CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CÓ ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN VIỆC GIẢM CÂN?

Hầu hết các bệnh thời hiện đại như: tiểu đường, mập phì, nhồi máu tim, đột quỵ … đều phần nhiều do thói quen sinh hoạt, mà ăn uống dẫn đến tăng cân không kiểm soát là chủ yếu, từ đó tích mỡ, mỡ máu cao sẽ dễ dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm. Thế nên giảm cân và duy trì cân nặng trong mức BMI (chỉ số khối cơ thể) chuẩn là cần thiết để có cơ thể khỏe đẹp.

Tuy nhiên, Giảm cân là một quá trình gian nan, đòi hỏi sự phối hợp của những việc sau: (1) chế độ ăn uống, (2) tập luyện thể thao và (3) lối sống lành mạnh (ngủ, nghỉ, giải trí ...). Trong các yếu tố trên, chế độ ăn uống (hay dinh dưỡng) là quan trọng nhất. Đối với hình thức này, ta có thể tích hợp thêm các loại thực phẩm chức năng. Chúng không nhất thiết phải nằm trong khẩu phần hay chế độ dinh dưỡng của bạn. Nhưng, nếu biết sử dụng chúng đúng cách có thể giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Trong bài viết này, hãy cùng tôi tìm hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với việc giảm cân, những lưu ý về ăn uống để giữ vóc dáng, và cuối cùng là cách tiếp cận đúng dành cho thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.

Về cơ bản, nguyên lý của giảm cân là đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo, tức là số lượng calo nạp vào phải thấp hơn số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động mỗi ngày (TDEE = total daily energy expenditure). Lượng calories cần thiết cho hoạt động thường ngày của một người trưởng thành nam và nữ trung bình là 2500 và 2000 (ước lượng thô chưa tính tới sự khác biệt về tuổi, mức độ hoạt động thể thao, chuyển hoá …). Nếu số lượng calo nạp vào cao hơn mức cần sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa đó dưới dạng glycogen và chất béo (đa phần), dẫn đến tăng cân.

Như vậy, chiến thuật hiệu quả để giảm cân chính là giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua vận động. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến 80%, và vận động khoảng 20%, áp dụng theo phương pháp 80/20 [8]. Điều này xảy ra là do một buổi tập thể thao thường không thiêu đốt nhiều năng lượng như chúng ta tưởng. Ví dụ: cô gái A nặng 60 kg chạy bộ 30 phút sẽ thiêu đốt chừng 200 - 300 calo. Tuy nhiên cô ta sau đó giải khát bằng 1 ly trà sữa ô long vốn có 324 calo, nếu thêm 2 cái toppings như bubbles và pudding có thẻ dễ dàng lên tới 800 – 1000 calo [1][8].

Một ví dụ khác: nếu chúng ta biết rằng [2]:

1 lon bia hà nội 330 ml có 143 calories 100g bánh hỏi có 96 calo 100g thịt heo quay 250 calo

1 bữa nhậu, anh B uống 1/2 thùng bia (12 lon), ăn nửa kg heo quay và ít nhất nửa kg bánh hỏi (chưa tính những món nhấm nháp khác): tức là đã mất: 12x143 + 5x(250+96) = 3446 calo! So với lượng năng lượng trung bình của nam là 2500 calo/ngày thì chỉ cần 1 buổi nhậu, anh B này đã nạp vào hơn gần 1000 calo.Thử hỏi, anh ấy cần phải chạy bộ bao nhiêu giờ để thiêu đốt hết số năng lượng thừa đó?

Trong khi ngược lại, cô A và anh B có thể không cần tập thể thao, tuy nhiên chỉ cần họ nạp vào lượng năng lượng trên dưới 2000 calo và 2500 calo là đã có thể duy trì cân nặng, thậm chí là giảm cân.

1. Điều này không có nghĩa là tập luyện thể thao không có ý nghĩa gì với việc giảm cân, việc tập luyện thể thao ngoài việc giúp cơ thể khoẻ mạnh, giảm bệnh tim mạch, còn giúp tăng số lượng cơ bắp. So với tế bào mỡ, tế bào cơ đốt nhiều năng lượng hơn, và như vậy sẽ tăng mức chuyển hoá cơ bản lên. Mức chuyển hoá cơ bản càng cao sẽ càng cho phép chúng ta nạp thêm nhiều năng lượng hơn [3].

2. Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa các phương pháp “ép cân” thông qua các kỹ thuật nhịn đói đều có thể áp dụng. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau thời gian ngắn giảm cân bằng các phương pháp kiêng ăn khắt khe, cơ thể sẽ trở nên thiếu dinh dưỡng. Thậm chí, có khoảng 2/3 số người trên đã tăng nhiều cân hơn so với mức giảm ban đầu. Chế độ ăn kiêng không đủ dinh dưỡng làm tăng nồng độ của hormone gây thèm ăn (ghrelin) và giảm nồng độ của các hormone gây chán ăn (leptin, peptide YY, cholecystokinin), điều này làm giảm quyết tâm ở nhiều người. 

