Mình nói gì khi nói về chạy bộ


Tên tựa đề mình lấy theo tên một cuốn sách của chú Haruki Murakami, một người bạn tâm giao của mình.
1. Mình đã bắt đầu chạy như thế nào
        2 tháng trước, mình chính thức tốt nghiệp đại học và cũng là lúc biết kết quả thi rớt kì thi sau đại học. Kỳ thi đó mình đã chẳng đặt quá nhiều hy vọng, chỉ nỗ lực 70%, nhưng mang theo kỳ vọng của khá nhiều người. Nên đến bây giờ mình vẫn chưa thể dừng việc tự chất vấn bản thân “nếu mình đã cố gắng nhiều hơn...”.
       24,8 tuổi, lần đầu tiên mình (mới) thực sự bị vứt vào đời, và mình không hề muốn. Hồi nhỏ háo hức được ra đi khám phá đủ thứ biết bao nhiêu, đến lớn thì bước chân đầu đời đã rơi cái oạch vô cái hố đen rỗng hoác tự mình đào ra.
        Sau một thời gian dài chìm trong chênh vênh và dằn vặt nội tâm mà chẳng được ích gì (tất nhiên), trùng hợp thấy các bạn mình share những chặng đường bạn chạy được ghi lại bằng app Strava, mình vội khoác lên tấm áo choàng Lạc quan mới vừa tìm lại được. Mình còn trẻ, khỏe, yêu đời, năng động. Nhưng sau 3 ngày đầu tiên tham gia thị trường vận động, chưa gì đã vội vàng sải những bước chân đầy tự tin, sau 400m thì không thể chạy thêm bước nào nữa. Mình nhận ra thật ra mình không hề khoẻ, và bài học về dục tốc bất đạt.
2. Làm sao để bắt đầu?
        Cần chuẩn bị gì? Mình từng dễ rơi vào đam mê với rất nhiều thứ, cầu lông, bóng chuyền, xe đạp, nhạc, hoạ... Toàn những thanh thiếu niên nhiều đòi hỏi, thứ thì cần đủ người, thứ thì cần đủ tiền (để mua dụng cụ), thứ thì cần đủ tài (cái này mình thiếu hẳn). Chạy bộ thì chứng tỏ sự già dặn (và dễ dãi hẳn), bạn chẳng cần gì ngoài một đôi giày, bản thân mình thì cần thêm chút kiên nhẫn nữa.
        Chạy như thế nào? Khi chưa bắt đầu, mình từng dùng cả tháng (hoặc cả nửa đời rồi cũng nên) tìm hiểu xem nên chạy như thế nào cho đúng, chạy ở đâu, lên cả bảng kế hoạch cho việc chạy như thế nào để trở nên dẻo dai ra sao, nhưng rốt cuộc điều đầu tiên cần làm luôn là đứng dậy và xỏ giày vào chân. 
        Khi bắt đầu mình chẳng hề có kế hoạch gì, cứ đi bộ cho nóng người, rồi khi chạy, khi đi tùy theo sức. Tuy nhiên, khi tập luyện có phương pháp hơn thì sẽ dễ bứt phá giới hạn của bản thân hơn đó. Các huấn luyện viên đề xuất phương pháp chạy-đi xen kẽ khi bạn mới bắt đầu tập chạy. Ví dụ bạn đặt mục tiêu chạy bộ 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng việc xen kẽ 3 phút chạy bộ - 1 phút đi bộ, nếu tỉ lệ chạy-đi như vậy vẫn quá mệt để hoàn thành quãng thời gian 30 phút bạn có thể đổi thành 4 phút đi bộ - 2 phút chạy bộ, hoặc tham khảo kế hoạch tập trong 10 tuần để chạy được 30 phút liên tục, như vầy nè:
Tuần 1: 2 phút chạy/ 4 phút đi bộ.
Tuần 2: 3 phút chạy/ 3 phút đi bộ.
Tuần 3: 4 phút chạy/ 2 phút đi bộ.
Tuần 4: 5 phút chạy/ 3 phút đi bộ.
Tuần 5: 7 phút chạy/ 3 phút đi bộ.
Tuần 6: 8 phút chạy/ 2 phút đi bộ.
Tuần 7: 9 phút chạy/ 1 phút đi bộ.
Tuần 8: 13 phút chạy/ 2 phút đi bộ.
Tuần 9: 14 phút chạy/ 1 phút đi bộ.
