Nhật ký: 90 ngày chuẩn bị cho cự ly 42km của Long Biên Marathon

Long Biên Marathon (LBM) năm nay được tổ chức vào ngày 31/10 sau một năm bị dừng lại do dịch Covid-19. Từ ngày hôm nay cho đến ngày 31/10 là tròn 90 ngày. Mình có ngần ấy thời gian để chuẩn bị, nên hôm nay trong lúc chạy mình nghĩ, sao không ghi lại xem 90 ngày này mình đã chuẩn bị như nào nhỉ. Đây sẽ là bài viết mà lần đầu tiên mình update hàng ngày dưới dạng nhật ký.

--------------------------------------------

Tỉnh dậy đã 6h 10 phút. Đêm qua nóng quá nên mình phải bật điều hòa, thành ra ngủ tít hơn mọi hôm những 40 phút. Tầm này mọi người ở CLB đã chạy đc 1 lúc rồi, giờ mà ra chạy 1 mình cũng buồn phết. Người lại đang mỏi sau chuyến tàu hơn 12 tiếng đồng hồ hôm trước. Hay là nghỉ nhỉ. Đấy là những suy nghĩ trong đầu của mình khi phải "đấu tranh" xem nên chạy hay không. Cuối cùng thì 6h20 mình vẫn xỏ dép, rót chai nước rồi đi bộ ra Công viên Cầu Giấy. Khởi động được chút là thấy đoàn người trong CLB chạy qua, chia thành 2 tốp 4, nhìn guồng chân các bác là thấy nhanh nhanh rồi, nên mình vẫn nhởn nhơ khởi động thêm tí nữa. Bỗng thấy chị Gầy chủ tịch CLB chạy ngược lại, chắc là để hoàn thành nốt bài tập ngày hôm nay, mình bám theo ngay, pace cũng vừa tầm khoảng 6:20. Mình hỏi ngay bà chị xem còn 3 tháng thì khối lượng tập như nào, được lời khuyên ngay là tối thiểu 70km/tuần, trong đó có 1 buổi long run 25-30km. Lẩm nhẩm tuần trước mình mới chạy 40km, mà thường k tăng quá 10% mỗi tuần. Thế là trong suốt 2,3 km tiếp theo mình vừa chạy cùng mọi người, vừa nhẩm xem tuần này có vài việc bận cuối tuần thì nên chia ra xem mỗi ngày chạy như nào. Tính một hồi xong thấy hôm nay phải cố thêm 1km nữa. Hơn 2km cuối cùng mình chạy 1 mình, thời tiết hôm nay cũng ẩm ương và oi bức nên mồ hôi ra ướt sũng áo. Chân vẫn chạy được thêm, nhưng đã muộn rồi nên mình quyết định xong 6km là dừng. Về đến nhà là 7:20, tròn 1 tiếng từ khi bước ra khỏi nhà, trong đó 37p chạy, 6 phút giãn cơ, 5 phút khởi động và 12 phút đi bộ cả đi cả về. Một khởi đầu cho ngày mới thật sung sức.

Hôm nay có việc phải đi ra bệnh viện từ sớm nên buổi sáng chỉ tranh thủ được có chút. Mình hẹn đồng hồ lúc 4:40, tỉnh dậy vẫn hơi đau đầu do tối hôm trước học + làm việc cũng khuya khuya. Định "lười" chút nhưng lại nhớ có hẹn 5h ở công viên với anh Tóc Dài nên phải nhanh chóng đi bộ ra. 5h là mình đã khởi động xong, trời vẫn còn tù mù, lác đác mấy người đi bộ. Mình chạy 1 vòng không thấy anh Tóc Dài đâu, nhưng mình cứ chạy tạm 2 vòng rồi xác định đảo ngược lại, kiểu gì cũng gặp. Cuối cùng cũng gặp thật. Trời sáng rất nhanh, 5h15 đã có thêm đông người và con đường bắt đầu chật chội hơn. Mình chạy thêm cùng anh Tóc Dài 2 vòng thì cũng đã gần 4km nên đi về, anh Tóc Dài ra xe lấy cho mình áo chạy của CLB rồi quay lại chạy tiếp. Mình chạy men theo đường của Hà Đô để đi về nhà. Hôm nay trời vẫn oi, bình thường chạy về đến gần nhà là bao giờ mình cũng được hưởng những cơn gió mát từ khoảng trống giữa 2 tòa nhà. Dù sao thì hôm nay cũng không có thời gian, nên mình giãn cơ nhanh rồi tắm rửa. Mới có 6h kém 15 mà mình đã xong mọi việc, vợ và con vẫn đang ngủ say. Khẽ khép cửa rồi xuống phố thôi!

