Mỗi thời kỳ đều có những đặc trưng và khó khăn riêng. Dù là hiện tại chúng ta được sống trong thế giới hòa bình và đầy đủ tiện nghi hơn ba mẹ chúng ta đời trước nhưng thử thách của Subin và bạn là vượt sướng, vượt qua áp lực và các chứng bệnh tâm lý.
Phải chăng tâm lý của chúng ta đang ‘yếu hơn’ cha mẹ ta đời trước? Những tổn thương thể chất được nhận biết khi đến bệnh viện nhưng những vết thương tâm hồn khó thể nhận biết, chúng cũng không thể chữa lành bằng phẫu thuật. Tuy nhiên, loại tổn thương này có thể tấn công đến bất kỳ ai, khiến một người bề ngoài khỏe mạnh nhưng bên trong chứa vô vàn tổn thương cảm xúc.
Một sự thật là hầu hết mỗi chúng ta đều có ít nhất một lần trải qua tổn thương cảm xúc. Bạn đã từng bị người lớn so sánh với anh chị em trong nhà hoặc con nhà người ta? Bạn từng bị soi mói về ngoại hình? Hay tự ti vì thành tích học tập? Tồi tệ hơn, tổn thương cảm xúc khi bị người khác từ chối tình cảm, người bạn yêu phản bội hoặc lừa gạt là trải nghiệm đau đớn hơn tổn thương về thể chất.
Subin đã từng trải qua nhiều lần tổn thương và dành thời gian dài để tích góp kinh nghiệm vượt qua chúng. Trong bài viết này, Subin sẽ chia sẻ về 8 bước chữa lành vết thương tâm hồn. Để thực hiện được lộ trình chữa lành này, bạn cần một cuốn sổ nhỏ, bút và thời gian. Nếu bạn thật sự cần được chữa lành, mình vọng bạn sẽ kiên trì qua 2 phần của bài viết này.

Các dạng tổn thương cảm xúc phổ biến

1. Dạng tổn thương lòng tự trọng

Dạng tổn thương lòng tự trọng ảnh hưởng đến khả năng đánh giá của bạn về chính mình, thường theo xu hướng đánh giá thấp bản thân, cảm thấy bản thân vô dụng. Trong cuốn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn của bác sĩ David D. Burn có đề cập về “một nghiên cứu do bác sĩ Aaron Beck thực hiện, hơn 80% bệnh nhân bị trầm cảm tỏ ra chán ghét bản thân”.
Dạng tổn thương này hơn mức độ tự ti, rụt rè, hai tính cách thường thấy của con người. Cách hình thành đến từ trải nghiệm cuộc sống, trong đó những ký ức được gán với tổn thương lòng tự trọng như bị so sánh, áp đặt, chê bai ngoại hình trong một thời gian dài có thể khiến bạn mang tổn thương đó trong khoảng thời gian sau.
Một vài tư duy khiến vết thương tâm hồn khắc sâu có thể kể đến như: Dán nhãn, kết luận vội vàng, gạt bỏ các yếu tố tích cực. Khi đối diện với một tình huống gây tổn thương trong quá khứ hoặc một công việc khó, người gặp tổn thương này thường hồi hộp, đổ mồ hôi, tim đập mạnh, thậm chí khó thở, phủ nhận bản thân.

2. Dạng tổn thương bị áp đặt

Dạng tổn thương này liên quan đến việc bạn bị người khác chi phối hành động và suy nghĩ, thường thì kết quả mang đến cho bạn cảm giác khó chịu. Lấy ví dụ, khi còn nhỏ, ba mẹ yêu cầu bạn học chăm chỉ và hạn chế thời gian chơi. Một ngày nọ, bạn rớt hạng và bị ba mẹ đánh. Sau đó, vết thương tâm lý tiếp tục ám ảnh khiến bạn bị sợ hãi khi làm bài thi không tốt.
Thông thường, chúng ta chịu sự chi phối từ những người gần gũi hoặc người có vị thế cao hơn. Một tình huống phổ biến bị áp đặt từ người có vị thế cao hơn, như là bạn bị ba mẹ bắt thi vào một ngành học không mong muốn. Trong mối quan hệ ngang hàng cũng có tổn thương này như việc bạn bị bạn bè gán nhãn là người tốt, người mạnh mẽ. Đến khi bạn gặp vấn đề thì mọi người không nhận ra.

