn đề "chấn thương tích lũy" mà thôi. Hiệu quả thì cũng có đấy, nhưng cứ sau một lần đứt dây chằng vì quá tải thì phong độ võ sĩ sẽ xuống nhanh như một chiếc xe lao dốc.

Nghiên cứu từ viện y học ứng dụng cho biết: Các chuyển động lặp đi lặp lại trong khi làm việc bình thường hoặc các hoạt động sinh hoạt hàng ngày có thể gây nên chấn thương do vận động lặp lại. Chấn thương này còn được gọi là chứng rối loạn chấn thương tích lũy, rối loạn chuyển động lặp lại, và hội chứng quá mức.

Có thể thấy rằng vấn đề chấn thương tích lũy chính là "bệnh nghề nghiệp". Từ một gã nhân viên văn phòng đau lưng, đau ống cổ tay do ngồi gõ phím quá lâu cho đến anh gánh lúa có cơ thể bị lệch trục vì vác nặng một bên.

Đối với võ sĩ, các chấn thương tích lũy của họ chính là những bài tập lặp đi lặp lại mà thiếu sự hồi phục (recovery) hay thiếu đi các bài tập bổ trợ khác. Vấn đề tổn thương tích lũy này không chỉ ứng dụng đối với con người, nó cũng là một đề tài được nghiên cứu đặc biệt trong xây dựng, cụ thể là bộ môn "Sức bền vật liệu" dưới vấn đề "tổn thương tích lũy".

Do đó, có thể có cách khác để tiếp cận mục tiêu tập luyện như sau. Giả sử đề bài đặt ra là cần võ sĩ thi đấu có thể đá được ít nhất 300 cú đá nhưng vẫn còn dư dả thể lực. Như vậy, việc tập luyện không đơn giản chỉ là cho họ đá 300-500 cú đá một ngày vì nó có nguy cơ tác động đến xương và dây chằng do những cú đá là các động tác va chạm gây chấn động.

Như vậy, để tránh làm tổn thương đến võ sĩ, ta sẽ cho họ đá từ 100-200 cú đá, trong đó, các bài tập còn lại bao gồm những động tác mô phỏng được vận động của cú đá, tập luyện cho các nhóm cơ tham gia vào cú đá và quan trọng nhất là phần phục hồi cho tất cả những mảng tập luyện ấy. Chủ yếu sao cho khi bước vào trận đấu, võ sĩ vẫn có thể tung ra được 300 cú đá, nhưng xương cốt anh ta vẫn được duy trì cứng cáp để thượng đài, cơ bắp, dây chằng các loại vẫn không rơi vào tình trạng quá tải.

Việc tập luyện thể thao, hiểu nôm na là việc "làm quen" với môi trường khắc nghiệt như thi đấu thể thao. Từ đó, việc vượt ngưỡng là điều phải làm để vđv có thể "làm quen" được với môi trường vận động khốc liệt này.

Tuy nhiên, vượt ngưỡng càng xa, tỉ lệ đến với chấn thương càng gần kề. Lúc này đây, các VĐV nói chung hay võ sĩ nói riêng càng cần phải tập trung vào chế độ phục hồi cho cơ thể từ tâm lý cho đến thể chất.

Hiện nay, để đảm bảo được quá trình vượt ngưỡng liên tục này diễn ra suôn sẻ, các HLV, nhà khoa học hàng đầu thế giới đã luôn cố gắng đưa ra lời giải thích hợp nhất cho 2 câu hỏi: "Làm thế nào để vượt ngưỡng được cao nhất, với tỉ lệ chấn thương thấp nhất" và câu hỏi "Làm sao để phục hồi cho VĐV hiệu quả nhất".

Ở câu hỏi đầu tiên, có thể lấy ví dụ từ bộ lịch tập tạ "quốc dân" như sau:

Ở chế độ tập kể trên, người tập đảm bảo được rằng mỗi nhóm cơ tập đều có ít nhất 48 giờ để hồi phục. Quan trọng nhất là tần suất tập luyện của người tập được duy trì đều hàng ngày.

Giả sử một người tập sẽ tập toàn bộ 100% tất cả các bài tập trên ở trong 1 ngày rồi nghỉ 48h và tiếp tục quá trình điên rồ đó, vấn đề đầu tiên anh ta gặp phải sẽ là sự kiệt sức, gây ảnh hưởng đến tim, quá trình trao đổi chất, đốt năng lượng, thận và hàng loạt các vấn đề khác.