Trong cuốn sách Hello, Habit của tác giả Fumio Sasaki (tác giả quyển Lối sống tối giản của người Nhật), mình rất thích khái niệm về chia nhỏ thói quen, đó là việc chia nhỏ 1 thói quen bạn muốn thực hiện thành nhiều bước nhỏ, ví dụ học tiếng Anh chia thành bước vào bàn học/mở sách/nghe 1 phút..., sau đó khi vào guồng rồi thì các bước sau sẽ thực hiện dễ dàng hơn. Nguyên tắc này cũng hơi giống giống với nguyên tắc 2 phút trong quyển Atomic Habit. 2 phút đầu tiên của mọi hoạt động (mà nghĩ đến đã ngại như chạy bộ, đạp xe, gym...) luôn khó khăn. Nhưng chỉ cần qua được 2 phút này thì mọi thứ đằng sau sẽ trôi đi khá thuận lợi.

Sáng nay mình cũng áp dụng nguyên tắc 2 phút này, đúng hơn là mình đặt mục tiêu đi ra đến cổng công viên. Chỉ thế thôi. Sau đó thì gặp đội Cầu Giấy Park Runners (CGPR), dẫn bởi chị Gầy, chị Hớn Hở và mấy anh khác. Mình bắt theo ngay, nay chị Gầy lại chạy easy 55 phút, quá đẹp để mình theo cho mục tiêu 10km. Vừa chạy vừa nói chuyện, vèo cái đã 8km, 2km cuối mình chạy 1 mình nóng vcc, lại ko mang nước nên tốc độ đoạn cuối có giảm chút. Mình hoàn thành mục tiêu 10km, giãn cơ 10p và đi bộ về nhà mà mới có 7h. Đúng 1h30' tổng cộng cho workout này.

Sau một đêm ngủ không ngon + thêm việc tối qua bơi gần 400m nữa, nên sáng dậy người mỏi nhừ, làm cho động lực đi chạy lại tăng lên vì nếu cứ uể oải ko làm gì thì còn mỏi nữa. Xuống đến nơi đã thấy những cơn gió nhẹ, lòng sảng khoái nên mau mau chóng chóng ra công viên. Gặp ngay cả đàn CGPR chạy chia nhau thành từng tốp, may vẫn là chị Gầy nay có bài easy, nên mình bám càng theo sau. Chạy đc lúc là anh em cũng quy về thành 1 nhóm chạy đông vui, lên đến cả chục người. Điều khác biệt so với mọi hôm là hôm nay mọi người đều chạy chậm, chắc do anh Trẻ (năm nay 50 tuổi nhưng mặt như 3x) hôm nay tập MAF nên chạy khá chậm, cốt để lấy nhịp tim quanh mốc 130. Vì thế nên ai cũng ghìm chân để chạy loanh quanh pace 6:30 thôi. Mình thì cũng chẳng phải ghìm mấy do đây cũng là pace yêu thích của mình. Liếc nhìn nhịp tim mình cũng chỉ quanh mốc 140 nên chạy khá thoải mái. Mỗi lần chạy qua đài phun nước là lại có những cơn gió mát rượi, làm cho những km cũng trôi qua nhanh hơn. Đặc biệt chỗ đài phun nước còn là nơi các cụ tập nhảy, nên cũng thi thoảng được tận hưởng mấy bài nhạc disco khá hay. Đến km thứ 9 là ko còn ai, chị Gầy cũng xong bài, mình nhìn đồng hồ mới 7h kém, nên hôm nay nhấn ga lên 11km chứ k chạy 10km như dự định. Chạy thêm tí rồi quay vòng lại thì gặp anh Trẻ, thì ra lúc nãy anh chạy cùng chiều với mình nên không gặp nhau. Hôm nay anh chạy 20km, mình mà k bận về đi làm chắc cũng theo đến tận cùng, nhưng đến 11km là thấy muộn rồi, nên căn chỉnh số cho đẹp tí (11.33) rồi dừng thôi. 1 buổi chạy khá vui và hiệu quả, chạy xong mà k có cảm giác là đã chạy vì nhịp tim loanh quanh có 141. Đúng là đi chạy mà có bạn bè thì vừa vui, vừa hoàn thành mục tiêu dễ dàng mà lại chẳng mệt gì.

