Tác giả: Sílvia Bastos

Ý nghĩa thực sự của chánh niệm và cách để trở nên sáng tạo, hạn chế phản kháng và ít bị phân tâm hơn. 
Tất cả minh họa trong bài đều được thực hiện bởi tác giả bài viết. 
Tôi đã học thiền định trong nhiều năm, nhưng sau nhiều năm ròng rã, nhưng mọi nỗ lực của tôi đều công cốc cả.
Tôi thấy nản lòng vì không thể tập trung vào hơi thở của mình quá vài giây, chứ đừng nói đến việc bất động trong suy nghĩ — điều được nhiều giảng viên cũng như báo chí nhắc đến như mục tiêu của thiền định.
Mãi đến gần đây tôi mới biết, rằng mình đã lầm. 
•        •        •

Chánh niệm thực sự là gì?

Thiền sư Phật giáo, Tiến sĩ thần kinh học John Yates, hay còn gọi là Culadasa, đã giải thích trong cuốn sách The Mind Illuminated (tạm dịch: Tâm trí soi tỏ) của mình rằng, tâm trí hữu thức của con người có hai con đường nhận thức: chú ý và nhận biết.
Chú ý và nhận biết có gì khác nhau?

Khi chúng ta dồn sự tập trung của mình vào một thứ gì đó, nó sẽ chi phối trải nghiệm ý thức của chúng ta. Tuy nhiên, ngay tại thời điểm đó, chúng ta vẫn thường nhận biết được về thế giới xung quanh. Ví dụ, sự chú ý hiện tại của bạn đang tập trung vào những gì bạn đọc. Nhưng đồng thời, bạn cũng nhận biết được về không gian, âm thanh, mùi vị và các cảm quan khác trong ngoại cảnh. 

Tại mọi thời điểm, tâm trí hữu thức của con người điều hòa phân bổ tiềm lực giữa hai quá trình này. Do đó, khi chúng ta càng tập trung cao độ, nhận biết của ta về thế giới xung quanh càng mờ nhạt đi và ngược lại. 
Ví dụ, nếu bạn chú ý đến cả kích cỡ, màu sắc và định dạng của từng kí tự nhỏ trên màn hình thay vì chỉ đơn thuần đọc chữ, nhận biết của bạn về môi trường xung quanh sẽ giảm xuống. Mặt khác, nếu bạn phóng to khả năng nhận biết của mình đến bao hàm nhiều yếu tố hơn (bài hát bạn đang nghe, áp lực của đôi chân tác dụng lên ghế, hoặc cảm giác căng thẳng trong ngực khi có điều gì đó làm bạn lo lắng), thì bạn sẽ không chú ý nhiều đến những từ ngữ có trong bài này nữa.

Tuy vậy, phỏng theo một lời truyền miệng về thiền định, có một phương pháp để gia tăng đồng thời cả chú ý và nhận biết mà không cần hi sinh chúng cho nhau. Phương pháp này được thực hiện bằng cách triệu tập toàn bộ tiềm lực của tâm trí hữu thức thay vì liên tục tái phân bổ nguồn tài nguyên.
Trạng thái cân bằng tối ưu giữa chú ý và nhận biết gọi là chánh niệm.

•        •        •

Tập trung chỉ là bán phương trình

Hãy thử tưởng tượng bạn đang mang trên tay một tách trà đầy ắp đi ngang qua một quán cà phê đông nghịt người.
Để thứ chất lỏng nóng ran kia không sánh ra ngoài, bạn cần cẩn thận chú ý đến cái tách và cả cách tay bạn cầm nó. Nhưng nếu bạn không để ý đến những người xung quanh, ai đó có thể sẽ va vào bạn, cứ thế xô cái tách cũng tất cả nỗ lực của bạn rơi vỡ tan tành. Nếu không có nhận biết ngoại vi hỗ trợ chú ý, thì dù bạn có cố gắng nhiều thế nào, cái tách kia vẫn có nhiều khả năng sẽ bị đổ thôi.
Khi càng hiểu rõ sự cần thiết của việc phối hợp giữa chú ý và nhận biết trong thiền định, tôi càng đề cao tầm quan trọng của điều này trong các lĩnh vực khác của đời sống thường nhật, chẳng hạn như sức sáng tạo, năng lực tránh phân tâm, các mối quan hệ và niềm hạnh phúc.
Trong phần còn lại của bài viết, tôi sẽ đưa ra các ví dụ thực tế cho những luận điểm tôi vừa đề cập tới và giải thích cho bạn cách sử dụng chánh niệm để làm giàu cuộc sống, năng suất và tính bền cảm xúc của bạn.
•        •        •

