[Newbie Runner's Guide] Muốn bắt đầu tập chạy bộ phải làm sao?
Tỉ tê chuyện chạy bộ.
Ban đầu mình tính viết bài này có tính chuyên môn một chút. Tuy nhiên sau vài ngày research thử các kiến thức chuyên môn liên quan, thì mình thấy có quá nhiều kiến thức mà bản thân mình cũng chưa biết và chưa áp dụng.
Cho nên mình vẫn quyết định viết nó, nhưng mình sẽ chia sẻ lại những kiến thức mình biết/research thêm và những trải nghiệm mà mình đã áp dụng chúng với chạy bộ.
Đến nay mình đã chạy bộ được hơn 2 năm rồi.
Bước vào “thế giới chạy bộ” mới thấy nhìn lên mình chẳng bằng ai, nhưng nhìn những gì mình đã làm được thì mình cũng đã đạt được mức độ nào đó rồi. Nếu tính luôn những lần “DNF” (Do not finish) ở 2 lần chạy 42km, thì mình đã chạy 21km (Half Marathon) được 5 lần.
Ngoài ra, trong năm 2023 mình đã chạy hơn 700 km. Năm nay (2024) thì đã chạy hơn 500km.
2023 :>
Không biết "chốt sổ" 2024 sẽ là bao nhiêu nhỉ :)
Qua bài viết này, mình sẽ kể về trải nghiệm chạy bộ của bản thân. Hi vọng sẽ giải đáp phần nào thắc mắc của những bạn muốn tập chạy bộ nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu, cũng như chia sẻ, đón nhận chia sẻ từ "Spiderum Runner" 😚.
Vì sao bạn nên chạy bộ?
Câu hỏi này không phải để nói rằng phải là chạy bộ mới được.
Tập luyện 1 môn nào đó tốt cho sức khỏe của mình là điều mà ai cũng nên làm. Nhưng có rất nhiều môn tập luyện khác nhau mà tùy theo cơ địa, sở thích mà mỗi người sẽ lựa chọn môn tập luyện chính riêng cho mình.
Có người thích tập phần core, tập trung vào hơi thở nhiều hơn có thể chọn thiền, Yoga,...có người thích vận động như mình sẽ chọn Cardio, đạp xe, chạy bộ, cầu lông,...có người thích tập luyện để lên cơ như tập các bài Strength, tập tạ,...Vậy cho nên chạy bộ không phải là môn duy nhất mọi người có thể chọn để tập luyện.
Thú thật là giảm cân, tập luyện theo phong trào chỉ là những động lực ban đầu đưa mình đến việc tập luyện thôi. Mình có thể duy trì được việc tập luyện trong 8 năm hay với chạy bộ là 2 năm là bởi vì mình enjoy việc chạy, mình thích vận động cơ thể.
Quay lại, cho dù bạn không có mục tiêu chạy giải hay chạy được bao nhiêu km, thì mình vẫn muốn recommend chạy bộ vì:
- Nó là 1 môn Cardio, giúp mình tăng nhịp tim và giảm mỡ toàn thân;
- Ai cũng tập luyện được, không cần đến phòng tập;
- Chi phí thấp: cơ bản nhất chỉ cần 1 đôi giày ổn áp 1 chút là được. (Bên dưới mình cũng có chia sẻ về cách chọn giày ^^)
Để tìm được môn phù hợp với cơ thể của mình, mình đã phải tập nhiều môn khác nhau đủ lâu, đủ sâu. Cho nên là nếu mình bắt đầu hành trình tập luyện thể chất (nói chung) mà chưa biết tập gì, thì chạy bộ cũng là 1 trong những lựa chọn để mọi người cân nhắc ❤
Câu chuyện của mình với chạy bộ
Trước khi tập chạy nghiêm túc
Hành trình tập luyện thể chất của mình bắt đầu với tập gym. Mới đầu chưa biết tập gì nên mình chỉ chạy bộ trên máy chạy bộ. Sau thời gian tập gym ấy, mình chuyển sang workout tại nhà qua các bài trên Youtube. Lâu lâu muốn đổi không khí, thì mình ra công viên chạy khoảng 30 - 45 phút (khoảng 3-5km) như thời lượng của các bài tập tại nhà.
