Cách hack một thói quen không phải ai cũng biết

Cứ đến đầu năm mới, hàng triệu người lại đặt ra những mục tiêu thay đổi bản thân. Đặt mục tiêu thì dễ, nhưng việc thực hiện được mục tiêu thì không. Tục ngữ có câu “Vạn sự khởi đầu nan. Gian nan bắt đầu nản!" Số liệu thống kê từ trang Lifehack cho thấy 92% những người được khảo sát đã không theo đuổi các mục tiêu đến cùng. Vậy top 8% những con người thành công còn lại đã áp dụng bí quyết gì? Tôi không biết! Tôi chỉ biết rằng trong quyển sách “Gieo thói quen nhỏ gặt thành công lớn”, tác giả Stephen Guise sẽ cung cấp cho anh em một cách “hack” tuyệt vời để có một khởi đầu không gian nan, thực hiện không chán nản, giúp anh em dễ dàng lọt vào cái top 8% ít ỏi ấy.

Vào ngày 28/12/2012, thêm một lần nữa anh chàng Stephen Guise (tác giả của quyển sách này) lại muốn rèn luyện thói quen tập thể dục sau 10 năm trời trầy trật thất bại trong việc hình thành thói quen này. Anh nảy ra một ý tưởng rất nực cười:

Đây chính là mục tiêu trong suốt năm 2013 của anh! Nghe đến đây chắc có anh em sẽ thốt lên: “Chời má! Có 1 cái chống đẩy thì làm nên trò trống gì mà kể?”

Thật ra cái điều đáng kể ở đây là: sau cú chống đẩy “thần sầu” ấy, tác giả đã khám phá ra một bí quyết vi diệu mà anh đặt tên cho nó là “Những Thói Quen Nhỏ” (Mini Habits).

Anh em có để ý rằng bộ não của chúng ta thường không chống lại những thay đổi nhỏ nhặt, mà nó chỉ chống lại những thay đổi lớn. Khi nhìn vào một mục tiêu khó xơi là bộ não bắt đầu có phản xạ kháng cự, vì nó vốn chỉ thích những gì nhanh và dễ. Chiến lược “Những thói quen nhỏ” nương theo đúng quy luật này của bộ não để “hack” nó.

“Những thói quen nhỏ” là phiên bản thu nhỏ của những thói quen mà anh em muốn có. Ví dụ:

Điều dễ thấy nhất là những “thói quen thu nhỏ” này dễ dàng đến mức... quá khó để thất bại, quá khó để chối từ.

Thử hình dung thế này: anh em đang nằm phè trên giường, và muốn tập thể dục. Nhưng một phần bên trong anh em lại cảm thấy không thích việc này. Anh em cầu viện đến ý chí để đấu tranh với bộ não... Cuối cùng ý chí cũng phải chào thua. Thế rồi đột nhiên anh em thay đổi chiến thuật! Anh em dỗ dành bộ não rằng: “Chỉ một cái chống đẩy thôi! Lẽ nào mày lại không làm được?” Bộ não thấy dễ quá nên ok luôn. Sau khi thực hiện một cú chống đẩy, anh em nhận ra mình dễ dàng thực hiện ngay thêm vài cái nữa, và tiếp tục... Giờ đây cơ bắp anh em đã được làm nóng, tim anh em bắt đầu đập rộn lên. Anh em quyết định trải thảm tập ra và thực hiện thêm một bài gập bụng... Cứ thế, anh em vượt qua 30 phút thể dục lúc nào không hay! Đây chính là tình huống mà tác giả Stephen Guise đã trải qua và ngộ ra “cách hack thói quen”.

Điều cốt lõi trong việc tạo dựng một thói quen đó là tạo ra sự lặp lại thường xuyên của một hành động từ ngày này qua ngày khác chứ không phải là thành tích của mỗi lần thực hiện. Mục đích "duy trì" là điều ưu tiên nhất. Trong khi đó, sai lầm mà nhiều người chúng ta thường mắc phải trong quá trình rèn luyện là: đánh giá quá cao năng lực tự kiểm soát bản thân, không tính đến mức độ dao động đáng kể của động lực và mức năng lượng. Vì vậy chúng ta hay đặt ra cho mình những mục tiêu ấn tượng ngay từ khi mới bắt đầu. Ví dụ:

Cứ mỗi lần ta thất bại trong việc hoàn thành mục tiêu thì ta lại có mặc cảm “tội lỗi”, sự tự tin của ta lại hư hao đi một ít. Và vì sự tự tin bị giảm sút nên việc duy trì mục tiêu trở nên khó khăn hơn, dễ gặp thất bại hơn... Đây là một cái vòng xoáy hướng đến sự bỏ cuộc.

