Cũng như nhiều người, mình tự học (chạy bộ) là chính, học hỏi từ người quen, cộng đồng mà mình tham gia và thực hành để tìm ra những cách tập luyện phù hợp cho riêng mình. 
Mình đã thử nhiều cách tập khác nhau, cũng hoàn thành được 5 lần Half Marathon, DNF 2 lần 42km.
Cho tới khi mình đã tập chạy và hoàn thành 30km chạy bộ vào tháng 11/2024, mình nhận ra ồ có vẻ mình đã “đi đúng hướng”. 
Vì vậy, năm nay mình muốn tập luyện để chạy full marathon (42,195km) một cách bài bản và có kế hoạch hơn. Mình muốn học lại từ đầu những kiến thức nền tảng về chạy bộ, tham gia vào các CLB chạy bộ để được học từ Coach, Pacer,... - những người tập luyện chuyên nghiệp và có kiến thức chuẩn về chạy bộ.
Vì vậy, mình muốn viết bài này để ghi lại những gì mình đã “học” được khi tham gia Skechers Running Club (“SRC”) từ tháng 1 năm nay (không đều đặn) và những hiểu biết của mình về việc tập luyện chạy bộ để lên kế hoạch tập luyện chạy 42km. Có thể sẽ có vài chỗ mình viết chưa chuẩn hoặc nếu bạn biết thêm những kiến thức quan trọng nào, thì comment bên dưới cho mình và các bạn đọc khác biết với nhé ;)
(Hình được chụp bởi Skechers Vietnam)
(Hình được chụp bởi Skechers Vietnam)

Mục tiêu chạy cự ly bao nhiêu thì chạy tích lũy trong 1 tuần (tối thiểu) bấy nhiêu

Sai lầm lớn nhất khiến mình không thể hoàn thành cự ly 42km ở 2 lần trước là: mình đã nghĩ mình chạy được 1 nửa 42km (21km) tức là mình có thể chạy được 1 nửa còn lại. 
Ở 2 lần không hoàn thành đó, mình đều bị “đụng tường” ở khoảng km thứ 24 25 gì đó. Cảm giác thực tế là phần thân trên mình cảm thấy bình thường, vẫn thở bình thường, không bị thở gấp, nhưng mình bị chuột rút ở cả 2 bắp chân, không thể chạy được nữa, chỉ có thể đi bộ. Mỗi lần ráng chạy thêm thì “chuột lại cắn” như thể nó cho mình biết: “Hết chạy được rồi 2 ơi”.
Sau 2 lần đó mới biết đến khái niệm "đụng tường" ("hit the wall"), thì mới biết nguyên nhân chính của hiện tượng này là do mình tập luyện không đủ.
(Hình được chụp bởi Skechers Vietnam)
(Hình được chụp bởi Skechers Vietnam)
Mình từng tìm lịch tập luyện chạy 42km trên mạng, nhưng không hiểu logic vì sao người ta lại thiết kế lịch tập như thế, nên mình cũng không có lý do để theo các lịch tập ấy.
Bên dưới là những gì mình đã học được tại SRC.
Mỗi người sẽ có nền tảng thể lực khác nhau, thời điểm bắt đầu tập chạy khác nhau. Ví dụ 1 người mới chạy được 21km lần đầu sẽ khác 1 người đã chạy 21km nhiều lần hay 1 người đã chạy được 30km như mình, và sẽ khác nữa, nếu mình chạy được 30km rồi mà từ đó đến nay mình không tiếp tục tập luyện. 
Mục tiêu chạy 42km chỉ xoay quanh 2 điểm quan trọng:
1️⃣ Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành được 42km thì cần chạy tích lũy mỗi tuần 40-42km. Nếu bạn muốn thành tích cao hơn thì tổng quãng đường chạy trong tuần cần nhiều hơn.
Logic đằng sau đó là để khi cơ thể mình quen với việc "chịu đựng" khối lượng vận động đó.
2️⃣ Trước khi đi chạy 42km khoảng 2-3 tuần, mình cần chạy được 1 lần 30km trở lên, vì trong cuộc thi, sau khi chạy được 30km thì cơ thể sẽ chuyển sang hô hấp lần 2. Nếu mình qua được 30km đầu tiên thì khả năng cao mình có thể chạy hết quãng đường còn lại. 

Nguyên tắc tăng 10% khối lượng tập luyện mỗi tuần

Đây cũng là nguyên tắc mình học được ở SRC. 
Để áp dụng nguyên tắc này, chỉ cần nhớ mấy ý cơ bản:
1️⃣ Tăng 10% tổng khối lượng chạy mỗi tuần. Ví dụ: tuần 1 bạn chạy 20km, thì tuần 2 là 22km, tuần 3 là 24,2km,...
2️⃣ Chạy tích lũy 2-3 tuần và giảm khối lượng chạy 1 tuần.
3️⃣ Dành 2-3 tuần giảm cường độ tập luyện trước giải chạy (tuần Taper) 
Theo mình thì mỗi người nên tự thiết kế 1 kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình ở thời điểm mình bắt đầu tập.
Nếu chưa biết phải bắt đầu từ bao nhiêu km ở tuần đầu tiên, bạn có thể chạy thử 2 tuần để biết mình đang có thể chạy được bao nhiêu trong 1 tuần để xác định khối lượng tập chạy của tuần đầu tiên, sau đó bắt đầu tăng lên 10% như trên.