Tránh phân tâm và làm điều bạn yêu thích

Ngày nay, năng suất và yêu cầu phát triển cá nhân dường như đang chiếm mức độ quan trọng bất cân xứng với năng lực tập trung của chúng ta.
Là một doanh nhân và nhà văn tự do, tôi đã từng cho rằng chìa khóa của thành công chính là "thả mình vào dòng chảy" mỗi ngày, cài đặt một ứng dụng giúp tập trung và hạn chế phân tâm từ cửa hàng trực tuyến, hoặc tập trung vào một mục tiêu và quyết không từ bỏ cho tới khi đạt được mong đợi.
Vì vậy, trong suốt một đoạn thời gian dài, tôi luôn cố gắng loại bỏ sự phân tâm của mình để trở nên tập trung hơn. 
Và dĩ nhiên, nỗ lực này không mang lại kết quả.
Chắc bạn đã từng nghe về câu nói của Dostoyevsky rồi nhỉ, rằng khi bạn càng cố để không nghĩ về một con gấu Bắc cực, bạn sẽ chỉ càng nghĩ về nó nhiều hơn mà thôi.

Gần đây hơn, nhà tâm lí học xã hội Daniel Wegner đã đưa hiện tượng này đi xa hơn. Ông chủ trì một nghiên cứu, trong đó một nhóm người được yêu cầu không nghĩ về một con gấu Bắc cực trong 5 phút. Họ không chỉ nghĩ về nó trung bình một lần mỗi phút, mà còn cố tình gợi ra hình ảnh của nó trong đầu mình với tần suất nhiều hơn cả những người không được yêu cầu trước đó.
Nói cách khác, chính những cố gắng ngăn chặn phân tâm khỏi nhận thức lại là thứ đã thật sự hủy hoại sự tập trung của bạn và khiến bạn sao lãng hơn.
Mặc dù điều này nghe có vẻ phản trực giác, giải pháp thay thế hiệu quả nhất để triệt tiêu sự phân tâm là chủ động duy trì nhận biết về nó để có thể kịp thời phát hiện ra nó và đảm bảo nó sẽ không phá vỡ trạng thái tập trung của bạn.
Để làm được điều này, hãy lựa chọn một nhiệm vụ mà bạn muốn tập trung vào trong một khoảng thời gian cụ thể, chẳng hạn như viết lách, cắt cỏ hay tính thuế cá nhân.
Sau đó, trước khi bắt tay vào làm, hãy đảm bảo sẽ dồn mọi sự chú ý vào công việc mình làm, nhưng đồng thời giữ nhận thức rộng mở đối với các yếu tố có khả năng khiến bạn mất tập trung. 
Giả sử bạn đặt hẹn một giờ và tập trung viết một bài báo.
Sự chú ý của bạn hướng vào những từ bạn viết và quá trình suy nghĩ — thứ sản sinh các ý tưởng, câu cú và lập luận cần thiết.
Tuy nhiên, trong lúc làm việc này, hãy cố gắng nhận biết những thứ có thể khiến bạn phân tâm.
Mọi thứ thường bắt đầu bằng một cảm xúc.
Ví dụ, khi bạn đang vật lộn với một câu văn khó nhằn, bạn sẽ cảm thấy chán nản, và cảm xúc này sẽ thôi thúc bạn mở một tab mới trên trình duyệt, rồi mọi thứ đột nhiên kết thúc bằng việc bạn ngồi lướt Facebook. Tất cả những thay đổi này chỉ diễn ra trong vài giây.
Tiến sĩ Tim Pychyl, Giáo sư của Nhóm Nghiên cứu về trì hoãn trực thuộc Đại học Carleton tại Ottawa, giải thích rằng "trì hoãn là vấn đề điều tiết cảm xúc, không phải vấn đề quản lí thời gian". Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013, Tiến sĩ Pychyl và Tiến sĩ Sirois mô tả trì hoãn như một cách phục hồi tâm trạng ngắn hạn. Nói cách khác, chúng ta dễ rơi vào trạng thái trì hoãn vì muốn nhanh chóng thoát khỏi những cảm xúc khó chịu như buồn chán hay tức giận.
Do vậy, nếu không muốn bị phân tâm mê hoặc, bạn cần nhận biết được các nhân tố kích hoạt cảm xúc của mình. 
Sự phân tâm cũng có thể bắt nguồn từ các kích thích bên ngoài (mùi thực phẩm sẽ khiến bạn muốn được ăn), hoặc thậm chí là những suy nghĩ chuyển hướng thứ yếu có liên quan đến công việc hiện tại của bạn (một từ bạn không biết sẽ dẫn bạn đến với mục Tìm kiếm của Google).
Những kích thích này làm bạn quên đi nhiệm vụ của mình và chuyển hướng suy nghĩ của bạn sang một thứ khác — do đó làm bạn phân tâm. 

Mục tiêu của bạn là giữ cho nhận thức rộng mở để phát hiện những kích thích này ngay khi chúng vừa xuất hiện. Ban đầu, bạn chỉ có thể nhận ra chúng khi sao lãng đã xảy ra. Nhưng khi các kĩ năng tinh thần của bạn dần tiến bộ, bạn sẽ nhanh bắt được mình hơn. Khi bạn phát hiện bản thân bắt đầu sao lãng, hãy nhẹ nhàng nhưng sốt sắng chuyển hướng sự chú ý của mình về nhiệm vụ đã chọn.
Chúng ta cũng có thể sử dụng khả năng nhận biết để tối ưu hóa công việc của mình bằng cách điều chỉnh nó cho phù hợp với hoàn cảnh hiện tại hay các nhịp điệu tự nhiên. 
Ví dụ, sau một thời gian dài quan sát mức năng lượng của mình tại nơi làm việc và tự hỏi bản thân những câu như "Tại sao mình lại thấy mệt đến thế?" hay "Lần cuối cùng mình cảm thấy như này là khi nào nhỉ?", tôi đã thay đổi lịch trình dựa theo nhịp sinh học và chu kì kinh nguyệt của mình. Cách làm này hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng vượt qua hay say sưa với các phương tiện truyền thông xã hội như một cách để đền bù cho cảm giác kiệt quệ.
Tập trung rất quan trọng, nhưng hiệu quả của nó lại bị hạn chế bởi chính nó.
Mọi việc chúng ta làm đều phức tạp hơn nhiều so với nhiệm vụ mà ta hiện đang tập trung vào: mỗi hành vi của chúng ta đều phải được đặt trong bối cảnh và môi trường, mọi lựa chọn đều chịu ảnh hưởng triền miên của những suy nghĩ, cảm giác và mối xúc cảm của chính bản thân chúng ta. Do đó, năng suất không phải vấn đề kiểm soát, mà là vấn đề nhận thức. Khi chúng ta chịu giữ cho nhận thức của bản thân được rộng mở, tầm nhìn của ta cũng cứ thế khoác tầm vĩ mô.
•        •        •

