Hướng dẫn chi tiết cách thực hành biết ơn

Những tháng qua cuộc sống của bạn như thế nào? Vui? Buồn? Tức giận? Lo âu? Hay mệt mỏi?

Nếu bây giờ bạn nhận được câu hỏi điều gì khiến bạn cảm thấy biết ơn nhất? Liệu bạn có sẵn câu hỏi hay là bạn chững lại vài giây và suy nghĩ? Bạn có thể dễ dàng gọi tên khoảnh khắc bạn cảm thấy hạnh phúc nhất trong ngày không? Liệu tâm trí của bạn còn đủ chỗ cho sự biết ơn hay bị lấp đầy bởi những cảm xúc tiêu cực khác?

Bạn đã bao giờ nghĩ rằng có một ngày mình sẽ thực hành biết ơn? Có bao giờ bạn ngồi lại 5 phút mỗi ngày để cảm ơn tất cả những gì xảy ra trong cuộc sống của bạn?

Chúng ta chưa xây dựng thói quen biết ơn vì chúng ta chưa nhìn thấy được lợi ích của nó. Cuộc sống của chúng ta quá bận rộn để dành ra 5-10 phút mỗi ngày và nói lời cảm ơn. Nhưng tôi nghĩ rằng, khi cuộc sống trở nên quá mệt mỏi, dần dần chúng ta sẽ tìm đến những liệu pháp thực hành giúp chúng ta có cuộc sống an nhiên hơn.

Thực hành sự biết ơn không giống như kiểu viết nhật ký như chúng ta viết khi còn nhỏ. Thay vì viết lại những câu chuyện xảy ra trong một ngày, bạn chỉ cần viết ra những điều bạn cảm thấy biết ơn. Xây dựng thói quen biết ơn rất đơn giản và không tiêu tốn quá nhiều thời gian. Nếu bạn đã sẵn sàng cho việc thực hành biết ơn, hãy đọc hết bài viết nhé

Sự biết ơn là cảm giác biết ơn với những điều tích cực xảy ra trong cuộc sống của mỗi người. Sự biết ơn có thể đến từ những điều đơn giản như mỗi sáng mở mắt tỉnh dậy và cảm thấy biết ơn khi mình còn sống, hay biết ơn vì thời tiết hôm nay thật đẹp. Những điều tưởng chừng như đơn giản đó lại bị chúng ta thường xuyên bỏ quên và nghĩ rằng đó là điều hiển nhiên phải xảy ra.

Khi chúng ta tập tung vào những điều tiêu cực, chúng ta quên mất còn nhiều điều tốt đẹp khác đang diễn ra xung quanh chúng ta. Chúng ta đổ lỗi cho tất cả mọi thứ đang làm cuộc sống của chúng ta trở nên rối ren, khổ cực. Thay vì cảm ơn, chúng ta cho rằng cuộc sống này thật bất công. Nhưng cuộc sống có thực sự bất công hay không còn phụ thuộc vào cách nhìn nhận của chúng ta nữa.

Không phải tự nhiên mà hiện nay có nhiều người thực hành biết ơn. Rất nhiều người sau khi thực hành biết ơn, họ đã thay đổi thái độ nhìn nhận cuộc sống theo hướng tích cực.

Khi bạn dành thời gian để tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống, tâm trí bạn sẽ luôn bình an, thoải mái. Viết xuống những điều bạn cảm thấy biết ơn sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan, yêu đời hơn bởi vì bạn chọn cách nhìn nhận cuộc sống theo hướng tích cực và nhờ đó, bạn dành ít năng lượng tập trung vào những điều tiêu cực. Tại sao bây giờ có nhiều người mắc bệnh trầm cảm, vì họ luôn nhìn vào những khía cạnh xấu của cuộc sống. Khi đã rơi vào hố sâu đó, họ rất khó để thoát ra.

Thực hành biết ơn thường xuyên còn giúp bạn tự nhìn nhận và thấu hiểu bản thân. Thực hành sự biết ơn giúp bạn xóa bỏ đi thói quen so sánh bản thân mình với người khác. Sự so sánh khập khiễng này luôn biến cuộc sống tươi đẹp của bạn thành địa ngục. Cảm giác tự ti vì luôn thua kém người khác sẽ khiến cuộc sống của bạn tràn ngập sự ganh ghét và đố kỵ. Nhưng sự biết ơn giúp bạn hiểu được điểm mạnh điểm yếu của bản thân và giúp bạn tự tin đối diện với thực tại.

