Sống tích cực hơn với phương pháp Mature Gratitude

Có rất nhiều điều đáng để biết ơn trên cuộc đời hơn bạn nghĩ đấy - bất chấp hoàn cảnh đặc biệt của chúng ta và sự hỗn loạn của thế giới xung quanh.

Nhưng bị cuốn vào suy nghĩ tiêu cực thì dễ hơn nhiều và chúng ta có thói quen tập trung vào những gì chúng ta không có thay vì những gì ta có.

Robert A. Emmons, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Davis, và chuyên gia nổi tiếng chuyên nghiên cứu "lòng biết ơn", mô tả "lòng biết ơn" là một cách thực hành để ta nhận ra điều tốt đẹp trong cuộc sống của bản thân, những thứ chúng ta thường coi là chuyện bình thường, là lẽ thường tình. Những điều ấy luôn luôn phục vụ ta mỗi khi ta muốn, nên không thấy giá trị thực sự của nó, không thấy bản thân may mắn như thế nào. Ta xem nhẹ những điều nhỏ nhặt và luôn thèm muốn những thứ cao hơn, vượt ngoài tầm với. Không bao giờ có thể mãn nguyện.

Bạn có thể học cách phục hồi suy nghĩ tích cực trong bộ não với "lòng biết ơn của sự tiến bộ" và gặt hái lợi ích từ việc phát triển thói quen này của bản thân.

Như câu nói, "Các tế bào thần kinh đốt cháy cùng nhau, sẽ kết nối với nhau."

Khả biến thần kinh là khả năng để hình thành các kết nối thần kinh mới của não. Hiệu ứng “thiết lập lại hệ thống” này có thể dẫn đến sự tăng trưởng và thay đổi tích cực của thần kinh con người.

Khi mạch não bị cuốn vào những lời tự sự mang tính tiêu cực của bản thân, suy nghĩ của bạn có thể lệch về hướng tiêu cực. Có thể có lời giải thích cho hiện tượng này.

Thành kiến ​​tiêu cực chỉ ra rằng, ta thường bị thu hút bởi những kích thích tiêu cực hơn là tích cực - điều này thể hiện rõ trong cách chúng ta bị thu hút bởi tiêu đề tiêu cực hơn là những tiêu đề tích cực khi lướt mạng hoặc đọc báo.

Mark Hoelterhoff, Tiến sĩ, một chuyên gia tâm lý học tích cực tại Đại học Edinburgh ở Scotland, giải thích rằng từ quan điểm tiến hóa, não bộ đã phát triển khả năng nhận thức cao hơn đối với các mối đe dọa hoặc rủi ro tiềm ẩn để giữ an toàn.

“Nhưng chúng ta có thể vượt ra khỏi thành kiến ​​tiêu cực đó và bắt đầu chú ý hơn đến những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của mình,” Hoelterhoff nói.

Theo Martin Seligman, nhà lý thuyết tâm lý học tích cực nổi tiếng và giám đốc Trung tâm Tâm lý học Tích cực Penn tại Đại học Pennsylvania, một cách để thay đổi suy nghĩ của bạn là thưởng thức. ( Thưởng thức ở đây vì mình không biết dịch ra sao nhưng nghĩa nó cơ bản là, sử dụng những suy nghĩ và hành động để tăng cường độ, thời gian và đánh giá cao những trải nghiệm và cảm xúc tích cực)

Khi chúng ta nghe một tin tức tích cực trên báo, hình thành một suy nghĩ tích cực, hoặc nhận được phản hồi tích cực từ người khác, chẳng hạn như một lời khen.Nhà tâm lý học Seligman khuyên bạn nên dành thời gian để suy ngẫm về nó.

Hoelterhoff nói: “Chính cách tiếp cận thưởng thức đó đã tạo ra một mạch não mới - một mạng lưới thần kinh mới hướng đến việc tìm kiếm điều tích cực.

Ngược lại, sự bù đắp tích cực xảy ra khi chúng ta có cảm nhận về các tình huống trung tính là tích cực nhẹ. Một hiện tượng mà mọi người có xu hướng diễn tả các tình huống trung tính là tích cực nhẹ và đánh giá cuộc sống của họ là tốt. Sự bù đắp tích cực là bản thể trái ngược của thành kiến ​​tiêu cực.

Nếu hầu hết mọi người cảm thấy tích cực nhẹ trước những tình huống trung lập, chúng ta có thể kết luận và học hỏi từ đó, và vận dụng khi đối mặt với những tình huống tiêu cực bằng cách chuyển trọng tâm sang điều gì đó tích cực.

“Trên thực tế, cách đơn giản và thiết thực nhất để kích thích bộ não của bạn suy nghĩ tích cực là dành thời gian để suy ngẫm, cảm thấy biết ơn và nhận thức về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn,” Hoelterhoff nói.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy "thực hành lòng biết ơn một cách trưởng thành" bao gồm lòng tốt, biết ơn vì cuộc sống và tận hưởng những điều nhỏ nhặt có thể giúp chúng ta đối phó trong thời gian khủng hoảng - chẳng hạn như đại dịch COVID-19.

Sau đây là những cách có thể giúp bạn nuôi dưỡng lòng biết ơn trưởng thành.

Louisa Jewell, người sáng lập kiêm chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Tích cực Canada và là tác giả của cuốn sách “Wire Your Brain for Confidence” ( Kết Nối lại Hệ Thống não để có sự Tự Tin), nói rằng thực hiện và chứng kiến ​​những hành động tử tế khiến chúng ta cảm thấy sung sướng và hài lòng hơn.