Thông thường, giảm từ 0.5 - 1kg/tuần là mục tiêu cần hướng tới. Một chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để đảm bảo cho việc giảm cân lành mạnh. Các dưỡng chất, đặc biệt là khi ăn đủ protein sẽ giúp cơ thể:

- Bớt bị cảm giác đói, no lâu hơn - Lượng calo để cơ thể cần để tiêu thụ protein lớn hơn lượng calo cần để tiêu thụ tinh bột. - Tăng cường tốc độ chuyển hoá chất (đặc biệt nếu kết hợp với tập thể dục) - Ăn thêm nhiều rau tạo cảm giác no lâu 

Có nhiều phương pháp ăn kiêng tối ưu nhưng an toàn để áp dụng như: chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn theo công thức, chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

1. Tránh ăn khuya – hạn chế nạp tinh bột trước khi ngủ.

2. Giảm đồ ăn chiên xào dầu mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, giảm muối, đường, carbohydrate tinh chế (bánh kẹo), nước ngọt, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến cũng như các loại đồ ăn nhanh khác. 

3. Tăng chất xơ từ trái cây chứa ít đường hoặc rau củ sẽ giúp no lâu hơn. Nên nạp protein từ thịt gà, thịt heo nạc hay trứng và các chất béo không bão hòa từ dầu ôliu, cá và các loại hạt.

4. Luôn giữ cho cơ thể đủ nước.  

5. Ngủ đủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, vì khi thiếu ngủ, hàm lượng hormone gây đói tăng cao, khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Như vậy, một giấc ngủ ngon và đủ giấc có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn; chưa kể nó còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

6. Ăn trong chánh niệm – một trong các kỹ thuật ăn rất phổ biến hiện nay. Đây là phương pháp đặt tâm trí của bản thân vào khi ăn, để có thể đánh giá những tác động của môi trường xung quanh. Tập trung khi ăn uống khiến bạn phải nhai nhiều hơn và chậm lại, điều này đảm bảo cơ thể có thể gửi tín hiệu đến não khi bạn đã no. Ăn trước máy tính, hoặc màn hình TV có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc làm bạn cảm thấy nhanh đói hơn.

Ngoài dinh dưỡng và thể dục, các loại TPCN hỗ trợ giảm cân và thuốc giảm cân có kê đơn được gọi là một phương pháp thay thế hiệu quả, đặc biệt đối với cuộc sống bận rộn hiện nay. Theo nghiên cứu, trung bình sau 1 năm, những bệnh nhân sử dụng thuốc giảm từ 3% đến 12% tổng trọng lượng cơ thể. 

Đặc điểm chung của các loại thuốc trên đó là chúng đều hoạt động thông qua việc kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm hấp thụ chất béo cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Điều khác biệt duy nhất chính là thuốc kiểm soát cân nặng chỉ thực sự cần thiết cho những bệnh nhân có các vấn đề về sức khỏe liên quan đến thừa cân hoặc béo phì.

Thông thường, các loại thuốc giảm cân sẽ được chỉ định khi bạn là người lớn, có:

- Chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) >= 30 - Chỉ số BMI >= 27 kèm theo các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng như huyết áp cao hoặc đái tháo đường loại 2.

WHO đã định nghĩa lại rằng không chỉ tính theo trọng lượng cơ thể (BMI) mà béo phì còn là sự tích tụ mỡ quá mức khiến sức khỏe bị suy giảm. Do đó, ngoài việc giảm cân, ưu tiên giảm khối lượng mỡ có thể là cách tốt nhất để kiểm soát bệnh béo phì và các biến chứng của nó.

Khác các loại thuốc kê đơn, TPCN không cần phải được xem xét hay phê duyệt bởi cục quản lý Dược trước khi đưa ra thị trường. Lý do là vì chúng được phân loại là thực phẩm, với thành phần chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Thay vào đó, nhà sản xuất là người chịu trách nhiệm về tính an toàn của sản phẩm. So sánh với thuốc, TPCN hỗ trợ kiểm soát cân nặng phổ biến hơn, rẻ hơn, và dễ tiếp cận hơn. Tuy vậy, chúng chỉ thích hợp để sử dụng như là một liệu pháp bổ sung cho các phương pháp dinh dưỡng, ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ.

Có rất ít loại có hiệu quả thực sự trong việc hỗ trợ giảm cân, đi với đó là các tác dụng phụ từ nhẹ tới nguy hiểm. Trong đó:

Creatine: là một phức hợp của 3 loại amino acid arginine, glycine, và methionine. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine kết hợp với tập gym giúp giảm số lượng mỡ ở người lớn từ 50 tuổi trở lên. Bổ sung creatine còn giúp tăng cường số lượng cơ, hồi phục cơ thể nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Các nghiên cứu cho thấy liều lượng từ 0.3 - 0.9 g/kg cân nặng/ngày (tối đa 30g/ngày) có thể được coi là an toàn và không gây ra tác dụng phụ đáng kể nào [5][6].

Whey protein: cùng với creatine, whey là loại thực phẩm bổ sung thường được sử dụng ở những vận động viên thể hình. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và làm tăng tốc độ hồi phục. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, uống sữa whey protein và luyện tập thể thao làm tăng tốc độ giảm mỡ [7]. Lượng whey bổ sung là 25 - 50 gram/ngày, nên kết hợp tập thể dục đều đặn.