Mỗi ngày dành 10-15 phút, viết ra những điều bạn cảm thấy biết ơn có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon, biết đâu những điều tốt đẹp đó lại tiếp tục đi vào giấc mơ của bạn, đặc biệt là đối với những bạn hay gặp ác mộng. Những điều tốt đẹp đó giúp bạn xóa đi những lo lắng ưu phiền làm ngăn chặn giấc ngủ tới với bạn. Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy biết ơn vì tôi có một chiếc ngủ, tôi biết ơn vì thời tiết hôm nay mát mẻ giúp tôi dễ vào giấc ngủ hơn, tôi biết ơn vì chiếc quạt phòng tôi vẫn còn hoạt động, như vậy tôi sẽ không bị cái nóng làm ngăn cản giấc ngủ của tôi. Tôi biết ơn vì hôm nay tôi có một ngày nghỉ yên bình để tôi phục hồi năng lượng tiêu hao trong tuần vừa qua.”

Những người thực hành biết ơn thường xuyên sẽ có xu hướng biết cách chăm sóc bản thân mình hơn. Nhiều nghiên cứu cho rằng, tập trung vào cảm giác hài lòng và mãn nguyện sẽ làm giảm căng thẳng, và giúp bạn có đủ năng lượng và sức khỏe để đối mặt với những khó khăn đang diễn ra trong cuộc sống. Từ đó, cuộc sống của bạn không còn là “bể khổ” như cách chúng ta vẫn thường nói với nhau nữa, cuộc sống bạn sẽ tràn ngập sự hạnh phúc và biết ơn.

Có rất nhiều cách để bạn thực hành biết ơn. Để bắt đầu hành trình, bạn hãy chọn một kiểu thực hành biết ơn phù hợp với bạn. Một số câu hỏi sau giúp bạn dễ dàng tìm được phương pháp thực hành biết ơn. Bạn thích thực hành biết ơn bằng cách viết xuống giấy hay thu âm lời nói? Bạn sẽ mang theo nó mỗi ngày hay để ở góc bàn làm việc? Bạn thích viết trên những tranh giấy kẻ sẵn hay trắng trơn hoàn toàn? Bạn có thích tự thiết kế cuốn số thực hành biết ơn hay không?

Có một vài cách thực hành biết ơn bạn có thể tham khảo:

Sử dụng Gratitude jounal template: những template này sẽ cho bạn một quá trình thực hành rõ ràng dễ hiểu hơn. Bạn chỉ cần theo những gì người ta đã gợi ý cho bạn. Phương pháp này thích hợp với những người mới bắt đầu thực hành biết ơn. Do đó, để giúp bạn có những ngày thực hành biết ơn đầu tiên dễ dàng và thuận tiện hơn, tôi đã thiết kế template 21 ngày thực hành biết ơn. Click vào đâyđể tải về.Sử dụng notepad: với cách này, bạn không cần phải theo template của người khác, bạn sẽ tự xây dựng template của chính mình. Hoặc đơn giản hơn, bạn chỉ cần viết xuống những gì bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày. Đó đều là cách để thực hành biết ơnSử dụng app: hiện nay có một số ứng dụng thực hành biết ơn, bạn có thể tải về và thực hành trực tiếp trên những app đó. Cách này giúp bạn tối giản những vật dụng phải mang bên mình mỗi khi ra ngoài. Ngoài ra, app còn có những công cụ để nhắc nhở bạn thực hành biết ơn đều đặn hơn.

Cho dù bạn xài kiểu nào đi chăng nữa chỉ cần bạn thực hành biết ơn thường xuyên và đều đặn, bạn sẽ nhận ra được giá trị của việc này mang lại. Thỉnh thoảng, bạn có thể thay đổi cách thực hành để tạo nên sự mới mẻ cho hành trình hình thành thói quen mới này của bạn.

Tìm một khoảng thời gian nào đó trong ngày để viết ra những điều biết ơn có thể sẽ trở nên khó khăn, vì việc này chưa bao giờ nằm trong to-do list của bạn. Để việc thực hành biết ơn diễn ra đều đặn, bạn nên xem xét và dành thời gian cố định trong ngày. Đó có thể là sáng sớm sau khi ngủ dậy, hoặc trước khi bạn lên giường đi ngủ. Hãy chèn việc này vào danh sách những việc bạn cần làm mỗi sáng hoặc tối và biến nó thành thói quen. Đừng biến nó từ việc muốn làm sang việc phải làm nhé.

Khi mới thực hành, có thể bạn sẽ muốn thấy kết quả ngay, nhưng đừng nôn nóng, việc của bạn là kiên trì với nó. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện mỗi ngày, bạn có thể giãn cách ra và thực hiện 1 tuần 1 lần, rồi đến 2-3 ngày/ 1 lần, miễn sao bạn thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy được kết quả.