3. Dạng thiếu thốn tình cảm

Khi sinh ra, mỗi đứa bé khác nhau về bộ gen, gương mặt, họ tên nhưng cùng có xuất phát điểm về mặt tâm hồn. Sự phát triển cuộc sống tâm hồn đến từ môi trường nuôi dạy của ba mẹ, gia đình và xã hội. Do đó, những đứa trẻ sống trong môi trường thiếu tốn tình yêu thương có khả năng cao có sức khỏe tinh thần yếu hơn, hình thành tính cách cá biệt hơn.
Trong cuốn sách “For Better or For Worse: Divorce Reconsidered” xuất bản năm 2002 của đồng tác giả John Kelly và Hetherington nghiên cứu trong 25 năm lấy mẫu từ những đứa trẻ có cha mẹ ly hôn và trẻ sống cùng cha mẹ. Kết quả cho thấy có 25% người trưởng thành có cha mẹ ly hôn từ nhỏ gặp các vấn đề nghiêm trọng về hòa nhập, trong cách thể hiện tình cảm và tâm lý. Trong khi chỉ có 10% trẻ sống cùng cha mẹ gặp trường hợp tương tự.

8 bước chữa lành vết thương tâm hồn

Trong lộ trình chữa lành này, Subin sẽ chia làm hai mục nhỏ (đánh dấu a và b) cho một số bước, trong đó a dành cho những tổn thương mới và b dành cho những tổn thương dài hạn. Nguyên tắc cơ bản của lộ trình này đến từ phương pháp thay đổi nhận thức SEE (Nhận thức) – Do (Hành động) – Get (Kết quả). Subin phân tách cụ thể hóa thành 8 bước, gói ghém nội dung trong hai phần.
Lưu ý: Phương pháp này được mình sử dụng trong bốn năm gần đây và có hiệu quả với mình và bạn bè. Đối với những tổn thương cảm xúc mới, phương pháp này có hiệu quả dễ thấy hơn. Đối với những tổn thương dài hạn, bạn có thể phải đối diện với tổn thương quá khứ để phân tích nó.
Vì sao bạn phải mạnh mẽ đối diện với quá khứ? Bởi vì chữa lành là quay về kết nối với chính mình, nhìn nhận đứa trẻ nội tâm, lắng nghe và giúp ‘em ấy’ vượt qua nỗi sợ. Subin hiểu và mong rằng bạn kiên nhẫn và dũng cảm. Dĩ nhiên, điều này sẽ khó khăn và hãy xem đây là giai đoạn đáng giá của bạn, hơn việc phải sống với bóng ma tâm lý. Còn bây giờ, hãy bắt đầu nhé.

