Ngủ bao nhiêu mới là đủ?

Nhiều người sẽ cho rằng biểu hiện mệt mỏi và buồn ngủ của một cơ thể bình thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đó cần một giấc ngủ. Nhưng liệu điều đó có đúng không? Và đôi khi họ hồi đáp dấu hiệu đó bằng một giấc ngủ nhưng khi thức giấc lại thấy mệt mỏi và dễ buồn ngủ hơn nữa. Tại sao lại có chuyện này xảy ra? Bài viết này sẽ chia sẻ một số thông tin về giấc ngủ và cách để có một giấc ngủ chất lượng. (Chú ý: bài nhiều chữ và dễ gây buồn ngủ)

Cơ chế của giấc ngủ

Để hiểu được phần gốc rễ của giấc ngủ, chúng ta sẽ xem qua bức hình đưới đây nha
Sóng não ở các giai đoạn giấc ngủ
Đây là dạng sóng não mà người ta đo được từ lúc chúng ta thức đến lúc ngủ say. Sóng Beta là lúc chúng ta hoàn toàn tỉnh táo, tiếp đó là các trạng thái ở các giai đoạn lim dim, mơ màng, và ngủ sâu ở sóng Delta. Nó thể hiện mức độ hoạt động của bộ não, cũng tương đối hợp lý.
Vậy nếu bạn đi ngủ một mạch từ 10h tối đến 6h sáng thì hoạt động sóng não của bạn trong 8 giờ đồng hồ này sẽ thay đổi thế nào?
Biểu đồ của nó sẽ không đi xuống kiểu lòng chảo rồi đi lên đâu. Nó sẽ thay đổi như thế này đây (xem hình dưới); Sóng não từ alpha xuống delta rồi lên lại alpha rồi lại xuống rồi lên như vậy trong suốt 8 tiếng của giấc ngủ. Bộ não không hoạt động theo kiểu dừng dần dần lúc bắt đầu ngủ cho đến độ sâu nhất định rồi hồi phục lúc sắp tỉnh giấc. Mà nó - bộ não của chúng ta - vẫn hoạt động theo nhiều chu kỳ lên xuống liên tục ngay trong giấc ngủ. Người ta ghi nhận rằng mỗi chu kỳ này kéo dài khoảng 60 ~ 100 phút, tất nhiên là nó tùy thuộc ở mỗi người.
Các giai đoạn giấc ngủ
Cũng dựa vào đó mà người ta chia giấc ngủ ra thành nhiều các giai đoạn Stage khác nhau với chu kỳ thay đổi theo từng stage đó. Và chu kỳ giấc ngủ của chúng ta bây giờ sẽ kiểu như thế này:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 2,...

Tác dụng của giấc ngủ lên cơ thể của chúng ta sẽ tập trung vào hai cái chính sau đây:
+ Stage 3&4 sẽ giúp cơ thể phục hồi về mặc thể lý.
+ Giai đoạn REM của giấc ngủ sẽ giúp sắp xếp lại thông tin trong bộ não - (chúng ta hay mơ vào giai đoạn này.)


Và cái mà các bạn cần quan tâm - trong suốt bài viết này - không phải là thời lượng ngủ bao lâu mà là chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ như thế nào. Do đó, để có chất lượng ngủ tốt nhất, bạn cần có stage 3&4 và giai đoạn REM hoàn chỉnh. Và để làm được điều này, bạn cần cân chỉnh lại đồng hồ giấc ngủ của mình.

Đồng hồ giấc ngủ

Đồng hồ giấc ngủ chính là nhịp ngủ hằng ngày của bạn. Và nó bị tác động bởi 3 yếu tố chính sau:
+ Nhịp nhiệt độ sinh học
+ Ánh sáng mặt trời và hóc môn Melatonin
+ Sự tỉnh táo (sự thức)
Để cân chỉnh đồng hồ giấc ngủ, bạn thực sự cần phải hiểu những yếu tố này trước đã.
Đầu tiên là nhịp nhiệt độ sinh học: Khi cơ thể rơi vào giai đoạn hạ nhiệt, cơ thể cũng cùng đó mà rơi vào trạng thái thư giãn. Chúng ta có thể xem biểu đồ bên dưới để thấy điểm-rơi nhẹ vào tầm sau giờ cơm trưa và rơi sâu sau 9h tối. Đó chính là những thời điểm gây ra những cơn buồn ngủ (và cũng rất dễ ngủ nữa).
Buổi trưa sẽ buồn ngủ một tí thôi
Hóc-môn Melatonin: Được sản sinh ở tuyến tùng khi ta tiếp xúc với bóng tối (bằng mắt). Đây là hóc-môn gây ra những cơn buồn ngủ. Càng nhiều melatonin được sinh ra (hoặc tồn đọng), cơn buồn ngủ của bạn sẽ càng mạnh. Đây là lý do chúng ta dễ ngủ ở môi trường bóng tối.


