Mini habits - Chiến lược thói quen nhỏ

Dưới đây là những điều tôi rút sau khi đọc và thực hành cuốn sách mini habits ( Gieo thói quen nhỏ gặt thành công lớn) của Stephen Guise.

Khi kết thúc một năm, những bài viết trên facebook đại loại như: “năm vừa qua của tôi”, “đi những đâu”, “làm được những gì”,… xuất hiện tràn lan trên bảng tin của bạn. Rồi bạn tự hỏi bản thân “Mình phải làm cái gì đó”. Sau đó bạn lấy giấy bút ra, viết những điều mình muốn làm, định làm,… Sau đó thì tưởng tượng mình hoàn thành những công việc đó. Bạn đầy nhiệt huyết, khí thế. Bạn xây dựng một kế hoạch "hoàn hảo" để thực hiện những mục tiêu . Ngày đầu tiên, tuần đầu tiên, hay thậm chí là tháng đầu tiên, bạn cố gắng thực hiện những thứ đó,… Nhưng đến khi gặp khó khắn, những thứ diễn ra không như kế hoạch. Và rồi bạn chán nản, bạn gạt bỏ những kế hoạch đó. Đến cuối năm, bạn vẫn là bạn của năm trước.

Theo quan điểm xuyên suốt cuốn sách của tác giả thì ý chí của bạn là hữu hạn và có thể rèn luyện. Vì thế ta cần có một chiến lược hợp lý để tối ưu nguồn ý chí hữ hạn này. Và chiến lược được tác giả đưa ra là "Thói quen nhỏ"

Theo tác giả: "Một thói quen nhỏ là hành vi tích cực rất nhỏ mà bạn buộc bản thân phải làm mỗi ngày. Nó quá nhỏ để thất bại nhưng lại mạnh mẽ không thể lường trước và là một chiến lược góp phần hình thành thói quen ưu việt".

Một thói quen nhỏ là phiên bản rất rất nhỏ của thói quen mà bạn muốn hình thành. Ví dụ: 100 lần chống đẩy hàng ngày được thu nhỏ lại thành một lần chống đẩy hằng ngày. Theo tác giả, sức mạnh của phương pháp những thói quen nhỏ nằm ở việc vận dụng, tư duy, được tiềm tàng trong các vòng lặp phản hồi tích cực, sự gia tăng tính hiệu quả một cách tự nhiên. Cách mà chúng ta thực hiện vai trò của “Những thói quen nhỏ” là sử dụng một phần nhỏ ý chí để buộc bản thân hành động như thể việc đó là một thói quen.

1. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến động lực. Khi chúng ta rơi vào vòng lặp: lấy động lực cao nhất → làm việc → động lực giảm xuống → … thì khó mà có kết quả ổn định và hiệu quả.

2. Khi bạn thực hiện một việc, bạn sẽ làm tiêu hao một phần ý chí. Quan sát biểu đồ ở trên, khi động lực của bạn ở mức cao thì ý chí bạn sử dụng sẽ thấp. Tuy nhiên vấn đề ở đây là không phải lúc nào bạn cũng có động lực ở mức cao → không ổn định.

3. Động lực sẽ khiến ta thất bại, suy giảm lòng nhiệt huyết. Hãy nghĩ đến việc hôm nay bạn có thể có động lực đọc sách 2 tiếng nhưng liệu 1 tuần, 1 tháng, hay 1 năm bạn có thể lấy động lực như thế liên tục không?

1. Ý chí tuy hữu hạn nhưng đáng tin cậy hơn.

2. Ý chí có thể tăng cường được.

3. Các chiến lược dựa vài ý chí có thể dự tính được.

Người ta khám phá ra rằng có 5 yếu tố làm ảnh hưởng đến sự suy yếu ý chí:

1. Nỗ lực

2. Cảm giác khó khăn.

3. Ảnh hưởng tiêu cực.

4. Sự mệt mỏi chủ quan

5. Lượng đường huyết.

Hãy hình dụng vùng an toàn của bạn như một vòng tròn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ở bên trong vòng tròn này. Bên ngoài đường biên, bạn nhìn thấy cơ thể khỏe mạnh của mình, những cuốn sách mà bạn muốn đọc, nhưng thành công bạn muốn đạt được,… Cách phổ biến mà chúng ta thường dùng để thay đổi là lao đầu vào và thử một chiến lược nào đó. Điều này giống như chạy nước rút bên ngoài vùng an toàn và chiến đấu để trụ lại vậy. Điều này xảy ra khi phần tiềm thức của não của bạn cảm thấy không thoải mái khi ở ngoài vùng an toàn, nó muốn quay lại trạng thái dễ chịu hơn. Những thói quen nhỏ giúp bạn tiến đến rìa ngoài của những vòng an toàn và bước bước ra khỏi giới hạn. Việc mở rộng này có thể thay đổi giới hạn của chính bạn.

Định luật 1 Newton phát biểu rằng: "Nếu một vật không chịu tác dụng của bất cứ lực nào hoặc chịu tác dụng của nhiều lực nhưng tổng hợp lực của các lực này bằng không thì vât giữ nguyên trạng thái chuyển động thẳng đều hoặc đứng yên."

