Sự Trì Hoãn (Procrastination) Dưới Góc Nhìn Tâm Lý Học, Và Cách Thoát Khỏi Nó

“Tôi không bao giờ trì hoãn đến ngày mai những gì tôi có thể làm vào ngày kia” – Oscar Wilde
Làm việc từ xa có thể không phải là điều nguy hiểm nhất trên thế giới, nhưng chắc chắn nó khiến bạn sợ hãi khi bạn bắt đầu tránh né việc hoàn thành công việc. Và một phản ứng tự nhiên trong tâm trí của bạn là né tránh mọi mối đe dọa hoặc nguồn gây sợ hãi.
Ồ, nó khiến bạn đau đớn đến tuyệt vời 
Điều này thật mỉa mai phải không? Bạn có tham vọng và động lực, nhưng lại cảm thấy mình bị đình trệ hoặc trì hoãn dự án vào sáng ngày mai. Thay vì ngồi yên vị trước màn hình, thì bạn lại sắp xếp bàn làm việc, bài trí lại đồ nội thất hoặc thực hiện những công việc lau dọn không cần thiết. Bản thân bạn tự cho mình là lười biếng vì không có được động lực mặc dù deadline đã sắp đến. Nhưng bạn không phải kẻ chây lười vì bạn vẫn đang hoạt động đầy năng suất. Thẳm sâu trong tâm trí, bạn biết mình đang không tập trung vào các việc ưu tiên của bản thân, nhưng bạn vẫn cứ trì hoãn bằng bất cứ giá nào. “Chuyện gì đang xảy ra với tôi vậy?” bạn hỏi. Bạn nhận ra mình đang trì hoãn, bạn bắt đầu bồn chồn, và bị cuốn vào vòng xoáy của hoóc-môn adrenaline và cortisol. “Tại sao tôi không thể bình tâm, định thần lại?” bạn càu nhàu. Một deadline qua đi, các cam kết chồng chất và việc tự chất vấn bản thân vùi dập bạn thành nhiều mảnh vỡ. Bạn bắt đầu tấn công chính mình, gọi mình bằng những cái tên xấu xí và cảm thấy tệ hại. Bây giờ, bạn phải đương đầu với một tầng áp lực thứ hai làm tăng thêm sự xúc phạm lên vết thương của bạn.
Sợ bị phán xét và thất bại
Từ góc nhìn toàn diện (góc nhìn của chim trời), sự trì hoãn là một mô hình hành vi tự đánh bại bản thân (self-defeating), và dù nghe thật kỳ lạ, nhưng hành vi này lại phục vụ một mục đích tâm lý. Các nghiên cứu cho thấy nó là một hình thức cứu chữa tâm trạng ngắn hạn. Trong cốt lõi của nó, sự trì hoãn là một phản ứng cảm xúc đối với một vấn đề gây đau khổ, nhằm bảo vệ bạn trước nỗi sợ thất bại, trước những phán xét của người khác và sự tự lên án bản thân. Bạn đang làm điều gì đó thiếu khôn ngoan, nhưng dù sao bạn vẫn làm vì sự nhẹ nhõm mà nó mang lại. Nó có thể không hợp lý hoặc logic, bởi vì ta cần nhiều nỗ lực và năng lượng để trì hoãn, nhưng những nỗ lực của bạn đang đi sai hướng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người trì hoãn có mức độ căng thẳng cao hơn và hạnh phúc thấp hơn. Trì hoãn là một cách vô thức mà tâm trí cố gắng lấy đi sự lo lắng từ những câu hỏi “Tôi có thể làm việc này một cách hoàn hảo không?” hoặc “Sếp của tôi sẽ thích kết quả chứ?” Nhiều người lao động còn nói  “Nếu không làm thử, thì tôi sẽ không thất bại.” Trì hoãn dường như mang lại sự nhẹ nhõm trong thời gian ngắn nhưng lại phá hoại hạnh phúc và thành công của bạn về lâu dài. Nếu bạn né tránh nhiệm vụ sắp tới, bạn tạm thời tránh được sự phán xét và tự nghi ngờ. Sẽ thú vị khi xem “Quý bà tuyệt vời Maisel” (“The Marvelous Mrs. Maisel”) hơn là ngồi trước một màn hình trống trơn với trái tim đập với tốc độ một dặm mỗi phút. Đó là một nghịch lý bởi vì việc né tránh áp lực thực sự lại chính là khuếch đại áp lực. Càng đến gần thời hạn, bạn càng cảm thấy đau khổ và tê liệt, và về lâu dài, sự trì trệ làm mòn năng suất và thành công của bạn và làm tăng thêm căng thẳng mãn tính.