Hôm nay là thứ 7, sáng có việc phải đi tái khám lại nên không đi chạy được, tiếc hùi hụi vì sáng trời vẫn còn mát. Lát sau đến nơi lại ko khám được, nên 2 vợ chồng về đến gần nhà ăn sáng xong mới có hơn 8h. Tầm đó mà chạy cũng k đc, nên 9h dẫn thằng con đi bơi, mình cũng làm 500-600m bơi ếch. Chiều ngủ dậy đưa mẹ đi có vài việc, xong về đến nhà tầm 3h thấy vợ vẫn ốm mệt nằm ngủ nên đưa ông con xuống đi xe đạp vài vòng, 4h xỏ giày ra công viên, định bụng là sẽ có 1 cuốc chạy 2 tiếng. Đeo tai nghe thưởng thức 1 bài podcast phỏng vấn Hoàng Hối Hận, chạy chầm chậm, công viên tầm đó cũng không quá đông nên khá là enjoy. Ai ngờ đc 20' thì trời sầm sập đổ mưa to, may mà chạy về nhà kịp trước khi còn mưa xối xả hơn. Mình về chưa thay đồ mà nghĩ kiểu gì tí cũng tạnh, sẽ lại ra chạy tiếp. Ai ngờ cứ mưa/ngớt liên tục, chuẩn bị ra chạy lại mưa. Tình trạng kéo dài đến cả tối, mà tối vợ mình mệt đi ngủ từ sớm, thành ra có 2 bố con, mình mà cố đi chạy thì cũng ko đc. Đành bấm bụng ở nhà, kết thúc tuần đầu tiên với chỉ hơn 35km, bằng 70% mục tiêu :(

Một ngày siêu thèm chạy vì hôm trước không hoàn thành bài, nhưng lại không được km nào do về quê ngoại ăn giỗ, lâu lắm rồi mới đông vậy nên cả sáng mình cũng k làm đc gì, đi từ 5h15. Chiều sau khi uống vài ly (cố lắm để k bị ép), mình lại học lớp tiếng Anh từ 2h-4h30, nên về cơ bản là không còn chút thời gian. Thực tế thì mình cũng đã plan sẵn là chủ nhật tuần này không được km nào rồi. Xong về đến nhà là 10h tối, lại bị mất ví của vợ nên đi tìm loạn xị lên, nên 12h hơn mới đi ngủ được.

1 điều cập nhật là mình đã quyết định học lại lớp Core mỗi sáng thứ 2 của coach Luân. Sau 2,3 tháng nghỉ, giờ là lúc mình ôn lại cẩn thận thì mới có khả năng cho LBM 2022.

Sáng nay có gần 1h học Core, hôm nay lớp tập bụng, mình đành phải xin dùng chung thảm với 1 anh bên cạnh. Lâu ko tập cơ mà may mắn vẫn theo đc 90% khối lượng. Cơ mà nói chung tập xong cũng thở không ra hơi, may mà chị Gầy, anh Khoai (2 người cũng tập core) nay có bài chạy easy, nên mình theo 4km với pace chầm chậm. Thực ra hết 4km vẫn muốn/có thể chạy nữa, nhưng đã muộn quá rồi (tập core từ 5h15-6h35), nên mình đành phải tạm biệt sớm. Ngày mai hứa hẹn chạy đau phải biết :))

Sau một ngày tập core xong thì hôm sau bao giờ cũng được chạy siêu phê vì cả người mỏi nhừ. Mình sáng dậy chuẩn bị rất đầy đủ, điện thoại tai nghe bình nước đầy đủ, xong ra đến nơi mới thấy quên đồng hồ. May sao có mang điện thoại nên bật Strava chạy trực tiếp trên đó luôn. 5h30 mà chưa có mấy người, cũng 1 phần hôm nay đội elite của CVCG chạy hết ở Starlake. Mình cứ đeo tai nghe chạy thôi, nay podcast của The Quoc Khanh Show phỏng vấn Văn Đinh Hồng Vũ - CEO của Elsa, khá là hay. Chạy được 1 đoạn thì gặp đông người hơn, anh Béo, anh Trắng...Ai cũng than mỏi người sau buổi core ngày hqua, nhưng dường như càng mỏi thì mọi người lại càng phải chạy thì mới đỡ được. Hôm nay mình chạy dép, lại quên mang đồng hồ nên cũng k kiểm soát được xem đang chạy pace bao nhiêu. Mình cùng anh Trắng tách tốp ra chạy chậm lại chút, vừa chạy vừa nói đủ thứ chuyện, vèo cái đã hơn 8km. Mục tiêu của mình hôm nay là 10km, nên khi mà 8km trôi qua thì nhìn lại mọi thứ nó dễ dàng thật. Mà nói chung cái gì cũng thế, khó nhất chỉ là đoạn đầu thôi. Phải tìm cách đánh lừa cơ thể và tâm trí của mình cho nó vượt qua cái đó thì mọi thứ sẽ dễ hơn.

Ngày thứ 2 sau buổi tập core sờ vào chỗ nào ở 2 bên sườn cũng đau. Nhưng mệt nhất là do hôm qua không ăn được, phần vì mệt (hôm qua học xong đến 9h10, xong lại làm 1 tí), phần vì bụng vẫn đau quặn lên. Có lẽ do thuốc đang uống có chất kẽm nó ảnh hưởng đến dạ dày của mình. Gần 11h mới ngủ mà ngủ cũng không ngon, nhưng hôm qua đã trót hứa với 1 anh ở CLB Những chú ong Hà nội, nên vẫn đi ra công viên chạy cùng anh ấy. Mấy vòng đầu k thấy ông anh đâu nên chạy theo đội CVCG, nay các cụ chạy hơi hơi nhanh (pace 6:15), may sao đến 2 vòng là gặp rùi nên 2 anh em chạy từ từ pace 6:30. Mình vừa chạy vừa cầm điện thoại để đi lấy đồ ở quê gửi lên cho vợ, nên đc 6km thì ra gần công viên lấy. Rõ buồn cười, chân thì chạy, 2 tay 1 tay cầm điện thoại, 1 tay cầm đồ. Chạy về đến công viên thì ông anh cũng chạy đủ bài, nên mình quay lại công viên chạy tiếp 2 vòng nữa cho đủ 8km. Vòng cuối gửi được chị Gầy đồ đạc nên tít được cũng anh Trố pace 5:30. Mệt phờ râu, may có đồng đội nên vẫn hoàn thành. 22km/mục tiêu tuần 50km đã xong.

Một ngày mưa tháng 7 (âm lịch), mở mắt ra đã thấy trời mưa rõ to. Bụng dạ vẫn chẳng khá khẩm hơn, nên quyết định nghỉ chạy buổi sáng. Chiều mình về sớm, định đưa con đi bơi, nhưng vừa ở hiệu thuốc về thì mưa ào xuống. 2 bố con đành tiu nghỉu ở nhà. Mình vẫn chờ xem 8,9h có tạnh ko thì tranh thủ 30' cho đỡ thèm, mà vẫn cứ mưa. Ở công ty có mấy người Covid, mình thì cũng có tiếp xúc qua qua nên không dám mạo hiểm. Đành phải dành buổi tối ngồi xếp Lego với ông con, rồi đi đón vợ ở bến bus, chờ xem ngày hôm sau có được chạy không. Thật là bứt rứt khi không được chạy.