Kinh nghiệm ngủ ngon lành dù thức đến sáng

Mình vừa xem 1 TedTalk bàn về giấc ngủ kết hợp với kinh nghiệm ngủ hơn 22 năm qua… …mình có 1 vài note vô cùng đắt giá mang tính ứng dụng rất cao, bạn cần xem ngay…!

Note này gồm 2 phần:

1. Tóm gọn bài TedTalks.

2. Giải pháp về 1 số “vấn đề ngủ” thường gặp.

Mình tin chắc nó sẽ hữu ích ít nhiều đến bạn. YES…!!!

I. Tóm tắt

Bài Talk đã thể hiện rõ ràng tác hại của việc thiếu ngủ & 1 vài tip để ngủ đủ & sâu. Mình xin tóm gọn tác hại thông qua 1 câu duy nhất!

“Một giọt mưa axit - xuyên qua mái nhà dột nát - chảy tỏn tỏn vào nhà” Đó là: Sự thiếu ngủ - suy giảm miễn dịch & phản ứng não bộ - sức khỏe.

II. Giải pháp & Ứng dụng

1. Nếu “Trằn trọc” không ngủ được, phải làm sao?

B1: Ra khỏi phòng ngủ. B2: Làm một việc nào khác: Rửa chén, tập thể dục, đến khi bạn đã quen cảm giác với việc mới. B3: Quay trở lại phòng ngủ. → Nguyên lý: Nằm trằn trọc trên giường sẽ khiến não bộ của bạn mặc định giường ngủ là nơi để thức. Vì vậy, chúng ta cần di chuyển đi nơi khác để xóa bỏ sự liên kết này; bạn đừng lo lắng việc ra ngoài sẽ làm “lãng phí 30 phút” vì nếu không làm thế bạn có thể nằm lướt Facebok thêm 3 tiếng nữa trước khi ngủ.

2. Trong ngày, cần làm gì để đêm “dễ ngủ, ngủ sâu” hơn?

Không ngủ trưa (hoặc chỉ take a nap ngắn <15 phút)

Tập thể dục (chạy bộ): Vận động ra mồ hồi sẽ giúp cơ thể cảm thấy khoan khoái hơn, “mệt” hơn, muốn đi ngủ hơn.

3. Phải làm gì nếu đã lỡ trằn trọc “đến 5am” trong khi phải thức dậy vào “7am”?

→ Bạn có thể chữa cháy để tỉnh táo tạm thời theo dựa trên nghiên cứu về chu kỳ giấc ngủ!!!

Giấc ngủ 8 tiếng được chia thành nhiều gói ngủ. Thực ra, chúng ta ngủ theo gói này! Mỗi gói sẽ kéo dài khoảng 1 tiếng rưỡi bao gồm 4-5 chu kỳ; nhưng mấy chu kỳ cũng không quan trọng.

Chúng ta không phải nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ nên chỉ cần nhớ:

20 phút đầu, ngủ lơ tơ mơ: Nếu bị đánh thức lúc này sẽ ít mệt.

→ Điều này giải thích tại sao nếu chúng ta ngủ trưa khoảng 15 phút, sẽ không mệt; ngủ nhiều hơn, sẽ rất mệt!

À, tránh ngủ trưa nếu buổi tối khó ngủ, nhưng ở Việt Nam nắng nóng thế nên bạn cần take a nap khoảng 10-15 phút để refresh nhenn...

20 phút cuối, thường đã vào chu kỳ mơ ngủ: Nếu bị đánh thức lúc này sẽ ít mệt.

→ Vì vậy, nên thức sau khi đã ngủ đủ 1 chu kỳ 90 phút hoặc sớm hơn khoảng hơn 20 phút để không cảm thấy mệt mỏi, đau đầu.

50 phút giữa, là lúc cơ thể đang tiến dần vào trạng thái ngủ sâu: Nếu tỉnh dậy ngay lúc đầu, sẽ rất nhức đầu.

→ Tuyệt đối không được tỉnh dậy vào lúc này nếu không muốn khởi đầu ngày mới với tâm trạng cáu gắt.

💡 Chính vì vậy, nếu chỉ còn 2 giờ để ngủ thì bạn có thể cân nhắc giữa hai lựa chọn: 1. Không ngủ. 2. Ngủ khoảng 1 tiếng rưỡi.

Dù chỉ ngủ khoảng 1 tiếng rưỡi, nhưng bạn sẽ cảm thấy “tỉnh ảo”, tất nhiên khoảng 4-5 tiếng sau, bạn sẽ lại cảm thấy buồn ngủ vì bạn đang thiếu khoảng 4 gói ngủ nữa.

4. Điều quan trọng nhất về “việc ngủ”

Regularity (đều đặn): Bắt đầu ngủ, thức dậy vào khung giờ cố định hằng ngày là điều quan trọng nhất; vì sự đều đặn là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến việc thiết lập đồng hồ sinh học của bạn.

5. Set-up một buổi ngủ hoàn hảo

Trước khi ngủ, bạn cần:

Đi vệ sinh trước để hạn chế tỉnh giấc nửa đêm.' Thiền khoảng 15 phút: Thiền sẽ giúp tạo ra sóng điện nhỏ giúp ngủ sâu hơn. Lạnh cóng: Điều chỉnh nhiệt độ phòng tầm 20-26 độ C (tùy thói quen). Bạn có thể thử bật điều hòa 26 độ, đắp chăn ấm, mở quạt nhẹ để ngủ ngon hơn. //Ôi zaaa, cảm giác bật quạt đắp chăn thì nó phê phải bít...

Mình đang ở độ tuổi 22, không có tiền sử bệnh nặng, công việc vừa phải đã đang áp dụng tốt những điều này…

…và đã có những giấc ngủ “rất ngon”, còn bạn thì sao?