Long Biên Marathon (LBM) năm nay được tổ chức vào ngày 31/10 sau một năm bị dừng lại do dịch Covid-19. Từ ngày hôm nay cho đến ngày 31/10 là tròn 90 ngày. Mình có ngần ấy thời gian để chuẩn bị, nên hôm nay trong lúc chạy mình nghĩ, sao không ghi lại xem 90 ngày này mình đã chuẩn bị như nào nhỉ. Đây sẽ là bài viết mà lần đầu tiên mình update hàng ngày dưới dạng nhật ký.
Phần 1 (10 ngày đầu tiên) tại đây
Ngày 11 (12/8): 4.57km, pace 7:40, nhịp tim: 131
Sáng thứ 6 mưa to nên vẫn tiếp tục không chạy được, thầm nhủ không biết ngày hôm nay có lúc nào mưa tạnh hay không. Chiều hôm đó tính về sớm vì cũng đã là cuối tuần, cũng vừa đẹp để ăn còn cho ông con đi học nhảy Zumba. Ăn cơm xong mới có gần 7h tối, lâu lắm mới có hôm có được giờ giấc như vậy. Đến tầm 8h là con đi học, mình nhìn qua thấy trời mát mẻ khô ráo, nên vội vàng xách dép ra công viên ngay. Ra đến công viên đã đầy tốp đá cầu, đi bộ, trà đá...Đúng là sau mấy ngày mưa gió bão bùng, ai cũng có nhu cầu được ra ngoài để xả stress. Mình không chạy nhiều, vì cũng tối rồi, và vì hôm sau có bài chạy dài. Do đó mình chỉ chạy nhẹ nhàng 35 phút với tốc độ siêu easy, chỉ vừa đủ để ra chút mồ hôi. Về đến chung cư, vừa giãn cơ, vừa đợi con đi học về. Làn gió mát thổi qua như sạc lại nguồn năng lượng sau cả 1 tuần làm việc, và cả 2 ngày chờ đợi để được chạy.
Ngày 12 (13/8): Half Marathon, pace 6:26, nhịp tim 149
Lâu lắm rồi mới chén một cái HM. Mình dậy từ 4:40, ra đến Starlake là 5h kém 5. Anh Nghĩa hẹn 4h30 đã chạy rồi nhưng mình khởi động 10' mà không thấy anh chạy qua. Đèn đường của khu đô thị cũng đã tắt, trời còn rõ sớm nên còn hơi tù mù nên mình cũng không nhìn rõ ai với ai. Mình quyết định chạy ngược chiều kim đồng hồ để biết đâu gặp anh Nghĩa. Hôm nay mình dự định chạy 15km để kéo anh Nghĩa thôi, với lại mình cũng hẹn TÙng ra chạy cùng mình. Chạy được gần 2 vòng không thấy anh Nghĩa đâu nên mình lại đảo vòng xem có thấy không, may sao đúng lúc đảo vòng thì gặp anh ấy cũng đang...đảo vòng tìm mình. Trời bắt đầu sáng dần, anh em chạy chậm chậm thư giãn. Bài tập hôm nay là bài 20km của anh Nghĩa, mình sau một lúc bon chân cũng thấy đẩy luôn bài Long run chứ không đợi ngày mai. Lát sau gặp Tùng chạy ra, có 3 anh em nên câu chuyện xôm hơn, vận tốc cũng nhanh hơn. Tầm hơn chục km 3 anh em quyết định dừng chân tiếp nước với 3 chai Pocari. Chỉ uống 1 chút cho đỡ khát rồi lại tiếp tục. Lúc này đang ở km số 13,14 rồi, mình vẫn chạy ghìm chân để chạy cùng 2 ông anh đang chạy ở pace gần 7:00. Đến km thứ 15,16 là chạy quá mỏi vì...chạy chậm, may sao lại gặp anh Vân của CLB Cầu Giấy nên mình quyết định chạy cùng anh Vân luôn. Anh Nghĩa vẫn có Tùng kéo nên thoải mái. Thực ra anh Vân cũng đau chân do cả tuần không có thời gian chạy, nên pace 2 anh em chạy cùng nhau cũng chỉ dao động từ 5:45-6:00. Km cuối mình thử tăng tốc lên 4:xx, nhưng lần này không kéo dài được cả km mà chỉ được vài trăm mét. Mình kết thúc bài với thời gian 2h15' 50s, bằng với thành tích của LBM 2020 mà nhịp tim tốt hơn hẳn (149 so với 179). Với mình bây giờ thì mình luôn chạy theo negative cho nửa cuối chặng đường, kể cả trong các bài tập hay vào race, vừa tốt cho tim mà vừa đảm bảo hoàn thành được mục tiêu của mình.
