SỬA LỖI TƯ DUY CHO "NHẸ ĐẦU" ĐÓN NĂM MỚI

Khi tôi vẫn nhỡ tay điền “2021” vào giấy tờ, thì 2022 đã sắp trôi qua. Thời điểm này mỗi năm, tôi hay ngồi lại đánh giá lại xem năm cũ đã trôi đi như thế nào và lập kế hoạch cải thiện cho năm mới. Tuy nhiên, do ảnh hưởng kéo dài của COVID-19, 2022 là một cơn lốc xoáy với hàng chục sự kiện đau đầu lớn nhỏ, mà chỉ nghĩ đến thôi cũng đủ khiến tôi thấy choáng váng. 

Với nhiều người, 2022 cũng là một năm đầy biến động như thế. 2023 thậm chí còn có thể tồi tệ hơn bởi đón đầu chúng ta khả năng cao sẽ là một đợt suy thoái kinh tế. Trước những chuyển mình to lớn như vậy ở kinh tế, chính trị và xã hội, tôi thấy mình cần có cái đầu “lạnh" hơn để làm chủ những dòng tư duy. Tôi không muốn mình đắm chìm vào những thất bại của năm cũ hay lạc quan quá mức khi hướng về tương lai. 

Cái đầu “lạnh" ở đây không phải cái đầu “lạnh" hoàn toàn mâu thuẫn với trái tim “nóng”. “Lạnh” ở đây là tư duy hiệu quả hơn, nhẹ nhàng hơn, để nhanh nguội hơn trước khi kịp cháy máy. Để làm được điều này, cha đẻ của trường phái tâm lý trị liệu Nhận thức - Hành vi Aaron Beck, và học trò của mình là Tiến sĩ David Burns cho rằng, ta cần nhận diện ra những lỗi tư duy hay các nhận thức sai lệch của bản thân để chủ động thay đổi chúng.

Nếu chỉ đọc về các lỗi tư duy mà không dành thời gian quan sát cách mình tư duy thì sẽ rất khó để thay đổi. Sau đây là những lỗi tư duy tôi quan sát được ở bản thân mình và những người xung quanh, tham khảo từ các tài liệu của hai nhà tâm lý trị liệu Aaron Beck và David Burns:

Cho đến tận ngày hôm nay, sau cả tuần trời, tôi vẫn thấy lăn tăn vì lỡ nói quá to và đẩy hơi quá mạnh khi tham gia một buổi chia sẻ trước hàng trăm sinh viên. Tới mức, trước ánh đèn sân khấu, tôi còn thấy rõ những giọt mưa xuân. Giọng tôi khi ấy thì không khác nào một beatboxer. Nhìn chung, đó là một bài chia sẻ giàu nội lực. Trước khi ra về, các em sinh  còn túm tôi lại để xin chữ ký và hỏi han kinh nghiệm thay đổi bản thân. 

Nhưng kể cả thế, tôi vẫn không thể ngừng nghĩ về những tiếng beatbox của mình và cảm thấy chưa quá hài lòng với bản thân. Chính cảm xúc không hài lòng với bản thân này lại kéo tôi rơi vào hằng hà sa số những suy nghĩ tiêu cực khác về chính mình. “Hay, đây không phải nghề hợp với mình?”, “hay do mình quá kém và thiếu kinh nghiệm?”... . Tôi vốn không sợ thất bại, nhưng tôi sợ những suy nghĩ khiến mình không dám cố gắng đứng lên.

Đây là một ví dụ điển hình cho tầm ảnh hưởng to lớn của những tiểu tiết. Nếu ảnh hưởng tiêu cực của chúng không được hòa giải sớm, chúng sẽ nhanh chóng chiếm lĩnh toàn bộ tâm trí của tôi và bạn.

Vẫn chưa rõ đúng không nhỉ? Để tôi lấy ví dụ rõ hơn. 

Nhiều khi, chỉ vì một lời bình phẩm ác ý mà bạn phải đau đầu đánh giá lại toàn bộ bản thân mình, bất chấp những thành công tuyệt vời mà bạn đã phải phấn đấu rất lâu mới đạt được? Số lượng các ngôi sao rơi vào trầm cảm vì những lời bình luận tiêu cực về bản thân nhiều vô kể. Kể cả những ngôi sao nổi tiếng nhất một thời như Miley Cyrus, Selena Gomez hay Justin Bieber cũng đều từng trải qua những đợt trị liệu tâm lý dài hạn vì cảm nhận không tốt về bản thân sau những lời bình phẩm ác ý, bất chấp hàng trăm triệu đô hai hàng triệu fan hâm mộ họ có được. Nếu nhìn từ ngoài vào, rất dễ để ta nhìn thấy những điều người trong cuộc không tài nào thấy được, bởi khi ấy, thế giới của họ chỉ toàn sự tiêu cực vương vãi khắp nơi.