Trong khi đó, ở vấn đề hồi phục, đây là một mảng chuyên biệt khác cũng đã dần hình thành một ngành khoa học riêng. Do đó tôi không nói đến nó ở đây vì sẽ quá dài dòng.

Tại Trung Quốc trước đây đã từng có 2 trường hợp phải nhập viện trong tình trạng nguy kịch sau khi tự thử thách lẫn nhau và thực hiện 1000 lần squat trong 1 lúc.

2 ngày sau khi thử thách, 2 cô gái này đã nhập viện. Các tình trạng ghi lại được nghe khá kinh hoàng khi một trong 2 cô này đã đi tiểu ra màu nâu. Bệnh tình của 2 người được xác định là tiêu cơ vân cấp.

Tiêu cơ vân, hay còn gọi là ly giải cơ vân, là tình trạng xảy ra khi cơ bị tổn thương. Sự tổn thương này sẽ giải phóng sắc tố myoglobin từ cơ vào trong máu. Bình thường thận lọc được các sắc tố này ra khỏi máu, tuy nhiên khi có quá nhiều lượng sắc tố từ cơ này, thận có thể bị tổn thương do tắc nghẽn các cấu trúc lọc máu. Thận sẽ bị suy và giải phóng chất thải độc hại vào trong máu.

Có thể thấy rằng, tập siêng mà thiếu cân nhắc thì bỏ tập còn tốt cho sức khỏe hơn. Vì dù sao thì chẳng ai có thể thi đấu được nếu nằm trên giường bệnh.

Tóm tắt: Squat là một bài tập rất tốt cho mọi loại hình vận động. Tuy nhiên, nếu lạm dụng thì bạn vẫn có thể khiến cơ thể bị kiệt sức mà chẳng đạt được gì. 

Trước khi kết thúc kỳ 1 thì hãy nhìn qua bài tập của "Nữ hoàng tốc độ" Lê Tú Chinh:

Tú Chinh Tập luyện tại Học Viện IMG

Nếu xét về tính chất, đây là một bài tập cơ bản nhưng đã được "độ" lại với nhịp độ, cường độ và tần suất khác nhau. Đương nhiên, chúng ta không được biết bài này nằm ở giai đoạn nào trong giáo án của Tú Chinh, nhưng nó cho thấy một điều: Vốn dĩ các bài tập đều giống nhau, sự hiệu quả đến từ việc sắp xếp các bài tập.

Tú Chinh không cắm mặt trên đường chạy 100m và cứ thế vô địch. Cô phải tập nhiều bài tập khác nhau với cách phối khác nhau. Tất cả chỉ để đẩy nhanh thành tích lên khoảng chừng 1-2 giây đồng hồ.

Tại kỳ 2, bài viết sẽ đi sâu hơn vào tính chất của nghề vận động viên và một case study điển hình về việc lên một giáo án đơn giản.

Lại nói về những vận động viên, vốn là những con người biểu tượng cho thể chất, nhưng nếu xét về sức khỏe, họ chẳng khỏe hơn chúng ta là bao. Các võ sĩ chuyên nghiệp luôn xuất hiện với thể hình to lớn và thể chất tuyệt vời, nhưng đằng sau lớp cơ bắp cuồn cuộn ấy là một cơ thể đang yếu dần theo năm tháng. Theo những khảo sát gần đây, tuổi thọ trung bình của vận động viên là thấp nhất so với các ngành nghề khác. Dù cho, các vận động viên chính là những biểu tượng sống của thể chất và thể lực.

Theo Lương y Tô Ấn Trà – thầy thuốc đã có nhiều năm kinh nghiệm hành nghề cũng như tham gia chia sẻ, tư vấn về Đông Y trên các diễn đàn mạng đã giải thích.

"Bởi vì sự nghiệp thi đấu đỉnh cao chính là một sự đột phá giới hạn chịu đựng của cơ thể một cách liên tục. Cơ thể vận động viên luôn trong trạng thái bị đốt cháy, bị thúc đẩy phát triển trong một thời gian ngắn nhất định, mà sự chịu đựng của cơ thể là có giới hạn".

"Tế bào cơ thể chỉ phân chia tối đa 50 lần rồi kết thúc vòng đời của nó. Như tất cả mọi thứ trên đời, khi đến đỉnh cao thì sẽ đến lúc xuống dốc. 'Lúc cực thịnh cũng là lúc khởi suy', khi cơ thể của vận động viên đạt đến đỉnh cao của họ, thì cũng chính là lúc họ bắt đầu thời kỳ suy tàn của chính mình. 

