PHƯƠNG PHÁP XÂY DỰNG THÓI QUEN – TÓM TẮT SÁCH ATOMIC HABIT

Sau đợt tết vừa rồi, mình vừa nghiêm túc nhìn lại hành trình thói quen của mình. Mỗi dịp năm mới mình đều có kế hoạch chi tiết cho việc thay đổi bản thân bằng các kế hoạch hết sức hoành tráng. Nhưng chỉ duy trì được một thời gian ngắn lại thất bại. Quyết tâm tìm hiểu lí do đằng sau thất bại ấy, mình bắt đầu nghiên cứu chi tiết hơn về thói quen. Và cuốn sách Atomic Habit của tác giả Jamesclear đã giúp mình hiểu thêm nhiều điều về thói quen.

Về mục đích của thói quen, chắc hẳn ai cũng biết rõ các thói quen có ảnh hưởng rất lớn đến đời sống mỗi người. Những thói quen tốt như đọc sách, tập thể thao, viết lách,… sẽ làm bạn sống khỏe mạnh, ý nghĩa, tích cực hơn. Còn những thói quen xấu như nghiện rượu, ăn fastfood, thức khuya,… sẽ làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, để thói quen có thể phát huy tác dụng, thói quen đó cần kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Quá trình tăng trưởng giá trị của thói quen theo thời gian được thể hiện như bên dưới.

Quãng thời gian đầu các thói quen chỉ đem lại các cải thiện nhỏ, thậm chí bản thân không cảm thấy được sự tiến bộ (tập gym, chạy bộ,…). Trước khi các kết quả được “bùng nổ”, chúng ta phải trải qua thời gian mà Jamesclear gọi là “Valley of disappointment” – Thung lũng của sự thất vọng – nơi phần lớn mà chúng ta sẽ thất bại.

Để có thể vượt qua giai đoạn này, hay cụ thể là hình thành và duy trì các thói quen bền vững, Jamesclear đã đề ra một hệ thống phân tích và xây dựng quá trình phát triển thói quen một cách hiệu quả.

Theo Jamesclear, nếu bạn chưa thành công trong xây dựng thói quen, thì đó không phải là bạn chưa có mục tiêu đúng đắn hay không đủ động lực, mà hệ thống mà bạn đang sử dụng có vấn đề.

Vậy như thế nào là một hệ thống đúng? Chung ta sẽ tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này bằng cách điểm qua các nội dung chính của cuốn Atomic Habit.

Theo Charles Duhigg, tác giả cuốn sách The Power of Habit, quá trình vận hành của thói quen có 4 bước:

Cue – Gợi ý: Để kích hoạt một thói quen cần có một tác nhân nào đó gợi ý từ môi trường. Ví dụ như nếu bạn nghiện MXH, khi bạn cảm thấy buồn chán bạn sẽ tự động mở Facebook để lướt. Như vậy buồn chán sẽ là gợi ý của thói quen lướt Facebook của bạn.

Craving – Sự thèm muốn: Sau khi nhận kích thức từ môi trường, bạn sẽ phát sinh động cơ để thực hiện thói quen ứng với kích thích đó. Như trong quá khứ, mỗi khi bạn buồn chán thì lướt Facebook sẽ làm bạn thấy vui hơn, thì bây giờ trí não bạn sẽ khiến bạn ham muốn lướt Face khi bạn buồn chán.

Response – Phản ứng: Theo gợi ý của não, bạn sẽ thực hiện hành động theo thói quen. Ở đây là lướt Facebook.

Reward – Phần thưởng: Sau khi thực hiện thói quen, bạn sẽ có cảm giác thỏa mãn nhất định. Cảm giác này sẽ củng cố thói quen, khiến bạn tăng mức độ tự động của cả quá trình thói quen khi lần kế gặp các gợi ý này.

Dựa theo cơ chế trên, Jamesclear đã phát triển 4 quy tắc tương ứng để phát triển thói quen, bao gồm các công cụ cụ thể để củng cố thói quen tốt và loại trừ thói quen xấu.

Ở quy tắc này, chúng ta cần tập trung làm rõ mục tiêu của các thói quen và xây dựng môi trường phù hợp để phát triển các thói quen tốt.

Để tăng khả năng thực hiện các thói quen, chúng ta cần chỉ rõ thời gian và địa điểm để thực hiện thói quen. Thay vì đề ra mục tiêu: “Tôi sẽ viết nhiều hơn”, bạn cần cụ thể hơn: “Tôi sẽ viết 1 bài viết 1000 từ vào 3h00 chiều ngày 26/2/2023 tại bàn làm việc”. Việc bạn cụ thể thời gian và địa điểm sẽ khiến bạn cam kết tốt hơn vào việc thực hiện hành vi.