Sự tỉnh táo: Nghe có vẻ ngược ngược nhỉ. Nhưng chính sự tỉnh táo sẽ là nguyên nhân gây ra cơn buồn ngủ sau đó. Bạn càng ép mình tỉnh táo bao nhiêu thì cơn buồn ngủ sẽ đến sau đó càng mạnh mẽ bấy nhiêu. Và ngược lại, bạn càng ngủ chất lượng bao nhiêu thì lúc thức dậy bạn càng tỉnh táo.

Tối ưu hóa nhịp đồng hồ, tăng chất lượng giấc ngủ

Một đồng hồ giấc ngủ tốt là một đồng hồ giấc ngủ chạy ổn định và trơn tru. Từ những thông tin trên đây chúng ta có thể sử dụng để điều chỉnh lại chiếc đồng hồ, điều chỉnh các hoạt động để tăng chất lượng giấc ngủ:
        Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng tập thể dục vào buổi sáng, tăng nhiệt độ cơ thể để tỉnh táo hơn. Tập thể dục ban ngày có thể giúp cơ thể xuống nhiệt sâu hơn, sẽ có giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm. Tập thể dục còn giúp cơ thể khỏe mạnh nữa.
        Tiếp xúc với ánh sáng nhiều vào ban ngày, ngay sau khi tỉnh dậy để giảm mạnh lượng melatonin tồn đọng, và tránh sinh ra thêm. Nơi làm việc cần đầy đủ ánh sáng, mở cửa sổ, rèm cửa, không nên sử dụng kính mát,...
        Giữ cơ thể tỉnh táo để sau đó có một giấc ngủ đến nhanh. Nhưng bạn cần chú ý về sự tỉnh táo vào buổi trưa, cơn buồn ngủ sau giờ trưa. Sau khi ăn trưa xong, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thư giãn và cơn buồn ngủ sẽ đến. Nó có thể kéo dài đến tận 3-4 giờ chiều, và điều này thật không hay tí nào. Nếu bạn ép mình tỉnh táo vào thời gian sau bữa trưa đôi lúc sẽ không hiệu quả, cơn buồn ngủ sẽ đến mạnh hơn sau đó lúc 2-3 giờ chiều. Giải pháp cho việc này là một giấc ngủ ngắn hiệu quả. Nếu bạn thực hiện ngủ ngắn vào buổi trưa thì giấc ngủ bắt buộc không được kéo dài hơn 45 phút. Thường thì sau phú thứ 45 của giấc ngủ, cơ thể sẽ đi xuống Stage 3-4, là giai đoạn của giấc ngủ sâu. Nếu thức dậy (bị đánh thức) khi đang ở stage 3-4, bộ não của chúng ta đang ở trạng trái Delta sẽ không kịp trở lại bình thường. Sự lừ đừ của hoạt động não với sóng delta này kéo dài, khiến chúng ta như vừa ngủ xong nhưng vẫn như chưa hề được ngủ. Nếu hoàn thành được chu kỳ ngủ bạn sẽ sẽ tỉnh táo khi thức dậy. Nhưng vào buổi tối hôm đó sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ. Hãy nhớ câu thần chú giấc ngủ ngắn <45 phút.
        Thức dậy đúng thời điểm (đây là bí mật thực sự của toàn bài viết này). Như đã nói ở trên, chúng ta cần thứ dậy vào thời điểm kết thúc của một chu kỳ giấc ngủ, thường là ở giai đoạn REM. Khi cơ thể hoàn thành một chu kỳ thì thể lý đã được sửa chữa, thông tin trong bộ não cũng đã được sắp xếp lại và bộ não ở vào trạng thái hoạt động tốt nhất, tỉnh táo nhất. Do đó, nếu bạn buộc phải thức dậy vào một thời điểm cố định vào buổi sáng, hãy cân chỉnh lại thời điểm đi ngủ của mình (tăng hoặc giảm 20 phút cho thời điểm đi ngủ). Thức dậy một cách tự nhiên nhất. Không sử dụng đồng hồ để báo thức. Nếu đồng hồ đổ chuông ngay giữa một chu kỳ, nó sẽ cắt ngang chu kỳ ngủ đó của bạn và coi như đã phá hủy toàn bộ giấc ngủ trước đó. Hãy sử dụng đồng hồ để báo thời điểm bạn cần đi ngủ thay vì dùng nó để báo thức.
        Hãy để việc ngủ nghỉ của bạn vào một guồng quay ổn định. Một quan niệm thường thấy "Cuối tuần rồi, cuối cùng cũng có thể nướng và ngủ bù cho thật đã!". Sai ! quá trời sai!! Ngủ dài ban ngày sẽ dẫn đến khó ngủ và không thể ngủ sâu vào ban đêm. Với việc này, vào tối chủ nhật, bạn sẽ có giấc ngủ rất tệ. Ngày hôm sau, thứ hai, sẽ là một ngày thức dậy khác thời điểm của chủ nhật. Và mọi thứ thật tồi tệ vào sáng thứ hai. Hãy giữ lịch ngủ như mọi ngày trong tuần. Việc thay đổi lịch ngủ đột ngột sẽ không có tác dụng và sẽ phá hủy guồng quay ổn định mà bạn đã thiết lập trước đó.
Cuối tuần rồi! cứ ngủ cho sướng đi!!
        Các chất kích thích ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Caffeine làm chúng ta tỉnh táo bằng cách kiềm hãm tác dụng của melatonin chứ không làm chúng biến mất. Giấc ngủ vẫn còn đó cho đến khi cafe hết tác dụng. Rượu bia gây cảm giác buồn ngủ, nhưng nó làm chúng ta không thể ngủ sâu được. Khi trong máu còn chất cồn, nó sẽ kích thích tim hoạt động mạnh, trao đổi chất cũng diễn ra cao hơn. Bạn không thể thư giãn bằng rượu được, nó sẽ dựng bạn dậy lúc nửa đêm cho mà coi. Chẳng có ai buổi tối nhậu một trận xong đi ngủ và sáng hôm sau thấy mình tỉnh táo hứng khởi và tràn trề sinh khí được. Nicotin (thuốc lá) là chất tạo ra sự hoạt động bất thường cho bộ não, gây xáo trộn sóng não, làm loạn nhịp giấc ngủ và đồng hồ giấc ngủ.
        Bên dưới là một đồ thị toán học (không liên quan) dùng để minh họa cho mối tương quan sự tỉnh táo và giấc ngủ sau. Để tỉnh táo vào ban ngày, bạn cần một giấc ngủ sâu vào ban đêm. Và để có một giấc ngủ sâu vào ban đêm, hãy giữ bản thân tỉnh táo vào ban ngày. Những cơn buồn ngủ sẽ kéo đến bất chợt, nhưng không đồng nghĩa với việc chúng ta cần một giấc ngủ vào thời điểm ấy. Hãy nén chúng lại để dành cho một giấc ngủ dài hơi vào buổi tối. Hãy thử nghĩ mà xem, nếu bạn đọc bài viết này và cảm thấy thật buồn ngủ thì đó không phải là bạn đang cần một giấc ngủ. Mà là bài này viết quá chán mà thôi. Tương tự như vậy, thử để một người trước tivi 2-3 giờ xem. Nếu buồn ngủ, hãy tìm một cái gì đó thú vị hơn để giữ mình tỉnh táo. Để dành giấc ngủ cho ban đêm.
Càng ngủ ngon thì càng tỉnh táo, càng tỉnh táo thì càng ngủ ngon

Mất ngủ thì phải làm sao?