Các nghiên cứu khoa học từ những năm 1997 của Mc Dermut đã cho thấy, lối tư duy chú tâm quá mức vào một chi tiết tiêu cực này có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trầm cảm và lo âu. Cũng dễ hiểu thôi, một khi những chi tiết và cảm xúc tiêu cực này trở thành toàn bộ hiện thực, ta khó có thể nhìn nhận cuộc sống một cách thực tế và chính xác hơn. Mọi thứ khi ấy sẽ chỉ toàn một màu xám xịt và những ngõ cụt không lối thoát.

Sang 2023, khi đối diện với những tình huống như thế này, tôi sẽ cho phép mình lùi lại một bước để trả lời những câu hỏi sau

1) Nhìn một cách tổng thể để xem rằng có những điều gì tích cực đã xảy ra?

2) Đặt những điều tích cực và tiêu cực lên bàn cân, cái nào đang có nhiều ảnh hưởng hơn?

3) Tôi có thể làm gì tiếp theo để cải thiện những điểm tiêu cực này?

Sau khi đã tách mình ra khỏi vấn đề, nhìn mọi chuyện một cách bao quát hơn và có kế hoạch thay đổi cụ thể, tôi và bạn có thể tạm gạt những chi tiết kia ra bên lề câu chuyện.

“Thà kết luận nhầm còn hơn bỏ sót", đã bao giờ bạn vội vã đưa ra một kết luận nào đó dựa trên cảm tính mà quên mất việc đánh giá tình huống sao cho thật khách quan chưa? Cho dù cảm tính của bạn có chính xác tới đâu, nó vẫn mắc phải những lỗi điển hình của sự vội vã.Thứ nhất là phần lớn những kết luận được đưa ra hoàn toàn dựa trên cảm tính, khi chúng ta giả định rằng mình biết suy nghĩ của người khác.

Giả sử khi người bạn đang crush chưa kịp nhắn tin lại trong 5 phút, bạn đã vội kết luận rằng họ không có tình cảm hay không quan tâm tới mình mà quên mất rằng, rất có thể, họ đang vội đi tắm hoặc dọn dẹp nhà cửa. Hay khi đi làm, bạn cứ đinh ninh rằng một đồng nghiệp khác đang ghét mình, trong khi, trên thực tế, họ là người có gương mặt đáng sợ và mệt mỏi như vậy 24/7. Một phần những suy nghĩ đó tồn tại cũng vì ẩn sâu bên trong, có thể bạn cũng chưa thực sự cảm thấy đủ tin tưởng và yêu thương bản thân mình. 

Thứ hai là những dự báo vô căn cứ. Đặc biệt là khi cảm thấy chưa tự tin về bản thân, ta thường có những dự đoán tiêu cực về kết quả của những công việc sắp tới. “Ôi, mình sẽ không làm được đâu, mình sẽ quên bài, mình sẽ bó tay với cái nhiệm vụ đó…”, trong khi trước đó, mình đã từng hoàn thành những nhiệm vụ tương đồng.

Một lần nữa, ta lại bị đánh lừa bởi những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực nhất thời và vội vàng đưa ra những kết luận cực kỳ thiếu chính xác dựa trên những trải nghiệm rất hạn chế từ quá khứ. Chắc chắn rằng, không phải kết luận nào dựa trên cảm tính cũng là sai nhưng một khi sai, chúng có thể trở nên khá phiền toái. Trước khi đưa ra những kết luận quan trọng, có ba câu hỏi quan trọng cần được trả lời:

1) Những minh chứng cho kết luận của tôi có chính xác không? 

2) Những minh chứng đó có bị cảm xúc làm cho méo mó hay không? 

3) Có cách giải thích nào khác cho kết luận của tôi hay không?

Luôn luôn dừng lại và nghĩ nhiều hơn trước những kết luận quan trọng!