Ngày 13 (14/8): 8.88km, pace 6:22, nhịp tim 144
Sáng chủ nhật ra Starlake chạy với CGPR như thường lệ. Thử thách đầu ngày là tìm chỗ gửi xe khi bảo vệ đuổi tất cả mọi người có ý định nhăm nhe gửi xe trên vỉa hè. Việc này có lẽ đến từ phản ánh của người dân ở chung cư Starlake khi thấy anh em chạy bộ ồn ào quá, có khi còn loa đài trống chiêng rùm beng lên. Mình mãi mới tìm đc chỗ gửi xe dưới hầm, đến lúc khởi động xong xuôi thì đã 5h20. Do hôm qua chạy dài rồi nên nay mình chạy khá thư giãn, cũng một phần vì thời tiết oi nóng và gần như không có gió trên đường chạy. Lâu lắm rồi mới thấy Starlake không đông đúc vào ngày chủ nhật như mọi khi, nên mình cũng tranh thủ về sớm để còn đưa ông con đi bơi. Kết thúc bằng việc căn một con số đẹp, 8.88. Dân chạy toàn thế đó, ví dụ chạy được 10.5km thì mình sẽ cố lên 11.11 cho đẹp, hehe.
Ngày 14 (15/8): tập core, chạy nhẹ 1.6km
Sáng thứ 2 hàng tuần vẫn là bài tập core như thường lệ. Tuần này tập trung vào chân và đùi nên mình cảm thấy bài tập này dễ nuốt hơn tuần trước. Có lẽ việc thay đổi từ việc long run chủ nhật sang long run thứ 7 đã khiến cho chân mình được nghỉ ngơi đôi chút và bài tập core cũng đỡ hơn. Sau đó coach yêu cầu chạy nhẹ 2 vòng pace con rùa, mình cũng không đeo đồng hồ nên quyết định không chạy thêm. Hôm đó cũng là hôm khá đông ace tập core dù ngày hôm trước có người chạy 45km Đồng Đò. Đúng là kỷ luật là thứ quan trọng nhất trong việc duy trì một môn thể thao, nhất là chạy bộ. Có thể ngày hôm trước chạy rất mệt, nhưng hôm sau bài core (bài bổ trợ quan trọng) vẫn phải hoàn thành thôi.
Ngày 15 (16/8): 9.21km, pace 6:32, nhịp tim 118
Ngày hôm trước ngủ hơi muộn vì sau khi đi quay bài giảng về lại phải đi mua pin cho cái nhiệt kế của ông con. Vẫn như tuần trước, sau khi tập core xong thì sáng hôm sau dậy cũng mỏi nhừ người. Mình chạy nhẹ ở công viên Cầu Giấy. Rõ là đông, hơn 20 người của CGPR chia làm 2 nhóm, 1 nhóm nhanh, 1 nhóm chậm. May mà mình chọn đúng nhóm để lên tàu, tốc độ loanh quanh ở ngưỡng 7. Có lẽ ai cũng thấm bài tập core hôm trước nên chạy nhẹ nhàng, đến người như chị Gầy mà cũng pace 7 thì mình 7 cũng là quá đẹp. Bài chạy nhẹ hôm nay kéo dài 1 tiếng, tàu đông 10 người nên nhiều câu chuyện, vèo cái đã hết. Đoạn cuối mình nhìn tim của mình còn có 95-100, lần đầu tiên mà mình chạy đến km như vậy mà vẫn còn tim này. Kể cả những lần trước thì cũng chỉ 12x-13x. Mình còn có thể chạy thêm nhưng vì ra muộn, lại phải về sớm vì nay mình chở vợ đi làm chứ vợ mình mệt không đi bus được như mọi hôm. Một bài tập vừa đẹp để khởi đầu một ngày mới sẽ siêu bận bịu đây.
