Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan (7)

Khi nói đến macronutrient, đây là phần tôi thích đề cập tới nhất, và bạn chắc chắn cũng sẽ thích khi tìm hiểu thêm về tinh bột.

Carbonhydrate đem lại những lợi ích tuyệt vời: tăng cường trao đổi chất (tăng cường sức khoẻ và giảm cân), lấp đầy dự trữ glycogen (nhiều năng lượng lơn) tăng mức leptin (kiểm soát cơn đói và ít thèm ăn hơn), tăng cường ham muốn tình dục (bạn biết về điều này) và tăng cường đồng hoá cơ bắp (tăng khối lượng cơ/hồi phục tốt hơn)

Có ba loại Carbonhydrate chính: monosaccharides, disaccharides, và polysaccharides (đường đơn, đường đôi và đường đa)

Monosaccharides là dạng đơn giản nhất của Carbonhydrate (mono: chỉ chứa một tiểu đơn vị đường). Các dạng monosaccharides quan trọng nhất là glucose, fructose và galactose. Chúng còn được gọi là đường đơn.

Glucose được cơ thể sử dụng dễ dàng nhất, trong ba quy trình: dùng làm năng lượng ngay lập tức, dự trữ trong cơ và tế bào gan, và chuyển hoá thành mỡ cơ thể để dự trữ.

Fructose là một loại monosaccharides khác, sẽ được chuyển hoá tại gan để chuyển thành glucose.

Fructose được tìm thấy trong nhiều thức ăn tự nhiên và nhân tạo, được công nhận là loại tinh bột ngọt nhất. Có thể tìm thấy trong nhiều loại hoa quả (và rau củ).

Fructose chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hoá, chất xơ và polyphenols.

Tuy nhiên, fructose nguồn gốc từ thực phẩm chứa xi rô ngô ngọt, như kẹo, các loại nước xốt, ngũ cốc, kem chứa lượng fructose cực cao và dễ dàng gây nên dư thừa fructose, dẫn đến dự trữ ngay trực tiếp dưới dạng mỡ. *Cơ thể xử lý fructose từ thực phẩm tự nhiên rất tốt. Bạn co thể ăn nhiều hoa quả và rau củ, và khó có thể vượt qua ngưỡng dự trữ tối đa (15-25gram fructose trong gan).

Rất nhiều loại rau củ quả thường gặp sẽ không vượt quá lượng fructose một con số, do đó bạn có thể ăn nhiều servings (phần thức ăn) mà vẫn tuân theo hướng dẫn. Vấn đề chỉ xảy ra khi các nguồn thực phẩm khác cũng lấp đầy khả năng dự trữ của gan.

Tôi khuyến cáo giữ giới hạn 2 serving vì hoa quả cũng có hàm lượng Carbonhydrate cao. Hoa quả và rau củ cũng có nhiều chất xơ, do đó sẽ giảm tốc độ tiêu hoá fructose và giữ tốc độ giải phóng fructose vào gan ổn định. Do đó nếu bạn duy trì chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, bạn sẽ không phải lo mình tiêu thụ quá nhiều fructose.

Galactose là loại monosaccharides cuối cùng, giống như fructose, cùng được chuyển hoá ở gan thành glucose. Galactose thường không tồn tại đơn lẻ trong thức ăn.

Disaccharides được hình thành khi hai monosaccharides kết hợp hoá học với nhau. Có ba loại disaccharides: sucrose, lactose và maltose.

Sucrose còn được biết tới dưới tên table sugar – đường ép hình tấm và là dạng disaccharide thường gặp nhất. Sucrose xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm (hoa quả, rau củ, đường củ cải, đường mía) và là sự kết hợp của Glucose + Fructose.

Lactose là một loại disaccharides khác và chỉ có trong sữa của động vật có vú, và là sự kết hợp của glucose và galactose. Những người tự nhiên không sản xuất lactase sẽ không thể tiêu hoá nó, và do đó, không dung nạp lactose.

Cuối cùng là Maltose. Đây là sự kết hợp của hai phân tử glucose. Được sử dụng để ử, thường gặp khi nấu rượu bia.

Polysaccharides là sản phẩm của quá trình liên kết nhiều hơn mười monosaccharides hình thành một chuỗi tuyến tính hoặc phức tạp. Những saccarides này thường gặp từ nguồn động thực vật. Hai polysaccharides thường thấy là starch (tinh bột) và fiber (chất xơ).

Phân tử starch là dạng lưu trữ carbonhydrate trong cây cối (ngũ cốc, cây họ đậu, khoai tây). Stacrch không tiêu hoá được trong dạ dày được gọi là kháng tinh bột, và có thể bị phân huỷ trong ruột để có lợi cho sức khoẻ tiêu hoá.