Trước những điều không may xảy ra trong cuộc sống, bạn có nghĩ rằng “do tôi, tại tôi”, “chắc vì tôi đã làm gì đó không phải”, hay do “nghiệp" không? Việc liên tục đổ lỗi cho bản thân có thể có mầm mống từ thuở ấu thơ, khi bạn còn là một đứa trẻ. Khi mà ai ai cũng trách móc bạn rằng “tại con hư, tại con xấu”, hay “tại con mà gia đình mình khổ” thì bạn cũng khó có thể tự mình đưa ra những nguyên do khác cho các vấn đề thường ngày. Lâu dần, bạn trở nên cam chịu trước số phận hơn, ngưng đặt các câu hỏi về nguyên nhân của các vấn đề bạn gặp phải trong cuộc sống mà thay vào đó chỉ tặc lưỡi cho qua.

Do đó, việc đổ lỗi cho “nghiệp” hay cho bản thân một cách hời hợt cũng là một cách né tránh đối diện với vấn đề. Chắc bạn cũng từng đau đầu với những người bạn hay người thân bạn không biết phải giúp họ như nào, bởi họ đã ngừng cố gắng và chấp nhận “mang nghiệp" hay “cái số nó phải vậy". Tôi và bạn cần phải hiểu rằng, đây là cách nhìn nhận cuộc đời và quan điểm sống được hình thành một cách vô thức trong hàng chục năm trời, không dễ gì để “yêu cầu" thay đổi trong ngày một ngày hai.

Khi lỗi tư duy này kết hợp với xu hướng vội vã đưa ra kết luận bên trên, chúng ta rất dễ thấy mình là nạn nhân trong mọi câu chuyện. Người yêu buồn hay gia đình khó chịu, bạn cũng nhận lỗi về mình, toàn bộ một dự án thất bại, bạn cũng nhận lỗi về mình, cho dù chúng là những sự kiện bạn không thể kiểm soát được, và cũng không có trách nhiệm toàn phần với chúng. Quá nhiều gánh nặng như vậy, tôi không biết tới khi nào mới cởi bỏ được hết để thoát vai nạn nhân?

Thế nhưng, bạn hãy thử thành thật với bản thân mình xem, có bao nhiêu yếu tố gây ra hệ quả vừa rồi, và bạn chiếm bao nhiêu phần trăm trong đó? Bạn có phải là nguyên nhân lớn nhất không? Nếu không thì còn những lời giải thích nào khác cho vấn đề vừa xảy ra. Sau khi đã nhìn nhận rõ ngọn ngành của từng vấn đề như vậy, tôi và bạn có thể dễ dàng tìm cách giải quyết từng nguyên nhân một.

“Nếu như mình cứ mãi trầm cảm như thế này thì sao nhỉ?”, “nhỡ mà mình nói câu này chúng mình chia tay thì sao nhỉ?”, “nhỡ trượt lần này thì sao nhỉ?”, “nhỡ cơn đau đầu này là dấu hiệu của ung thư thì sao nhỉ?”. Nếu để kể ra toàn bộ những suy nghĩ tương tự từng có trong năm nay, tôi thấy chúng thực sự vô lý. Bởi khi đã bình tĩnh và thoải mái, mọi thứ cũng trở nên nhẹ nhàng hơn. Não trước hay vùng não đảm nhận trách nhiệm tư duy logic có thể tự do hoạt động mà không bị những cảm xúc mạnh mẽ từ vùng não hạch hạnh nhân hay trung khu cảm xúc của não bộ, cản lại. 

Tuy nhiên, một khi đã rơi vào vòng xoáy của việc nghiêm trọng hóa vấn đề, hiếm ai có thể tự động ngắt những suy nghĩ ấy đi mà phủi tay bình thản đứng dậy. Đôi khi, một suy nghĩ vụt qua thôi cũng có thể dẫn tới những viễn cảnh kinh khủng nằm ngoài tầm kiểm soát. Kết cục có thể là những cơn lo âu tột độ, trống ngực, tay run trước những vấn đề người khác có thể cho là hoàn toàn bình thường.

Để giải quyết lỗi tư duy này, không có cách nào khác ngoài việc thực hành các kỹ thuật giúp ta bình tĩnh hơn như hít thở sâu tập trung vào các cảm nhận trên cơ thể. Chỉ khi bình tĩnh, ta mới có thể sử dụng phần não tư duy để tìm kiếm những thông tin chính xác hơn cho vấn đề của mình.