Bước 1: Nhìn nhận vấn đề

a. Suy ngẫm về trải nghiệm cảm xúc
Khi bạn vừa gặp tổn thương cảm xúc từ công việc hoặc con người, giai đoạn ban đầu sẽ không tránh khỏi cảm xúc cá nhân bùng phát. Sau giai đoạn này, bạn cần điều hòa lại cảm xúc cá nhân và chọn một thời gian thoải mái để suy ngẫm về trải nghiệm đó.
Để kéo cảm xúc đó khỏi tâm trí, bạn cần một cuốn sổ hoặc một bảng kẹp giấy A4 và bút. Bây giờ, hãy hít thở sâu rồi miêu tả lại tình huống. Trong tập 4 của chuỗi TDTCV, Subin có hướng dẫn 4 câu hỏi để đối diện với hành động tiêu cực, sau khi đã miêu tả lại tình huống, bạn tiếp tục trả lời ba câu hỏi sau:
1. Cảm xúc của tôi/mình khi nhận hành động đó (ghi ra hành động của đối phương)? 2. Vì sao họ đối xử như vậy với tôi/mình? 3. Nếu tôi/mình là họ, mình có hành động như vậy không?
Ý nghĩa của bước này giúp bạn nhìn nhận lại vấn đề và cảm xúc của bản thân. Để hiệu quả hơn, hãy thực hiện khi đầu óc thoải mái.
b. Cùng đứa trẻ nội tâm nhìn nhận vết thương
Đối với những vết thương tâm hồn từ quá khứ, bạn cần nhiều năng lượng để nhớ lại tình huống đó và viết ra giấy. Không cần gấp! Nếu ký ức đó ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, hãy điều hòa bằng một ly nước hoặc đợi cho cảm xúc lắng dần rồi viết tiếp. Bạn không cần viết mạch lạc, cứ viết những điều bạn nhớ và liên quan đến ký ức đó.
Khác một chút với bài tập phía trên, bộ câu hỏi của bạn sẽ bổ sung thêm một câu:
1. Cảm xúc của tôi/mình khi nhận hành động đó (ghi ra hành động của đối phương)? 2. Vì sao họ đối xử như vậy với tôi/mình? 3. Nếu tôi/mình là họ, mình có hành động như vậy không? 4. Điều gì khiến tôi/mình bị ám hưởng vì vết thương đó?
Hồi tưởng lại ký ức đau buồn là một việc làm dũng cảm. Nếu giữa chừng bạn bỏ cuộc, Subin rất tiếc vì điều đó nhưng không thể ép bạn. Do đó, hãy lấy động lực từ suy nghĩ muốn chữa lành cho vết thương rỉ máu lâu năm của đứa trẻ nội tâm trong bạn.

Bước 2: Chuyển hướng phản ứng bản thân

a. Chuyển đổi suy nghĩ tích cực
Trong bước này, bạn kẻ một bảng có hai cột, một cột là suy nghĩ tự động (tự chỉ trích) và một cột là phản hồi hợp lý. Đối với những vết thương lòng tự trọng, hai cột sẽ khác hơn một chút, một cột là suy nghĩ tự động (tự chỉ trích) và một cột là ngôn ngữ tích cực.
b. Lựa chọn suy nghĩ để phân loại vết thương
Khi bạn còn bị ám hưởng bởi tổn thương đó thì vết thương đã hằn sâu trong tâm trí bạn. Trong bước này, bạn cần phân loại tổn thương này là dạng tổn thương tự thân hay tổn thương từ người khác.
Nếu là tổn thương tự thân như một thất bại trong quá khứ. Ví dụ, bạn tập chạy xe và bị té, thậm chí là liên tục gặp tai nạn khi đi xe nên về sau không dám đi xe. Hoặc bạn từng đứng trước đám đông, tay chân run rẩy, miệng không nói được, đầu óc không nhớ gì và bị mọi người cười nhạo khiến bạn thề không bao giờ thuyết trình.
Đối với những tổn thương này, câu hỏi quan trọng nhất là: Nó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống hiện tại? Khi bạn muốn chấm dứt nó, đã đến lúc tìm giải pháp thông qua hai câu hỏi.
1. Điều gì tôi/mình nên làm lúc đó mà đã không làm? 2. Ai có kinh nghiệm để giúp mình vượt qua nó?
Sau khi chia sẻ về 8 bước, Subin sẽ có thêm một phần ví dụ thực hành để bạn dễ hình dung.
Đối với những tổn thương từ người khác như bị áp đặt, hoặc bị tác động từ hành vi xấu của người khác, thử thách lớn nhất là ám ảnh quá khứ tấn công cuộc sống hiện tại của bạn. Nếu bạn quyết tâm chiến đấu, hãy mạnh mẽ đối diện với hai câu hỏi này:
1. Những đặc điểm của người gây vết thương tâm lý cho bạn? 2. Có cách nào để mình tránh hoặc thỏa hiệp hay không?