- Mục tiêu quá nhỏ tạo cảm giác dễ dàng để anh em có hứng thực hiện ngay và luôn.

- Không hề có áp lực và cảm giác khó khăn. Lưu ý là độ khó của hành vi (VD: đọc 50 trang sách/ngày, 50-100 cái chống đẩy/ngày) sẽ tạo ra sự kháng cự trong não và làm chậm quá trình hình thành thói quen của hành vi đó.

- Anh em không cần ý chí để thực hiện. Và khi đã bắt tay vào thực hiện, anh em sẽ có “quán tính” thực hiện vượt mục tiêu chứ không chỉ dừng lại ở 1 cái chống đẩy hay đọc 1 trang sách. Thậm chí là việc thực hiện tiếp còn dễ hơn là dừng lại! Tác giả đặt mục tiêu viết 50 từ/ngày nhưng thường viết được 2.000 từ.

- Rất linh động: không đòi hỏi nhiều thời gian và sức lực, anh em có thể thực hiện “khuyến mãi” thêm bao nhiêu cũng được. Sau một ngày mệt mỏi, chán nản, bị người yêu đá, bị sếp hành, bị khách bom hàng, thậm chí là bị bệnh... anh em vẫn có thể hoàn thành mục tiêu một cách nhanh, gọn, nhẹ nhàng.

- Mỗi lần hoàn thành, anh em sẽ có cảm giác hài lòng, tăng sự tự tin... đó là sự khích lệ để ta tiếp tục duy trì và mở rộng thói quen. Tác giả gọi đây là “vòng xoáy khích lệ”.

Không cần thiết phải tìm kiếm một nguồn động lực đủ mạnh để thúc đẩy hành động.

Tôi có một đứa bạn muốn rèn luyện thói quen chạy bộ. Hắn mua hẳn một con Amazfit Bip về để đếm số bước chân và theo dõi quá trình tập luyện. Nhờ dụng cụ này mà hắn có động lực chạy bộ rất khí thế. Có lần hắn khoe với tôi là hôm nay đã đi trên 10.000 bước... Tiếc là động lực này chỉ hiệu quả với hắn một thời gian ngắn! Bây giờ, tôi mới hiểu được lý do vì sao hắn bỏ cuộc nhanh thế.

Tác giả cho rằng việc rèn luyện thói quen dựa vào động lực dễ dẫn đến thất bại. Để động lực thúc đẩy ta hành động thì nó phải thông qua “cây cầu” cảm xúc. Nhưng cảm xúc là thứ không ổn định, khó điều khiển, và chai sạn dần theo thời gian. Ví dụ: mang đôi giày mới mua lần đầu thì anh em cảm thấy phê, nhưng mang nó đến lần thứ 4, thứ 5 thì anh em không còn phê đến thế nữa. Rèn luyện thói quen dựa vào động lực cũng tương tự: càng ngày ta càng dành ít cảm xúc cho cái ước mơ mà ta đang hướng tới, cái hành vi cứ lặp đi lặp lại mà không mang lại kết quả ngay lập tức, hoặc một món đồ dùng yêu quý nào đó mà ta thường sử dụng kèm... Và khi hành vi ấy chưa kịp biến thành thói quen thì cảm xúc trong ta đã bão hòa rồi, không còn đủ mạnh để thúc đẩy hành động nữa. Động lực bị bóp nghẹt ở ngay “cây cầu” cảm xúc. Rất may là chiến lược “Nhưng thói quen nhỏ” lại thực hiện dễ dàng đến mức hầu như không cần cầu viện đến yếu tố cảm xúc!

Tác giả khuyên ta nên sử dụng chúng như phần thưởng để vượt lên mục tiêu. Ví dụ: sau khi hoàn thành mục tiêu 1 cái chống đẩy thì tác giả lại có động lực (hay cảm hứng) tiếp tục thực hiện thêm vài bài tập khác nữa. Những ngày khác đôi khi không thành công rực rỡ đến thế nhưng ngày nào tác giả cũng thực hiện vượt mục tiêu!

Khi thực hiện vượt quá mục tiêu thì tâm lý ta dễ hình thành một kỳ vọng cao hơn nữa khiến cho thói quen ta muốn theo đuổi mau chóng “phình to lên” và vấp phải sự kháng cự của bộ não. Nên ta cần hết sức chú ý: bắt đầu nhỏ và loại bỏ áp lực của kỳ vọng chính là chìa khóa để xây dựng thành công một thói quen. Thay vì hấp tấp nâng cao kỳ vọng, ta hãy theo đuổi thêm 1-2 thói quen nhỏ khác nữa (nhưng không nên rèn luyện vượt quá 3 thói quen cùng lúc để tránh sự mất tập trung và ảnh hưởng đến năng lượng ý chí). Khi một hành vi đã trở thành thói quen rồi, nghĩa là bộ não đã chuyển từ trạng thái xa lạ sang trạng thái đồng hành hoàn toàn với hành vi ấy thì ta mới nghĩ đến việc nhích kỳ vọng lên một chút. Chúng ta muốn đảm bảo một chuỗi thành công nhất quán chứ không phải là kiểu hành vi “một phút huy hoàng rồi chợt tắt”!