Vì vậy, các vận động viên sau thời kỳ đỉnh cao, vật lộn với chấn thương, đau đớn về thể xác, nội tạng bị kém chức năng, hay tàn tật lúc trở về già là điều không có gì đáng ngạc nhiên cả. Đó là chưa kể đến việc các võ sĩ phải sử dụng các loại thuốc, thực phẩm hỗ trợ chức năng trong thời gian thi đấu đỉnh cao".

"Có thể hiểu cơ thể của vận động viên như việc đốt lửa rơm vậy. Rơm được châm lửa thì bùng lên rất nhanh, nhưng cũng nhanh lụi. Cơ thể của vận động viên cũng đi theo quy luật đó, họ đốt hết mọi dự trữ trong cơ thể để leo lên đỉnh cao một cách nhanh nhất. Nên khi về già, lượng dự trữ trong cơ thể đã cạn kiệt", ông Tô Ấn Trà nhấn mạnh.

Nếu đã vượt qua được ải "bài nào tập hay nhất?" bạn đã có thể tiến đến cửa ải tiếp theo: "Chế độ tập nào là hiệu quả nhất?"

Lúc này, bạn đã hỏi đúng câu hỏi, nhưng vấn đề là bạn không đưa ra dữ kiện cho người tư vấn có thể tổng hợp thông tin mà tư vấn cho bạn. Và quan trọng nhất, những câu hỏi này, cũng chỉ có thể được giải đáp nếu người hỏi có một lượng kiến thức nhất định về việc tập luyện đúng đắn.

Về vấn đề nhanh, mạnh, bền, võ sĩ nào cũng cần. Tuy nhiên, để phù hợp với các tay đấm khác nhau, những yếu tố kể trên phải được căn chỉnh khác nhau. Có người cần sức bền và sức nhanh hơn so với sức mạnh, có người cần bổ trợ sức mạnh hơn cả…

Case study: Một võ sĩ A bẩm sinh có dây chằng gối yếu. Vì thế, A không thể tập di chuyển tốc độ quá nhanh và bật nhảy quá nhiều vì nguy cơ chấn thương khá cao. Một vấn đề khác, A cũng đồng thời là một võ sĩ có nền tảng thể chất không mạnh và chịu đòn kém. Vì thế, vấn đề đặt ra hiện tại là làm sao để A có thể tận dụng tốc độ trong thi đấu, nhưng vẫn đảm bảo hạn chế chấn thương.

Giải pháp: Tập thể hình chú trọng phát triển các cơ bắp ở chân trước nhất, sau đó tập phát triển sức mạnh cho những nhóm cơ hỗ trợ này. Từ đó áp lực lên dây chằng được giảm tải bớt do có cơ bắp vào hỗ trợ. Khi đó, có tập footwork nặng hơn nữa vẫn có thể đảm bảo được khả năng chịu đựng của dây chằng.

Nếu kết hợp được với một chế độ dinh dưỡng, massage recovery đúng đắn, võ sĩ A hoàn toàn có thể tập luyện như một tay đấm bình thường mà không còn phải lo sợ nguy cơ chấn thương về dây chằng.

Lưu ý: Vấn đề này vẫn có thể xảy ra sau một thời gian dài tập luyện và thi đấu. Chẳng hạn như Lomachenko có nền tảng thể chất khá yếu, đó là lý do vì sao khi đã ngoài 30, mỗi lần thi đấu xong Loma đều gặp chấn thương dù cho anh đang được tập luyện dưới chế độ khoa học bậc nhất thế giới.

Điều này trái với những tay đấm có nền tảng thể chất tốt như Foreman, Pacquiao, Kovalev, Golovkin... họ vẫn có thể đấu tốt dù đã gần 40 hoặc 40. Canelo cũng là một trường hợp có thể thi đấu lâu dài được (nếu anh không quyết định giải nghệ sớm trong tương lai).

Việc tư vấn tập và nhờ tư vấn là một việc hoàn toàn rất khó. Đòi hỏi bạn phải thật sự hiểu rõ bản thân mình cần gì, thiếu sót gì. Ở phía đối diện, người tư vấn cũng cần có đủ dữ kiện để đưa ra được lời tư vấn chuẩn xác nhất. Tất cả những lời tư vấn "ăn xổi" chỉ cho thấy 2 điều: Một là người tư vấn lười tư vấn, hai là họ chẳng có một cái gì trong đầu cả.