Làm sao để khi thức dậy không bị uể oải

Các nhà khoa học đồng tình để chia giấc ngủ con người làm 4 giai đoạn ( sẽ có 5 giai đoạn nếu tính cả khi ta mới nhắm mắt nhưng chưa ngủ).

3 giai đoạn đầu được gọi là NREM ( non-rapid eye movement) hay còn được cho là giai đoạn chưa ngủ sâu. Đặc biệt trong giai đoạn 1,2 thì khả năng bị đánh thức là rất cao kể cả với những tác động nhỏ

Giai đoạn 4 được gọi là REM (rapid eye movement) hay còn được gọi là giai đoạn ngủ sâu.

Mỗi giai đoạn đều đóng 1 phần quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển của cơ thể và đồng thời quyết định thời gian và chất lượng của mỗi giác ngủ.

Mỗi chu kì gồm 4 giai đoạn thường kéo dài 90 phút, lặp lại và chúng ta sẽ kí hiệu nó là n.

Giai đoạn này kể cả nếu bạn đánh thức ai đó thì họ cũng không có cảm giác bị buồn ngủ.

Ở giai đoạn này:

+Tín hiệu não chậm lại

+ Nhịp thở, nhịp tim và sự chuyển động mắt chậm dần

+ Các nhóm cơ và cơ thể thả lỏng, có thể các nhóm cơ bị co giật nhẹ

Và giai đoạn này kéo dài khoảng 5-10 phút và não vẫn còn hoạt động rất tích cực trong giai đoạn này

Theo America Sleep Foundation, chúng ta dành hơn 50% thời gian giấc ngủ trong giai đoạn này và nó kéo dài khoảng 20 phút mỗi chu kỳ

Ở giai đoạn này:

+ Bạn trở nên ít nhận thức, bớt nhạy cảm với các tín hiệu từ môi trường xung quanh

+Thân nhiệt cơ thể hạ

+Sự chuyển động của mắt dừng lại

+Nhịp thở và nhịp tim bắt đầu trở nên đều đặn hơn

Não bắt đầu tạo ra các sóng não nhịp nhàng và nhanh hơn, đó là dấu hiệu cho sự củng cố trí nhớ khi nó đang xử lý và tổng hợp các thông tin, ký ức mới trong ngày hôm nay.

Lúc này, cơ thể hoạt động chậm lại chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu

Đây là giai đoạn các sóng não chậm và sâu hình thành hay còn gọi là delta, ta bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu và những âm thanh bên ngoài sẽ khó để đánh thức ta dậy trong thời điểm này.

Ngủ đủ trong giai đoạn này giúp ta phục hồi năng lượng, chuẩn bị cho ngày mới.

Trong giai đoạn này:

+Các nhóm cơ được hoàn toàn thư giãn, nghỉ ngơi

+Huyết áp và nhịp thở giảm

+Đang tiến vào giai đoạn ngủ sâu nhất.

Trong giai đoạn này, cơ thể tiến hành hoạt động sửa chữa và phục hồi các nhóm cơ, cơ quan bị hư tổn. Đồng thời, não tiếp tục tổng hợp và phân loại thông tin quan trọng cần lưu trữ như sự kiện vào ngày mai hay kiến thức đã học hôm nay.

Đây là giai đoạn ngủ sâu, dường như các nhóm cơ bị đóng băng, trừ những nhóm cơ quan trọng cần thiết cho sự sống. Khi thức dậy vào ngay thời điểm này, cơ thể dễ bị tê cứng, đau nhức. Và giai đoạn này dễ xuất hiện tượng như bóng đè vì tâm trí thức nhưng các cơ vẫn còn trong trạng thái đóng băng.

Hoạt động não bắt đầu diễn ra hoạt động mơ. Nhưng vì cơ thể dường như bị tê liệt nên ta thường không gặp rắc rối khi bị giấc mơ ảnh hưởng nhưng vẫn có một số người bị mộng du do cơ thể chưa hoàn toàn tê liệt.

Ở giai đoạn này:

+Não bạn tăng cường hoạt động dẫn tới giấc mơ

+Cơ thể được thư giãn và cố định

+Các cử động mắt nhanh hơn.

Giống như giai đoạn 3, các ký ức cũng được xử lý trong giai đoạn này tuy nhiên người ta cho rằng các giấc mơ là khi các kí ức và cảm xúc được liên kết và xử lý. Vì nó liên kết các kiến thức đã học, giai đoạn này rất quan trọng trong việc học hỏi điều mới.

Như ta đã nêu ở trên, giai đoạn 3,4 là giai đoạn ngủ sâu và khi bị đánh thức ở giai đoạn này, ta sẽ cảm thấy uể oải do cơ thể chưa hoàn toàn thoát ra được trạng thái ngủ.

Giai đoạn lý tưởng nhất để thức dậy là khi còn ở trong giai đoạn 1,2 khi cơ thể chưa hoàn toàn ngủ sâu.

Với ngủ trưa, ngủ từ 15-30 phút thì khi dậy sẽ rất tỉnh táo trong khi ngủ qua 1 tiếng thì lại mệt mỏi vô cùng.

Tổng thời gian ngủ lý tưởng là

thời gian đi ngủ + 90.n + 20

Trong đó:

n là số chu kỳ ( các bác sĩ khuyên rằng nên ngủ từ 4-5 chu kỳ/1 ngày)

90 là số phút của một chu kỳ

20 là thời gian ước chừng từ khi nằm trên giường đến lúc thật sự ngủ.

Chính khoảng thời gian +20 sau sẽ giúp ta thức dậy trong giai đoạn 1,2 và từ đó rất tỉnh táo, kể cả khi ta ngủ 5,6 tiếng.

Ví dụ.

Đi ngủ lúc 11h:

*ngủ 4 chu kỳ: 11h + 4.90 + 20 = 380 mins ( = dậy lúc 5h20)

Thông thường nếu ngủ 5 chu kỳ thì rơi vào tầm 450-470 phút

Đồng thời, khi vừa ngủ dậy, việc tắm rửa và uống nước cũng rất tốt cho sự tỉnh táo của não bộ. Đồng thời việc có các bài tập thể dục nhằm kích thích nhịp tim được cho là rất tốt để bắt đầu ngày mới dù chỉ tập trong 5-10 phút.

Chúc các bạn ngủ ngon.

SYA.

Silent B