Vì sao bạn "phế" trong tập luyện ?

    Làm cái gì cũng có đôi lần thất bại, kể cả bài tập bạn tập đi tập lại. Cũng có thể nói thất bại là một phần cuộc sống, mà thất bại cũng là thứ cho ta nhiều bài học. Nay mình viết bài này mình muốn chia sẻ đến các bạn, những nguyên nhân làm mình "phế", cụ thể trong tập gym. Deadlift là bài mình tập rất nhiều, một tuần cả ba buổi, tự tin lắm chứ nhưng. Có đôi lúc thất bại như thường, mặc dù mình kiểm soát mức tạ rất tốt. Dưới đây là nhưng lý do làm mình phế, các bạn có thể tham khảo để bạn tránh được những nguyên nhân này thì rất tốt lun.

MÌnh chia thành hai phần cho dễ đọc.

1. Cơ thể yếu.

2. Sai kỹ thuật.

1. Cơ thể yếu:

 Cái này mình cá bạn nào cũng biết, tập luyện khi cơ thể yếu. Khi yếu thì tất nhiên bạn khó mà tập bình thường rồi. Vậy tại sao mà cơ thể lại "yếu" ?.

- Mình nghĩ lý do đầu tiên là do giấc ngủ, bạn ngủ không đủ giấc, ngủ không sâu, thức khuya quá đà, vân vân và mây mây. Theo mình nghĩ bạn nên tránh thức quá 11 giờ đêm, ngủ sâu tránh thức giữa đêm hoặc do bạn sử dụng quá nhiều điện thoại, máy tính nó cũng gây khó ngủ luôn ấy.

- Do không uống đủ lượng nước. Khi không uống đủ người bạn sẽ làm việc kém hiệu quả, nói chung mọi thứ tồi tệ đi. Bạn có thể tham khảo thêm, tác hại khi uống thiếu nước tại đây.

- Dinh dưỡng, cái này cực kỳ quan trọng không chỉ trong tập luyện mà cuộc sống thường ngày. Ăn thiếu chất còn khiến cho sức khoẻ yếu đi, mất cơ, .... nguy hiểm hơn có khi làm cho sương khớp yếu. Theo mình thì trong ngày bạn cứ đáp ăn đủ thịt, cá, trứng, sữa, tinh bột, rau củ là bạn cũng kha khá đủ chất. Đối với những người tập nặng việc thiếu chất rất nguy hiểm, nếu không đáp ứng đủ tốt nhất nên dừng, tập không có hiệu quả lắm đâu cơ thể nó cần nhiều "chất" hơn. (tập nặng ở đây mình tính theo rep, cứ dưới tầm 6 rep là nặng, còn dưới 4 rep là cực nặng ). Bạn cũng có thể tham khảo theo tháp dinh dưỡng của người Việt.

Tháp dinh dưỡng hướng dẫn cân đối khẩu phần ăn hàng ngày. (vnexpress)

- Do căng thẳng (cái này mình hay bị). Tập gym để xả stress thì ok, nếu căng thẳng quá tập không nổi thì bạn nên chọn bài phù hợp. Mình hay dính cái này, căng thẳng quá cứ dô tập y như rằng mất một lúc lâu ổn định lại tinh thần mới tập được. Đã căng thẳng cố tập nặng thì càng thêm căng thẳng @@. Trước khi tập bạn stress quá thì đi bộ vài phút cho thoải mái rồi tập cũng rất ok luôn.

- Cơ thể mệt khi thiếu năng lượng. Tập với cái bụng quá đói thì không ổn chút nào, nhìn chung chẳng có " nguồn năng lượng nhanh" nào, mà bạn vận động mạnh thì "lấy mỡ ra đốt" không kịp, có thể sẽ lấy cơ bắp bổ sung cho năng lượng đã mất. Giải pháp tốt nhất khi cái bụng rỗng nên xài thực phẩm bổ sung tăng năng lượng cái này cực ổn. Nếu không thì bạn có thể chọn giải pháp như mình, trước tập nạp tí đường từ trái cây chẳng hạn, vừa tập vừa cắn chút bánh mì nạp chút carb (tinh bột).