Khi mới thực hành, bạn đừng ép bản thân phải làm những gì quá sức. Đừng ép bản thân phải liệt kê quá nhiều điều cảm thấy biết ơn trong những ngày đầu tiên. Bạn sẽ khó có thể liệt kê hoặc biết được những gì trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy biết ơn.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần viết một điều bạn cảm thấy biết ơn. Dần dần, khi não bộ bạn bắt đầu làm quen được với kiểu thực hành này, bạn nâng dần lên 3-5 điều, nhưng đừng ép bản thân quá nhiều trừ phi ngày hôm đó bạn có quá nhiều điều để cảm ơn. Ví dụ, khi thức dậy, bạn có thể gửi lời cảm ơn vì tối qua bạn có một giấc ngủ ngon, cảm thấy biết ơn vì cơ thể của bạn vẫn khỏe mạnh và không ốm đau, cảm ơn vì hôm nay bạn vẫn còn ngửi được mùi thơm của ngày mới, cảm ơn vì sáng nay bạn vẫn nghe được tiếng nói chuyện râm ran của các thành viên trong gia đình….

Nếu bạn mới thực hành biết, đầu bạn sẽ như một tờ giấy trắng. Bạn không biết cần cảm ơn điều gì vì bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực quá lâu. Do đó, lưu sẵn trong điện thoại hoặc máy tính một số gợi ý giúp bạn dễ dàng bắt đầu thực hành biết ơn hơn.

Viết 3 điều bạn cảm thấy biết ơn về thân thể của mìnhNhững điều gì trong ngày hôm nay bạn cảm thấy biết ơn?Điều gì khiến bạn trở nên đặc biệt mà bạn cảm thấy biết ơn về điều đó?Kể về một sự kiện đã xảy ra trong quá khứ giúp bạn có cuộc sống tốt hơnNếu bạn phải từ bỏ tất cả mọi  thứ bạn đang sở hữu và chỉ giữ lại 3 thứ, bạn sẽ giữ lại cái gì?Viết một bức thư cảm ơn chính bản thân mìnhViết một bức thư cảm ơn gửi đến một người đã từng giúp đỡ bạnViết về một điều gì đó trong cuộc sống mà năm ngoái bạn chưa từng nghĩ là mình sẽ có hoặc sẽ làmĐiều gì bạn thích nhất ở nơi bạn đang sống?Liệt kê 3 món ăn mà bạn yêu thíchCuốn sách bạn yêu thích nhất là gì?Ngày nghỉ yêu thích nhất của bạn là ngày nào và tại sao bạn thích nó?Hôm nay thời tiết thế nào, và điều tích cực nào bạn đã nhìn thấy?

Viết về người:

Đó là người bạn chưa gặp một thời gian dàiMột người đã giúp bạn nhận ra được ý nghĩa của cuộc sốngMột người đồng nghiệpNgười yêu/chồng/vợ của bạnMột người lạ bạn tình cơ gặp và gây ấn tượng với bạnVề một nhà văn/ca sĩ/nhạc sĩ mà bạn yêu quý

Viết về một điều gì đó:

Một ly cà phê bạn vẫn uống buổi sángMón ăn yêu thíchBộ phim làm cho bạn khóc gần đâyCông việc của bạnVề cơ thể của bạn

Viết về một nơi nào đó

Bạn đến thăm gần đâyBạn muốn tới khi hết giãn cáchChiếc giường của bạnBàn làm việcThành phố bạn đang ở

Viết về một ý tưởng nào đó bất chợt xuất hiện trong đầu bạn

Một khó khăn gần đây bạn phải đối mặtMột sự kiện gần đây làm thay đổi bạnVề mùa/ khí hậu ở khu vực bạn đang ởVề những gì bạn học được trong mùa dịchVề truyền thống gia đìnhVề chuyện tình yêu của bạn

Hãy lựa chọn những chủ đề mà bạn cảm thấy hứng thú và cảm thấy hạnh phúc khi nhắc đến. Bạn có thể tự vẽ, trang trí trang nhật ký đó của bạn để tạo hứng thú cho những ngày tiếp theo. Miễn sao bạn cảm thấy thích, thoải mái khi thực hành

Đừng quên ghi lại những thay đổi sau khi thực hành biết ơn. Việc này quan trọng giống như việc xác định lý do vì sao bạn thực hành biết ơn vậy, hãy ghi lại sau một tuần, một tháng hoặc 21 ngày thực hành thói quen biết ơn bạn có gì khác so với những ngày đầu thực hành không. Bạn có cảm thấy hạnh phúc hơn khi thực hành biết ơn không? Bạn có thường xuyên cảm thấy bị áp lực nữa không? Thái độ của bạn đối với mọi người như thế nào?

Bây giờ, bạn đã biết cách làm thế nào để bắt đầu thực hành biết ơn. Việc tiếp theo là thực hành. Bạn có thể làm điều đó ngay sau khi bạn đọc xong bài này. Biết đâu, sau thời gian thực hành biết ơn đó, bạn vô tình truyền cảm hứng biết ơn đến những người thân, bạn bè của bạn thì sao.

Để dễ dàng cho việc thực hành, bạn có thể tải template 21 ngày thực hành biết ơn miễn phí tại đây để cùng tôi đi hết chặng đường 21 ngày nhé.

Đọc thêm: