Tự yêu thương bản thân mình - một cách có kỹ thuật

Đầu tiên, toàn bộ bài viết này là lấy cảm hứng từ episode mới nhất của channel Dr Andrew Huberman – episode với Dr Martha Beck, họ cùng nói về mối quan hệ giữa tâm trí và cơ thể (mind-body relationship) và cách để tạo ra một cái tôi tốt nhất (best Self), và theo tôi, đây là một MUST-WATCH episode, HAY NHẤT từ đầu năm đến giờ, vì nhiều lý do:

-         Chủ đề hiếm: ai theo dõi kênh của Dr Huberman đều biết rằng đa số các ep cung cấp thông tin đều nghiêng về định lượng, bất kỳ thông tin nào cũng có nghiên cứu đằng sau, có số liệu thống kê và các cơ chế giải thích đi kèm, ví dụ như sự dao động của các hormones, chất dinh dưỡng abc, hoạt động xyz, hay sự sản sinh và cạn kiệt các neuromodulators... Nhưng ep này, hai người họ nói về các vấn đề có tính siêu hình (metaphysics) – như bản ngã, đôi khi câu chuyện có hơi kỳ lạ (voo-doo), và vô cùng thú vị.

-         Một ep bùng nổ cảm xúc. Hiếm có ep nào mà Dr Huberman cười to mấy lần như vậy, Dr Martha Beck thì vừa hài hước lại ấm áp, và đến cuối ep thì tạm biệt trong nước mắt luôn. Riêng phần người xem - là tôi, có nhiều đoạn tôi đột nhiên nhận ra những thứ cực kỳ cơ bản và rơm rớm nước mắt, không phải vì câu chuyện của người khác mà là vì chính mình.

-         Dr Martha Beck là idol của Dr Huberman, và giờ thì bà ấy thành idol của tôi luôn. Bà ấy là một người tuyệt vời, vô cùng thông minh, cách nói chuyện hài hước, có đôi chút trẻ con trong cách mà bà ấy phản hồi, ấm áp, bà ấy luôn khen ngợi người khác, thể hiện sự đồng ý của mình nhưng vẫn giữ chính kiến riêng và cái cách bà ấy nêu lên chính kiến của mình khiến người nghe cảm thấy đây là một người khiêm tốn và dễ thương vô cùng. Hơn nữa, cách bà ấy đã sống cuộc đời mình và kể câu chuyện của bản thân khiến tôi mắt tròn mắt dẹt, tại sao lại có một người phụ nữ nhỏ nhắn mà lại dũng cảm khủng khiếp đến thế.

Đầu tiên, quay lại liệu pháp nói thật.

Một trong những cuốn sách khiến tôi thay đổi nhiều nhất chính là Dopamine Nation của Anna Lembke. Khi người ta chọn nói thật, thật với người khác và thật với chính mình, họ được giải phóng.

Sau khi luyện tập việc sống THẬT như vậy, tâm trí tôi đã trở nên tự do hơn rất nhiều. Lưu ý 8.888 lần: nói thật không có nghĩa là xúc phạm người khác, có một ranh giới rất to giữa thẳng thắn và vô duyên. Chẳng hạn khi ai đó kể cho tôi nghe về điều họ thích, nhưng tôi không hứng thú, thay vì hùa theo thì tôi chọn nói thẳng, rằng nghe cũng thú vị nhưng hiện tại tôi không có hứng với điều này lắm. Mặc dù việc này nghe có vẻ đơn giản, nhưng đối với một đứa vốn dĩ lúc nào cũng sợ làm người khác ghét bỏ như tôi thì đó là một bước tiến khủng khiếp. Và từ khi thực hành liệu pháp nói thật, câu mà tôi nói nhiều nhất là: tôi không biết, chờ chút tôi tra google. Không cần thiết phải gồng mình lên giả vờ mình biết những thứ mình không biết, và giả vờ mình thích những thứ mình không thích – chỉ hai điều này thôi, đã khiến cho cuộc sống của tôi thay đổi nghiêng trời lệch đất rồi.

Với Dr Martha Beck, bà ấy đã tự thực hiện thí nghiệm với chính mình bằng cách nói thật hoàn toàn trong một năm. Không chỉ nói thật với người khác, mà bà lên luôn một next level: nói thật với chính mình. Kết quả là, từ bỏ đạo Mormon vì nhận ra bản thân không hề thích một chút nào, nhận ra xu hướng tính dục của bản thân, nhận ra xu hướng tính dục của chồng bà, và từ bỏ cuộc hôn nhân của bà. Và hậu quả, là bị từ bỏ bởi gia đình theo đạo Mormon, từ bỏ các mối quan hệ liên quan đến đạo giáo, và dĩ nhiên, bà ấy chỉ tóm lại trong một câu là có những người đã-từng quen của bà ấy tin rằng bà ấy sẽ khốn khổ và go to hell.

Đổi lại là gì? Là hạnh phúc mỗi ngày khi không phải gồng mình theo những thứ mà cả tâm trí lẫn cơ thể đều bị hành hạ.

Tại sao lại nói bà ấy dũng cảm?

Vì sự đánh đổi này hiếm có người làm được. Bởi vì để dũng cảm, người ta phải thông minh và quan trọng nhất là, phải có đủ kiến thức để chống lưng cho quyết định của mình. Từ bỏ những gì đang có - và biết được rõ ràng những gì đang chờ đợi mình.

Điều này đưa chúng ta đến phần hai, thế nào là YÊU THƯƠNG bản thân?

Mua sắm, skincare, massage, du lịch chữa lành? KHÔNG! Đấy không phải yêu thương bản thân, đó là yêu thương tư bản. Bạn mua một cái túi hiệu đắt cực kỳ dưới mỹ kỳ danh “mình xứng đáng có được nó” không phải là yêu thương bản thân, mà là 1) bị brainwashed bởi đội ngũ marketing của tư bản, 2) bạn đang nuôi hệ thống tạo ra cái túi đó để bán cho bạn (trong đó cost thực sự của chiếc túi chiếm không tới 10%, 90% dùng để nuôi thương hiệu), và do đó, thứ bạn yêu thương – là tư bản, là kỳ vọng xã hội, chứ chưa hẳn là bản thân bạn. (dĩ nhiên nếu bạn thực sự mua sắm vì bạn quá thích, đó lại là một câu chuyện khác. Who am I to judge?)

Định nghĩa thực sự của YÊU THƯƠNG bản thân trên thực tế đòi hỏi kha khá kỹ thuật, chứ không phải như các slogan trong quảng cáo "hãy yêu thương bản thân hơn." (bằng cách sử dụng sản phẩm dịch vụ của chúng tôi).

Đầu tiên là một khái niệm đã xuất hiện cách đây 40 năm, của Dr. Richard C. Schwartz, nhưng tôi thì mới biết tới tức thì: internal family system, IFS – hệ thống gia đình nội bộ.

Theo khái niệm này thì bên trong chúng ta gồm nhiều phần (part): trong đó nhân vật chính là the SELF, nôm na đây chính là lý trí của bạn, Self giống như cha mẹ sáng suốt trong gia đình.

Gia đình này có những đứa con khác, chẳng hạn như Lưu Đày (Exile): đứa nhỏ mang quá khứ, luôn nhớ nhung và tiếc nuối quá khứ, hoặc nó mang những tổn thương tuổi thơ và sẵn sàng trỗi dậy bất kỳ lúc nào, Quản Lý (Manager): lúc nào cũng ham muốn kiểm soát, dù là bản thân hay người xung quanh, tức tối khi mọi chuyện không theo ý mình, tham vọng cầu toàn và căng thẳng về mọi thứ, luôn lo lắng quá mức về tương lai, Lính Cứu Hỏa (Firefighter): thường dập tắt sự lo lắng của Manager và đau đớn của Exile bằng những hành động mạo hiểm và bốc đồng, nhanh chóng chữa các đau khổ bề mặt, nhưng không bao giờ chữa được gốc rễ vấn đề.

Khi tách bản thân ra thành những phần như vậy, bạn sẽ dễ dàng hiểu được cái gì gọi là “đối xử tốt với bản thân mình.” Dr Martha Beck có nói rằng, có một part của bà mà bà gọi là Suffering, tôi nghĩ đây là part chúng ta đều có: Suffering bị nghiện mạng xã hội, nằm lướt tiktok 8 tiếng đồng hồ và sau đó cảm thấy hoàn toàn trống rỗng và đau khổ. Và lúc này, Self hiện ra, ôm lấy Suffering, thấu hiểu Suffering và nói với Suffering là: okay, cùng xem chúng ta có thể làm gì cho bạn nào.

Lúc mà tôi nghe tới đoạn này, thực sự tôi đã muốn khóc.

Giống như có một người trưởng thành hơn, chín chắn và đáng tin cậy, nhìn thấy mình có những ngày đổ đốn, bỏ cuộc, mệt mỏi và đầy chán nản, họ đến nghe mình nói, không phán xét, không dạy-đời sáo rỗng. Họ chỉ thực sự muốn giúp mình, và nói với mình: cùng xem chúng ta có thể làm gì cho bạn nào.

Lạc đề một tí: gần đây tôi có đọc một post bày tỏ sự quan ngại về việc xây dựng các nhân vật nam chính trong phim quá hoàn hảo sẽ khiến chị em kỳ vọng quá cao ở nam giới ở thế giới thực. Tôi đã bật cười khá to vì, không đâu, thực ra bất kỳ ai cũng biết rõ ĐẤY-LÀ-PHIM, và họ có khả năng phân biệt tuyệt vời giữa phim và đời thực. Nỗi lo đó thật nhảm nhí. Và sau đó, tôi nghĩ ra rằng, thực ra ấy, chính bạn là người biết rõ nhất, rằng việc nằm lướt mạng xã hội 8 tiếng đồng hồ là một điều không hề vui vẻ, không hề tốt cho sức khỏe dù là thể chất hay tinh thần của bản thân chút nào.

The Self biết rõ.

Do đó, việc tách ra thành Suffering – một phần tí hon trong người bạn, không chống lại được cám dỗ của việc bê tha, và the Self (thi thoảng hơi bất lực, lơ đễnh nhưng bạn biết rằng Self luôn ở đó), khiến bạn bao dung với chính mình hơn. Suffering không phải là toàn bộ, nó không định nghĩa bạn, nó chỉ là một phần nhỏ thôi. Nó xứng đáng được chữa trị thay vì ghét bỏ.

Đây là đoạn đối thoại giữa the Self và Suffering mà tôi tưởng tượng ra, cảnh báo là có hơi cringy.

Suffering: tôi không muốn làm gì cả, tôi quá mệt mỏi, có cố gắng thế nào thì tôi cũng sẽ bỏ cuộc thôi, và cái nết của tôi nó như thế, không thay đổi được, thôi thì nằm lướt social media cho qua ngày tháng.

Self: okay. Nhưng, bạn thực sự vui khi làm điều đó chứ?

Suffering: vui chứ. Trên mạng xã hội có nhiều thứ hay ho.

Self: những thứ đó thực sự hay ho sao. Bạn có thể thực sự cười được sao?

Suffering: ...

Self: thử liệt kê xem bạn đã xem được những gì vui? Và niềm vui đó kéo dài được bao lâu?

Suffering: ...

Self: cùng thẳng thắn nào. Những thứ mà bạn xem được trên mạng xã hội đó, có phải cùng là một kiểu nội dung lặp đi lặp lại với nhiều hình thức khác nhau. Một điệu nhảy được nhiều người cùng nhảy. Một plot phim được đẩy lên kịch tính cao trào kệch cỡm, những nhân vật chỉ có một mặt – hoặc rất xấu hoặc rất tốt. Com’on, bạn thừa biết chúng nó không thật. Bạn thừa biết kết quả ngay từ khi phim vừa bắt đầu. Những thứ “kỹ năng” bạn lưu lại và để một ngày nào đó thực hành, sẽ là ngày nào? Những phát biểu cảm nghĩ, những drama, chúng liên quan gì tới đời bạn?

Suffering: nhưng khi chìm trong những câu chuyện đời người khác, tôi sẽ quên đi những điều chán nản trong đời mình.

Self: đúng, tôi hiểu. Nhưng bạn cũng sẽ quên luôn những nỗ lực bạn đã từng có, quên luôn những thứ vốn dĩ rất tốt đẹp và đáng mơ ước bạn đang có. Bạn vốn rất tốt và bạn vốn có thể tốt hơn nữa. Đừng quên.

Suffering: ...

Self: cùng xem chúng ta có thể làm gì để giúp bạn nào. Đầu tiên, đặt cái điện thoại xuống, thực ra bạn không hề trông chờ những thứ bạn mà trông chờ trong điện thoại đâu. Giống như cái tủ lạnh ấy, dù bạn mở bao nhiêu lần, cũng có chừng ấy đồ ăn thôi. Chúng ta hãy cùng xem lại life goal và bạn muốn trở thành người như thế nào.

Suffering: nhưng tôi biết mình rồi lại sẽ bỏ cuộc.

Self: không sao, bước mười bước cũng là tiến lên, bước một bước cũng là tiến lên. Chúng ta sẽ đi chậm rãi thôi. Làm không được 10 phút thì làm 1 phút. Làm không được suốt tuần thì làm được 3 ngày. Bất kỳ khi nào muốn làm, bạn cứ làm thôi. Chúng ta sẽ đi cùng nhau. Tôi ở đây.

Kỹ thuật thứ hai trong việc yêu thương bản thân là kỹ thuật viết Journal hoàn-toàn-sự-thật. Điều này không dễ như chúng ta tưởng, ít nhất là với tôi.

Có những lần tôi bị tổn thương bởi cảm thấy mình bị gia đình đối xử bất công. Tôi cảm thấy giống như họ yêu thương em gái tôi nhiều hơn. Suy nghĩ này giống như axit cứ ăn mòn tinh thần, giằng xé trong lòng. Tôi nhận ra rằng, nếu đó là sự thật thì tôi đã không giằng xé đến thế. Nên tôi quyết định, viết hết những điều mà mình nghĩ và những điều khiến cho suy nghĩ đó tra tấn mình.

-         Họ cho em gái tôi nhiều hơn. Đúng. Nhưng vì nó cần hơn tôi. Giả sử như tôi cũng cần như nó, thì chắc chắn họ sẽ cho tôi nhiều như thế.

-         Tôi đã lo cho em gái mình quá nhiều. Đúng. Nhưng vì tôi yêu thương nó, tôi không thể vui vẻ khi nó đau khổ và vì thế đó là quyết định của chính tôi, tôi làm vì mình – để bản thân yên tâm, không phải vì ai khác. Nếu việc lo cho em gái làm tôi đau đớn, thì tôi hoàn toàn có thể từ bỏ.

-         Và em gái tôi đã cố gắng trong sức của nó. Nó không thản nhiên nhận hết mà không mảy may suy nghĩ. Nó cũng có áy náy riêng.

Khi bản thân đang cố gắng ghét bỏ ai đó, thì việc thừa nhận rằng họ cũng có những điểm tốt đẹp, họ cũng có hoàn cảnh không thuận lợi, là một điều khó khăn vô cùng. Nhưng khi viết được những điều đó ra, the truth set your free. Ghét bỏ ai đó, là tra tấn chính mình. Vì ghét bỏ thì tốn sức và mệt mỏi hơn rất nhiều so với việc yêu thương, đồng cảm, hoặc đơn giản là không yêu thương, không quan tâm. Trái với yêu thương không phải ghét bỏ, mà là phớt lờ.

Hơn nữa, việc thừa nhận bản thân bị tổn thương, cũng là một điều khó khăn. Tôi không biết bạn như thế nào, nhưng tôi lớn lên trong môi trường không-được-phép-tỏ-ra-tổn-thương, không được phép yếu đuối, vì “sẽ bị người khác coi thường.” Tôi mất gần nửa đời để biết rằng điều này là không đúng. Những người dũng cảm nhất chính là những người sẵn sàng thừa nhận bản thân bị tổn thương. Bởi vì, bạn chỉ tỏ ra mình yếu đuối trong safe-zone, nơi mà bạn tin rằng sẽ không có gì khiến cho bạn đau đớn thôi. Cho nên, nếu bạn sẵn sàng bị tổn thương ở bất kỳ nơi nào, safe-zone của bạn rộng khủng khiếp. Nơi nào với bạn cũng là nơi an toàn, bởi vì the Self của bạn quá mạnh mẽ. Và khi bạn thẳng thắn, thành thật với chính mình. The truth set your free. Và bạn vui vẻ, làm cho bản thân vui vẻ, đó là yêu thương chính mình, từ gốc rễ.

Tại sao phải viết, phải journaling? Vì khi bạn giấy trắng mực đen khẳng định cảm xúc, chúng trở thành một tồn tại rõ ràng, chúng có thật và được xác nhận. Và tâm trí bạn sẽ giống như mặt trời hiện ra xóa tan sương mù mờ mịt.

Và kỹ thuật thứ ba đó là lắng nghe cơ thể của chính mình. Mối quan hệ giữa mind-body là một vấn đề vô cùng thú vị trong cả khoa học với những nghiên cứu và bằng chứng xác thật, và trong cả triết học với những lập luận và lý giải logic.

Trong buổi nói chuyện, Dr Martha Beck có kể câu chuyện về con trai của bà, lúc còn là bào thai, thằng bé được chẩn đoán là bị hội chứng Down. Bác sĩ cật lực khuyên bà bỏ thằng bé bằng những lời khuyên rất khắc nghiệt, rằng sinh ra nó là một gánh nặng, rằng trách nhiệm của bà sẽ rất khủng khiếp, hay thằng bé sẽ hủy hoại cuộc đời và sự nghiệp của bà. Nhưng Dr Beck nói rằng, lúc đấy, đột nhiên bà cảm thấy, người sợ hãi ở đây chính là vị bác sĩ, [...] Bà cảm thấy mình đã có kết nối chặt chẽ với thằng bé ngay từ khi nó thành hình và đơn giản là, bỏ nó - bà không làm được. Thế là bà quyết định giữ nó lại. Đây là một quyết định hoàn toàn cảm tính, nhưng không hề bốc đồng – bà biết mình sẽ phải deal với những gì, nhưng body của bà lại không làm được việc từ bỏ. Thế là cứ nghe theo thôi.

Và bà chưa từng hối hận vì quyết định đó. Dĩ nhiên, những người quyết định ngược lại hoàn toàn đáng tôn trọng.

Lắng nghe sự cảm tính từ cơ thể của mình – một lần nữa, điều này nghe có vẻ dễ nhưng thực tế thì không dễ dàng chút nào. Nếu so sánh cho dễ hiểu thì việc này giống như bạn mua sản phẩm skincare vậy, với mỹ phẩm thì điều quan trọng nhất chính là thành phần hóa học của mỹ phẩm đó. Không phải thương hiệu, không cái vỏ, không phải ambassador nào đang quảng cáo, mà là thành phần. Và đây cũng là điều khó khăn nhất, đòi hỏi nhiều kiến thức và tìm hiểu nhất của người dùng.

Bởi vì, ranh giới của “khoan dung” và “nhân nhượng” rất mỏng manh. Bạn là con gái, đang ở luteal phase và mệt mỏi kinh khủng khi phải dậy sớm tập thể dục, bạn hiểu điều đó và thay vì cardio, hôm nay chuyển sang stretching nhẹ nhàng, đó là khoan dung. Nhưng nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục, nhưng lại nghĩ rằng, thôi để ngày mai, hôm nay mình mệt quá dậy không nổi, hôm nay có buổi họp trong công ty mình cần phải dưỡng sức, tối qua lỡ thức khuya quá... việc này lặp lại lần thứ 3 thì đấy là nhân nhượng và chiều hư rồi.

Bởi vậy, hiểu điều gì đang xảy ra trên trong cơ thể vật lý của bạn, kiến thức tích lũy đến một mức nhất định thì bạn có thể tách the Self ra khỏi Suffering một cách an toàn và chuẩn chỉnh nhất. Giống như khi đọc thành phần mỹ phẩm ở trình độ nhất định, bạn sẽ hiểu mình đang bỏ cả triệu để mua cái chai toner hàng hiệu và góp sức nuôi diễn viên Hàn Quốc kia, chứ không phải là thứ toner trong chai.

Nội dung tóm lại trong 3 điều sau:

1)     Nếu bạn có thể nghe hiểu tiếng Anh hoặc đủ kiên nhẫn để copy transcript bỏ vào google dịch, thì episode với Dr Martha Beck của channel Dr Huberman là một MUST-WATCH.

2)     Phân biệt giữa yêu thương bản thân và yêu thương tư bản, giữa khoan dung với bản thân và nhân nhượng quá mức chiều hư bản thân.

3)     Các kỹ thuật yêu thương bản thân đã đề cập: liệu pháp nói thật, internal family systems, kỹ thuật journal tự-chữa, lắng nghe cơ thể.

Bài này dài. Quá dài. Đi ngược hoàn toàn với quy tắc viết bài của content writing. Và nội dung đa phần dựa vào trải nghiệm cá nhân của một cá nhân chẳng có gì ngoại trừ kinh nghiệm deal với hàng loạt những cú mental breakdown trong đời. Và bằng cấp NeuroScience tự học trong Coursera và kinh nghiệm đu idol Dr Andrew Huberman hơn hai năm.

Tôi chỉ mong bài này có thể giúp được ai đó.