Việc xây dựng cơ bắp cần rất nhiều thời gian và sự chăm chỉ - không có gì là dễ dàng. Hầu hết mọi người đều hiểu điều này khi họ bước chân vào phòng tập. Tuy nhiên, chắc chắn luôn có ai đó bán một chương trình cấp tốc “giảm mỡ” mà họ đảm bảo sẽ làm tan mỡ ngay lập tức khỏi cơ thể bạn. Nghe có vẻ quá là tốt luôn, đúng không?
Đây là có thật. Điều đó không có nghĩa là nó hiệu quả hơn những chương trình khác - nhưng nếu bạn sẵn sàng chịu đựng sự đau đớn thì ... Phương pháp German volume training (GVT), một phương pháp xây dựng cơ bắp và sức mạnh được yêu thích bởi những vận động viên thể hình và người tập luyện powerlifting từ Munich, Đức.
Đây là ảnh Andre Galvao, vận động viên BJJ đầy cơ bắp
Đây là ảnh Andre Galvao, vận động viên BJJ đầy cơ bắp
Có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh phương pháp này là đúng nhưng cũng có vô số bằng chứng thành công khi sử dụng German volume training.

GERMAN VOLUME TRAINING LÀ GÌ?

Phương pháp này nổi danh do huấn luyện viên sức mạnh huyền thoại Charles Poliquin, GVT là phương pháp tập luyện với volume lớn (set x rep), thời gian nghỉ ngơi ngắn. Nói chung, các chương trình được thiết kế theo GVT có thể có cường độ rất cao và thời gian tập nhanh hoặc cường độ vừa phải và thời gian tập dài hơn một chút. Định nghĩa GVT: bạn tập luyện chăm chỉ trong ba tuần và sau đó không tập với GVT trong ít nhất sáu tháng.
“Khi tôi còn nhỏ, tôi nhận ra rằng ở thế giới phương Tây, những vận động viên weightlifting của Đức có lẽ là những người có kết quả tập luyện tiên tiến nhất” Poliquin, người đã qua đời vào năm 2018, trả lời phỏng vấn của BarBend. “Vì vậy, tôi đã đến trung tâm huấn luyện quốc gia ở Leimen, và huấn luyện viên weightlifting quốc gia lúc đó là Rolf Feser giải thích với tôi cách họ tập luyện với với 10 set x 10 rep, 10 set x 5 rep và 10 set x 3 rep. Họ là những người có niềm tin lớn vào quy luật lặp đi lặp lại một nỗ lực: một trong những lý do khiến mọi người không trở nên mạnh mẽ được là vì đơn giản là họ không tập đủ nhiều set".
Ảnh minh họa từ Barbend
Ảnh minh họa từ Barbend
Đây là cách mà một chương trình thiết kế theo phương pháp GTV hoạt động. Bạn thực hiện ba buổi tập chia / năm ngày và lặp lại chu kỳ đó sáu lần cho chương trình tập luyện có chu kỳ 30 ngày.
Mỗi buổi tập có bốn bài tập trong hai superset, tạm gọi là A và B. Cả hai bài A đều được thực hiện với 10 set x 10 rep với 60% 1RM, 90 giây nghỉ các set: tập A1, nghỉ 90 giây, tập A2, nghỉ 90 giây, lặp lại 10 lần. Sáu mươi phần trăm của 1RM có thể rất nhẹ trong vài hiệp đầu tiên. Nhưng đừng dại mà đổi tạ.
“Bạn bắt đầu ở mức 60 % 1RM của mình để chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện tất cả 10 set x 10 rep, nhưng nếu bạn thấy mình có thể hoàn thành tất cả 10 set nhẹ nhàng, thì bạn nên tăng trọng lượng thêm 4-5 % trong buổi tập tiếp theo” Poliquin nói. “Vào cuối chu kỳ 30 ngày, tỉ lệ % 1RM của bạn sẽ tăng cao, một phần là do tăng sức bền".
Sau khi thực hiện xong hai trăm rep (superset A), bạn chuyển sang tập superset B với ba bài tập. Khi nói đến việc lựa chọn bài tập, hãy chọn bài tập có các chuyển động có nhiều khớp tham gia nhất. Ví dụ squat hoặc leg press.
Poliquin nói: “Nếu bạn thực hiện 10 rep mà không thành công khi squat, bạn có khả năng sẽ nôn. Hãy tập với máy leg press với 60 % so với squat”.

GERMAN VOLUME TRAINING CÓ TĂNG SỨC MẠNH?

GVT thường được coi là một phương pháp phát triển sự phì đại (hypertrophy). Nó có thể xây dựng sức mạnh - ví dụ, cho một vận động viên powerlifting?
Poliquin nói: “Nó sẽ dành cho những vận động viên powerlifting muốn tăng hạng cân mà cân nặng họ đạt được là trọng lượng hữu dụng. Một phiên bản mà tôi đôi khi đề xuất cho những người tập powerlifting là 10 set × 6 rep cho một chu kỳ, sau đó tập luyện với một chu kỳ khác với 10 set × 3 rep. Thiết kế chu kỳ một cách linh hoạt, nhưng quy tắc là bạn sử dụng trọng lượng tạ là không đổi cho đến khi bạn có thể thực hiện tất cả 10 set”.
Bạn muốn thử với 10 set x 10 rep? Không vấn đề gì, nhưng đừng tập nếu bạn là một vận động viên sắp có lịch thi đấu và xem phương pháp này như một cách tập conditioning (sức bền), sức mạnh chỉ là tác dụng phụ.
Poliquin nói: “Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng điều quan trọng là nó có phù hợp với bạn hay không. 10 set x 10 rep chủ yếu dành cho những người muốn tăng sức bền hoặc khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh tối đa. Khi bạn tập với 6 rep, bạn sẽ tăng sức mạnh, nhưng không nhiều như khi bạn tập với 4 rep. Nếu bạn thực hiện 6 rep, bạn sẽ tăng khối lượng cơ, nhưng thực hiện 10 set × 3 rep sẽ không khiến bạn tăng cơ".

GERMAN VOLUME TRAINING CÓ THẬT SỰ HIỆU QUẢ?

Cho đến nay (2021), chỉ có một nghiên cứu khoa học được thực hiện chỉ ra những lợi ích được cho là của GVT. Nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí học thuật Sports, có 12 người đàn ông được chỉ định vào hai nhóm tập luyện: một nhóm thực hiện 5 set x 10 rep và một nhóm khác thực hiện 10 set x 10 rep. Cả hai nhóm đều tập luyện với 60-80% 1RM của họ.
Không tìm thấy bằng chứng nào ủng hộ phương pháp 10 set x 10 rep, nhưng các nhà nghiên cứu thừa nhận quy mô nghiên cứu của họ bị hạn chế và cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu chỉ khẳng định 4-6 set mỗi bài tập là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh.

BỔ SUNG DINH DƯỠNG LÀ YẾU TỐ QUAN TRỌNG TRONG GVT

GVT không dành cho những người yếu tim và nó cũng không dành cho những ai muốn giảm cân. Đây là một chương trình được thiết kế dành cho những người muốn trở nên to lớn và khi bạn tập luyện để trở nên to lớn, bạn cũng cần phải ăn để có được cơ thể to lớn.
Ăn nhiều protein trong khi tập luyện với phương pháp này giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau những bài tập cường độ cao (10 set x 10 rep) - ít nhất là 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng bạn thậm chí có thể tăng cao tới 3,5 gram không vấn đề gì.
Bronwyn Taylor vận động viên powerlifting Anh, nguồn SWNS
Bronwyn Taylor vận động viên powerlifting Anh, nguồn SWNS
Carb cũng là thứ bắt buộc vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ năng lượng để vượt qua quá trình tập luyện cường độ cao này. Bạn sẽ muốn đạt được mục tiêu từ 5 đến 10 gram carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ăn vào chất béo ở mức tối thiểu để tránh đưa vào số lượng lớn chất béo có hại.
Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Những người ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm đã được chứng minh là có nhiều cơ bắp hơn những người không ngủ đủ giấc.
Nguồn
1. Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018;6(1):7. Published 2018 Jan 29. doi:10.3390/sports6010007
2. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.