Keystone habit - Thói quen then chốt

Có một câu của Aristotle mà mình rất thích, đó là “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit”. Tạm dịch: Chúng ta là những gì chúng ta hành động lặp đi lặp lại. Vì vậy, sự xuất chúng, không phải là một hành động, mà là một thói quen.

Mình là người cực kỳ tin vào sức mạnh của thói quen, và mình tin rằng nhiều người cũng có suy nghĩ như mình. Nếu như bài trước mình đã viết về sức mạnh của các Thói quen nguyên tử và cách để đạt được bất cứ điều gì trong cuộc sống (bạn có thể đọc bài tại đây: https://spiderum.com/bai-dang/Atomic-habits-Thoi-quen-nguyen-tu-rdu ) thì bài này sẽ là bài phân tích về quá trình hình thành thói quen, cách tạo dựng thói quen mới và loại bỏ các thói quen cũ dựa vào những điều rút ra được trong cuốn sách Sức mạnh của thói quen của Charles Duhigg.

Dưới đây là 4 ý chính mình rút ra được sau khi đọc xong quyển sách.

Bất cứ cứ thói quen nào cũng được chia ra làm ba giai đoạn: Cue (gợi ý),   Routine (hoạt động) và Reward (phần thưởng).

(Bài viết này sẽ sử dụng nguyên bản tên tiếng Anh vì bản thân người viết thấy nó thể hiện được hàm ý nhiều hơn là dịch sang tiếng Việt)

Đầu tiên Cue là một tác động nào đó từ bên ngoài mà nó sẽ kích hoạt thói quen của bạn. Ví dụ như khi bạn nghe tiếng đồng hồ báo thức kêu, khi nghe thấy tiếng thông báo của Facebook hay như tiếng bụng kêu ọt ọt khi đói.

Sau đó là đến phần Routine, chính là những thói quen hoạt động thường ngày. Ví dụ như khi nghe tiếng chuông báo thức kêu là bạn phải dậy để bắt đầu đánh răng rửa mặt, ăn sáng chuẩn bị đi làm. Thấy thông báo của Facebook là phải check để đọc comment xem likes các kiểu. Hay khi nghe thấy tiếng bụng kêu ọt ọt là phải chạy đi mua ngay đồ ăn.

Và cuối cùng là Reward, đó là những phần thưởng mà bạn nhận được sau khi thực hiện thói quen đó. Có thể đó là khi đi làm đúng giờ sau khi dậy thức ngay khi chuông báo thức kêy, có thể là giải trí một chút sau những giờ làm việc căng thẳng bằng cách check Facebook, và cảm giác được ăn ngon hay no nê sau khi ăn một cái bánh mì lúc đói.

Nghe khá là dễ hiểu phải không? Đây chính là nền tảng của cả cuốn sách. Tất cả mọi thứ sẽ đều xoay quanh việc chúng ta vận dụng và điều khiển vòng lặp thói quen này như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một thói quen được hình thành mỗi khi bạn nhìn thấy hoặc cảm thấy được cái Cue, ngay lập tức não bộ sẽ bắt đầu thèm muốn (crave) cái reward và bạn sẽ hành động theo cái Routine. Mỗi thói quen đều có mục đích cuối cùng là thỏa mãn sự thèm muốn của cái reward.

Ví dụ bạn tỉnh dậy (cue), bạn thèm (crave) cảm giác răng miệng thơm tho sạch sẽ (reward) nên bạn đi đánh răng (routine).
Sau khi ăn trưa (cue), bạn thèm (crave) cái cảm giác ăn đồ ngọt (reward) và vì thế mà bạn ăn kẹo (routine).

Hay khi bạn cảm thấy oải (cue), bạn thèm (crave) cảm giác được trở nên mạnh mẽ và sung sức hay cảm giác hoàn thành được gì đó cho sức khỏe bản thân, chính vì thế mà bạn tạo thói quen tập thể dục bất cứ lúc nào bạn thấy vậy uể oải (routine).

Hiểu được điều này là vô cùng quan trọng. Vì sao? Bởi vì trước khi bắt đầu bất cứ thói quen nào hãy xác định rõ tại sao bạn lại muốn hình thành nên thói quen đó, đâu là cái reward (phần thưởng) mà bạn thực sự thèm muốn (crave) ở cuối vòng lặp thói quen. Hãy xác định chính xác reward mà bạn muốn sau khi thực hiện hành động. Và hãy chắc chắn rằng bạn rất rất thèm muốn cái reward đó.
Nhiều thói quen tốt không được hình thành và thói quen xấu không được phá bỏ đơn giản là do cái reward không xứng đáng hoặc không phải điều mà bạn thực sự thèm muốn.
Ví dụ như bạn muốn tập thói quen tập chạy bộ vào buổi sáng để thấy sảng khoái hơn chẳng hạn. Nhưng mà chỉ cần bạn uống nước lạnh vào buổi sáng thôi là thấy sảng khoái ngang bằng với việc chạy bộ rồi thì khó mà bạn có thể chạy bộ buổi sáng lắm.