Bên cạnh đó, bạn có thể quy hoạch không gian sống của mình thành các khu vực với các thói quen khác nhau. Ví dụ như bạn làm việc sẽ chỉ để làm việc, còn khi lướt Facebook bạn sẽ ra Sofa. Việc tách biết các khu vực riêng như vậy sẽ giúp não bạn củng cố thói quen làm việc trong không gian chuyên dụng này.

Hầu hết mọi người đều tin rằng việc hình thành thói quen quyết định bởi ý chí của mỗi người. Tuy nhiên theo mô hình của Charles Duhigg thì thói quen bắt đầu từ các kích thích của môi trường. Chính vì vậy môi trường rất quan trọng trong việc hình thành thói quen. Vì vậy khi bạn xây dựng thói quen, hãy chọn các môi trường phù hợp. Nếu bạn thích chạy bộ, hãy tham gia một nhóm chạy bộ. Nếu bạn muốn xây dựng thói quen viết lách, hãy tham dự các cộng đồng viết. Con người là sinh vật của cộng đồng. Các hoạt động, quan điểm của cộng đồng sẽ củng cố thói quen của bạn

Quy tắc số 2 nhấn mạnh vào cảm giác về thói quen. Bạn có thể đề ra các thói quen tốt và nỗ lực thực hiện chúng. Tuy nhiên nếu bạn không thực sự tin rằng thói quen đó là thú vị thì bạn sẽ khó lòng giữ được thói quen đó.

Một trong những mẹo để thay đổi cách nhìn nhận về hành động là sử dụng ngôn ngữ. Thay vì nói:”Tôi phải chạy bộ để có sức khỏe tốt hơn”, chúng ta có thể nói: “Tôi chạy bộ để có cơ hội có sức khỏe tốt hơn”. Thay đổi này sẽ giúp chúng ta có cái nhìn khác về thói quen và tăng khả năng thực hiện chúng.

Khi thất bại trong xây dựng một thói quen, đôi khi chúng ta nhận ra thói quen đó thực sự quá khó để thực hiện. Bạn muốn chạy bộ và bắt đầu bằng việc chạy 10km mỗi ngày? Có thể bạn sẽ duy trì được vài ngày nhưng chắc chắn không được lâu. Một phương án đơn giản là thực hiện thói quen theo “Phiên bản 2 phút”. Mục tiêu ở đây là chúng ta sẽ thực hiện thói quen đó trong phiên bản đơn giản nhất. Thay vì đặt mục tiêu là 10km thì bạn chỉ cần xỏ giày và đi bộ 1km. Việc này nghe có vẻ ngớ ngấn. Nhưng nó sẽ dễ dàng thực hiện hơn rất nhiều. Sau khi thực hiện thành công phiên bản 2 phút này. Bạn sẽ có nhiều động lực để tiếp cận các mục tiêu xa hơn. Bên cạnh đó, việc bạn thực hiện phiên bản mini này giúp bạn giữ vững tầng suất của thói quen. Và việc giữ tần suất này rất quan trọng trong xây dựng thói quen. Sự lặp lại này sẽ củng cố thói quen theo quy luật hàm mũ.

Đây có thể nói là quy tắc quan trọng nhất trong 4 quy tắc. Nếu 3 quy tắc trên tập trung vào việc hình thành hành thói quen trong một lần cụ thể, quy tắc số 4 sẽ là điểm nối vào vòng thói quen khép kín, tạo động lực cho lần thực hiện sau.

Não bộ con người từ lâu được thiết kế để thực hiện các hành động mang lại kết quả nhất thời (ăn nhiều đường, chất béo, nằm trong chăn ấm hơn là chạy trong trời lạnh…), tuy nhiên trong xã hội hiện đại chúng ta lại đề cao các hành động mang lợi ích lâu dài hơn (tập thể dục, ăn uống lành manh,…). Chính vì vậy, việc hình thành các thói quen không mang lại phần thưởng ngay lập tức sẽ rất khó khăn.

Để củng cố các thói quen tốt, bạn cần phải có phần thưởng sau khi thực hiện các thói quen này. Phần thưởng tốt nhất cho các thói quen này đó là sự nhắc nhở về con đường tiến bộ của bạn. Thói quen của bạn nên được đo đạc và ghi nhận. Việc bạn tiến bộ hơn trong các thói quen là một cách nhắc nhở hiệu quả về phần thưởng lâu dài của bạn.

Xây dựng thói quen là một hành trình rất dài và không dễ. Tuy nhiên với cuốn sách của Jamesclear mình đã hiểu hơn được nhiều khía cạnh của chủ đề thú vị này. Thật sự cái tên Atomic Habit của cuốn sách rất ý nghĩa. Nó không chỉ làm nổi bật giá trị lớn lao của các thói quen nhỏ, mà nó còn nhắc rằng các thói quen cũng như các nguyên tử cấu thành nên chúng ta. Xây dựng các thói quen mới cũng chính là hành trình định nghĩa lại bản thân mình.