Chất xơ hoà tan – Soluble fiber có khả năng chống phân huỷ cao. Nó được tiêu hoá một phần trong ruột giừa, nơi các lợi khuẩn tốt lên men, sản xuất ra butyric (có trong bơ) và axit acetic (có trong giấm). ĐIều này giúp hệ thống tiêu hoá duy trì tính axit và khoẻ mạnh.

Chất xơ không hoà tan – Insoluble fiber là chất xơ kháng tiêu hoá nhất và sẽ được vận chuyển nguyên vẹn thông qua hệ thống tiêu hoá. Vai trò chính của nó là hỗ trợ vận chuyển thức ăn và chất lỏng. Nó giúp phân di chuyển nhanh hơn trong ruột.

Cần tối thiểu 20 gram chất xơ mỗi ngày để có thể tiêu hoá tối ưu nhất. Bằng cách ăn nhiều hoa quả, rau, các loại hạt, đậu và ngũ cốc, bạn sẽ không lo thiếu chất xơ.

Khi đề cập tới carbohydrate, mức vận động cá nhân, lối sống và mục tiêu là rất quan trọng.

Đầu tiên, hãy thảo luận một người hay vận động cần bao nhiêu carbohydrate để tăng cơ nạc.

Cơ thể bạn sẽ phân chia carbohydrate thành glycogen. Đây là dạng của năng lượng tiềm năng được dự trữ phần lớn trong gan và cơ bắp.

Glycogen là nguồn năng lượng chính đối với các bài tập cường độ cao30 và có thể tăng đáng kể hiệu suất tập luyện của bạn31. Để đạt những lợi ích đó, bạn cần phải nạp một mức carbohydrate cao nhằm duy trì mức glycogen cao.

Một số nghiên cứu cho thấy khi xây dựng cơ bắp, chế độ ăn nhiều carbohydrate vượt trội so với chế độ ăn ít carbohydrate.

Một nghiên cứu32, được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại Học Ball State cho thấy mức glycogen trong cơ thấp (là kết quả không thể tránh khỏi của chế độ ăn ít carbohydrate) sẽ làm suy yếu tín hiệu tăng trưởng tế bào cơ bắp sau khi luyện tập29.

Một nghiên cứu khác33, được thực hiện bởi các nghiên cứu sinh tại Đại Học Rhode Island, xem xét mức độ nạp carbohydrate cao và thấp ảnh hưởng như thế nào tới khả năng hồi phục, trao đổi chất toàn cơ thể và tổn thương cơ bắp sau luyện tập29. Kết quả cho thấy nhóm ít carbohydrate mất nhiều sức mạnh, hồi phục chậm hơn và có mức độ tổng hợp protein thấp hơn.

Nhằm nhấn mạnh, tôi sẽ chia sẻ thêm một nghiên cứu. Nghiên cứu này được thực hiện bởi các nghiên cứu sinh tại Đại học McMaster. Nghiên cứu các nhóm thực hiện các bài tập thân dưới hàng ngày. Một nhóm ăn chế độ giàu carbohydrate, nhóm còn lại ăn chế độ ít carbohydrate. Kết quả cho thấy29 nhóm có chế độ ăn ít carbohydrate có tỷ lệ phân huỷ protein cao hơn và tỉ lệ tổng hợp protein thấp hơn nhóm chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Nếu bạn là một người năng vận động đang cố gắng tăng cơ nạc hoặc cải thiện hiệu suất, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate sẽ có ích hơn.

Đó là lý do tại sao khuyến cáo29 cho rằng nếu bạn muốn tối đa hiệu suất và tăng cơ, nạp carbohydrate ở mức từ 1 tới 3 gram trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là tối ưu (2.2 – 6.6gram carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể)

Có nhiều tranh cãi khi đề cập tới chế độ ăn nhiều carbohydrate (ít chất béo) hoặc ít carbohydrate (nhiều chất béo), chế độ nào hữu hiệu hơn khi giảm cân.

Một nghiên cứu lớn36 mới được xuất bản đề cập tới vấn đề này. Đó là nghiên cứu ‘lớn’ vì nó có nhiều mẫu tham gia, theo dõi trong một quang thời gian dài, và theo dõi cẩn thận việc tuân thủ chế độ ăn được giao35.

Kết quả nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về giảm cân giữa nhóm low fat và nhóm low carbohydrate.

Thực tế, chỉ cân nhắc áp dụng chế độ ăn high carb hay low carb nếu bạn béo phì, làm việc văn phòng, và gần tiểu đường, và không muốn tập thể dục để giảm cân.

Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"