8 hành động bạn có thể thực hiện
1. Phân chia mọi thứ thành các bước nhỏ. Thực hiện các bước nhỏ, có thể đo lường được, khả thi và dễ dàng sẽ làm giảm sự trì hoãn và thúc đẩy bạn. Theo một cách nào đó, bạn đánh lừa bộ não cảm xúc của bạn. Câu ngạn ngữ “one step at a time” (tạm dịch: “một bước tại một thời điểm”) có thể ngăn bạn cảm thấy choáng ngợp. Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn thực hiện bước nhỏ đầu tiên đó, bạn sẽ nhận ra nhiệm vụ này không quá thử thách hay khó khăn như bộ não cảm xúc của bạn đã nói với bạn trong suốt thời gian bạn tránh nó. Sự thay đổi trong nhận thức này cho phép bạn vượt qua sự trì hoãn và hành động để hoàn thành nhiệm vụ của mình. Thực hiện bước đầu tiên cho bất kỳ nhiệm vụ có thể là phần khó nhất. Nhưng một khi bạn hoàn thành phần đầu tiên (có lẽ chỉ đơn giản là ngồi xuống và mở máy tính của bạn), nó có thể giúp bạn tiếp tục.
2. Nâng cao lòng tự trắc ẩn (self-compassion). Có một mối liên hệ trực tiếp giữa lòng tự trắc ẩn và sự thành công. Trừng phạt và chỉ trích bản thân thậm tệ mỗi khi trì hoãn sẽ làm giảm khả năng bật dậy của bạn. Thay vì phiền lòng mỗi khi trì hoãn, việc đối xử tử tế hơn với bản thân sẽ giúp bạn bật lại nhanh hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tha thứ cho bản thân vì sự chậm trễ trước đó sẽ vô hiệu hóa sự trì hoãn, điều này cung cấp các cơ chế giảm sốc phản lại sự tự trách và tăng thêm động lực. Một cuộc khảo sát được thực hiện trên 119 sinh viên từ Đại học Carleton ở Ottawa, Ontario và công bố trên tạp chí khoa học Journal of Personality and Individual Differences (tạm dịch: Tạp chí Nhân cách và Khác biệt cá nhân) cho thấy rằng những sinh viên tha thứ cho mình sau khi trì hoãn trong kỳ thi giữa kỳ đầu tiên ít có khả năng trì hoãn việc học cho kỳ thi giữa kỳ thứ hai. Khi bạn xoa dịu, an ủi bản thân, dành cho mình những lời động viên, một lời khích lệ, khen ngợi, hoặc một lời khẳng định tích cực, bạn sẽ rèn luyện sự tự tin và can đảm để vượt qua sự trì hoãn và khả năng đối mặt với những thách thức và trở ngại.

3. Kiềm chế sự cầu toàn trong bạn. Mẹ thiên nhiên đã khiến việc đánh giá quá cao các mối đe dọa ăn sâu vào chúng ta. Nếu bạn nghe thấy giọng nói nội tâm nói rằng kết quả phải hoàn hảo, rất có thể bạn đang phóng đại độ khó của nhiệm vụ hoặc mức độ khắt khe mà nó sẽ bị đánh giá. Sự kiểm soát khắc nghiệt của tính cầu toàn được dung túng có thể khiến bạn đặt ra các mục tiêu không thực tế, cố gắng quá sức, và sau đó lại né tránh mục tiêu bất khả thi mà bạn đã đặt ra cho chính mình. Khi kỳ vọng nằm ngoài tầm với, bạn bắt đầu thấy thất bại ngay cả trong chiến thắng của mình. Bạn ít có khả năng trì hoãn nếu bạn thấy mục tiêu của mình là có thể thực hiện được và có thể đạt được. 
4. Thả lỏng những điều bạn khăng khăng đạt được. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn sẽ có một kẻ chỉ trích không ngừng trong đầu, kẻ kiểm soát tâm trí bạn, áp đặt bằng những từ áp bức như phải, nên, buộc phải và nhất thiết phải làm. “Tôi phải giành được hợp đồng đó.” “Tôi phải được thăng chức lên vị trí đó.” “Dự án này nên hoàn hảo.” Khi bạn nhận thức được giọng nói không ngừng này (nhà tâm lý học Albert Ellis đặt tên nó là “musturbation”[1]), hãy chọn những từ mang tính hỗ trợ, xoa dịu hơn. “Tôi có thể.” “Tôi làm được.” “Tôi muốn.” hoặc “Tôi chọn.” Khi bạn nghe thấy một giọng nói với lời lẽ “Bạn phải hoặc nên làm một điều gì đó,” thì bằng mọi cách, hãy nói chuyện với nó bằng lòng trắc ẩn và nhắc nhở rằng bạn sẽ là người đưa ra lựa chọn. Giọng nói đó sẽ im lặng và nó sẽ biến mất.