Ngày 16 (17/8): 10.02km, pace 6:05, nhịp tim 156
Sau một đêm ngủ một mạch thì mình ra công viên khá nhanh chóng và đầy hứng khởi. Hôm nay mình ra sớm, 5h38 đã ở công viên, cũng mới chỉ có 1,2 anh chị đang khởi động. Mình khởi động kỹ thêm tí nên chạy sau. Hôm nay vẫn mục tiêu chạy vừa phải, không quá nhanh, nhưng rồi đoàn tàu vẫn tiến đi sau khi có 1 vài "elite" tham gia cùng. Km đầu tiên pace đã là 6:38, sau đó là về chớm đầu 6:00 luôn. Nay mình gặp anh Nghĩa chạy ở CVCG, mình định chạy ngược lại để chạy cùng anh nhưng thấy anh xua tay bảo mình cứ chạy cùng mọi người đi, nay anh đau chân nên hơi lê lết. Mình chạy đến km thứ 6 thì thấy đội CGPR đang lướt nhanh quá ở pace 5:40 nên mình quay lại tìm anh Nghĩa chạy cùng cho thư giãn. Cuối cùng thì mình lại chính là người kéo ông anh lên pace 6:00 chứ cũng k "thư giãn" gì cả :)). Được 2 km xong là chia tay, mình quay lại chạy cùng đội CGPR lúc này còn có 3 người chạy thôi. Ngày hôm nay rõ là oi bức dù tiết trời đã vào thu. Nhìn đồng hồ còn 2km cuối, mình vít lên 5:30 cho nhanh còn về nghỉ. Áo ướt sũng. Mình vẫn tuân thủ nguyên tắc chạy bao nhiêu km thì giãn cơ tối thiểu từng đó phút, nên hơn 7h10 mình mới về đến nhà. Một bài tập cũng hơi nặng, nhưng mình nghĩ là khá đáng giá. Phải trải qua thôi, chứ km 32 trở đi thì cũng nightmare chẳng kém.
Ngày 17 (18/8): 9.42km, pace 6:22, nhịp tim 146
Làm thế nào để hoàn thành một bài chạy dài trong 1 tiếng? Bí kíp của mình đó là chạy bộ cùng mọi người, tất nhiên cùng với những người có tốc độ tương đương hoặc nhanh hơn bạn một chút thôi. Còn nếu không, đừng cố đua theo mà nên chạy theo vận tốc của mình đề ra. Việc chạy bộ trong công viên (có chu vi chỉ khoảng 1-1.2km một vòng) khá hay, khi bạn có thể xoay vòng để tránh được sự nhàm chán. Một điểm nữa mình cũng đã từng đề cập đó là việc chia nhỏ mục tiêu, ví dụ hôm nay khi mình đặt mục tiêu chạy nhẹ 1 tiếng, mình xác định trước chạy trong vòng 20 phút cho thoải mái. Sau khi hoàn thành 20 phút, mình đổi vòng và chạy trong 20 phút tiếp theo theo chiều ngược lại. Chạy một mình cũng chán nhưng mình hay tìm 1 cái gì đó hay hay, ví dụ chạy đến 1 đoạn đầu công viên thì được nghe nhạc của các cụ tập nhảy :)). Nên 40 phút trôi qua đơn giản và còn lại 20 phút tiếp theo mình lại chia đôi lấy nửa thế nào cũng xong ;)). Bài tập nhẹ hôm nay thế là xong, 3 ngày mình chạy gần 29km trước khi có bài tập chạy dài vào thứ 7 tuần này. Ngày mai đi bơi thư giãn thoy.