Ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian covid này làm ngày như dài đằng đẵng, ở nhà hết ăn, nằm rồi đọc sách, xem phim, thi thoảng đọc tài liệu chuyên môn để khi đi làm có thêm kiến thức. Một đêm trăng thanh gió mát, mình chẳng muốn rờ đến mấy cái thứ chán ngắt kia thế là tắt điện thoại lên giường lúc 9h tối (trước giờ toàn 11h30), vắt tay lên trán mãi mà chẳng ngủ được. Rồi tự dưng thắc mắc về cái điều mình đã thực hành như cơm bữa 26 năm nay: ngủ. Tại sao mình cần ngủ? Từ xưa đến giờ thời gian ngủ trung bình của mình khoảng 8 tiếng/ngày có hợp lý hay không? Mình lại thắc mắc tại sao thi thoảng mình đọc thấy trên báo một số tổng thống, chủ tịch này nọ chỉ ngủ 3-4 h một ngày họ có thần thánh quá không? Suy nghĩ mãi mà não chả nặn ra được nguyên lý gì thế là bật dậy mở máy tính rồi gõ: How Much Sleep Do I Need? Kết quả mình tìm kiếm và tập hợp lại dưới đây mời các bạn cùng đọc!

Khi giám sát hoạt động sóng não của người bằng điện não đồ trong khi ngủ (EEG) giám sát này được gọi là polymosogram. Polymosogram cho thấy có 2 loại cơ bản của hoạt động sóng não xuất hiện tạo thành các chu kì trong giấc ngủ ban đêm: sóng nhanh α (khoảng 10 sóng mỗi giây) và sóng chậm Delta (0,5- 4 sóng mỗi giây).

Một chu kỳ ngủ được chia làm 2 phase - 5 giai đoạn.

Phase 1: Phase vận động mắt không nhanh N-REM gồm 4 giai đoạn:

Phase 2: Phase vận động mắt nhanh REM - giai đoạn này có vẻ như là một hoạt động không đồng bộ, trong đó các sự kiện sinh lý khác xảy ra như: não tăng hoạt động, co giật cơ tứ chi, cơ mặt, thay đổi nhịp tim, nhịp thở, vận động nhanh của mắt - bởi vì đặc tính sau cùng này mà phase này được gọi là giai đoạn REM - vận động mắt nhanh. Trong giai đoạn REM mơ thường xảy ra nhất.

Sau giai đoạn này, đối tượng lại tiếp tục trở lại giai đoạn ngủ nông và một vòng lặp mới lại bắt đầu cứ thế cho đến khi thức giấc. Mỗi một chu kỳ ngủ hoàn tất mất khoảng 90-110 phút, như vậy một đêm có khoảng 4- 6 chu kì ngủ.

Phase REM thường xảy ra khoảng 5-15 phút, khoảng 80% người thức giấc trong phase REM, 5% thức giấc trọng phase N-REM.

Người trưởng thành phase N-REM chiếm 80%, REM chiếm 20%.

Giấc ngủ phase N-REM đóng vai trò quan trọng trong chức năng phục hồi hệ thống cơ thể, trong phase này cơ thể tăng tổng hợp các đại phân tử sống: protein, chất dẫn truyền thần kinh cần thiết…

Phase REM đóng vai trò quan trọng trong phục hồi chức năng của vỏ não và hoạt động tư duy: người ta cho rằng trong phase này cảm xúc được xử lý và làm dịu đi, nó là thời gian để chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.

Khi làm thực nghiệm ngăn ngủ REM, một số trạng thái cảm xúc trở nên chiếm ưu thế, cá nhân này biểu hiện lo lắng, kích thích, khó tập trung => giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng cho nghỉ ngơi tâm lý.

Tương tự khi ngăn ngủ N-REM một vài đêm đối tượng thường than đau cơ xương, mỏi, cứng người có thể là kết quả không ổn định để phục hồi trao đổi chất => N-REM quan trọng cho nghỉ ngơi vật lý.

Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm gene, tuổi, chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

1, Cấu tạo gen: gen là yếu tố quyết định bạn cần bao nhiêu giờ ngủ mỗi tối. Có người mang gen đột biến chỉ cần 6 giờ ngủ, thậm chí chỉ 3-4 h ngủ. Cũng có người mang gen đột biến gây phản ứng tiêu cực khi họ thiếu ngủ hoặc ngủ sâu hơn.

2, Chất lượng giấc ngủ: Nếu chất lượng giấc ngủ kém: bạn vẫn thấy mệt sau khi ngủ đủ giờ, ngược lại nếu chất lượng giấc ngủ tốt bạn vẫn cảm thấy khỏe mặc dù có thể thời gian bạn ngủ ít hơn thông thường.

Nên các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ dựa vào thời gian trung bình theo tuổi và nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong ngày ngay cả trong một số hoạt động nhàm chán thì bạn chưa ngủ đủ.

Trước tuổi đến trường (3-5 tuổi) cần 10-13 giờ mỗi ngày.

Tuổi đến trường (6-13 tuổi) cần 9-11 giờ mỗi ngày.

Tuổi tin (14-17 tuổi) cần khoảng 8-10 giờ mỗi ngày.

Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 7 - 9 giờ, mặc dù có một số người có thể chỉ cần khoảng 6 giờ hoặc một số lại cần tới 10 giờ để mỗi ngày.

Người lớn (≥65 tuổi) cần 7-8 giờ ngủ mỗi ngày.

Phụ nữ 3 tháng đầu thai kì cần thời gian ngủ hơn bình thường vài giờ.

Cảm thấy buồn ngủ, dễ ngủ vào ban ngày.  Ngủ nhanh sau khoảng 5 phút đặt lưng.   Cần đồng hồ báo thức mỗi ngày.    Cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy vào buổi sang hoặc suốt cả ngày. Khó khăn bước khỏi giường. Thay đổi cảm xúc. Tập trung kém khi làm việc.  Hay quên.   Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức giấc vào giờ nhất định.

Vấn đề về trí nhớ    Trầm cảm     Thiếu vận động     Dễ bị kích động       Phản ứng chậm      Hệ miễn dịch yếu      Cảm thấy đau mỏi người Nguy cơ cao mắc các bệnh như: cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ, béo phì      Giảm ham muốn tình dục     Da nhăn nheo, quầng thâm dưới mắt        Ăn nhiều và tăng cân Kém sáng suốt khi đưa ra quyết định và giải quyết vấn đề Ảo giác

Ngủ vào khung giờ nhất định vào buổi tối: giúp thiết lập đồng hồ sinh học của bạn. Có nghiên cứu cho thấy rằng giờ ngủ thất thường có mối liên hệ với chất lượng giấc ngủ kém và ảnh hưởng đến thời gian ngủ của bạn.      

Tạo thói quen trước khi khi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn: ví dụ nghe nhạc, đọc sách, không nhìn màn hình điện tử như điện thoại, ti vi... Tạo môi trường dễ chịu: yên tĩnh, phòng tối, nhiệt độ vừa phải. Tối thiểu caffeine, alcohol và thuốc lá, tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.    

Hoạt động nhiều hơn: tập luyện vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối (khoảng 30 phút/ ngày, ít nhất 5h trước khi đi ngủ).

Nghủ trưa: đặt mục tiêu không quá 30 phút để khi thức dậy bạn không cảm thấy loạng choạng hoặc làm lộn xộn lịch trình ngủ của mình.      

Đừng tự ép buộc: nếu bạn thấy mình nằm chằn chọc, hãy ngồi dậy và làm một thứ gì đó nhẹ nhàng như đọc sách cho tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể làm cho bạn suy nghĩ nhiều hơn khi lên giường do đó làm bạn khó ngủ hơn.   

Gặp bác sĩ nếu bạn thấy bản thân có vấn đề về giấc ngủ.

Ngủ đóng vai trò quan trọng trong phục hồi tâm lý và thể chất của mỗi cơ thể.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng tập trung, đưa ra quyết định và tăng nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và Alzheimer.

Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tuy nhiên hầu hết người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm là lý tưởng.

Chú ý vào cảm giác trong ngày của bạn thế nào từ đó xác định xem bạn có đang dành thời gian ngủ thích hợp hay không.        Nếu bạn ngủ đủ bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban ngày. Nếu bạn rề rà, thiếu năng lượng hoặc mệt mỏi có thể bạn cần ngủ thêm.  

Để tận dụng tối đa thời gian đi ngủ, hãy tạo thói quen tốt như: tối thiểu caffeine, cồn, tạo thói quen ngủ theo khung giờ và tạo môi trường ngủ dễ chịu.

Cảm ơn mọi người đã kiên nhẫn đọc đến dòng này!

Danh mục tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#TOC_TITLE_HDR_5 https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements

Dement W: Te effect of sleep deprivation, Science 131:1705,1960.

Casey SJ, Solomons LC, Steier J, et al.: Slow wave and REM sleep
deprivation effects on explicit and implicit memory during sleep,
Neuropsychology 30(8):931–945, 2016.

Chouchou F, Chauny JM, Rainville P, et al.: Selective REM sleep
deprivation improves expectation-related placebo analgesia, PLoS
One 10(12):e0144992, 2015.

Dement W: Te effect of sleep deprivation, Science 131:1705, 1960.. Casey SJ, Solomons LC, Steier J, et al.: Slow wave and REM sleep
deprivation effects on explicit and implicit memory during sleep,
Neuropsychology 30(8):931–945, 2016.

Chouchou F, Chauny JM, Rainville P, et al.: Selective REM sleep
deprivation improves expectation-related placebo analgesia, PLoS
One 10(12):e0144992, 2015.

Corsi-Cabrera M, Rosales-Lagarde A, del Rio-Portilla Y, et al.:
Effects of selective REM sleep deprivation on prefrontal gamma
activity and executive functions, Int J Psychophysiol 96(2):115–
124, 2015

Wiesner CD, Pulst J, Krause F, et al.: Te effect of selective REMsleep deprivation on the consolidation and affective evaluation of emotional memories, Neurobiol Learn Mem 122:131–141, 2015.

Moldofsky H: Sleep and pain, Sleep Med Rev 5(5):385–396, 2001