5. Tránh gán nhãn cho mình là một người trì hoãn . Khi bạn gọi bản thân là người trì hoãn, bạn xác định mình với chính thói quen mà bạn muốn gỡ bỏ. Bạn chấp thuận ngầm cho nhãn mác đó và chấp nhận nó chính là bạn. Điều này cho bạn một quyền bất thành văn để có thể hành xử như một người xứng đáng với nhãn dán đó và bạn tiếp tục lặp lại thói quen trì hoãn công việc. Hãy nghĩ về sự trì hoãn của bạn như là một phần của bạn, chứ không phải là bạn. Lùi về sau và quan sát bằng con mắt vô tư lự sẽ làm giảm bớt sự tự phán xét và giúp bạn không đánh bại chính mình. Học cách nghĩ về nó như một khía cạnh của bạn, chứ không phải là bạn, cho phép bạn tách ra khỏi giọng nói bùng nổ đang cố nói với bạn rằng hãy né tránh những mối đe dọa. Hãy xem sự trì hoãn của bạn như ngôi thứ ba và làm bạn với nó bằng cách nói chuyện với nó để nó không chi phối việc ra quyết định của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chiến lược này giúp bạn gỡ rối và cảm thấy tách biệt khỏi sự trì hoãn. Khi bạn thực hiện phương pháp này, bạn sẽ nhận thấy khả năng của bạn được nâng cao để vượt qua các chướng ngại vật mà sự trì hoãn xếp đặt trên con đường của bạn.

6. Tự thưởng cho bản thân. Bộ não được thiết lập để tìm kiếm niềm vui và tránh né những nỗi đau. Nếu bạn cũng giống như hầu hết mọi người, não của bạn cũng rất thích nhận phần thưởng. Sau mỗi lần bạn hoàn thành một phần nhỏ của nhiệm vụ – chứ không phải là trước khi hoàn thành nó nhé – hãy dành cho mình một phần thưởng. Thay vì xem “Quý bà Maisel tuyệt vời” trước khi hoàn thành một phần công việc, hãy lên kế hoạch để xem nó sau khi đã hoàn thành một phần công việc được chỉ định. Phương pháp này làm tăng động lực hoàn thành công việc nhằm sau đó có thể tận hưởng một trong những hoạt động yêu thích của mình. 
7. Thiết lập những ưu tiên. Bằng cách đơn giản là chọn một công việc từ danh sách việc cần làm mà bạn có thể nhanh chóng đạt được và rồi hoàn thành nó, kết quả có thể giúp bạn có được bước khởi đầu tốt và gỡ bỏ gánh nặng của việc trì hoãn. Bạn có thể đối mặt trực tiếp và nhanh chóng với các cam kết của mình thay vì chờ đợi đến những phút cuối. Nếu bạn có nhiều đầu việc trong danh sách của mình, bạn có thể phân biệt giữa những việc cần thiết và không cần thiết, rồi lần lượt giải quyết các nhiệm vụ cần hoàn thành ngay lập tức.
8. Cân nhắc đến những lợi ích lâu dài. Khi trì hoãn, bạn tập trung vào sự khuây khỏa tức thời thay vì những thành quả từ việc hoàn thành sản phẩm trong tương lai. Hãy đảo ngược sự tập trung của bạn để quan tâm nhiều hơn đến lợi ích mang lại của kết quả cuối cùng và giảm tập trung vào sự nhẹ nhõm ngắn hạn trong hiện tại. Khi một nhiệm vụ trở nên giống như cuộc đấu tranh khó khăn, hãy nhớ đến góc nhìn từ trên cao, nhắc nhở bản thân về việc sẽ cảm thấy tuyệt như nào sau khi hoàn thành công việc mà trước đó bạn đã né tránh. Đến cuối cùng, việc cân nhắc những lợi ích lâu dài sẽ giúp bạn tiến gần hơn và nhanh hơn đến đích.
Chú thích:
[1] Musturbation: sự kết hợp giữa must và masturbation, được đề xuất bởi nhà tâm lý học Albert Ellis. Từ này chỉ những khăng khăng mang tính xung động rằng một việc nào đó cần phải được diễn ra theo đúng cách thức nào đó (theo Wikipedia)
Dịch: Lin
Biên tập: Lyo Kiu
Minh họa: Lyo Kiu
Nguồn ảnh: Pinterest
A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/. Xin cảm ơn!
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/
(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL
47
3072 lượt xem
47
1
1 bình luận