Tử tế với người khác có thể truyền cảm hứng để bạn thể hiện lòng tốt nhiều hơn qua hành động. Jewell nói: “Lòng tốt đã thúc đẩy các hành vi và sự hợp tác xã hội. Hành vi xã hội (Prosocial behavior) là một hành vi xã hội "mang lại lợi ích cho người khác hoặc xã hội ,theo nguồn tin nghiên cứu được công bố trên tạp chí Public Library of Science, những hành vi này mang lại nhiều lời ích và cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Sự tử tế không chỉ khiến người đối diện cảm thấy dễ chịu mà còn khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân.

Tara-Nicholle Kirke, tác giả, huấn luyện viên và người sáng lập SoulTour ở Oakland cho biết: “Biết ơn là một trạng thái của tâm trí - nhưng cho đi những lời cảm ơn là một hành động mà chúng ta có thể kiểm soát.

Cô nói: “Những người biết ơn cảm thấy tập trung hơn và tỉnh táo hơn, tập trung vào hiện tại và có thể đối mặt với những thách thức trong cuộc sống.

Theo Kirke, chìa khóa để cho đi những lời cảm ơn là tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Cô ấy nói rằng đại dịch đã thức tỉnh chúng ta về một sự thật rằng một số thứ chúng ta đã nỗ lực rất nhiều có thể không quan trọng như chúng ta từng nghĩ.

Thay vào đó, đó là những điều đơn giản, như dành nhiều thời gian hơn cho gia đình hoặc tự tạo cho bản thân những khoảng thời gian yên tĩnh trong thiên nhiên, mà chúng ta có thể cảm thấy thực sự biết ơn.

Học cách thưởng thức khoảng khắc trong cuộc sống là một cách thuận tiện, miễn phí và hiệu quả để tăng hạnh phúc và chất lượng cuộc sống ,cung như giảm căng thẳng.

Sonja Lyubomirsky, tiến sĩ, tác giả, nhà nghiên cứu hạnh phúc và giáo sư tại Đại học California, Riverside, giải thích rằng trải nghiệm cuộc sống của chúng ta được tạo ra bởi những gì chúng ta hướng sự chú ý của mình vào.

“Những gì ta chọn để tập trung sự chú ý của bản thân vào là những thứ thực sự quan trọng đối với hạnh phúc của ta” Lyubomirsky nói. "Những điều chúng ta có thể làm để tăng cường hạnh phúc đều liên quan đến việc học cách chuyển hướng sự chú ý của bản thân."

Lyubomirsky mô tả thực hành biết ơn là quá trình tập trung sự chú ý của ta vào những gì tốt đẹp về cuộc sống của bản thân và những người xung quanh. Nhưng chìa khóa ở đây là luôn khởi đầu nhỏ. Nghĩ lớn

Thưởng thức những điều nhỏ nhặt, như cách mặt trời chiếu vào mặt bạn hoặc mùi lá mùa thu, có thể giúp chuyển hướng sự chú ý của bạn về những cảm xúc tích cực.

Ngoài ra chánh niệm (thiền) cũng là một công cụ hữu ích để trau dồi nhận thức về khoảnh khắc hiện tại và bày tỏ lòng biết ơn.

Nghiên cứu cho thấy thực hành lòng biết ơn có thể tốt cho sức khỏe và truyền sự hạnh phúc, hài lòng và một cuộc sống tốt hơn nói chung.

-Bạn có thể thực hành lòng biết ơn đầu tiên vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ vào buổi tối. Nếu có việc bận, trên đường đi làm có thể là thời điểm lý tưởng để suy ngẫm.

-Viết nhật ký và hồi kí bày tỏ sự biết ơn

-Một bức thư cảm ơn

-Hãy đánh giá cao người đã đồng hành cùng bạn

-Bày tỏ điều bạn biết ơn trên mạng xã hội

-gửi cho ai đó một tin nhắn để cho họ biết bạn rất quý mến họ, chỉ một điều đơn giản như vậy thôi cũng có thể làm ngày của người ấy tương sáng hơn đấy!

-Viết ra ba điều mà bạn cảm thấy biết ơn

-Học cách tư duy tích cực

-Trân trọng những điều nhỏ nhặt nhất

-Yêu bản thân nhiều hơn

Hãy nhớ rằng lòng biết ơn là một phương pháp thực hành - không phải là một cách sửa chữa nhanh chóng. Dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm, lưu tâm và thưởng thức những câu chuyện và trải nghiệm tích cực xung quanh ta có thể giúp kích thích não bộ luôn suy nghĩ tích cực.

Khi chúng ta tham gia vào các hành vi vì xã hội và thúc đẩy các kết nối ,mối quan hệ có ý nghĩa với những người khác, chúng ta sẽ tạo ra một hiệu ứng lan tỏa của lòng tốt có thể được cảm nhận trong nhiều thế hệ sau.

Sức mạnh của suy nghĩ tích cực chỉ phát huy tác dụng khi chúng ta biến những rung cảm tốt đẹp đó ra bên ngoài. Để tỏ lòng biết ơn trong thời đại COVID và hơn thế nữa, là thực hành suốt đời để đối xử tốt với bản thân và với những người xung quanh, cảm ơn những gì chúng ta có và dừng lại để tận hưởng những điều nhỏ bé trong cuộc sống.

Lòng biết ơn của sự trưởng thành không chỉ có thể giúp chúng ta đương đầu trong những lúc nghịch cảnh mà còn là một lối sống có thể giúp chúng ta đạt được niềm vui, sự hài lòng và hạnh phúc hơn.

(Bài viết trên là bản dịch từ Psychcentral.com -Với sự thêm thắt từ ngữ để phù hợp với thuần phong mĩ tục Việt Nam. Cũng như thêm chú thích về định nghĩa của các từ Chuyên Ngành giúp người đọc dễ hiểu.)

Dịch by: Nguyễn Ngân Dương