Sau khi xác định được cái reward mà mình muốn, hãy thiết lập một cái cue để mỗi khi bạn nhìn thấy cái cue đó bạn sẽ thèm muốn ngay cái reward mà đã hình thành trong đầu. Ví dụ như mạnh muốn tạo thói quen uống rất nhiều nước, thì hãy đặt sẵn một cốc nước trên bàn làm việc để mỗi khi bạn nhìn thấy cốc nước đó thì chỉ cần sẵn uống thôi.
Hoặc nếu bạn muốn tập quen dậy sớm chạy bộ, vậy thì hãy thử sắp xếp một vài bộ quần áo thể thao trước khi đi ngủ và sáng hôm sau khi bạn nhìn thấy bộ quần áo sẵn đó bạn sẽ muốn mặc vào và chạy bộ luôn và ngay.

3. Cách thức thay đổi thói quen xấu
Vậy là mình vừa mới nói về cách thức tạo dựng thói mới, vậy thay đổi thói quen cũ thì sao?
Charles – tác giả của quyển sách nói rằng rất đơn giản bạn chỉ cần giữ nguyên cái cue và cái reward nhưng thay đổi cái routine.

Ví dụ bạn có thói quen ăn đồ ngọt như Socola hay kẹo ngọt sau mỗi bữa trưa. Cái cue là sau khi hoàn thành bữa trưa, cái reward là cái cảm giác ngọt ngọt đầu lưỡi và tăng năng lượng cho buổi chiều. Hãy giữ nguyên 2 điều này nhưng thay vì ăn socola và kẹo, hãy chuẩn bị sẵn một vài tiếng miếng táo phết bơ lạc. Những miếng táo phết bơ lạc đó vừa ngon vừa ngọt lại mang cho bạn cảm giác năng lượng của chiều
Charles nói rằng đừng cố gắng kìm hãm sự thèm muốn, hãy cứ để cho sự thèm muốn trỗi dậy và hãy cứ chiều chuộng nó. Nhưng hãy chuyển hướng nó sang một hướng khác mà bạn muốn.
Mình không nói rằng điều này đơn giản. Chắc chắn sự thay đổi này sẽ làm cho bạn cảm thấy khó chịu và khó khăn ngay từ lúc ban đầu nhưng thói quen chính là khi bạn lặp đi lặp lại một việc gì đó trong một thời gian thì dần dần nó sẽ được tự động hóa (autopilot) mà chẳng phải suy nghĩ gì cả.

4. Keystone habit – Thói quen then chốt

Keystone habit - Thói quen then chốt là thói quen mà một khi bạn tạo dựng thói quen đó thì nó sẽ tạo ra hiệu ứng Domino và cải thiện cả những khía cạnh khác trong cuộc sống.

Ví dụ như thói quen dậy sớm có thể gọi là một thói quen then chốt khi mà bạn dậy sớm giúp cho bạn có thời gian để tập thể dục hay chạy bộ, đồng thời có thời gian để thưởng thức bữa sáng giàu dinh dưỡng, đi làm đúng giờ, tập trung công việc, vân vân và mây mây.

Xác định được thói quen then chốt có thể giúp bạn tạo ra được một loạt sự thay đổi hay ho khác trong cuộc sống.  

Điều thú vị về thói quen then chốt đó không phải ai cũng có thể xác định được thói quen then chốt của bạn là gì mà bạn phải tự tìm ra nó. Không phải tất cả thói quen đều là những thói quen then chốt hiệu quả. Một số thói quen có tác dụng tốt hơn để kích hoạt hay xúc tác cho những thói quen khác.

Ví dụ như bỏ thuốc lá có thể không dẫn đến việc bắt đầu chạy bộ hay cải thiện chế độ ăn uống. Nhưng khi bạn chạy bộ lại có thể khuyến khích bẩn thân bỏ thuốc lá và cải thiện chế độ ăn và còn hơn thế nữa.

Trên đây là 4 ý chính mình rút ra được từ quyển sách Sức mạnh của thói quen. Cộng với những kiến thức cóp nhặt được từ quyển Thói quen nguyên tử, giờ đây cũng kha khá các chiêu thức để tạo dựng thói quen, thay đổi lỗi sống rồi nhỉ 😉