Việc bắt đầu một việc có lẽ là phần khó khăn và tiêu hao ý chí nhất. Khi bạn chỉ nghĩ trong đầu mà chẳng thực hiện thì nó sẽ chẳng đi đến đâu. Nhưng bạn kì vọng quá cao thì não của bạn sẽ phản đối: "Thôi nào, chơi game đã, xem phim đã..." vì não luôn chống lại những thay đổi lớn. Điểm hay của chiến lược thói quen nhỏ là mục tiêu của bạn rất bé, nó tiêu hao rất ít ý chí của bạn và dù não có phản đổi thì bạn vẫn có thể thương lượng được. Chẳng hạn như: "Nào, chỉ là một lần hít đất thôi, đọc 1 trang sách thôi, ...".

Tuy nhiên, hành động đầu tiên chỉ là một cú huých nhẹ, trở ngại ban đầu sẽ co lại. Một khi bạn hành động, trở ngại thứ hai sẽ xuất hiện. Cường độ của trở ngại thứ hai sẽ tùy thuộc vào sức ảnh hưởng của trở ngại đầu tiên.

Não không quan tâm tới việc “chống” lại những bước nhỏ, nó chỉ chống lại nhưng thay đổi lớn. Thay đổi một cách chậm rãi và thực hiện từng bước một là bạn đang làm đúng theo quy luật của não bộ. Vì thế khi trở ngại khi hành động thêm xuất hiện, ta hãy chia nhỏ công việc bản thân định làm tiếp theo để đánh lừa hạch nền não.

Tác giả khuyến khích bạn nên thực hiện 2 hay 3 thói quen nhỏ một lúc. Ta nên có một kế hoạch linh động cho một tuần để đánh giá hiệu quả. Bạn có thể tưởng tượng những ngày bận bịu nhất, liệu những ngày như thế bạn có thời gian để thực hiện mục tiêu đã đặt ra hay không? Khi bạn cảm thấy trở ngại, hãy biến hành động của bạn từ nhỏ trở thành cực kì nhỏ.

Cách tốt nhất để biết các thói quen có đáng để nổ lực ngay từ đầu hay không đó là xem xét căn nguyên của nó. Những thói quen tốt có căn nguyên ngay từ giá trị cuộc sống. Hãy sử dụng mũi khoan mang tên “tại sao” để chạm đến căn nguyên của vấn đề. Bạn hãy liên tục đặt câu hỏi "tại sao tôi muốn làm việc này?"

Bạn có thể thực hiện theo thời gian hoặc theo hoạt động.

Ví dụ: sau khi check công việc tôi sẽ đọc sách → theo hoạt động. Tôi sẽ đọc sách lúc 9h → theo thời gian.

Những phần thưởng trừu tượng được xem như một cảm giác hài lòng gắn chặt với tư tưởng của bạn. Thành công sẽ dẫn đến nhiều thành công hơn nữa vì chúng ta thích cảm giác thành công. Những phần thưởng dưới mọi hình thức là cách khả thi để phục hồi ý chí của bạn.

Tất cả các suy nghĩ (tích cực hoặc tiêu cực) đều trội hơn trong tâm trí khi nó được viết ra giấy. Việc gõ máy tính không có tác dụng tương tự. Tác giả khuyến khích bạn nên đánh giá một ngày lúc trước khi đi ngủ. Nếu bạn đánh giá vào buổi sáng, những việc làm hoàn thành ngày hôm trước sẽ khiến bạn cảm thấy ít có động lực hơn.

Chúng ta cần thực hiện 3 điều này để hình thành các thói quen:

1. Cường hóa ý chí.

2. Tiến bộ trong thời điểm hiện tại.

3. Không làm cạn kiệt ý chí của chúng ta.

Thay vì những kỳ vọng cao đối với khối lượng công việc, chúng ta sẽ đặt kỳ vọng và năng lượng của chúng ta về tính nhất quán. Công cụ mạnh mẽ nhất của cuộc sống là tính nhất quán, bởi vì đó là cách duy nhất cho các hành vi trở thành thói quen và khi hành vi thực sự trở thành thói quen, đồng nghĩa với việc bạn đã chuyển trạng thái chống lại nao bộ sang trạng thái đồng hành với nó.

Những dấu hiệu của một thói quen:

- Không có trở ngại: bạn cảm thấy nhẹ nhàng khi thực hiện hành vi hơn là không thực hiện nó.

- Đồng nhất: Giờ đây bạn đồng nhất bản thân với hành vi và sẽ cảm thấy tự tin hoàn toàn khi nói: “tôi đọc sách” hoặc “tôi là một nhà văn”

- Hành động vô thức: Bạn sẽ hành đồng mà không phỉa đưa ra bất kỳ quyết định nào. Bạn sẽ không nghĩ: “Ok, tôi sẽ đi tập thể hình” mà bạn chỉ lấy đồ và đi.

- Bạn sẽ không có lắng về nó nữa.

- Sự bình thường hóa: các thói quen không chứa đựng cảm xúc.

- Nó chán lắm: bản thân các thói quen tótp không hấp dẫn tý nào, chúng chỉ tốt cho bạn mà thôi.

1. Đừng bao giờ lừa dối.

2. Hãy hài lòng với mọi tiến bộ.

3. Hãy thường xuyên thưởng cho bản thân, đặc biệt là sau mỗi thói quen nhỏ.

4. Hãy cân bằng!

5. Nếu bạn cảm thấy trở ngại lớn, hãy bước lùi lại và bước nhỏ thôi.

6. Hãy nhắc bản thân rằng điều đó dễ dáng lắm!

7. Đừng bao giờ nghĩ rằng một bước là quá nhỏ

8. Hãy thêm năng lượng và tham vọng nhằm gia tăng lòng tự trọng, chứ không phải là nhu cầu lớn hơn.