Bắt đầu tập chạy giải
Sau chuyến đi Đạp xe xuyên Việt, thấy mấy anh chị, mấy bạn trong đoàn đi chạy giải nhiều, thế là mình cũng chạy thử, ai ngờ chạy được 7-8 km mà vẫn còn thấy khỏe. Mình nhận ra thể lực của mình đã được nâng lên 1 tầm cao mới :D
Thế là mình quyết định tập luyện để tham gia giải. Chỗ này đúng là ban đầu mình tập chạy theo phong trào hehe.
Tuy nhiên thì, nếu dừng lại ở đó thì chắc mình sẽ không chạy được 21km (Half Marathon).
Cách mình tập luyện chạy bộ
Hồi xưa không biết, mình cứ chạy theo quán tính thôi. Mục tiêu của mình là tập làm sao để chạy được nhiều hơn nữa, tức là mình vừa muốn chạy dài hơn, vừa muốn chạy nhanh hơn.
Lúc trước cách mình nâng cao “thành tích” đơn giản lắm:
- Tăng quãng đường dần đều: Ngày xưa có lúc mình chạy 1 quãng đường 2 lần, rồi lại tiếp tục tăng. Ví dụ như chạy 2 lần 8km, rồi nâng lên thành 9km, 10km,...hoặc mỗi cuối tuần có 1 ngày chạy dài và tăng dần lên 1km - 1,5km từ 8km cho đến 15km, nhưng trong tuần chỉ chạy 2-3 lần 3-4 km.
- Nghỉ ngơi 1-2 ngày / tuần.
Thú thật là khi tập chạy Half Marathon với những cách làm trên, tinh thần của mình khá là tiêu cực.
Sau này tìm hiểu nhiều hơn, mình mới biết cách tập trước đây của mình là phản khoa học.
🧠Chiến thuật tập chạy cho người mới bắt đầu
Trong tập luyện, người ta có khái niệm Progressive Overload - là nguyên tắc giúp chúng ta tăng khả năng chịu đựng, chịu tải của cơ thể. Ví dụ mới chạy mình tập chạy được 1km liên tục trong 10 phút. Ban đầu mình chạy chậm, về sau cũng 1 km mà mình đã quen rồi, mình chạy nhanh hơn, nâng lên 9 phút, rồi 8 phút,...chẳng hạn.
Sau đó, mình chạy được 8 phút (1 km) thì mình quyết định chạy đủ 2 phút còn lại, thì lúc đó cũng là 10 phút chạy bộ, nhưng mình đã có thể chạy được 1,25km.
Nếu tìm hiểu các chiến thuật tập luyện trên mạng, người ta thường hướng dẫn chúng ta có 3 loại chạy:
Speedwork (chạy ngắn): Quãng đường ngắn, tốc độ nhanh.
Long Run (chạy dài): Quãng đường dài, không bắt buộc chạy nhanh.
Tempo Run (Chạy vừa phải): Quãng đường vừa phải, tốc độ trung bình.
Theo mình là không có con số nào cụ thể cho quãng đường hay tốc độ của 3 loại chạy trên. Trên mạng sẽ có, nhưng cũng chỉ để mọi người tham khảo. Quãng đường hay tốc độ của mỗi người sẽ tùy thuộc vào cường độ tập luyện và sức khỏe của mỗi người.
Trong trường hợp bạn chưa chạy nhiều, chưa đủ hiểu khả năng của bản thân, chiến thuật tập chạy mà mình đang áp dụng là:
Tập trung vào 1 là tốc độ, 2 là sức bền, 3 là cả hai
1️⃣Khi tập trung vào tốc độ, thì đường chạy ngắn. Cùng 1 quãng đường đó nhưng mình chạy nhanh hơn ở mỗi lần chạy.
2️⃣Khi tập trung vào sức bền, thì chạy đường dài, nhưng chậm cũng được.
Chạy kiểu này sẽ giúp cơ thể quen với đường chạy dài và thời gian chạy lâu. Điều này cực kỳ cần thiết để tăng khả năng chạy của bạn, cũng như khi chuẩn bị tham gia các đường chạy dài như 10km, 21km trở lên.
Tìm 1 người chạy giỏi hơn mình chút để họ "kéo" mình
Muốn chạy nhanh hơn thì hãy đi chạy cùng người chạy nhanh hơn mình. Ví dụ như mình sẽ chạy cùng người chân dài hơn mình 😂.
Hôm nào muốn chạy đường dài hơn thì hãy chạy cùng người chạy bền hơn mình hoặc đơn giản là có người chạy chung sẽ cho mình thêm động lực chạy tiếp.
Nói chung là tập trung vào quãng đường hay tốc độ đều giúp mình nâng cao thành tích lên, cho nên người ta vẫn thường khuyến khích hoặc thiết kế lịch tập để kết hợp cả 3 loại chạy này.
Cross-training
Nhờ research cho viết bài này, mình mới biết “cross-training” là cần thiết cho việc chạy bộ.
Cross-training là việc chơi những môn khác nhau bên cạnh việc tập luyện cho môn tập luyện chính. Cross-training sẽ giúp mình hồi phục sau tác động của việc chạy bộ. Nó có thể áp dụng cho nhiều môn khác nhau, không riêng chạy bộ.
Tình cờ là lâu lâu mình vẫn hay đổi môn tập trong 1 khoảng thời gian hoặc trong tuần cho đỡ chán.
Mình nghe nói với chạy bộ thì có thể cross-train với những môn tập luyện cho cơ chân (cụ thể là đùi, đầu gối,...), hoặc sức bền / tập tăng nhịp tim như đi bộ, các bài Strength tập trung vào chân, các bài Cardio (như đạp xe, leo núi, bơi lội,...) đều okie. Nhưng theo mình thì cứ chọn cross-train những môn mình thích là được.
Tập luyện mà, phải vui :))
Chọn giày
(Ở đây mình chỉ chia sẻ lại trải nghiệm cá nhân thôi)
Theo mình thấy là không nhất thiết phải chọn 1 đôi giày thật xịn mới có thể chạy nhanh hay chạy xa. Việc chạy nhanh hay chạy xa nó vẫn chủ yếu phụ thuộc vào việc tập luyện. Tuy nhiên, có một đôi giày chất lượng ổn một chút, sẽ giúp mình hạn chế chấn thương.
Có một sự thật là xưa giờ mình chưa bao giờ mua giày hơn 1 triệu.
Hai thương hiệu giá phải chăng mà chất lượng cũng okay thì mình recommend là Bitis và New Balance.
Mình từng mua 1 đôi thuộc dòng Bitis Hunter (giá dưới 1 triệu) của Bitis mang và chạy khá là êm (kể cả chạy 21km).
Nhìn đế giày là thấy giày êm rồi :>
Hôm trước mình đến cửa hàng cũng thấy những đôi có cái đế tương tự thì được biết bây giờ nó thuộc dòng Êmbrace. Mấy bạn nhân viên tư vấn mình mang dòng Êmbrace chạy bộ vẫn okie.
Và những đôi New Balance dành cho chạy bộ ở phân khúc rẻ nhất thì vẫn tầm 800-1000k thôi. Giày chạy hiện tại của mình cũng là 1 đôi New Balance.
Nhiều bạn hỏi mình giày Decathlon ok không thì mình từng mua 1 đôi thuộc phân khúc giá thấp của Decathlon (tầm 800k) thì mình chạy 21km bị đau chân, những loại đắt hơn thì mình không biết thế nào.
👟Cách test giày
Về cơ bản là chọn đôi nào mình mang êm chân mỗi khi chân tiếp đất trong lúc chạy là được.
👉 Mình có thể thử bằng cách mang vào và nhảy tại chỗ trên bề mặt bê tông, sàn nhà,...(nói chung là cứng và không có trợ lực bên dưới). Nếu thấy có 1 độ nhún nhất định và nhún xong thấy êm chân, không bị cứng phần đế giày thì trộm vía đôi đó êm chân, chạy không sợ bị chấn thương.
Nếu ngân sách nhiều hơn, mình sẽ muốn mua những hãng này: Skechers, Under Armour, Adidas, Nike ❤️
Tạm kết: Chạy bộ giúp ích thế nào cho cuộc sống của mình?