Bước 3: Theo dõi và bảo vệ lòng tự tôn

Sau khi bạn đã khắc hoạ vấn đề, bước tiếp theo là theo dõi suy nghĩ của bản thân đã có sự thay đổi theo thời gian. Đối với những trải nghiệm thất bại, bạn đã biết người hoặc đơn vị nào có thể giúp bạn vượt qua tổn thương nên bước này sẽ tìm hiểu sâu hơn để kết nối với họ. Việc tìm kiếm sự tư vấn và có người hướng dẫn sẽ giúp bạn có động lực vượt qua trải nghiệm thất bại trước đó. Một lưu ý là tập trung vào công thức chung hoặc giải pháp cốt lõi để chế ngự thất bại.
Đối với những tổn thương dài hạn từ người khác, bạn hãy theo dõi phản ứng bản thân đối với đối tượng khiến bạn tổn thương hoặc một người có những đặc điểm của đối tượng đó. Hãy ghi lại cảm xúc và suy nghĩ chân thật nhất. Trong bước này, bạn cần lôi được những vấn đề cốt lõi còn tồn đọng khi bạn đối diện với họ, từ đó tìm giải pháp khắc phục vấn đề đó. Đối với những vấn đề khó khăn, giai đoạn này có thể bạn cần đến người can thiệp hoặc nhà điều trị tâm lý.

Bước 4: Tăng kết nối cộng đồng

Tăng kết nối cộng đồng là một bước quan trọng trong lộ trình này. Nếu ba bước trước đó khiến bạn nặng đầu, đã đến lúc thư giản bằng một buổi trò chuyện thoải mái với bạn bè. Việc tương tác với người khác có tác dụng giúp bạn dứt khỏi mạch suy tư và giảm phản ứng căng thẳng trong não bộ.
Nguồn: <a href="https://www.canva.com/photos/MAEs0Hw_6vM-a-two-women-talking-together/">canva</a>
Nguồn: canva
Ngoài ra, kết nối với người có kinh nghiệm vượt qua vết thương tâm lý sẽ giúp bạn có thêm góc nhìn khác để giải quyết thất bại của bạn. Để bạn bè có thể cho lời khuyên hiệu quả, hãy cố gắng tóm lược những vấn đề cụ thể từ trải nghiệm tổn thương của bạn.
Đối với những tổn thương dài hạn, bạn có thể nghe góc nhìn từ những người từng trải qua trải nghiệm tương tự. Nếu bạn ngại chia sẻ, vậy hãy tập thói quen lắng nghe, ghi phép và phân tích xem trải nghiệm của họ có giúp gì cho bản thân bạn. Sau đó, bạn tâm trung vào cách họ vượt qua được tình huống đó và rút ra điểm chung, có thể đây là chìa khóa cho bạn.
Đôi lời từ Subin: Chuỗi TDTCV gồm 9 bài viết, mỗi tuần hai bài. Với những vấn đề mà mình đã trải qua, mình sẵn sàng cùng bạn nêu quan điểm. Để mình có thể gói gọn vấn đề trong một bài viết thì mình cần nghiên cứu, vì vậy mình hy vọng bạn đọc đừng ngại đặt vấn đề để mình có thể tập trung nghiên cứu sớm hơn.
Chúc bạn một ngày trọn vẹn.
Xem tiếp phần 2: 8 bước chữa lành vết thương tâm hồn sau tổn thương cảm xúc (P2)
Phát_triển_bản_thân Life_style Tâm_lý_học Bắt đầu với tâm lý học Đương đầu với áp lực Tâm lý học thường ngày Tâm lý học chữa lành