Tắt hết đèn khi ngủ!

Đêm đến là lúc cơ thể nghỉ ngơi, thanh lọc và tái tạo tế bào. Ban đêm cũng là thời điểm hoóc-môn melatonin từ tuyến tùng tiết ra để điều tiết nhịp sinh học ngày đêm và giấc ngủ. Có thể nói, melatonin giống như một chất ru ngủ tự nhiên, nhưng không phải là thuốc ngủ. 

Không chỉ kiểm soát chu kỳ thức/ngủ bình thường mà melatonin còn có tác động đến huyết áp, nhiệt độ cơ thể và độ nhạy insulin. Melatonin cũng là chất kiểm soát một gen rất mạnh để đảm bảo các tế bào không sống quá tuổi thọ của chúng, vì các tế bào được tái tạo và thay mới liên tục sau một khoảng thời gian. Nếu “quá hạn sử dụng” dự trù thì các tế bào này cũng dễ trở thành ung thư.

Melatonin được tiết ra trong khoảng từ 21h30-22h30 (tùy tuổi tác), đạt đỉnh điểm lúc 1h-2h sáng và giảm xuống thấp nhất vào giữa trưa. Nên thông điệp ở đây cho bạn là hãy ngủ sớm, trước 10 giờ đêm và dậy sớm. Nếu bạn làm việc xuyên đêm, nó không chỉ ảnh hưởng đến nhịp sinh học mà còn tác động trực tiếp đến nhiệm vụ thải độc và phục hồi của các bộ phận trên cơ thể. Ví dụ như, từ 21-23h là khung giờ của hệ miễn dịch, 23-1h là lúc gan thải độc, 0-4h tủy sống tạo máu, 1-3h sáng là mật làm việc,... Hơn nữa, nếu làm việc qua đêm, hoạt động của melatonin bị gián đoạn, cũng dễ dẫn đến dư thừa các hoóc-môn ở phụ nữ (melatonin giảm còn estrogen tăng lên). 

Việc thay đổi thời gian thức/ngủ trong ngày, dẫn đến thay đổi chu kỳ điều tiết cortisol (ví dụ ngủ sau nửa đêm và thức dậy đến trưa). Những chất tích tụ ở đại tràng và bàng quang cả đêm thường được đào thải lúc 6-8h sáng. Nhưng vì bạn là “cú đêm” dậy trễ nên những chất thải này bị giữ lại và có thể tái hấp thu một phần nào đó. 

Ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng lớn nhất đến hệ hoóc môn và ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như sinh lực của mọi tế bào. 

Khi mắt bạn không nhìn thấy ánh sáng nữa là khi bên ngoài trời tối. Lúc này tuyến tùng bắt đầu sản sinh melatonin, nhưng nó sẽ dừng bài tiết ngay tức khắc khi bạn mở đèn lên, xem điện thoại, tivi. Tác dụng ru ngủ của melatonin bị ngắt nên bạn sẽ không thấy buồn ngủ trong vài tiếng nữa, và có thể sẽ lướt toptop trong vô thức đến nửa đêm. 

Theo Russell Reiter, Giáo sư Sinh học tế bào và kết cấu ở Trường Đại học Texas, melatonin bảo vệ vật chất di truyền để không bị đột biến. Nên đèn chiếu sáng vào ban đêm sẽ ức chế việc sản sinh melatonin của cơ thể, có thể tăng nguy cơ đột biến liên quan đến ung thư và tiểu đường. 

Vì vậy khi ngủ, hãy tắt hết các thiết bị điện, che chắn ánh đèn báo ổ cắm điện, ánh sáng từ TV, điện thoại, đèn đường hắt vào hoặc bất cứ ánh sáng nhân tạo nào xung quanh bạn. Một nguồn phát sáng lẻ loi nào đó cũng đủ để quấy rối nhịp sinh học, rối loạn quá trình trao đổi chất. Nên cơ thể rất cần một khoảng thời gian không tối hoàn toàn để tự tái tạo và duy trì sức khỏe tốt nhất. 

Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ mà khi ta thức dậy cảm thấy khỏe khoắn, tinh thần sảng khoái và hào hứng cho ngày mới. Vì vậy, thông điệp chính trong bài viết này là: