Strength training cho người mới (p2)

SINH LÝ HỌC 

Đây là phần mình nghĩ rằng rất quan trọng để giúp các bạn có cái nhìn đúng đắng với việc tập luyện, không bị bỡ ngỡ với vô vàn các luồng ý kiến trái triều trên mạng và sẽ thực sự giúp ích cho việc tự tìm hiểu kiến thức tập luyện lâu dài sau này của các bạn. Phần này có thể hơi geeky và khó hiểu thì các bạn cũng có thể sau này quay lại đọc vẫn được.

1. Stress và cơ chế thích nghi

Đầu tiên mình phải bổ sung thêm mục stress và sự thích nghi, một yếu tố thiết yếu trong tập luyện. Nghe lạ nhỉ, chẳng phải tập luyện để xả stress sao?! Đúng và sai! Đúng là sau khi tập luyện thì cơ thể cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh vì máu huyết lưu thông tốt hơn, và endorphine khiến bạn thấy sảng khoái, nhưng thực chất việc tập luyện chính lại là một yếu tố gây stress (stressor)!

Stress thật ra không xấu! Nó là sự phản ứng của cơ thể đối với những tác nhân hoặc tình huống gây hại đối với bạn, vd: khi bị bạn chó dí thì nhịp tim bạn tăng lên để bơm máu tốt hơn, cơ bắp căng lên để sẵn sàng phát lực, các giác quan nhạy hơn và tập trung hơn, tất cả nhằm giúp bạn chạy khỏi con chó đang dí theo bạn phía sau, và sau khi chạy thoát khỏi nó thì cơ thể bạn phục hồi lại trạng thái ban đầu, thư giãn, thoải mái lại. Đó là stress cấp tính, là stress tốt, còn thứ hại bạn là stress mãn tính, cứ thay thế hình ảnh con chó thành deadline hoặc sếp bạn chẳng hạn, và bạn không chỉ bị dí một vài phút mà bị dí từ ngày này sang ngày khác thì sẽ thành stress mãn tính.

Giờ thì quay lại việc tập luyện!

Vâng, các buổi tập chính là các tác nhân gây ra stress cấp tính, và stress lại là yếu tố kích thích cơ chế thích nghi của cơ thể.

Có chế thích nghi theo như cách nó được gọi chính là cách để con người có thể thích nghi với môi trường sống xung quanh. Trong trường hợp của việc tập luyện thì nếu bạn bắt cơ thể nâng tạ nặng thì nó buộc cơ bắp phải bự lên, khỏe lên để có thể thích nghi với các vận động thường xuyên ở cường độ cao đó. (còn biết tới với tên gọi là dị hóa và đồng hóa-các mô bị tổn thương và sau đó được xây dựng lại để thích ứng tốt hơn với các thương tổn tương tự)

Tóm tắt :

Tập tạ nặng => stress(dị hóa)=> cơ chế thích nghi(đồng hóa)=> cơ bắp bự hơn, khỏe hơn

(Chủ đề này còn nhiều cái để nói nữa nhưng trong bài này mình chỉ viết đến đây thôi vì nếu không sẽ quá dài và lan man).

2. Hypertrophy

Khái niệm cơ bản tiếp theo và cơ bản nhất mà bạn phải biết là (muscle) hypertrophy-phình đại (cơ) – hiểu đơn giản là khi bạn tập tạ và cơ bắp bạn bự ra thì đó là hypertrophy.

Có hai loại hypertrophy là sarcoplasmic hypertrophy và myofibrillar hypertrophy

Bạn cứ hình dung rằng mỗi nhóm cơ của bạn sẽ gồm nhiều bó cơ và mỗi bó cơ sẽ gồm những sợi cơ mà mỗi sợi cơ sẽ như những đường ống (như ống dẫn dây điện ấy) và trong mỗi ống như thế sẽ gồm có sarcoplasm- tế bào chất, là tổ hợp chứa những hợp chấp như glycogyn, myoglobin, nước ... là những hợp chất giúp cơ bắp bạn hoạt động (chủ yếu là cung cấp năng lượng), tiếp theo là những sợi myofibrillar-những sợi cáp có nhiệm vụ co giãn, khi mình tập tạ thì chính những sợi li ti này khiến cơ bắp mình co lại để nâng được tạ lên.

.    Đầu tiên là sarcoplasmic hypertrophy

Như đã nói ở trên thì các sợi cơ sẽ như những ống chứa dung dịch và sợi cáp có thể co giãn, và dung dịch ấy chứa năng lượng để cung cấp cho hoạt động co-duỗi của các sợi “cáp” bên trong. Khi cơ bắp hoạt động thì bên trong sợi cơ sẽ diễn ra quá trình phân giải năng lượng và từ quá trình ấy, là quá trình hóa học sẽ sinh ra các phụ phẩm, là nguyên nhân gây ra cảm giác nhức mỏi hoặc như “bốc cháy” mà bạn cảm nhận dược từ việc chơi thể thao cho đến leo cầu thang vào sáng sớm để kịp điểm danh đầu giờ.

Và đó là một stressor gây ra kích thích đối với cơ thế thích nghi của cơ thể, bắt cơ thể phải làm cho “thành ống” rộng ra để có thể chứa được nhiều dung dịch hơn (sarcoplasm) , để cung cấp thêm nặng lượng và xử lý các phụ phẩm của chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Tóm lại: sarcoplasm hypertrophy là hiện tượng thành sợi cơ “phồng ra” do chứa thêm dịch tế bào => tác nhân chính dẫn đến việc các bạn “đô” hơn khi tập tạ.

*Khi các bạn tập thấy cơ bắp căng lên là do máu và nước được bơm thêm vào trong “ống” đấy.

.    Tiếp đến là Myofibrillar hypertrophy

Nếu sarcoplasmic hypertrophy khiến cơ bắp bạn bự, dày thì chính myofibrillar hypertrophy là thứ khiến bạn mạnh. Myofibrillar hypertrophy giúp sợi cơ chứa thêm được nhiều dịch tế bào hơn để cung cấp nhiều năng lượng hơn thì myofibrillar làm tăng số lượng các sợi “cáp” bên trong giúp cơ co mạnh hơn, khỏe hơn. Nhưng đồng thời vì số lượng các sợi cáp bên trong tăng lên nên myofibrillar hypertrophy ngoài tăng sức mạnh cũng sẽ giúp tăng kích cỡ cơ bắp lên.

Thế nếu mình nếu chỉ muốn tập cho đẹp hoặc cho khỏe thì chỉ cần tập để kích thích một trong hai cái myofibrillar hoặc sarcoplasmic hypertrophy thôi phải không? Thật ra thì tùy vào mục đích thì đúng là có thể thiên về một trong hai thái cực nhưng hai hiện tượng này sẽ luôn diễn ra chung với nhau, và mình khuyên rằng người tập natural (không dùng steroid) thì nên kết hợp phát triển đều cả hai để đạt hiệu ứng tăng trưởng cơ bắp tốt nhất)

3. Hệ thần kinh trung ương

Cuối cùng mình muốn đề cập đến hệ thần kinh trung ương – central nervous system (cns). Hãy hình dung cơ thể bạn như là những con rối hoặc con robot chuyển động như các sợi cáp gắn vào các khung xương có các khớp xoay đi, thì cái gì điều khiển cho những sợi cáp đó co rút để khiến khung xương chuyển động? Phải cần một kẻ chỉ huy, một bộ xử lý trung tâm và đó chính là bộ não mình, hoặc cụ thể hơn là hệ thần kinh trung ương của mình.

 Vd: nếu bạn muốn nâng cánh tay mình lên thì cns của bạn sẽ phát ra các tín hiệu thần kinh đến các sợi cơ đảm nhận thực hiện chuyển động đó và khiến chúng co lại và kết quả là tay bạn được nâng lên.

Trong tập luyện thì để thực hiện một động tác, cns cũng sẽ điều khiển các sợi cơ co rút để bạn nâng được tạ lên. Nhưng trên cơ thể bạn có rất nhiều sợi cơ và không phải lúc nào chúng cũng sẽ nghe lời cns của bạn. Đó là lý do vì sao mà người mới tập nhiều khi sẽ không thể “cảm nhận” được các nhóm cơ bắp hoạt động vì hệ thống cns của bạn chưa được sử dụng nhiều ở cường độ cao như khi tập luyện. Và nếu bạn kiên trì tập luyện thì cns của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn (neural efficiency cao hơn) giúp bạn kích hoạt được nhiều sợi cơ hơn, nâng tạ khỏe hơn và tạo ra nhiều stimulus và stressor hơn giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.

Cám ơn vì đã đọc, hy vọng qua bài này các bạn có thể hiểu được sơ bộ cơ chế vận hành của cơ thể trong tập luyện và hẹn gặp các bạn ở bài tiếp theo.