Những trường hợp được xếp vào dạng mất ngủ như: Nằm trên giường hơn 30 phút mới ngủ được; Hay thức giấc vào nửa đêm, khó ngủ lại; Ngủ bình thường nhưng thức dậy mệt mỏi; ...
Nếu bạn đang trải qua những biểu hiện trên, hãy thử vài cách dưới đây.

        Đừng cố đếm cừu, vì thường cách này không hiệu quả lắm đâu. Hãy thử thư giãn suy nghĩ bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào một câu và kéo dài nó ra kiểu như - Ssssssuuuuuuuuuuyyyyyyyy Nnnnnnngggggggghhhhhhiiiiiiĩ Ccccccchậaaaaaaậmmmmmmmm ....
        Nếu bạn nằm giường và lật qua lật lại liên tục thì chứng tỏ tư thế hoặc vị trí nằm của bạn không thoải mái. Cơ thể chỉ đang cố tìm một tư thế thoải mái nhất để ngủ. Trường hợp này hãy cân chỉnh lại gối và giường nằm của bạn.
        Hãy làm cho cơ thể bạn hạ nhiệt bằng cách ngâm chân hoặc rửa chân trước khi lên giường đi ngủ. Cách này cực kỳ hiệu quả, nó làm cơ thể bạn thư giãn ngay lập tức.
        Giữ chiếc giường của bạn chỉ là nơi để ngủ nghỉ (và làm chuyện người lớn :v); không sử dụng giường cho mục đích giải trí, lướt internet hoặc là nơi nằm nhắn tin với người yêu bồ bịch... Vì nó sẽ khiến bạn neo cảm xúc của mình vào chiếc giường. Bạn sẽ bị gợi lên cảm xúc bị neo thay vì cảm giác buồn ngủ khi nằm trên giường. Nó giống như kiểu mới chia tay người yêu - người mà lâu nay vẫn nhắn tin với nhau khi nằm trên chiếc giường ấy - thì giờ nằm lại trên giường lại có một cảm giác nhớ nhung hoặc buồn phiền thay vì ...buồn ngủ. Hay thói quen lướt internet trước khi đi ngủ cũng tương tự như vậy; ngoài việc neo cảm xúc, nó làm chúng ta quên đi cần phải ngủ ở thời điểm đúng thật sự.
        Nhiệt độ phòng và ánh sáng cũng cực kỳ quan trọng. Có một thứ đi ngược hoàn toàn với tự nhiên; và không rõ nguồn gốc của nó đến từ đâu đó là chiếc đèn ngủ vẫn lờ mờ trong đêm. Hãy thoát khỏi bóng tối giả này bằng cách tắt hoàn toàn đèn đi để chìm vào bóng tối thật sự. Bạn sẽ có một giấc ngủ tốt hơn với bóng tối ấy.
        Giải pháp sử dụng thuốc ngủ: chỉ khi bạn thực sự không thể áp dụng những cách khác mới được dùng cách này. Và phải tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ về việc sử dụng thuốc. Không tự ý mua và sử dụng.

Tổng kết

Nếu bạn muốn cắt giảm thời gian ngủ thì hãy đảm bảo mình ngủ tròn các chu kỳ. Việc giảm giờ ngủ không đồng nghĩa với việc thức dậy sớm. Nếu không thể giảm thêm thì bạn đã chạm đến giấc ngủ cốt lõi của mình. Hãy dừng lại ở đó.
Và hãy nhớ kỹ, mục đích của bài này không phải là để bạn cắt giảm thời gian ngủ mà là để tăng chất lượng giấc ngủ. Khi có sự cải thiện về giấc ngủ, hoặc lượng thời gian dành cho việc ngủ thay đổi thì cuộc sống sinh hoạt hằng ngày của bạn chắc chắn cũng sẽ thay đổi theo. Hãy lên kế hoạc thiết kết và thay đổi lối sống phù hợp với nhịp điệu mới này.
Và tất cả điều bạn cần nhớ cũng chỉ nằm vỏn vẹn 2 hình này thôi.

Chúc các bạn ngủ ngon!
-ThanhCj-
Tài liệu tham khảo: Powerful Sleep: Secrets of the Inner Sleep Clock by  Kacper M. Postawski
https://www.goodreads.com/en/book/show/6314210-powerful-sleep
155
9326 lượt xem
155
15
15 bình luận