Bổ trợ cho mục tiêu chạy hơn 42km / tuần

Ngoài chiến thuật tập luyện như trên, việc tập các bài bổ trợ (tập kháng lực, Strengths,...), “cross training”, chuẩn bị dinh dưỡng và các “dụng cụ” khác,...không chỉ là công cụ giúp mình trực tiếp hoàn thành cự ly, mà còn giúp mình hạn chế chấn thương, hoàn thành 42km trơn tru hơn.
Mỗi thứ là 1 chủ đề riêng mà bạn có thể nghiên cứu theo từng chủ đề. Nguồn thông tin trên mạng nhiều lắm, nên bạn có thể tham khảo thêm phần mình tổng hợp bên dưới nha 😅
Việc tập các “thể loại chạy” khác nhau trong 1 tuần:
Việc lựa chọn và phân bổ các kiểu chạy trong tuần sẽ giúp mình cải thiện khả năng và thành tích chạy tốt hơn.
Hiện tại trong tuần mình chạy Tempo , tập Interval theo lịch tập của SRC vào Thứ 6 hàng tuần, Long Run vào cuối tuần. Mình chạy Easy Run vào tuần giảm cường độ hoặc tuần Taper. Mỗi người sẽ có cự ly và tốc độ khác nhau cho từng kiểu chạy. Bạn có thể tìm hiểu các kiểu chạy trong ở bài viết này.
Với cá nhân mình:
Mình tập Interval (chạy bức tốc trong thời gian ngắn) là để có thể tăng tốc và cải thiện thành tích. Dấu hiệu thường thấy là không thể vừa chạy vừa nói chuyện, thở dốc, buồn nôn, đau bắp chân,...Đây đều là những dấu hiệu của việc “tập đúng” của Interval.
Mình thường tập Tempo - tốc độ chậm hơn Interval để có thể chạy khoảng 5 6km/lần chạy, để tăng sức bền cho cơ thể, để mình có thể tiếp nối việc chạy bền của Tempo cho việc chạy dài (Long Run) vào cuối tuần. Dấu hiệu thường gặp là thở hơi mệt, nhưng vẫn có thể nói chuyện được câu ngắn.
Mình chạy Long Run - chạy dài khoảng +8km/lần chạy, để tích lũy, để cơ thể quen với việc chạy quãng đường dài, vận động trong thời gian dài.
Cuối cùng, Easy Run là chạy một cách thoải mái với cơ thể mình nhất. Dấu hiệu thường gặp là có thể thở đều và vừa chạy vừa nói chuyện.
Tất nhiên là mỗi người sẽ có 1 thể lực, quá trình tập luyện khác nhau, nên sẽ không có 1 cự ly cụ thể nào được gọi là cự ly cho Interval/Tempo/Long Run áp dụng với tất cả mọi người.
Dinh dưỡng: Trong khoàng thời gian tập luyện thì cần chọn dinh dưỡng nhiều carb như cơm, bánh mì, chuối, các loại khoai, hạt,...
Hiện tại để kiểm soát cân nặng và việc ăn uống, mình cũng áp dụng theo cách làm trong video Khắc Phục Chững Cân (100% HIỆU QUẢ) của anh Cường X - một Vlogger về chủ đề tập luyện (Gym).
Về tập bổ trợ, cross-training thì mình từng viết ở bài [Newbie Runner's Guide] Muốn bắt đầu tập chạy bộ phải làm sao?.
Về cách chọn giày: Lý do chúng ta không thể không chú ý tới đến việc chọn 1 đôi giày chạy bộ là để hạn chế chấn thương khi tập luyện và thi đấu. Cách chọn giày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là hoàn thành cự ly hay là “đua” / nâng cao thành tích, cũng như ngân sách của mình dành cho giày chạy bộ.  
Bạn có thể tìm hiểu thêm cách chọn giày chạy bộ ở các nguồn trên mạng, hỏi những người có kinh nghiệm chạy bộ hoặc đến các cửa hàng giày thể thao để được tư vấn thêm.
---
Tóm lại, chỉ có 2 thứ mình muốn bạn nhớ để tập luyện cho mục tiêu hoàn thành 1 cự ly ở bài viết này: 
1️⃣ Mục tiêu hoàn thành cự ly bao nhiêu thì trước đó cần chạy tổng khối lượng bằng hoặc nhiều hơn số km mục tiêu đó trong 1 tuần.
2️⃣ Dành cho người tập chạy 42km: 2-3 tuần trước giải chạy thì cần chạy được quãng đường 30km để tăng khả năng hoàn thành 42km.
Chúc mọi người sẽ tập luyện để có 1 đôi chân và 1 trái tim khỏe và đạt được mục tiêu chạy bộ mình mong muốn😜 Hi vọng mình sẽ được chia sẻ với bạn hoặc đọc bài của bạn về hành trình hoàn thành 42km của mình trong 1 tương lai không xa!
P.s: Mình vừa tạo Mét rưỡi tập chạy để chia sẻ về những bài học và hành trình tập luyện chạy bộ, cũng như phát triển bản thân. Mời bạn ghé thăm 😘
img_0