Tuần 10: chạy 30 phút
        Duy trì hơi thở trong khi chạy cũng là một phần khá quan trọng, mà vì viết từ trên xuống tới đây thì lại đổi ý viết từ dưới lên nên đây là phần cuối bài, mình lười quá :)) nếu bạn có hứng thú với chạy bộ thì xem thêm ở link bên dưới nhé. Nói ngắn gọn thì khi chạy mình luôn tự nhắc mình cách thở bụng (hít vào bụng phình ra, thở ra hóp bụng lại), nhịp hít vào/ thở ra là 3/2 (hít vào trong 3 bước chân, thở ra trong 2 bước chân). Mình thì luôn ghét phải làm mọi thứ cách tuần tự nên việc giữ nhịp chạy, nhịp thở luôn là điều khó nhất với mình. Giữ cho hơi thở ổn định khi chạy không chỉ giúp tăng sức bền còn giúp cảm nhận được từng chuyển động của cơ thể.
3. Tránh các đau thương khi tập chạy
        Bạn cũng đừng quên tham khảo các bài tập khởi động trước chạy và giãn cơ sau chạy nhé.
        Bên cạnh đau do khởi động không kĩ trước khi tập, một vấn đề dễ gặp khi chạy bộ đó là “side stitch” hay từ chuyên ngành là exercise-related transient abdominal pain (ETAP), mình nghĩ dịch ra tiếng Việt là đau xóc hông đó. Theo một nghiên cứu trên 965 vận động viên chạy bộ thì có đến 61% bị ETAP trong năm vừa qua. Cũng theo nghiên cứu trên thì vị trí đau ở hông là thường gặp nhất (do đó mà Việt Nam mình còn gọi là đau xóc hông chăng?). Mình hy vọng phần tìm hiểu về ETAP sau đây sẽ giúp các bạn tìm được cách tránh hoặc xử lý những cơn đau khi đang chạy, để an tâm tiếp tục quá trình luyện tập nhé.
From: Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)
        ETAP có thể là cảm giác căng, giống bị vọp bẻ, đau âm ỉ nhưng cũng có thể là cảm giác đau mãnh liệt như bị dao đâm.
       Chưa rõ cơ chế gây ETAP nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi tập luyện có thể làm giảm tưới máu cơ hoành, giảm tưới máu ruột, kích thích thần kinh, kích thích phúc mạc thành hoặc kích thích các khoang trong ổ bụng do dây chằng các tạng bị kéo căng… gây cảm giác đau.
      Về mặt nguyên nhân, ETAP dường như có mối liên quan với tuổi, giới, cường độ tập luyện, ăn uống trong vòng 1 giờ trước khi tập đặc biệt thường gặp khi uống các thức uống ưu trương (nước chứa lượng đường nhiều, nước tăng lực…) trước hoặc trong khi tập. Các bạn cố gắng ăn trước khi tập 1 tiếng và bổ sung thêm nước lọc khi cần nha.
        Làm gì khi đang tập mà bị ETAP? Nếu đang chạy bạn nên dừng lại nghỉ hoặc đi bộ chậm lại, đồng thời hít thở sâu, giãn cơ bụng bằng cách đưa tay qua đầu và nhẹ nhàng nghiêng về phía bị đau.
        Phòng ngừa bị ETAP như thế nào? Tránh ăn quá no ngay trước lúc tập (tốt nhất nên cách xa 1-2 tiếng), tránh thức uống nhiều đường trước hoặc trong lúc tập, bổ sung đủ nước khi đang tập, chạy đúng tư thế... nhé.
Sau đây chỉ là một vài vấn đề nhỏ mình gặp phải khi bắt đầu tập chạy, mình cũng mới chỉ là greenie nên không có kinh nghiệm gì nhiều. Về mặt kinh nghiệm cá nhân thì hễ trên đường chạy có một (hoặc nhiều càng tốt) các anh đẹp trai, cứ nhìn bóng lưng mấy ảnh mà chạy, bạn không thể biết bạn chạy được bao xa đâu ;) Nói chung là dăm ba cái lý thuyết, chạy 2 tháng rồi mình mới đọc đó, nên nếu bạn muốn bắt đầu chạy, việc quan trọng ban đầu luôn chỉ là xỏ giày vào và just do it!
Tài liệu tham khảo:
2. Dynamic Warmup Stretches | Stretches to Do Before Every Run https://www.runnersworld.com/training/g20862002/dynamic-warmup-stretches/
6. Advanced Breathing Technique | How to Breathe While Running https://www.runnersworld.com/training/a28413381/rhythmic-breathing/
7
767 lượt xem
7
4
4 bình luận