Cải thiện chất lượng cuộc trò chuyện của bạn

Cùng với những khám phá mới về chánh niệm, có một lĩnh vực khác trong cuộc sống của tôi đã thay đổi theo, ấy là mối quan hệ của tôi với những người khác.
Tôi nhận ra lí do khiến tôi bị kích động bởi lời nói hay hành động của những người khác là bởi phạm vi nhận thức của tôi quá đỗi hạn hẹp.
Điều đó nghĩa là gì?
Lần tới khi bạn lắng nghe ai đó, hãy chú ý tới ngôn từ mà họ sử dụng cùng ý nghĩa ẩn sau chúng.
Trong lúc đó, hãy dùng khả năng nhận biết của bạn khám phá những thứ đang diễn ra ngay trong bối cảnh ấy.
Bạn có thế sẽ phải ngạc nhiên khi phát hiện bản thân đang lơ đễnh với những ý nghĩ liên quan ("Ồ, điều này cũng xảy ra với mình này!"), theo sau là những cảm xúc bất chợt về người nói, có thể là giận dữ, cũng có thể là đồng cảm sâu sắc hoặc xét nét. Nghe quen quen ư? Mấy chuyện thế này lúc nào cũng xảy đến với tôi luôn ấy!
Bất cứ khi nào bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc như vậy, hãy đơn giản chỉ giữ nó trong nhận thức của bạn thôi — chứ đừng để chúng cướp đi sự tập trung của bạn. Có thế bạn mới không buột miệng kể ra một câu chuyện mà chỉ bạn muốn nghe (chẳng hạn như "Đứa kia rõ ràng không thích mình" và thay vào đó bằng phẩm chất hiếu kì và chú tâm — thứ khiến bạn trở thành một người nghe hoàn hảo.
Bởi hội thoại rõ ràng là chuyện đôi bên, cuối cùng bạn sẽ muốn nói thôi.
Khi cảm giác này xuất hiện, hãy nhận biết những gì mình đang muốn nói. Ý định của bạn là gì? Bạn có muốn trông lanh lợi chút không? Bạn muốn đưa ra một lời khuyên dành cho đối phương, hay chỉ đơn giản là thiết lập một chủ đề trò chuyện mới để làm phong phú cuộc hội thoại mà thôi?
Ví dụ, khi tôi bắt đầu học cách nhận biết về các ý định của mình khi trò chuyện với người khác, tôi chợt phát hiện rằng mình có xu hướng dạy đời đối phương mỗi khi họ kể cho tôi nghe về các vấn đề mà họ gặp phải (mối nguy từ sự chuyên nghiệp!). Ngay khi tôi nhận thấy điều này, tôi đã thay đổi và tập trung nhiều hơn vào việc đồng cảm và chia sẻ những cảm xúc cũng như suy nghĩ của bản thân, hoặc chỉ đơn giản là lắng nghe với thái độ hiếu kì chân thật mà thôi.
Bằng cách nhận biết ý định của mình, bạn sẽ kiểm soát được nhiều hơn những gì bạn nói. Điều này sẽ bộc lộ rõ tính cách thật của bạn thay vì những phản ứng bốc đồng trong cơn nóng giận, thứ có thể hướng mối quan hệ của bạn đi theo hướng mà bạn không mong muốn.
Thứ đơn giản như một cuộc trò chuyện thực chất lại là một cuộc trao đổi thông tin vô cùng phức tạp. Do vậy, hãy cố gắng nhận biết nhiều khía cạnh nhất có thể, chẳng hạn như ngôn ngữ cơ thể, những suy nghĩ xâm phạm, hoặc cảm giác mà bạn cho rằng đối phương đang có; nhưng bạn tuyệt đối không được quên, rằng sự chú ý của bạn phải được lấp đầy bằng sự hiếu kì chân thật để bạn luôn trong trạng thái biết lắng nghe và sẵn sàng chia sẻ.
•        •        •

 Khám phá tâm trí và tăng khả năng sáng tạo

Viết nhật kí là phương pháp yêu thích của tôi trong việc xử lí những suy nghĩ, sự náo động tâm tư hay các ý tưởng. 
Tuy nhiên, là một nhà văn, tôi luôn cảm thấy thất vọng với cuốn nhật kí của mình, bởi tôi rất dễ đi theo lối mòn, do đó khiến cuốn nhật kí trở nên đơn điệu, các ngày gần như giống hệt nhau.

Khi tạo những văn bản viết tay truyền thống, tôi chấp nhận một phạm vi chú ý hạn hẹp nơi sự tập trung của tôi cứ nhảy từ ý tưởng này sang ý tưởng kế tiếp nó và liên tục thêm từng chữ một theo định dạng câu.
Đừng hiểu sai ý tôi, cách làm này có thể rất hữu ích. Ví dụ, tôi yêu các công cụ viết nhật kí như Morning Pages của Julia Cameron, bao gồm "ba trang viết tay theo dòng ý thức, là thứ đầu tiên được hoàn thành mỗi sáng", và đây là một cách tuyệt vời để khám phá các ý tưởng cụ thể và lên dây cót cho bộ não.
Tuy nhiên, tôi cảm thấy, nếu muốn mở khóa những ý tưởng sáng tạo nhất và truy cập vào bức tranh lớn hơn của tâm trí, thì tôi cần thứ gì đó rộng hơn một chút.
Vì vậy, gần đây tôi đã kết hợp tư duy phi tuyến tính vào công việc viết nhật kí của mình, đặc biệt dưới dạng sơ đồ tư duy.
Đây là cách làm của tôi. 
Tôi đặt ý tưởng hoặc quan điểm ban đầu ở giữa trang giấy. Đây sẽ là lời nhắc cho đợt thám hiểm của tôi. Tôi đã áp dụng phương pháp này cho cả các dự án cụ thể mà tôi đang phải thực hiện cũng như cho việc phân tích kịp thời trạng thái tinh thần hoặc các ý tưởng tại một thời điểm xác định bất kì.
Sau đó, tôi tập trung vào lời nhắc ấy và mở rộng phạm vi nhận biết của mình để khám phá tất cả các ý tưởng liên quan đang có trong đầu.