Hydroxycitric acid (HCA): là hoạt chất được tìm thấy trong vỏ của quả bứa (tên khoa học là Garcinia Cambogia), nghiên cứu trên động vật cho thấy HCA có tác dụng làm giảm quá trình tạo ra chất béo và giảm sự thèm ăn. Một vài nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung HCA cùng với luyện tập làm giảm 900 gram cân nặng ở nhóm người sử dụng so với nhóm đối chứng. HCA có thể sử dụng với liều lượng khoảng 1000mg/ngày, nên kết hợp tập thể dục đều đặn.

Caffeine: Giúp giảm sự thèm ăn một chút, an toàn với liều 400-500mg/ngày. Ở liều cao hơn, nó có thể gây đầy hơi, buồn nôn, nôn, tăng nhịp tim và co giật. Dùng lâu dài cơ thể sẽ bị phụ thuộc và trở nên nhờn caffeine.

L-carnitine: Trong giảm cân, chất này có tác dụng giúp phân hủy các chất béo sau khi được hấp thụ vào trong các tế bào cơ thể. Có điều, nó không mang lại hiệu quả cao, Chỉ nên dùng liều dưới 2g/ngày trong vòng 1 năm hoặc 4g/ngày trong 56 ngày. Tác dụng phụ là gây buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đau quặn bụng và cơ thể có mùi tanh.

Beta-glucans, guar gum và glucomannan được chứng minh không hề có hiệu quả trong giảm cân mà còn gây nhiều tác dụng phụ.

Yohimbine: thường được sử dụng trong điều trị rối loạn khả năng tình dục nam. Yohimbine khá nguy hiểm, đặc biệt ở liều lượng từ 20mg trở lên, có thể gây đau đầu, tăng huyết áp và nhịp tim, lo lắng, kích động, đau tim, suy tim và tử vong. 

Cam đắng: chứa synephrine (một chất kích thích), được cho là tăng đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn. Vì nguy cơ gây đau ngực, lo lắng, nhức đầu, đau cơ và xương, nhịp tim nhanh hơn và huyết áp cao hơn nên loại TPCN này không được khuyến cáo sử dụng.

Ma hoàng (chứa ephedra) có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là khi kết hợp một vài thành phần khác như caffeine hay aspirin. Tuy nhiên, nó làm tăng huyết áp, suy tim, rối loạn nhịp tim hay đột quỵ và nặng hơn là tử vong. Do đó, không được tự ý dùng ma hoàng vì mức độ nguy hiểm cao của nó.

Thực tế, vì TPCN không được coi là thuốc, nên chúng không cần trải qua quá trình kiểm tra gắt gao như thuốc. Rất nhiều TPCN vì thế không chứa các thành phần tạo nên tác dụng đúng như bao bì, hoặc chứa rất ít, hoặc các mẻ TPCN khác nhau sẽ có liều lượng và thành phần khác nhau.

Ở Mỹ, một nhãn hàng TPCN không bị bắt buộc phải qua quá trình kiểm nghiệm bởi bên thứ 3. Tuy nhiên, nhiều công ty lớn tình nguyện được kiểm định. Nhìn chung một sản phẩm được coi là có chất lượng khi chúng có Giấy chứng nhận được cấp bởi cơ quan có thẩm quyền như National Science Foundation (NSF), United States Pharmacopeia (USP), Banned Substances Control Group (BSCG) hoặc Consumer Lab.

Tùy thuộc vào cơ thể, khả năng hấp thụ và trao đổi chất của mỗi người mà mức độ hiệu quả khác nhau dù đó là loại thực phẩm bổ trợ đắt tiền, được sản xuất theo công nghệ mới. Việc giảm cân cần sự kiên nhẫn và có kế hoạch cụ thể vì sau khi cân nặng đã giảm, việc duy trì và kiểm soát trong thời gian dài là vô cùng quan trọng nhằm tránh tăng cân trở lại. Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp vận động không chỉ tối ưu hóa việc có được cân nặng lý tưởng mà còn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều loại bệnh. 

___________

__________

1. https://www.kungfutea.com/nutrition?fbclid=IwAR0atdqSwScODI0iknIFr5C0ESoEDvZZkxpHkFY9WnogtFt3U_3SmUBSA-s 

2. https://www.precisionnutrition.com/digesting-whole-vs-processed-foods?fbclid=IwAR3zEmwCvuf8sAQY4NI5VP-rzb-GrN0afwn38OVNUtNZAnfANPtXPQSzKe4#:~:text=Protein%20takes%20the%20most%20energy,digest%20and%20absorb%20the%20protein 

3. https://www.livestrong.com/article/438693-a-pound-of-fat-vs-a-pound-of-muscle/ 

4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752#:~:text=Over%20the%20long%20term%2C%20it's,diet%20and%20regular%20physical%20activity.

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739317/

6. https://www.nutrisense.io/blog/creatine-and-weight-loss

7. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#what-is-it

8. https://www.healthline.com/nutrition/diet-vs-exercise#weight-loss