Ngoài việc giảm cân hay giúp mình có một cơ thể khỏe mạnh, chạy bộ còn giúp mình:
- Phục hồi năng lượng: Lúc mới đi chạy về tất nhiên mình vẫn cần một thời gian ngắn để nghỉ ngơi, nhưng sau đó mình cảm giác như vừa đạt được 1 thành tích gì đó ấy, và điều đó giúp mình có năng lượng cho những công việc khác;
- Giảm căng thẳng, tăng khả năng sáng tạo: Thay vì cứ ủ dột, overthinking ở nhà, thì có rất nhiều ý tưởng trong công việc mình có được trong lúc chạy bộ. Tham gia các giải chạy còn giúp mình có những chuyến đi du lịch "trá hình" và tận hưởng khung cảnh xung quanh 😊🍀;
- Kết nối với những người có cùng sở thích: Chạy bộ có thể là những chủ đề nói chuyện với những người mới quen hoặc trong 1 cộng đồng mới. Hiện tại mình cũng tham gia chạy bộ cùng các bạn “đồng write” trong lớp viết blog và cùng anh chị em họ của mình 😊
- …và những lợi ích vô hình khác nữa.
Với mình, “Runner” không phải là một “danh hiệu”. Khi tự gọi bản thân là “runner”, mình chỉ đang công nhận việc chạy bộ là một môn mình chọn tập luyện thường xuyên ở hiện tại, như 1 thói quen.
Nếu bạn có thêm những trải nghiệm mới lạ nào khác với chạy bộ, có thể comment cho mình bên dưới nha 👇😉
—-
Những trải nghiệm khác về chạy bộ
Nếu bạn muốn đọc thêm những trải nghiệm khác, có thể đọc tiếp phần bên dưới 👇😄
Khác biệt giữa chạy road và chạy trong phòng gym?
(Dành cho những bạn quen với máy chạy bộ muốn chuyển sang chạy trên đường trường)
🏋️Chạy gym: Không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.
🏃Chạy road: Mình chưa bao giờ thấy ai ra đường chạy khi trời mưa, ngoại trừ đang chạy thì mưa. Trời nắng thì chạy dễ mất nước, mất sức. Chạy ngoài trời thì phải chọn thời điểm có thời tiết phù hợp.
-
🏋️Chạy gym: Không được hít khí trời (trong lúc tập).
🏃Chạy road: Thoáng mát hơn. Vừa chạy bộ vừa ngắm cảnh được.
-
🏋️Chạy gym: Không bị ảnh hưởng bởi địa hình, nhưng dễ chán (do chạy tại chỗ)
🏃Chạy road: Trên đường sẽ có lúc có dốc lên, xuống, gồ ghề, có vật cản (đèn đỏ, xe cộ,...). Trải nghiệm của mình thì chạy ngoài trời khó hơn trong phòng tập.
-
🏋️Chạy gym: Không làm phiền ai, cũng không ai làm phiền mình.
🏃Chạy road: Có khi bị bấm kèn inh ỏi, có lần mình còn bị xe “quẹt” nữa 😢. Nói chung cũng phải lựa đường chạy. Cũng có lúc được người đi đường, người cùng chạy bộ cổ vũ mình cố lên 😄😄
Tập luyện (Chạy bộ) có tốn tiền không?
Tui có tốn tiền để tập luyện không?
👉 Có
Có cần phải tốn tiền để tập luyện không?
👉 Vừa có vừa không
Trải nghiệm của mình: Vì mình thích vận động, thích tập, mà ngân sách của mình cũng chưa thoải mái, hồi xưa còn "nghèo" nên lúc mới bắt đầu bất kì 1 môn nào, mình chẳng bao giờ chọn cái nào tốn tiền đâu.
Mình nghĩ việc tập luyện cũng giống xài App á.
Bản "free trial" thì lúc nào cũng miễn phí cho mọi người. Mình chỉ được dùng tính năng cơ bản và cần thiết nhất. Khi nào mình có nhu cầu nhiều hơn thì mới mua thêm.
Phải có những lần tập Plank trên sàn nhà bị trượt tay vì mồ hôi và nhiều bài tập khác không làm được vì không có cái thảm thì lúc lên Đại học mình mới bắt đầu mua cái thảm.
Với chạy bộ thì ngoài phải có một đôi giày giúp hạn chế chấn thương, phải có những lúc chạy vừa cầm điện thoại trên tay, vừa không có chỗ để thẻ giữ xe, tiền gửi xe,...thì mới thấy mình cần 1 cái túi chạy bộ (mà cầm điện thoại chạy cũng mỏi tay nữa T.T)
Nói tóm lại là: cứ xài “Free” trước đi, khi nào thấy mình xài đủ nhiều, cần có thêm dụng cụ để hỗ trợ / giải quyết được vấn đề nào đó mình thường xuyên gặp thì hãy chi tiền (nếu mình chưa muốn dành tiền cho việc tập luyện).
Ví dụ app Strava để đo đạc các thể loại tập luyện mình xài bản free cũng okie rồi :))
Chạy bộ dạy mình điều gì về cuộc sống?
Chia sẻ vậy thôi chứ cũng phải chạy đủ lâu, mình mới thấy được cái “sự nhân văn của chạy bộ”, chứ lúc mới tập cũng chỉ lo chạy thôi haha.
1️⃣ "Chạy với tốc độ của mình"
Câu gốc mình từng nghe khi đi học một khóa học là "Do it with your own pace" khi học viên được yêu cầu làm các task, đọc các tài liệu trong BTC gửi trước cho học viên làm trước khi vào giai đoạn học.
(Trong chạy bộ, pace là tốc độ chạy, được tính bằng số phút mình chạy trong 1 km)
Mỗi người sẽ có một tốc độ riêng, sức khỏe khác nhau, độ bền bỉ khác nhau và mục tiêu chạy khác nhau, cho nên câu mình hay nói khi chạy với bất kì ai chạy chung là:
"Nếu thấy có thể chạy được nhiều hơn, thì cứ chạy trước nhé. Đừng đợi Nhung. Lát nữa hẹn nhau ở [điểm hẹn]".
Mình nói câu này, vì phần lớn khi chạy chung với người cao hơn mình. Khi mình cảm giác mình phải cố sức để chạy nhanh hơn, thì mình biết khi đó mình phải chạy chậm lại, vì có khi nhịp tim mình cao quá rồi.
2️⃣ Nhận thức về ưu điểm, khuyết điểm của mình
Mình vẫn thường hay bị chạnh lòng với những người có chiều cao hơn mình.
Nhiều khi 2 bước đi của họ bằng 3 bước chạy của mình. Hoặc là cũng cùng 1 sức đó, nhưng pace của họ là 7:00, còn mình thì 7:30 (ví dụ thôi), chỉ vì sải bước của họ dài hơn.
Chạy được 1 thời gian dài thì mình nhận thức hạn chế về chiều cao của mình, nhưng đó là động lực để mình tập chạy bền hơn.
3️⃣Bớt phán xét người khác và bớt tự phán xét bản thân
Lâu lâu chạy trên đường thấy có mấy người cao hơn mình chạy chậm hơn, xẹt qua đầu mình sẽ là câu:
"Ùi, chạy chậm thế (😅)...Hứm, biết đâu người ta chạy trước mình cả tiếng rồi".
Mỗi người có thế mạnh, điểm đặc biệt riêng, đừng vì một đặc điểm gì đó mà đánh giá toàn bộ performance của họ.
Hôm nọ mình gặp 1 anh chạy hẳn 70km. Xong mình hỏi ảnh bí quyết làm sao để từ 21km chạy được 42km. Ảnh bảo chạy 21km thì chạy bằng chân. Chạy 42km thì chạy bằng nhịp tim, vì chân mình đủ để chạy 42km rồi.
Ban đầu thì mình "ohhhh, hay vậy ta". Sau đó nhớ lại, ủa mà 2 lần chạy 42km của mình có lần nào mình gặp vấn đề về nhịp tim đâu 😂. Thực tế là do mình tập luyện chưa đủ, tới cái ngưỡng nào đó thì 2 chân mình chuột rút và không chạy được (cùng 1 lúc), chứ lúc đó tim mình bình thường.
Sau đó mới nghĩ lại, thồi, chắc là cơ thể của ảnh thì ảnh thấy vậy. Còn mình thì khác 😄
Bài viết thuộc thử thách Viết Đều và Hay của Writing On The Net Alumni.
#wotn #vietdeuvahay
Bài viết nổi bật khác
- Hot nhất
- Mới nhất