Khi tìm thấy một ý tưởng mà mình muốn khai thác, tôi kẻ một nhánh xuất phát từ lời nhắc ở chính giữa và viết ra ý tưởng mới ấy. Sau đó, tôi cứ thế để bản thân ngụp sâu trong đó bao lâu tùy thích. Nói cách khác, tôi đã chuyển nó từ phạm vi nhận biết vào phạm vi tập trung chú ý của mình.

Khi tôi cảm thấy mình đã khám phá đầy đủ, tôi lại thu nhỏ sơ đồ lại và rà soát tâm trí mình ở phạm vi lớn hơn để kiếm tìm ý tưởng liên quan tiếp theo.
Trong cuốn sách A Mind for Numbers (tựa Việt: Cách chinh phục Toán và Khoa học - Trần Thị Minh Hiếu và Nguyễn Thị Kim Phụng dịch), Barbara Oakley gọi đây là hai con đường tiếp cận vấn đề: tư duy tập trung và tư duy lan tỏa. Bà khẳng định, cả hai loại hình tư duy này đều đóng vai trò chủ chốt trong quá trình phân tích và sáng tạo, và việc hoán đổi vị trí qua lại giữa chúng sẽ giúp bạn không bị khựng lại khi phải đối mặt với những vấn đề gian nan.
Điểm cốt yếu của phương pháp này là thúc đẩy tính linh hoạt của bộ não thông qua việc chuyển đổi giữa hai tư duy có ý thức. Nói cách khác, khả năng nhận biết của chúng ta là một ngọn đuốc, nó soi sáng nơi địa thế mà ta có thể khám phá, còn sự chú ý của chúng ta tựa một chiếc kính lúp, cho phép ta tập trung vào những điểm mà ta thật sự để tâm.
•        •        •

Đừng để suy nghĩ nắm quyền kiểm soát: Hãy sở hữu tâm trí 

Bất chấp nỗi ám ảnh ngày nay về những lợi ích tuyệt vời của sự tập trung — cả trong công việc, quyết tâm giảm cân, làm giàu hay bất kì điều gì khác — tập trung mà không đi kèm nhận biết chính là cạm bẫy.
Nếu chúng ta đánh mất khả năng nhận biết về bức tranh lớn, chúng ta sẽ có xu hướng dễ phân tâm, có thiên kiến nhận thức, dễ phản kháng, nóng nảy và thiếu sáng tạo.
Giải pháp là gì? Thực hành chánh niệm như một cách để hoàn thiện mối quan hệ giữa chú ý và nhận biết. Bạn có thể làm được điều này thông qua thiền định, nhưng trong thực tế, mỗi khoảnh khắc thức tỉnh đều là một cơ hội để rèn luyện bộ não của bạn và trở nên mạnh mẽ, kiên cường hơn về tâm trí, từ đó làm một người tử tế hơn.
Phần lớn các giáo lí đạo Phật đều dùng chánh niệm như một hình thức tu tập chính để dẫn tới giác ngộ. Sẽ rất khó để đạt được đến cảnh giới ấy nếu chỉ làm theo các hướng dẫn trong bài viết này, nhưng về mặt nguyên tắc thì tương tự rồi.
Những thay đổi nhỏ nhất cũng có khả năng tạo ra những thay đổi lớn, chỉ cần bạn có đủ cống hiến và lòng tận tâm. Tôi hi vọng những gì bạn vừa đọc sẽ giúp ích cho bạn như cách chúng đã làm với tôi. 
Cảm ơn Terrie Schweitzer.
Stop Obsessing About Focus: Here’s What Your Mind Really Needs by @this_is_silvia in @coachdotme 
08/03/2020
#maithuha #hanna