Có lẽ đây là một trong những lỗi tư duy khó nhận diện nhất, bởi nó yêu cầu ta phải so sánh bản thân với người khác để đánh giá chính xác xem tôi có đang tư duy thiên lệch “quá" về một hướng cụ thể hay không. Không phải mọi vấn đề trong cuộc sống đều được quy định đúng sai hay trắng đen rõ ràng. Không phải lúc nào thật thà cũng là tốt. Ngay cả việc chỉ đi làm vì đam mê hoặc chỉ đi làm vì tiền cũng là cách tiếp cận vấn đề cực kỳ sai lệch. Thực tế, phần lớn mọi vấn đề đều nằm trong khoảng màu xám, khoảng ở giữa hai thái cực, nơi câu trả lời sẽ cực kỳ ba phải “còn tuỳ…”. 

Ví dụ như, thay vì chỉ đi làm vì đam mê mà không có xu dính túi, hay quần quật tối ngày vì tiền mà quên mất niềm vui trong công việc, tuỳ mục tiêu ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời, ta hoàn toàn có thể chọn những công việc đem lại cho ta cả hai thứ đó. Trong những giai đoạn cần nhiều vốn liếng hay tiên tiêu vặt, ta sẽ chủ động chọn những công việc đề cao lương bổng, còn khi đã ổn định hơn thì ta lại chuyển qua một công việc cho phép đam mê được tỏa sáng.

Việc tư duy nhị nguyên chỉ trắng hoặc đen, chỉ sai hoặc đúng, chỉ cái này hoặc cái kia cản trở ta thảo luận và trải nghiệm thêm để có một bức tranh rõ nét hơn về những điểm còn chưa tỏ tường trong cuộc sống. 

Giả dụ như, trong công việc, khi khách hàng phản hồi cho agency như thế nào là một sản phẩm  “hay" và “tốt”, việc hay và tốt phụ thuộc hoàn toàn vào bên khách hàng. Ngay khi khách hàng gán cho sản phẩm một nhãn dán là “không hay" hay “không tốt" nghĩa là họ đang tắt ngúm mọi hy vọng của người làm sản phẩm để cải thiện nó tốt hơn. Một trường hợp khác thường gặp hơn, đó là khi ta chỉ chấp nhận duy nhất hai kết quả của cuộc sống: thành công và thất bại mà bỏ quên hẳn những bước đi nằm giữa hai thái cực đó.

Một lý do nữa mình nghĩ vì sao tư duy trắng-đen lại là một trong những lỗi tư duy thâm căn cố đế như vậy: chúng ta sẽ càng trở nên bảo thủ và cứng nhắc hơn khi cảm thấy sự ổn định hay an toàn của bản thân đang bị đe doạ. Khi ấy, chúng ta muốn bám chặt lấy những gì mình tin là đúng bởi đó là thứ duy nhất ta dám chắc chắn về. Tuy nhiên, khi “sự bảo thủ” ấy khiến ta không thể giao tiếp cùng đồng đội, cùng người thân, hay không thể tiếp tục hoàn thành một dự án, ta lại đang tự làm hại chính tương lai và các mối quan hệ của mình. Do không sẵn sàng tiếp thu nên ta cũng không có cơ hội để hiểu thêm về những quan điểm đầy màu sắc của người khác, vậy nên ta cũng không thể biết được chúng “đúng" được bao nhiêu. Kết quả là, ta lại quay về với những niềm tin xưa cũ vốn có. 

Bất kể khi nào nhận ra mình đang có lối tư duy “hơi thái quá", hãy thử bước ra xa một chút để quan sát xem những người xung quanh đang nghĩ gì, những trường hợp nào khác có thể xảy ra ngoài trắng và đen, đúng và sai, thành công và thất bại?

Đồng ý rằng, não bộ đã tiến hoá hàng triệu năm để tìm ra những con đường tắt ngắn và đơn giản nhất nhằm đáp ứng mục tiêu sinh tồn và phát triển của loài người. Tuy nhiên, đôi khi, chính những cung đường tắt này lại khiến ta mất đi sự sáng suốt của việc tư duy thấu đáo. Việc của tư duy đôi khi chính là sửa lỗi tư duy. 

Tôi chúc bạn những ngày cuối năm bình an và nhẹ nhõm.
Hiểu và thương,

Keira Ngo

Tham khảo:

Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.

McDermut, J. F., Haaga, D. A., & Bilek, L. A. (1997). Cognitive bias and irrational beliefs in major depression and dysphoria. Cognitive Therapy and Research, 21(4), 459-476.

​​Papworth, M., Marrian, T., Martin, B., Keegan, D., & Chaddock, A. (2013). Low Intensity Cognitive Behavioural Therapy. SAGE Publications.