Vậy khi nào thì ta biết chắc một hành vi đã trở thành thói quen? Tác giả liệt kê ra một loạt các dấu hiệu khi ta đã xây dựng thành công một thói quen. Anh em đọc sách để tìm hiểu thêm nhé.

Tác giả còn hướng dẫn ta kết hợp chiến lược “Những thói quen nhỏ” với một số phương pháp hỗ trợ xây dựng thói quen khác như:

- Ghi chép lại tiến trình.

- Chiến lược phần thưởng.

- Chiến lược “Don’t break the chain”.

- Chiến lược thói quen nhỏ phối hợp, thói quen nhỏ hỗn hợp.

- Theo dõi thói quen bằng những ứng dụng trên iOS, Android.

Tôi đã thành công trong thói quen dậy lúc 5 giờ sáng nhưng lại nhiều lần thất bại trong việc dậy lúc 4 giờ sáng. Sau khi đọc được quyển sách này, tôi đã áp dụng thử...

Tôi xác định thời gian rèn luyện là 4 tháng (120 ngày), chia đều thành 12 giai đoạn, cứ mỗi giai đoạn là giật lùi 5 phút:

- Ngày 01 → Ngày 10: dậy lúc 4h55.

- Ngày 11 → Ngày 20: dậy lúc 4h50.

- Ngày 21 → Ngày 30: dậy lúc 4h45

....

- Từ ngày 111 trở đi, tôi dậy lúc 4h.

Hiện tại tôi đã tự động thức giấc trước 4 giờ sáng mà không cần đến chuông báo thức nhờ thực hiện chiến lược “Những thói quen nhỏ”.

Sẵn đây, tôi chia sẻ với anh em một “cách hack” tương tự với chiến lược “Những thói quen nhỏ”, đó là “Quy tắc 10 phút đầu”. Tôi đã áp dụng quy tắc này từ lâu và thấy nó khá hiệu quả trong công việc:

Chỉ cần làm 10 phút thôi, quá khó để từ chối phải không? Và sau 10 phút thì tôi nhận ra công việc này không hề nhàm chán và khó khăn như cảm nhận ban đầu. Có vẻ như việc đã vào guồng rồi! Khả năng cao là tôi sẽ mở rộng thời gian giới hạn ban đầu để hoàn thành luôn công việc đó.

Quyển sách này không hướng dẫn ta cách từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, cờ bạc... Tác giả xem các thói quen xấu như bóng tối, và thói quen tốt như ánh sáng. Sở dĩ bóng tối tồn tại là do sự thiếu vắng ánh sáng. Khi ta cố ý lặp đi lặp lại những hành vi tốt thì những liên kết thần kinh mới sẽ được tạo ra trong não, và phát triển lên theo thời gian, chúng sẽ cạnh tranh, thay thế dần những thói quen cũ. Và khi ta đã lấp đầy cuộc sống của mình bằng những thói quen tốt thì các thói quen xấu sẽ không còn chỗ đứng.

- Hành trình vạn dặm luôn bắt đầu bằng một bước chân.

- Vạn Lý Trường Thành bắt đầu với một viên gạch.

- Những nhà soạn nhạc trứ danh đều bắt đầu học từ bảy nốt cơ bản.

- Nước cờ đầu tiên của Bobby Fischer là học cách di chuyển quân tốt.

- Để đọc được những dòng chữ này, chúng ta đã phải tập đọc những chữ cái đầu tiên....

Tất cả những gì lớn lao, vĩ đại đều là tổng của những đơn vị nhỏ nhặt. Những mục tiêu mà ta đang nỗ lực xây dựng để hoàn thiện bản thân cũng không nằm ngoài quy luật đó. Đừng bao giờ coi thường giá trị của những bước đi nhỏ.

- Anh em đã chọn cho mình những thói quen nhỏ nào để rèn luyện chưa?

- Mục tiêu của những thói quen này đã đủ nhỏ chưa?

- Anh em đã ghi chép mục tiêu của mình vào sổ tay chưa?

- Anh em làm cách nào để nhắc nhở mình thực hiện những thói quen nhỏ này mỗi ngày?

- Và quan trọng nhất là: khi nào anh em bắt đầu thực hiện mục tiêu cải thiện bản thân?