2. Do kỹ thuật:

- Do chưa hít đủ hơi. Một số bài yêu cầu gồng chặt core thì phát lực mới mạnh được, có bài thì hít thở bình thường. Trước khi tập bạn phải hiểu rõ về cách hít thở trong bài đấy, bạn mà hít hụt hơi hoặc hít sai thì rất khó để tập. Mình có lần đẩy ngực bằng dumbbell, hít hụt hơi một phát không đẩy lên nổi và tạ rơi tím người :(( kể từ lần đó mình cực kỳ tập trung hít thở, hít đúng phát lực mới mạnh.

- Tập sai kỹ thuật cái này khá phổ biến vớt những bạn mới. Bạn đừng xem mấy anh đô con trên youtube tập, người ta có khi tập sai mà kiểm soát được. Tốt nhất bạn cứ tìm video hướng dẫn cơ bản, rồi luyện công với mức tạ nhẹ khi nào tập ok chuẩn chỉ thì tăng tạ tăng dần dần. Về vụ tập sai kĩ thuật, có khi mấy người tập lâu còn sai, mình cũng sai nên lâu lâu mở video tutorial ôn lại kỹ thuật.

- Còn cái này cũng quan trọng, sử dụng "dụng cụ" sai. Bạn sử dụng dây kéo lưng để kéo tạ nếu cuốn không chặt còn gây ra trượt tạ, nguy hiểm hơn thì chấn thương ngón tay. Nếu bạn có sử dụng đai lưng, bài nào không cần gồng core đeo vào chỉ làm bạn ngộp thêm thôi. Sử dụng mấy loại dây cuốn cổ tay, đầu gối, cùi chỏ thì khá chặt, tập xong mà không bỏ ra ngày máu khó lưu thông, khi tập cực kỳ khó chịu.

- Sai trong cách tư duy. Cái này bạn đừng nghĩ không quan trọng, sai trong tư duy bài tập có thể hủy hoại bạn đấy. Ví dụ bài deadlift dưới đây, nếu dùng lưng để kéo thì như hình bên dưới, cực nguy hiển có thể gãy cột sống luôn ấy chẳng đùa. Nếu bạn tư duy đạp đùi cho tạ lên, khi nào đến đầu gối dùng lưng kéo lên thì mới đúng.

Ngoài ra còn có những lý do sau:

- Không tập trung, một trong những nguyên nhân chính không chỉ trong thể thao mà làm việc gì cũng phải tập trung. Mình đồng ý rằng tập nhẹ thì tập chơi chơi, tập sai cũng được :v. Nhưng đã tập nhẹ, nặng thì cần nghiêm túc tập trung, tránh xao lãng bởi thứ xung quanh. Mà tập nặng mà không tập trung thì hậu quả bạn biết rồi đó.

- Do phân bổ năng lượng sai. Ví dụ vầy mình có thói quen chạy bộ trước tập 10 phút chẳng hạn, rồi tập các bài nhẹ hì hục và cuối cùng tập bài rất nặng như squat chẳng hạn. Dù cho có xài thực phẩm bổ sung tăng năng lượng thì mình tập cũng chả nổi, do phân bố năng lượng không đều. Theo mình nghĩ bạn cứ vất bài nào xài nhiều nặng lượng lên đầu đi, tập cho nó mạnh. Mà nếu bạn tính chạy bộ hay nói chung là cardio, nên bỏ xuống cuối buổi.

- Có thể bởi mục tiêu của bạn không phù hợp. Ví dụ một tháng tăng tạ thêm 20 kg, bạn cố gắng hết sức mà tập không nổi bạn cho rằng do bạn " phế", nhưng vấn đề có thể do chính cơ thể bạn chịu không nổi. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình mà chọn những mục tiêu phù hợp thì tốt hơn, có gắng vượt ngưỡng trong tập luyện rất quan trọng, theo mình nghĩ khi nào cơ thể bạn cho phép làm điều đó thì tốt hơn.

    Nếu bạn đã đọc tới đây, mình xin cảm ơn bạn. Mình biết đọc chán thật, mình mới tập tành viết lách văn phong còn hơi chán, mình sẽ cố gắng cải thiện làm ra nhiều bài viết chất lượng hơn. Nếu những lý do trên còn thiếu, nếu được thì bạn comment bên dưới, cho mình tìm hiểu thêm.